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Wer Fitness oder Kraftsport betreibt, kann schneller erfolgreich sein, wenn er die Workout-Tipps von erfahrenen Athleten in sein Trainingsprogramm integriert. Nachfolgend haben wir dir 8 wichtige Tipps f\u00fcr dein Workout zusammengestellt, die dir helfen sollen, deine gew\u00fcnschten Trainingsziele zu erreichen.<\/p>\n
Ein wichtiges Kriterium f\u00fcr deinen pers\u00f6nlichen Erfolg ist die Tatsache, dass du dich nicht mit anderen Mitsportlerinnen messen solltest. Gerade Anf\u00e4nger wollen ihr Leistungslevel mit anderen Sportlern messen und versuchen dann \u00fcber ihre k\u00f6rperlichen Grenzen zu gehen, weil sie mehr Kniebeugen als der Athlet gegen\u00fcber erreichen wollen. Dieses unkontrollierte Streben nach einer besseren Leistung kann sowohl Verletzungen hervorrufen wie auch ein sogenanntes \u00dcbertraining verursachen. Beides ist negativ f\u00fcr deinen Trainingserfolg und bringt dich eher nach hinten als zur Spitze. Wenn du den bestm\u00f6glichsten Trainingserfolg erzielen willst, musst du immer auf deinen K\u00f6rper h\u00f6ren und nach deinem Rhythmus trainieren. Jeder Athlet hat sein individuelles Leistungslevel, deshalb ist es f\u00fcr dich absolut unsinnig, wenn du dich an ein Level anpasst, dass an deine physische Leistungsgrenze nicht angepasst ist. Dieses Konkurrieren mit anderen Athleten verkrampft deine Muskulatur und nimmt dir die Konzentration f\u00fcr die Technik und den korrekten Bewegungsablauf der \u00dcbung. Diese Komponenten sind aber genau die Kriterien, die \u00fcber deinen Erfolg bestimmen.<\/p>\n
Erfahrene Athleten wissen genau, dass sie vor und nach den Trainingseinheiten ein effektives Auf- und Abw\u00e4rmtraining ben\u00f6tigen. Das sogenannte Stretching ist ein beliebtes Aufw\u00e4rmprogramm, da es sowohl die Muskulatur gut durchblutet und somit das Verletzungsrisiko vermindert. Aber auch das Abw\u00e4rmen oder Cool-Down sollte in Training eingebaut werden, da sich oft die Muskeln w\u00e4hrend den Trainingsintervallen zusammenziehen. Ein effektives Stretching nach der Trainingsphase hilft f\u00fcr die Dehnung der Muskulatur und beugt Verletzungen vor.<\/p>\n
Fr\u00fcher war man der Meinung, dass eine Mahlzeit direkt nach dem Training sch\u00e4dlich f\u00fcr den Trainingserfolg sein kann. Heute wei\u00df man aber, dass eine Mahlzeit direkt nach dem Workout besonders wichtig ist. Diese sogenannte Post-Workout Mahlzeit kann die lehren Kohlenhydrat-Depots wieder auff\u00fcllen und zus\u00e4tzlich durch die Einnahme von Protein auch f\u00fcr die notwendige Regeneration der Muskulatur sorgen. Ideal ist eine Post-Workout Mahlzeit, die innerhalb von 15 Minuten nach Ablauf der Trainingsphase eingenommen wird. Perfekt ist hierf\u00fcr ein Proteinshake mit einer Banane, da ausreichend Proteine und Kohlehydrate die lehren Energiedepots wieder auff\u00fcllen k\u00f6nnen.<\/p>\n
Ein hoher Wasserverlust w\u00e4hrend eines Trainings kann dazu f\u00fchren, dass das Leistungslevel erheblich absinkt. Das Schwitzen des K\u00f6rpers dient zwar zur Abk\u00fchlung der erh\u00f6hten Temperatur, kann aber auch dazu f\u00fchren, dass viele wichtige Mineralien und Salze durch den Schwei\u00df verloren gehen. Es ist deshalb f\u00fcr den Athleten besonders wichtig, dass regelm\u00e4\u00dfig Wasser getrunken wird. Achte deshalb darauf, dass du schon vor dem Training gen\u00fcgend Wasser trinkst und nach dem Training deinen Fl\u00fcssigkeitsverlust wieder ausgleichst, indem du viel Wasser oder sonstige isotonische Sportgetr\u00e4nke einnimmst.<\/p>\n
Wenn du dein Workout unterbrochen hast, sollte dir klar sein, dass du deinen neuen Trainingsablauf nicht wieder mit dem gleichen Gewicht oder derselben \u00dcbung aufnehmen kannst, mit der du das Workout unterbrochen hast. Der K\u00f6rper ben\u00f6tigt nach einer Pause wieder eine neue Aufw\u00e4rmphase und muss sich erst wieder an den vorangegangene Bewegungsablauf oder das neue Gewicht gew\u00f6hnen. Beginne langsam wieder mit einem leichteren Gewicht und gew\u00f6hne deinen K\u00f6rper an die neue Belastung.<\/p>\n
Wenn du hart trainierst, ist es wichtig, dass du regelm\u00e4\u00dfig sogenannte Regenerationstage in dein Trainingsprogramm integrierst. Muskeln wachsen, weil kleine Risse in der Muskulatur entstehen, die nach einer bestimmten Zeit wieder zusammenwachen. F\u00fcr diese Erneuerung der Muskulatur ben\u00f6tigst es ausreichende Ruhephasen f\u00fcr die Muskelgruppen, in denn die Muskelrisse entstanden sind. Trainierst du nun ununterbrochen weiter, riskierst du Verletzungen in Sehnen, Gelenken und den Muskeln. Es ist deshalb wichtig, dass du nie mehrere Tage hintereinander dieselben Muskeln trainierst, damit die strapazierten Muskelgruppen des Vortages regenerieren k\u00f6nnen.<\/p>\n
Viele Kraftsportler trainieren hart, sehen aber trotzdem keinen Erfolg im Muskelaufbau oder in der Definition. Gerade f\u00fcr den Anf\u00e4nger ist es wichtig, dass er so schnell wie m\u00f6glich Resultate sieht. Auch wenn das Trainingsprogramm individuell ver\u00e4ndert wird, bleibt der Erfolg aus! Warum? Gr\u00f6\u00dfere Muskeln entstehen nicht nur durch ein intensives Workout, sondern auch durch eine gesunde Ern\u00e4hrung, die gezielt aus allen wichtigen Makron\u00e4hrstoffen besteht. Was n\u00fctzt dir das beste Training, wenn du hinterher dein Bier trinkst und die Pizza verschlingst. Muskeln k\u00f6nnen nur wachsen, wenn sie mit ausreichend Energie und den richtigen N\u00e4hrstoffen versorgt werden. Ein individuell auf dich abgestimmtes Ern\u00e4hrungsprogramm bringt in Kombination mit einem passenden Workout am Ende den Erfolg, den du dir w\u00fcnschst.<\/p>\n
Viele Anf\u00e4nger freuen sich, wenn sie mit einem bestimmten Trainingsprogramm schnelle Erfolge erzielen. Aber die Stagnation l\u00e4sst nicht lange auf sich warten. Man trainiert und trainiert und sieht keinen Erfolg mehr. Die Folge ist Frust und oft die Aufgabe des Workouts. Erfahrene Athleten wissen, dass sie regelm\u00e4\u00dfig ihr Trainingsprogramm \u00e4ndern m\u00fcssen. Muskeln brauchen neue Reize f\u00fcr ihr Wachstum und Monotonie und Eint\u00f6nigkeit f\u00fchren zur Stagnation des Wachstumsprozesses. Damit du dieser Stagnation vorbeugen kannst, solltest du alle vier Wochen neue \u00dcbungen in dein Workout einbauen. Nutze unterschiedliche Winkel und Stellungen bei der Ausf\u00fchrung der einzelnen \u00dcbungen und du wirst schnell bemerken, dass diese neuen Impulse deinen Trainingserfolg erheblich verbessern k\u00f6nnen.<\/p>\n
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