R\u00fcckenbeschwerden geh\u00f6ren immer noch zur Volkskrankheit Nummer 1 in unserer heutigen Gesellschaft. Das st\u00e4ndige Sitzen im B\u00fcro oder vor dem PC beansprucht erheblich die R\u00fcckenmuskulatur und die Bandscheiben. Orthop\u00e4dische Sitzm\u00f6bel sind zwar eine M\u00f6glichkeit, die Sitzposition zu verbessern, k\u00f6nnen aber nicht die R\u00fcckenmuskulatur st\u00e4rken. Um so wichtiger ist deshalb das Training der unteren R\u00fcckenmuskulatur, die unsere Bandscheiben gerade in sitzenden Positionen erheblich entlasten kann.\u00a0 Kein Muskeltraining ist gegen gesundheitliche Sch\u00e4den so vorbeugend wie ein Training zur St\u00e4rkung der R\u00fcckenmuskulatur. Wir stellen nachfolgend f\u00fcnf \u00dcbungen vor, die speziell f\u00fcr ein Training der unteren R\u00fcckenpartie, des Rumpfes und der Oberschenkel empfehlenswert sind.<\/p>\n
Kreuzheben<\/strong> geh\u00f6rt zu den Basics im Gewichtheben und ist gerade f\u00fcr die St\u00e4rkung der unteren Muskelpartien im R\u00fcckenbereich eine ideale \u00dcbung. Das Kreuzheben trainiert auch die Rumpfpartie sowie Ges\u00e4\u00df und Oberschenkel, was diese \u00dcbung besonders bei Frauen sehr beliebt macht. Kreuzheben wird mit einer Langhantel ausge\u00fcbt, die auf dem Boden liegt. Achte darauf, dass der R\u00fccken w\u00e4hrend des Bewegungsablaufs immer gerade bleibt und die Augen dauernd geradeaus mach vorne gerichtet sind, wenn du die Langhantel vom Boden hochhebst. Das Aufrichten der Beine und des R\u00fcckens erfolgt gleichzeitig in einer flie\u00dfenden Bewegung. Ansonsten solltest du darauf achten, dass du am Anfang nicht zu viel Gewicht auflegst. Trainiere diese \u00dcbung mit einem erfahrenen Athleten, der dich auf eine falsche Ausf\u00fchrung hinweisen und deine Technik korrigieren kann.<\/p>\n Wenn du am Boden mal fliegen willst, dann solltest du die \u00dcbung Superman<\/strong> ausprobieren. Diese Gymnastik\u00fcbung wird ohne Equipment ausgef\u00fchrt und ist sehr anstrengend. Du legst dich flach mit dem Bauch auf den Boden und streckst beide Arme gerade nach vorne. Nun hebst du gleichzeitig den Oberk\u00f6rper und die Beine nach oben, sodass praktisch nur noch der Rumpf bis zum Oberk\u00f6rper sich am Boden befindet. Spanne Ges\u00e4\u00df und Bauchmuskeln an und entspanne wieder alle Muskeln, wenn du die Arme und Beine wieder zur\u00fcck an den Boden f\u00fchrst. Diese \u00dcbung trainiert den unteren R\u00fccken, deine Ges\u00e4\u00dfmuskeln und deine Beine.<\/p>\n Wenn du den Superman auf der sogenannten Hyperextensions-Bank trainieren willst, dann nennt man diese \u00dcbung auch Hyperextensions. Bei den Hyperextensions<\/strong> liegt der Athlet ab der H\u00fcfte abw\u00e4rts mit dem Gesicht zum Boden auf der Bank. Die Arme werden vor der Brust verkreuzt und die F\u00fc\u00dfe sind unter den sogenannten Pads eingeklemmt. Der Oberk\u00f6rper ist zu Beginn der \u00dcbung nach unten gebeugt und wird aus dieser Position langsam nach oben gef\u00fchrt, bis der gesamte K\u00f6rper eine gerade Linie bilden kann. Die Hyperextensions-Bank hilft dabei, dass der Bewegungsablauf korrekt ausgef\u00fchrt wird und ein Hohlkreuz w\u00e4hrend der \u00dcbung vermieden werden kann. Willst du die \u00dcbung erschweren, so kannst du zum Beispiel eine Hantelscheibe vor der Brust halten, w\u00e4hrend du die \u00dcbung absolvierst.<\/p>\n Eine weitere wichtige und effektive \u00dcbung f\u00fcr Bauchmuskeln und die R\u00fcckenstrecker ist die \u00dcbung „Russian Twist<\/strong>„. Diese \u00dcbung beginnst du aus einer Sit-Up Position, indem du zuerst die Beine anwinkelst. Der Bewegungsablauf besteht aus einer rotatorischen Bewegung, die besonders die schr\u00e4gen Bauchmuskeln st\u00e4rken und trainieren. Die \u00dcbung kann mit oder ohne Gewicht ausgef\u00fchrt werden. F\u00fcr unser Beispiel nimmst du jetzt eine Hantelscheibe in bei H\u00e4nde und h\u00e4ltst diese gerade vor der Brust. Nun hebst du beide Beine in die H\u00f6he und versuchst die Balance zu halten. Die Beine und das Gewicht d\u00fcrfen nicht abgelegt werden. Nun drehst du den Oberk\u00f6rper so weit wie m\u00f6glich nach links und nimmst die Hantel mit den Armen mit. Aus dieser Position gehst du wieder in die Ausgangsposition zur\u00fcck und drehst den Oberk\u00f6rper nun nach rechts. Achte darauf, dass die Beine nie den Boden ber\u00fchren und du die Bewegung praktisch nur auf dem Ges\u00e4\u00df ausf\u00fchrst.<\/p>\n Die f\u00fcnfte \u00dcbung nennt sich Child Pose<\/strong> und wird oft im Yoga-Unterricht ausge\u00fcbt. Diese \u00dcbung st\u00e4rkt nicht die R\u00fcckenmuskulatur, sondern sorgt f\u00fcr die Streckung der R\u00fcckenmuskeln und der Wirbels\u00e4ule. Gerade in einer lang anhaltenden Sitzposition werden die Bandscheiben stark belastet, sodass eine Streckung der Wirbels\u00e4ule eine Erholung f\u00fcr den gestressten K\u00f6rper sein kann. Zu Beginn der \u00dcbung gehst du auf die Knie und legst den Oberk\u00f6rper flach nach vorne auf den Boden. Die Arme k\u00f6nnen entweder beide gleichzeitig gestreckt werden, oder du wechselst die Arme abwechselnd gestreckt nach vorne. Aus dieser Position versuchst du nun mehrmals langsam ein- und auszuatmen, sodass die Muskulatur entspannt werden kann. Die Child Pose \u00dcbung kann mehrmals \u00fcber den Tag verteilt ausge\u00fcbt werden.<\/p>\n Das 3-in-1 Produkt \u2013 Fatburner, Workout Booster und Appetitkontrolle. NIGHT BURN wurde speziell f\u00fcr das Training am Abend entwickelt und enth\u00e4lt deshalb auch kein Koffein. 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