\n2\u00b7<\/span> Gluteus Medius <\/strong>– Dieser Muskel wird zum gr\u00f6\u00dften Teil vom Gluteus Maximus umgeben.
\n3\u00b7<\/span> Gluteus Minimus <\/strong>– Dies ist der kleinste Gluteus-Muskel und sitzt am tiefsten Punkt der Muskelmasse im Po.<\/p>\n
Weiter Muskeln wie zum Beispiel der Multifidus\u00a0 und Quadratus Lumborum oder der Iliopsoa befinden sich in der Rumpf- und Beckengegend und sind ebenfalls f\u00fcr das \u00e4u\u00dfere Erscheinungsbild des Pos verantwortlich. Nachfolgend haben wir dir nun die sieben wichtigsten Workouts f\u00fcr den Po zusammengestellt, die alle Gluteus-muskeln beanspruchen und somit auch daf\u00fcr sorgen, dass dein Po straff und austrainiert aussieht.<\/p>\n
7 \u00dcbungen f\u00fcr einen wohlgeformten Po<\/h2>\n
1\u00b7<\/span> Squats oder Kniebeugen<\/strong> 2\u00b7<\/span> Deadlifts oder Kreuzheben<\/strong> 3\u00b7<\/span> Deadlifts auf einem Bein<\/strong> 4\u00b7<\/span> Lunges oder Ausfallschritte<\/strong> 5\u00b7<\/span> Step-Ups<\/strong> 6\u00b7<\/span> Treppen steigen<\/strong> 7\u00b7<\/span> Sprints<\/strong> Es ist auf keinen Fall unm\u00f6glich, straffe und austrainierte Gluteus-Muskeln zu erzielen. Einfache \u00dcbungen wie Treppen steigen oder Kniebeugen kannst du immer und \u00fcberall ohne gro\u00dfes Fitness- Equipment aus\u00fcben. Auch alle Arten von Ausfallschritten kannst du problemlos in deinem Zuhause trainieren. Ansonsten bietet dir inzwischen jedes Fitness-Studio spezielle \u00dcbungsprogramme f\u00fcr Beine, Po und R\u00fccken an. Spezifische \u00dcbungen sorgen dann daf\u00fcr, dass dein Hinterteil schnell in einen wohlgeformten Po verwandelt werden kann. Achte aber am Ende auch darauf, dass dein neuer Po auch mit der passenden Kleidung perfekt in Szenen gesetzt wird. Enge und anliegende Kleidung machen einen runden und wohlgeformten Po sexy und attraktiv.<\/p>\n
\nWenn du Muskelmasse im Po aufbauen willst, kannst du auf keinen Fall auf Kniebeugen verzichten. Kniebeugen ist eine fundamentale \u00dcbung, da sie sowohl die Oberschenkel, R\u00fccken und den Po trainieren. Auch f\u00f6rdern sie das Wachstum wichtiger Hormone wie zum Beispiel das Testosteron, was zu einem schnellen Wachstum der Muskelmasse besonders im Bein- und Pobereich bedeutet. Je mehr ausgepr\u00e4gte Muskeln du in und um deinen Po hast, desto besser wird dein Po nach Au\u00dfen hin wirken.<\/p>\n
\nDeadlifts trainieren zwar nicht speziell die Gluteus-Muskeln, f\u00f6rdern aber das Wachstum vieler Muskelbereiche wie zum Beispiel auch den Gluteus Maximus. Deadlifts sind nach wie vor eine der wichtigsten \u00dcbungen im Kraftsport, da diese \u00dcbung entscheidend deine K\u00f6rperhaltung stabilisieren und verbessern kann. Mit Hilfe einer einer stabilisierten K\u00f6rperhaltung kannst du auch deinen Po besser in Szene setzen.<\/p>\n
\nEine etwas unbekanntere \u00dcbung sind Deadlifts auf einem Bein. Diese \u00dcbung trainiert die Gluteus-Muskeln intensiver und sorgt somit daf\u00fcr, dass die Entwicklung deiner Po-Muskulatur beschleunigt wird. Deadlifts auf einem Bein beanspruchen viele kleine Muskeln, was die Umgebung des Po am Ende \u00e4sthetischer wirken l\u00e4sst.<\/p>\n
\nDer Ausfallschritt ist eine wichtige \u00dcbung in der Bewegung, die in verschiedenen Varianten ausgef\u00fchrt werden kann. Du kannst Ausfallschritte im Stehen oder Vorw\u00e4rtsgehen sowie mit Gewichten oder ohne Gewichte ausf\u00fchren. Auch seitliche Ausfallschritte, die tief in die Hocke gehen, trainieren neben den Gluteus-Muskeln auch den Quadriceps oder die Harmstring-Muskeln sowie die Adduktoren.<\/p>\n
\nStep-Ups ist eine beliebte \u00dcbung in der Fitness-Szene geworden. Egal, ob diese \u00dcbung mit dem eigenen K\u00f6rpergewicht oder mit zus\u00e4tzlichen Gewichten ausgef\u00fchrt wird, Step-Ups ist eine ausgezeichnete M\u00f6glichkeit, die Beine und den Po intensiv zu trainieren. Das Schwierigkeitslevel der \u00dcbung kannst du jederzeit durch die H\u00f6he des Step-Podestes beeinflussen.<\/p>\n
\nDa der Gluteus Maximus besonders intensiv beim Laufen oder Treppen steigen beansprucht wird, eignen sich diese Bewegungsabl\u00e4ufe optimal f\u00fcr ein intensives Training f\u00fcr den Po. Gerade lange und steile Treppen heizen tief die Gluteus-Muskeln auf und sorgen daf\u00fcr, dass diese Muskelgruppe intensiv trainiert wird.<\/p>\n
\nHast du jemals einen Leichtathleten oder Fu\u00dfballer mit einem dicken Hintern gesehen? Nein, weil ihr spezifisches Training den gesamten K\u00f6rper belastet und besonders die Beine und Po trainiert. Schnelle Sprints bearbeiten die Beine und den Po und bringen die K\u00f6rpertemperatur dieser Muskelgruppen schnell auf Hitze. Sprinter sind die d\u00fcnnsten Athleten aller Sportarten, da jegliches K\u00f6rperfett als Energie f\u00fcr das Training ben\u00f6tigt wird. Auch der Po besteht bei diesen Sportlern nur aus reiner Muskelmasse.<\/p>\nFazit<\/h2>\n
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