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Im Angesicht der auf Hochglanz polierten Covermodels zahlreicher Fitnessmagazine ist es nicht verwunderlich, dass die meisten Frauen nach perfekt gestrafften Beinen streben und alle Hebel in Bewegung setzen, um dieses Ziel zu erreichen. Allerdings sind es eben diese Athletinnen, die dem Trugschluss aufsitzen, dass Cardiotraining alleine zur Straffung der Beine beitr\u00e4gt und somit die weibliche Problemzone Nummer eines in eine makellose Form bringt. In diesem Artikel zeigen wir dir f\u00fcnf tolle\u00a0 \u00dcbungen, mit deren Hilfe deine Beine binnen weniger Wochen deutlich straffer sein werden.<\/p>\n
Wie auch bei den meisten m\u00e4nnlichen Trainierenden findet das Krafttraining f\u00fcr die Beine auch bei vielen Frauen zu wenig Beachtung und beschr\u00e4nkt sich – wenn \u00fcberhaupt – auf das exzessive Praktizieren von Cardiotraining oder die Nutzung der Adduktorenmaschine. In diesem Kontext wird somit oftmals vernachl\u00e4ssigt, dass es sich bei der Muskulatur der unteren Extremit\u00e4ten um den gr\u00f6\u00dften synergisch arbeitenden Muskelverbund des K\u00f6rpers handelt, der gro\u00dfe Mengen Energie verbraucht. Dementsprechend f\u00fchrt gezieltes Krafttraining der Ober- und Unterschenkel nicht nur zur optischen Straffung der Beine, sondern bedingt durch das damit verbundene Muskelwachstum, zu einem deutlich h\u00f6heren Energieverbrauch, was unter der Voraussetzung einer zielgerichteten Ern\u00e4hrung die Fettverbrennung erheblich ankurbelt. Ein konsequent und planvoll durchgef\u00fchrtes Krafttraining f\u00fcr die Beine hilft dir dementsprechend bei der Formung der Problemzonen, indem die global erh\u00f6hte Fettverbrennung auch im Bereich der Oberschenkel und des Pos \u00fcbersch\u00fcssige Fettdepots schmelzen l\u00e4sst. Weiterhin f\u00fchrt das moderate Muskelwachstum dazu, dass festes Muskelgewebe sowohl die Haut als auch das Bindegewebe deutlich straff und unsch\u00f6ne Erscheinungen wie Cellulite der Vergangenheit angeh\u00f6ren l\u00e4sst.<\/p>\n
Um die bestm\u00f6glichen Ergebnisse zu erzielen, reicht es nicht aus, ein paar Runden auf dem Fahrrad zu drehen oder Stunde um Stunde auf dem Crosstrainer zu schwitzen. Was dich deinem Ziel von perfekt gestrafften Beinen n\u00e4herbringt, sind Grund\u00fcbungen des Kraftsports, die neben den Oberschenkeln auch den Rest der Skelettmuskulatur beanspruchen. Die wohl effektivste \u00dcbung ist die klassische Kniebeuge, die mit der Langhantel durchgef\u00fchrt wird. Um vollends von den Vorz\u00fcgen der Kniebeuge profitieren zu k\u00f6nnen, solltest du darauf achten, dass du etwa schulterbreit stehst und im Zuge der Durchf\u00fchrung darauf achtest, so tief zu beugen, wie es die Anatomie deines H\u00fcftgelenks zul\u00e4sst. Nur auf diesem Weg kann die maximale Anzahl der Muskelfasern rekrutiert werden. Im Gegensatz zur klassischen Kniebeuge, deren Trainingsfokus auf dem Po liegt, wird im Zuge der Durchf\u00fchrung der Frontkniebeuge vorrangig die vordere Oberschenkelmuskulatur (M. quadrizeps femoris) beansprucht, sodass du diese beiden \u00dcbungen im Idealfall miteinander kombinierst. Achte auch im Rahmen der Frontkniebeugen darauf, dass du so tief beugst, wie du kannst, um optimale Ergebnisse zu erzielen.<\/p>\n
Das Kreuzheben mit gestreckten Beinen lenkt den Trainingsfokus weg vom vorderen Anteil des Oberschenkels auf den oftmals vernachl\u00e4ssigten Beinbizeps, der bei vielen Menschen aufgrund \u00fcberwiegend sitzender T\u00e4tigkeiten stark verk\u00fcrzt ist und die Bewegungsfreiheit des Beins einschr\u00e4nkt. Um die Bandscheiben nicht \u00fcber Geb\u00fchr zu belasten, gilt es im Zuge der Ausf\u00fchrung einiges zu beachten. Die Ausgangsposition gestaltet sich \u00e4hnlich wie bei den Kniebeugen, lediglich mit der Ausnahme, dass im Zuge der Bewegung keine Flexion im Kniegelenk stattfindet. Dar\u00fcber hinaus solltest du darauf achten, dass du w\u00e4hrend der \u00dcbungsausf\u00fchrung Wert darauf legst, deinen unteren R\u00fccken stets auf Spannung und in einem leichten Hohlkreuz zu halten, um ein H\u00f6chstma\u00df an Sicherheit zu garantieren. Auch wenn einige weibliche Trainierende die Adduktorenmaschine bereits nutzen, so fristet diese in den meisten Fitnessstudios ein trauriges Dasein zwischen Bauchtrainer und Hantelbereich. Das gezielte Training der Adduktoren auf der Adduktorenmaschine sorgt f\u00fcr die sichtbare Straffung der Oberschenkelinnenseite, was dem gesamten Oberschenkel ein deutlich strammeres und sportlicheres Gesamtbild verleiht. Im Zuge der Durchf\u00fchrung solltest du darauf achten, dass du nicht zu viel Gewicht verwendest und die Bewegung langsam und kontrolliert ausf\u00fchrst, um einen optimalen Hypertrophiereiz zu garantieren und unn\u00f6tige Verletzungen zu vermeiden. Auch die Waden, die erheblich zum straffen Gesamtbild der Beine beitragen, werden oftmals str\u00e4flich vernachl\u00e4ssigt. Um dieses Defizit auszugleichen, solltest du unbedingt Wadenheben wahlweise am Ger\u00e4t oder mit freien Gewichten praktizieren. Achte darauf, dass deine F\u00fc\u00dfe w\u00e4hrend der Durchf\u00fchrung parallel zueinanderstehen, sodass keine allzu gro\u00dfe Rotation im Sprunggelenk besteht, was zur Fehlbelastung der Wade f\u00fchren kann. Weiterhin solltest du den vollen Bewegungsradius ausnutzen, um ein bestm\u00f6gliches Ergebnis zu erzielen.<\/p>\n
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Wie du siehst, ist das Krafttraining von zentraler Bedeutung, um dem Ideal perfekt gestraffter Beine ein St\u00fcck n\u00e4her zu kommen. Da es sich bei den meist ausgew\u00e4hlten \u00dcbungen um anspruchsvolle Freihantel\u00fcbungen handelt, solltest du in jedem Fall erst einmal die Bewegungsabl\u00e4ufe mit wenig Gewicht trainieren, bis du diese fehlerfrei beherrschst und im Training anwenden kannst. Wenn du also deine Beine straffen m\u00f6chtest, solltest du umgehend einige dieser \u00dcbungen in deinen Trainingsplan integrieren.<\/p>\n
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