{"id":6812,"date":"2017-03-17T19:17:09","date_gmt":"2017-03-17T19:17:09","guid":{"rendered":"https:\/\/fitnfemale.de\/alles-uber-cardio-2\/"},"modified":"2018-01-06T20:34:27","modified_gmt":"2018-01-06T19:34:27","slug":"alles-uber-cardio-2","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/fitnfemale.com\/deu\/alles-uber-cardio-2\/","title":{"rendered":"Alles \u00fcber Cardio"},"content":{"rendered":"

Viele Sportlerinnen trennen ihre Trainingsmethoden, indem sie\u00a0 Krafttraining f\u00fcr den Muskelaufbau und das Cardio- oder Ausdauertraining f\u00fcr die Definition und die Fettverbrennung anwenden. Eine erfolgreiche Sportlerin kennt die Qualit\u00e4t eines effektiven Cardio-Trainings. Wer abnehmen und Fett verbrennen will, kommt heute an einem intensiven<\/strong> Cardio-Trainingsprogramm nicht vorbei. Gerade bei einer Di\u00e4t oder einer langfristigen Gewichtsreduktion ist das Cardio-Training das ideale \u00dcbungsprogramm.\u00a0 Ein intensives Ausdauertraining besteht aus vielen unterschiedlichen \u00dcbungen, \u00fcber die wir nachfolgend im Einzelnen informieren wollen.<\/p>\n

High Intensity oder Low Intensity?<\/h2>\n

Das Yin und Yang in der Fitness-Welt ist das Pendeln zwischen Krafttraining und Ausdauertraining. Aber wie soll man nun haupts\u00e4chlich trainieren? Ein intensives Krafttraining definiert man zu einem High Intensity Training, w\u00e4hrend das konstante und immer gleich ablaufende Ausdauertraining eher zu den Low Intensity-Trainingseinheiten zu z\u00e4hlen ist. Variiert das Ausdauertraining mit unterschiedlichen Intervallen und maximalen Belastungsgrenzen, dann kann man das Ausdauertraining auch als High Intensity bezeichnen. Optimal ist das sogennante High Intensity Interval Training (HIIT)<\/strong>. Diese Traininsmethode wird in einer kurzen Zeit (rund 20 Minuten) in verschiedenen Intervallen absolviert. Beim Laufsport besteht das HIIT zum Beispiel aus einem Intervall aus 20 Sekunden Sprint, dem ein langsames Gehen von rund 40 Sekunden folgt. HIIT besteht somit immer aus kurzen Maximalbelastungen, denen ein l\u00e4ngere Erholungsphase folgt. HIIT kann beim Radfahren, Laufen oder auch beim Krafttraining perfekt in das aktuelle Trainingsprogramm integriert werden.<\/p>\n

Aerobes oder Anaerobes Training?<\/h2>\n

Wenn du abnehmen willst, musst du mehr Kalorien verbrauchen, als du konsumierst. Diese Regel ist einfach, aber f\u00fcr viele Menschen doch schwierig umzusetzen. Die Muskeln erhalten ihre Energie vorwiegend aus dem Kohlenhydraten, die f\u00fcr die Energiegewinnung verbrannt werden m\u00fcssen. F\u00fcr diesen Stoffwechselvorgang ist Sauerstoff notwendig. Wenn gen\u00fcgend Sauerstoff vorhanden ist, so geschieht der Stoffwechselvorgang in einem aeroben Zustand. Wenn du schneller trainierst oder l\u00e4ufst, dann wird der Sauerstoff aufgebraucht und die Zellen sind dann gezwungen, Kohlenhydrate ohne Sauerstoff abzubauen. Dieser Vorgang findet dann in einem anaeroben Zustand statt. Je nach individuellem Belastungslevel liegt die anaerobe Schwelle bei etwa 90 bis 94 Prozent deiner maximalen Herzfrequenz. Mit einem gezielten Training kann dieser Wert langfristig erh\u00f6ht werden. Wenn du langfristig an deiner anaeroben Schwelle trainierst, werden bestimmte Substanzen gebildet, die eine gr\u00f6ssere \u00dcbers\u00e4uerung erm\u00f6glichen, was bedeutet, dass du l\u00e4nger als gewohnt trainieren kannst.<\/p>\n

Achte auf ein schmerzfreies Training<\/h2>\n

Wer professionelle Bodybuilder kennt, wei\u00df genau, welche physische und mentale Herausforderung durch das schwere Gewichtheben entsteht. Wichtig f\u00fcr den Bodybuilder ist aber nicht nur sein muskul\u00f6ses Auftreten und Aussehen, sondern dass er sich auch in seinem K\u00f6rper wohlf\u00fchlt, ansonsten wird er keinen Erfolge in dieser Sportart vorweisen k\u00f6nnen. Viele Bodybuilder trainieren von Anfang an wie die Profis, vergessen aber, dass die Profis nicht ihre geheimen Trainingsmethoden und Tipps in den herk\u00f6mmlichen Sportmagazinen oder Webseiten ver\u00f6ffentlichen. Wichtig ist f\u00fcr dich als Sportlerin die genaue Information, wie ein Training ablaufen muss und welche M\u00f6glichkeiten es gibt, damit du deine \u00dcbungen verbessern und Verletzungen vorbeugen kannst. Trainierst du falsch, sind Verletzungen unvermeidbar und dein sportliches Ziel r\u00fcckt in weite Ferne. Diese Regel gilt auch f\u00fcr das Ausdauertraining.<\/p>\n

Achte auf eine korrekte Technik und Ausf\u00fchrung<\/h2>\n

Beim Ausdauertraining gilt wie auch beim Krafttraining gerade f\u00fcr Anf\u00e4nger das Erlernen einer korrekten Technik, damit sich zuk\u00fcnftig der Erfolg einstellen kann. Zwischen normalen Laufen und einer korrekten Lauftechnik bestehen gro\u00dfe Unterschiede, die oft untersch\u00e4tzt werden. Bei einem intensiven Cardio-Training ist besonders eine korrekte Atmung wichtig, damit der Bewegungsablauf insgesamt korrekt ablaufen kann. Auch die Arm- und Beintechniken wirken bei einem Ausdauertraining oft monoton und selbstablaufend, m\u00fcssen aber doch intensiv trainiert werden, damit die Gesamttechnik korrekt ausgef\u00fchrt werden kann. Auch beim Ausdauertraining gilt die Regel: Zuerst die korrekte Technik lernen und dann an der Ausdauer arbeiten.<\/p>\n

Schwimmen als Cardio-Training<\/h2>\n

Schwimmen ist eine der vielen M\u00f6glichkeiten, die sich f\u00fcr ein Ausdauertraining anbieten. Ideal f\u00fcr ein intensives Ausdauertraining ist R\u00fcckenschwimmen. Du beginnst die R\u00fcckenschwimmtechnik, indem du dich mit dem R\u00fccken auf das Wasser legst. Halte das Kinn nah zur Brust und schau auf deine F\u00fc\u00dfe. Jetzt tauchst du abwechselnd die Arme \u00fcber dem Kopf ins Wasser und f\u00fchrst sie unter Wasser wieder vom K\u00f6rper in Richtung der Beine oberhalb der Wasseroberfl\u00e4che wieder zur\u00fcck \u00fcber den Kopf. Achte darauf, dass der Arm unter Wasser nicht gerade, sondern abgeknickt gef\u00fchrt wird. Diese Bewegung hat den Vorteil, dass der gebeugte Arm mehr Kraft unter Wasser besitzt und du somit schneller vorw\u00e4rtskommst. Ein sanftes Auf- und Ab der H\u00e4nde aus dem Handgelenk heraus verbessert die Armtechnik. Der Beinschlag wird beim R\u00fcckenschwimmen wie beim Kraulen aus abwechselnden Auf- und Abbewegungen der Beine aus der H\u00fcftbewegung ausgef\u00fchrt.<\/p>\n

Wie lange soll Cardio trainiert werden?<\/h2>\n

Das Ausdauertraining wird haupts\u00e4chlich f\u00fcr die Fettverbrennung und Gewichtsreduktion von den einzelnen Sportlern ausge\u00fcbt. Wie lange ein Ausdauertraining absolviert werden sollte, damit es erfolgreich an die Fettverbrennung geht, h\u00e4ngt von vielen individuellen Faktoren des einzelnen Athleten ab. Es gibt keinen „K\u00f6nigsweg“ f\u00fcr ein erfolgreiches Ausdauertraining. Jeder K\u00f6rper spricht unterschiedlich schnell auf die verschiedenen Trainingssysteme an. Zus\u00e4tzlich muss ber\u00fccksichtigt werden, ob du n\u00fcchtern trainierst oder deine Kohlenhydratdepots mit viel Nahrung aufgef\u00fcllt sind. Auch die Tageszeit kann Einfluss auf den Erfolg des Trainings haben. Wichtig aber ist das Ziel, das du mit dem Ausdauertraining erreichen willst. Der Zeitpunkt, wann du es erreichen willst, sollte nicht so wichtig sein, ansonsten kann der Druck von au\u00dfen langfristig auch einen erheblich negativen Einfluss auf deine sportliche Leistung haben.<\/p>\n

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