{"id":6823,"date":"2017-03-26T18:35:40","date_gmt":"2017-03-26T18:35:40","guid":{"rendered":"https:\/\/fitnfemale.de\/die-besten-ubungen-fur-das-training-der-innenschenkel-2\/"},"modified":"2018-04-19T12:24:07","modified_gmt":"2018-04-19T11:24:07","slug":"die-besten-ubungen-fur-das-training-der-innenschenkel-2","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/fitnfemale.com\/deu\/die-besten-ubungen-fur-das-training-der-innenschenkel-2\/","title":{"rendered":"Die besten \u00dcbungen f\u00fcr das Training der Innenschenkel"},"content":{"rendered":"

Es liegt in der Natur der Sache, dass Sportler vor allem jene Muskelpartien bevorzugt trainieren, die rein optisch den meisten Eindruck schinden, was in erster Linie auf die Brust, die Schulter sowie die Oberarme zutrifft. Um jedoch Verletzungen vorzubeugen und ein H\u00f6chstma\u00df an Beweglichkeit und Belastbarkeit zu garantieren, ist eine gleichm\u00e4\u00dfig ausgebildete Muskulatur unabl\u00e4ssig. Zu den Muskelpartien, die trotz ausufernden 4er-Split-Pl\u00e4nen nicht selten au\u00dfenvorgelassen oder zumindest stiefm\u00fctterlich behandelt werden, z\u00e4hlen die Adduktoren. In diesem Artikel erl\u00e4utern wir dir, warum du das Training der Innenschenkel, besser bekannt als Adduktorentraining<\/strong> nicht vernachl\u00e4ssigen solltest und dar\u00fcber hinaus, welche \u00dcbungen diese verletzungsanf\u00e4llige Muskelpartie st\u00e4rken.<\/p>\n

Warum ist gezieltes Adduktorentraining sinnvoll?<\/h2>\n

Die Gr\u00fcnde, warum du deine Adduktoren zumindest ab und zu gezielt trainieren solltest, sind mannigfaltig, denn die Muskelstr\u00e4nge auf der Innenseite deiner Oberschenkel dienen nicht nur der Stabilisation des gesamten Beins, sondern stellen vor allem im Kontext komplexer Grund\u00fcbungen wie Kniebeugen oder Kreuzheben einen limitierenden Faktor dar, den nur wenige auf der Rechnung haben. Sind die Adduktoren (M.adductor magnus, M.adductor longus, M.adductor brevis), die f\u00fcr das Heranziehen des Oberschenkels zur K\u00f6rpermitte verantwortlich sind, zu schwach ausgebildet, steigt zudem die Gefahr muskul\u00e4rer Verletzungen wie Muskelfaserrissen oder gar Muskelb\u00fcndelrissen, die dich unter Umst\u00e4nden um den Lohn eines mehrw\u00f6chigen Trainingsprogramms bringen. Dieser Gefahr sind vor allem Trainierende ausgesetzt, die einen gro\u00dfen Teil ihrer Freizeit auf dem Fu\u00dfballplatz verbringen, da der Fu\u00dfballsport die f\u00fcr das Abspreizen des Oberschenkels verantwortlichen Abduktoren im Verh\u00e4ltnis zu den Adduktoren \u00fcberproportional stark trainiert. Um zu testen, ob auch bei dir eine solche muskul\u00e4re Dysballance vorliegt, legst du dich mit ausgestreckten Beinen flach auf den R\u00fccken, klemmst einen mittelschweren Medizin- oder Gymnastikball zwischen deine F\u00fc\u00dfe und hebst diesen f\u00fcr einige Sekunden an. F\u00e4llt dir die \u00dcbung schwer, solltest du deine Adduktoren nicht nur sporadisch, sondern regelm\u00e4\u00dfig in deinen Trainingsplan integrieren.<\/p>\n

Sumo-Kniebeuge & seitlicher Ausfallschritt<\/h2>\n

Auch wenn klassische Kniebeugen ebenfalls die Adduktoren unter Spannung setzen, so sind nichtsdestotrotz erg\u00e4nzende \u00dcbungen notwendig, um ein optimales Ergebnis zu erzielen. Sumo-Kniebeugen eignen sich daher als optimale Erweiterung deines Workouts, da der Gro\u00dfteil der Spannung im Zuge der Durchf\u00fchrung auf die Oberschenkelinnenseite einwirkt. Die Ausf\u00fchrung gleicht mit Ausnahme der Fu\u00dfstellung im Grunde genommen den klassischen Squats, sodass du die Technik bereits nach wenigen Durchg\u00e4ngen verinnerlicht hast. Im Gegensatz zur normalen Kniebeuge befinden sich deine F\u00fc\u00dfe in einer etwas mehr als schulterbreiten Position mit leicht nach au\u00dfen rotierten Fu\u00dfspitzen, wobei du allerdings darauf achten solltest, dass im Knie selbst lediglich eine minimale Rotation vorliegt, da dieses ansonsten unn\u00f6tig belastet wird. Die andersartige Ausgangsposition impliziert zudem, dass der Scheitelpunkt der Bewegung bereits erreicht ist, wenn sich deine Oberschenkel parallel zum Boden befinden. Neben der Sumo-Kniebeuge reihen sich die seitlichen Ausfallschritte mit der Langhantel in die Riege der effektivsten \u00dcbungen f\u00fcr die Adduktoren ein. Sobald du die Hantel aus der Ablage gehoben und dich positioniert hast, f\u00fchrst du einen seitlichen Ausfallschritt aus, wobei darauf zu achten ist, dass du zwar einen m\u00f6glichst weiten Schritt ausf\u00fchrst, sich dein Fu\u00df aber in jedem Fall in einer Linie mit dem Kniegelenk befindet, um Verletzungen zu vermeiden. Wichtig ist dar\u00fcber hinaus, dass du jederzeit die Spannung im R\u00fccken beibeh\u00e4ltst, sodass die Bandscheiben nicht \u00fcberlastet werden.<\/p>\n

Diagonaler Ausfallschritt & Adduktoren am Ger\u00e4t<\/h2>\n

Diagonale Ausfallschritte sind ebenfalls ein effektiver Weg, um die Oberschenkelinnenseite gezielt zu kr\u00e4ftigen. Zu Beginn der Durchf\u00fchrung positionierst du deine F\u00fc\u00dfe schulterbreit auf dem Boden und f\u00fchrst im Anschluss daran einen weiten diagonalen Schritt nach vorne aus, bis du ein Ziehen an der Oberschenkelinnenseite sp\u00fcrst. Im Abschluss dr\u00fcckst du dich kraftvoll aber ohne Schwung zur\u00fcck in die Ausgangsposition und wiederholst die \u00dcbung mit deinem anderen Bein. Um die Durchf\u00fchrung etwas anspruchsvoller zu gestalten, empfiehlt sich die variable Nutzung von Kurzhanteln als Zusatzgewicht. Auch wenn die klassischen Adduktoren-Maschinen aufgrund der markanten Startposition auf die meisten m\u00e4nnlichen Athleten eher befremdlich wirken, so stellen diese jedoch eine wertvolle Alternative zu den im Vorfeld geschilderten \u00dcbungen dar, da du dich im Rahmen der Durchf\u00fchrung bewusst auf deine Adduktoren konzentrieren kannst. In diesem Zusammenhang solltest du allerdings dein Trainingsgewicht m\u00f6glichst gering halten und prim\u00e4r Wert auf eine qualitativ hochwertige Ausf\u00fchrung legen, um nachhaltig vom Adduktorentraining zu profitieren. Falls du dich dennoch nicht auf ein solches Ger\u00e4t einlassen m\u00f6chtest, kannst du deine Adduktoren gleicherma\u00dfen am Kabelzug trainieren, indem du deinen Fu\u00df in einem Griff einhakst oder eine Fu\u00dfschlinge zur Fixierung benutzt.<\/p>\n

Fazit – Adduktorentraining lohnt sich<\/h2>\n

Wie du siehst, ist das Training der Adduktoren weit mehr als ein l\u00e4stiges \u00c4rgernis, da du deinen K\u00f6rper aktiv dabei unterst\u00fctzt, ein muskul\u00e4res Gleichgewicht herzustellen, was deine Verletzungsanf\u00e4lligkeit deutlich reduziert und Dysbalancen effektiv ausgleicht. Dar\u00fcber hinaus kann gezieltes Adduktorentraining dazu beitragen, dass du im Kontext anderer \u00dcbungen aufgrund der dynamischeren intermuskul\u00e4ren Koordination ein deutliches Leistungsplus verzeichnen kannst.<\/p>\n

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In diesem Artikel erl\u00e4utern wir dir, warum du das Adduktorentraining nicht vernachl\u00e4ssigen solltest und dar\u00fcber hinaus, welche \u00dcbungen diese verletzungsanf\u00e4llige Muskelpartie st\u00e4rken.<\/p>","protected":false},"author":1,"featured_media":21356,"comment_status":"closed","ping_status":"closed","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"slim_seo":{"title":"Die besten \u00dcbungen f\u00fcr das Training der Innenschenkel - FitNFemale\u00ae","description":"In diesem Artikel erl\u00e4utern wir dir, warum du das Adduktorentraining nicht vernachl\u00e4ssigen solltest und dar\u00fcber hinaus, welche \u00dcbungen diese verletzungsanf\u00e4llig"},"footnotes":""},"categories":[2],"tags":[],"class_list":["post-6823","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-training"],"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/fitnfemale.com\/deu\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/6823","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/fitnfemale.com\/deu\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/fitnfemale.com\/deu\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/fitnfemale.com\/deu\/wp-json\/wp\/v2\/users\/1"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/fitnfemale.com\/deu\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=6823"}],"version-history":[{"count":0,"href":"https:\/\/fitnfemale.com\/deu\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/6823\/revisions"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/fitnfemale.com\/deu\/wp-json\/wp\/v2\/media\/21356"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/fitnfemale.com\/deu\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=6823"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/fitnfemale.com\/deu\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=6823"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/fitnfemale.com\/deu\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=6823"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}