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Aller Anfang ist schwer. Zudem ist es um die Motivation f\u00fcr ein langfristig ausgelegtes Krafttraining in den ersten Tagen, Wochen und manchmal auch Monaten \u00f6fter nicht gut bestellt. Bevor du mit deinen ersten Krafteinheiten beginnst, solltest du dir diese wichtigen Tipps durchlesen und verinnerlichen. So kannst du Verletzungen vermeiden, deine Motivation st\u00e4rken und das Beste aus deinen Workouts herausholen.<\/p>\n
Am Anfang steht dein Ziel, das du mit dem Krafttraining befolgen willst. Danach richtet sich dein gesamter Trainingsplan und die Inhalte der einzelnen Einheiten. M\u00f6chtest du mehr Muskeln zulegen, oder ist ein schlanker und straffer K\u00f6rper entscheidend f\u00fcr dich? Willst du kr\u00e4ftiger aussehen, wirst du weniger Wiederholungen mit h\u00f6heren Gewichten absolvieren m\u00fcssen. F\u00fcr eine schlanke und definierte Figur sind mehr Reps mit weniger Kilos das Richtige f\u00fcr dich.<\/p>\n
Selbst wenn dein endg\u00fcltiges Ziel darin besteht, so viel wie ein Gewichtheber bei Olympia zu stemmen, wirst du am Anfang nicht in der Lage sein, auch nur ann\u00e4hern so viel zu bew\u00e4ltigen. \u00dcbernimmst du dich, riskierst du nur Verletzungen. Daher solltest du mit geringen Gewichten anfangen und die Bewegungen korrekt ausf\u00fchren. So bringst du deinem Muskelapparat langsam bei, mit den Anstrengungen umzugehen.<\/p>\n
Steigere schrittweise die Gewichte. Erh\u00f6he nicht zu schnell. Damit verletzt du nur deine Muskeln. Ein zu langsamer Fortschritt ist auf der anderen Seite auch nicht gut. Das gilt auch dann, wenn du als Ziel einen schlanken K\u00f6rper verfolgst. Um voranzukommen, musst du bei den langen Wiederholungseinheiten ebenfalls kontinuierlich die Gewichte erh\u00f6hen.<\/p>\n
Wenn du ein h\u00f6here Gewicht auflegst, muss du dir dabei immer sicher sein und die Kontrolle \u00fcber dich und dein Trainingsger\u00e4t behalten. Du wirst sehr schnell merken, dass du zu viel Gewicht genommen hast, wenn du die Kontrolle verlierst oder die Bewegungsausf\u00fchrung durch gef\u00e4hrliche und schwunghafte Man\u00f6ver unterst\u00fctzt. Du solltest imer in der Lage sein, das Gewicht f\u00fcr mindestens eine Sekunde zwischen jeder Wiederholung in der Ausgangsposition zu halten. Andernfalls musst du das Gewicht so lange verringern, bis du stark genug bist. Keine Sorge, dies ist nur eine Frage der Zeit, wenn du dich an diese Regeln h\u00e4ltst.<\/p>\n
Wenn du wirklich keine Ahnung hast, was du in einem Kraftraum machen sollst, solltest du m\u00f6glichst einen Trainingsplan, der f\u00fcr Anf\u00e4ngerinnen und Anf\u00e4nger geeignet ist, durchf\u00fchren. Du kannst solche Pl\u00e4ne im Internet finden und studieren, bevor du dich auf den Weg ins Fitness-Studio machst. Wahlweise kannst du etwas Geld ausgeben und einen Personal Trainer engagieren.<\/p>\n
Es ist gleichg\u00fcltig, wie du das Krafttraining erlernst. In jedem Fall sind die richtige Durchf\u00fchrung und die korrekte Haltung w\u00e4hrend der Bewegungsabl\u00e4ufe zwei der entscheidenden Faktoren. Welche Abl\u00e4ufe richtig sind, variiert von \u00dcbung zu \u00dcbung. Im Allgemeinen gilt jedoch, immer den R\u00fccken gerade zu halten und die Bauchmuskeln anzuspannen. Du musst jede einzelne Wiederholung richtig durchf\u00fchren. Andernfalls riskierst du Verletzungen und vielleicht sogar Fehlentwicklungen beim K\u00f6rperbau.<\/p>\n
Beim Krafttraining ist eine Trainingspartnerin oder ein Trainingspartner sehr hilfreich. Erstens kann er oder sie dir helfen. Zweitens bist du selbst in der Verantwortung, da du ebenfalls um Hilfe gebeten werden kannst. Drittens wirst du dich nicht alleine f\u00fchlen unter all den Menschen, die deutlich weiter sind als du.<\/p>\n
Dieser Punkt wird h\u00e4ufig ausgelassen. Das ist ein schwerwiegender Fehler. Strecke vor un nach dem Workout all deine Muskeln, die du an dem jeweiligen Tag beanspruchen wirst. Dadurch verbessert sich der Blutfluss in der Muskulatur, und die Schmerzen und der Muskelkater am n\u00e4chsten Tag fallen geringer aus.<\/p>\n
Du musst zwar nicht immer mit Kurzhanteln trainieren. Ein Workout mit ihnen ist h\u00e4ufig besser, weil du zus\u00e4tzlich zu den beabsichtigten Muskeln auch die Stabilisatoren st\u00e4rkst. Au\u00dferdem kannst du dich auf den jeweiligen Arm konzentrieren. Ein weiterer Vorteil besteht darin, dass du keine Unterst\u00fctzung ben\u00f6tigst, da du dir mit dem zweiten Arm selbst helfen kannst.<\/p>\n
Vergi\u00df nicht, einige \u00dcbungen f\u00fcr deine Beine ins Training einzubauen. Kniebeugen, Kreuzheben oder Ausfallschritte sind ideal. Viele Leute trainieren haupts\u00e4chlich ihren Oberk\u00f6rper und vernachl\u00e4ssigen ihre Beinmuskulatur. Du hingegen willst ein ganzheitliches Trainingsprogramm absolvieren.<\/p>\n
Du solltest die gleiche Muskelgruppe nicht an zwei aufeinanderfolgenden Tagen beanspruchen. Die Muskeln brauchen ca. 48 Stunden zur Regeneration. Teile dein Training in die drei Hauptgruppen Oberk\u00f6rper (Schultern, Nacken und R\u00fccken), K\u00f6rpermitte (Bizeps, Trizeps und Brust) sowie Unterk\u00f6rper (Beine und Rumpf (Bauch und unterer R\u00fccken)) ein. Sinnvoll ist es, das Bein- und Rumpftraining zwischen die Einheiten mit Armbelastungen zu legen.<\/p>\n
Deine Muskeln brauchen nach dem Training Ruhe, damit sie sich aufbauen k\u00f6nnen. Selbst wenn du – wie unter Punkt 11 skizziert – abwechselnd trainierst, wird es \u00dcberschneidungen geben. Du kannst nicht 7 Tage in der Woche Krafttraining betreiben. Anfangs sollte es jeder zweite Tag sein. Sp\u00e4ter kannst du dann 5 Einheiten pro Woche trainieren.<\/p>\n
Dein Muskelgewebe besteht zu 75 % aus Wasser. Deshalb ist es absolut wichtig, vor, w\u00e4hrend und nach dem Training ausreichend zu trinken.<\/p>\n
Dies ist der wichtigste Punkt von allen. Die Ern\u00e4hrung macht mindestens die H\u00e4lfte des Erfolges aus – wenn nicht mehr. Nimm vorwiegend gesunde Lebensmittel zu dir. F\u00fcr den Muskelaufbau – und nicht nur daf\u00fcr – ist eine eiwei\u00dfreiche Nahrung wichtig. Verzichte m\u00f6glichst auf Zucker und ungesunde bzw. ges\u00e4ttigte Fette. Das bedeutet nicht, keine Kalorien zu dir zu nehmen. Dein K\u00f6rper arbeitet beim Training viel, also braucht er eine entsprechende Menge an Brennstoff. Dieser sollte nur gesund sein.<\/p>\n
Lass dich nicht von den Leuten, die im Studio herumstolzieren, einsch\u00fcchtern. Du hast das gleiche Recht, dort zu trainieren. Denk einfach daran, dass diese Menschen auch einmal angefangen haben. Die meissten Sportler sind sogar sehr hilfsbereit. Du musst sie nur fragen.<\/p>\n
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