1. Zirkel<\/strong> 2. Zirkel<\/strong> 3. Zirkel<\/strong> Fit & Strong Workout<\/a><\/p><\/div> Shape and Burn Set<\/a><\/p><\/div>
\n– 15 Sumo-Kniebeugen („Sumo Squats“)
\nF\u00fcr die Ausgangsposition stellst du dich mit einem Medizinball vor der Brust breitbeinig wie ein Sumo-Ringer hin. Die Zehen zeigen leicht nach au\u00dfen. Gehe so langsam, wie es irgendwie geht, nach unten. Halte w\u00e4hrend der gesamten Bewegung deine Fersen fest auf dem Boden und den R\u00fccken gerade. Dr\u00fccke dich genauso langsam wieder zur\u00fcck in den Stand bzw. die Ausgangsposition. Dies zusammen ist eine Wiederholung, die du f\u00fcr einen Satz 15 Mal ausf\u00fchrst.
\n– 10 Beinstrecker im Liegest\u00fctzstand („Fire Hydrants“)
\nBegib deinen K\u00f6rper in den Liegest\u00fctzstand. Die Ellbogen solltest du dabei leicht beugen. Strecke deine Gelenke niemals ganz durch. Andernfalls \u00fcberlastest du diese und l\u00e4ufst Gefahr, dir mitunter schwerwiegende Verletzungen zuzuf\u00fcgen.
\nWenn Du nach unten gehst, muss dein R\u00fccken gerade sein. Achte darauf, weder einen Buckel noch ein Hohlkreuz zu haben.
\nHalte die kniende Position f\u00fcr eine Sekunde und dr\u00fccke dabei das linke Bein bzw. Knie nach au\u00dfen. Die Oberschenkel m\u00fcssen sich parallel zum Boden befinden. Komme anschlie\u00dfend LANGSAM wieder in die Ausgangsposition zur\u00fcck. Wiederhole die gleiche Bewegung mit dem linken Bein, bis der Satz zu Ende ist.\u00a0 Anschlie\u00dfend machst du genau das Gleiche mit dem rechten Bein.
\n– 15 seitliche K\u00f6rperheber im Liegen („Inner Thigh Lifts“)
\nLeg dich auf die linke Seite flach auf den Boden. St\u00fctze deinen Oberk\u00f6rper mit deinem linken Arm ab, indem der Unterarm im rechten Winkel aufliegt. Kreuze dein rechtes Bein \u00fcber das linke und stelle den rechten Fu\u00df neben dem linken Knie ab. Das linke Bein bleibt die ganze Zeit gerade. Der rechte Arm liegt locker auf der rechten H\u00fcfte. Hebe das linke Bein mit den inneren Oberschenkelmuskeln (Adduktoren) ca. 6 cm \u00fcber den Boden. Halte den linken Fu\u00df dabei gebeugt (keine „Ballerina-Spitzen“). Du ber\u00fchrst den Boden nur mit dem linken Fu\u00df und deinem linken Unterarm. Atme langsam und gleichm\u00e4\u00dfig aus, w\u00e4hrend du deinen Torso in die Luft bef\u00f6rderst. Mit dem Widerstand deiner Adduktoren – und nicht mit der Schwerkraft – senkst du das linke Bein langsam ab und atmest dabei langsam ein. Wiederhole diese Sequenz mit der rechten Seite, um die rechten Adduktorenmuskeln zu fordern.<\/p>\n
\n– 20 Skater-Ausfallschritte („Skater Lunges“)
\nEine Skater-Lunge ist ein umgekehrter Ausfallschritt, der mit dem hinteren Bein seitlich in einem leichten Winkel durchgef\u00fchrt wird. Springe daf\u00fcr zur Seite und bring das gegen\u00fcberliegende Bein hinter dich. Tippe nur leicht mit den Fu\u00dfspitzen auf den Boden. Sofort danach springst du zur\u00fcck in die andere Richtung. Dies machst du so lange abwechselnd, bis deine Beine anfangen „zu brennen“. Halte deine Knie immer gebeugt. Je niedriger du mit dem Ges\u00e4\u00df gehst, desto mehr werden deine Oberschenkel beansprucht.
\n– 15 Kniebeuge auf den Fu\u00dfballen („Plie Squats“)
\nMit den Plie Squats wird die untere Ges\u00e4\u00dfpartie trainiert. Die F\u00fc\u00dfe stehen etwas weiter als schulterbreit auseinander. Knie und Zehen zeigen nach au\u00dfen. Mit beiden Armen h\u00e4ltst du eine leichtere Hantel senkrecht vor deinen K\u00f6rper. Ideal daf\u00fcr sind die Kettle Bells. Der Oberk\u00f6rper ist aufrecht und der R\u00fccken bleibt w\u00e4hrend der gesamten Bewegung gerade. Die Bauchmuskeln werden angespannt, w\u00e4hrend du die Knie um 90 Grad beugst. Halte die Knie auf der H\u00f6he deiner zweiten und dritten Zehen. Die Hantel positionierst du zwischen deine Fersen. Mit deiner Ges\u00e4\u00dfmuskulatur dr\u00fcckst du dich zur\u00fcck in die Ausgangsposition.
\n– 2 x 20 seitliche Beinheber liegend („Scissor Kicks“)
\nLeg dich auf die linke Seite und positioniere die Beine \u00fcbereinander. Positioniere den linken Arm etwas gebeugt als Unterst\u00fctzung unter deinen Kopf. Mit der rechten Hand st\u00fctzt du dich vor dem K\u00f6rper ab. Spanne deine Bauch- und Ges\u00e4\u00dfmuskeln an und hebe das rechte Bein bis ca. 30 Grad an. Anschlie\u00dfend folgt das linke Bein, bis es sich in der Luft neben dem rechten befindet. Halte diese Position zwei Sekunden, bevor du langsam mit beiden Beinen in die Ausgangsposition zur\u00fcckkehrst. Wechsel die Seite.<\/p>\n
\n– 30 Stufensteiger („Step-Ups“)
\nNimm dir eine Aerobic-Stufe und stell dich davor. In den H\u00e4nden h\u00e4ltst du je eine Hantel. Deine F\u00fc\u00dfe befinden sich direkt vor der Stufe. Steige zun\u00e4chst mit dem ersten und anschlie\u00dfend mit dem zweiten Bein drauf. In der gleichen Reihenfolge gehst du wieder r\u00fcckw\u00e4rts herunter in die Ausgangsposition. Wiederhole dies, indem du diesmal mit dem anderen Bein anf\u00e4ngst.
\n– 25 seitliche Ausfallschritte („Side Lunges“)
\nStelle dich aufrecht hin. F\u00fc\u00dfe und Knie sind zusammen. Mit dem rechten Fu\u00df machst du nun einen gro\u00dfen Ausfallschritt nach rechts. Achte auf dein rechtes Knie, deren Kniescheibe sich hinter den Zehen des rechten Fu\u00dfes befinden muss. Halte dein linkes Bein gerade. Sto\u00df dich mit dem rechten Fu\u00df ab, um wieder in die Ausgangsposition zu gelangen. Anschlie\u00dfend ist das linke Bein dran.
\n– 30 Kniebeugen mit Ausfallschritt („Curtsy Squats“)
\nIn der Ausgangsposition stehst du h\u00fcftbreit. Bringe dein rechtes Bein – wie bei einem Ausfallschritt – nach vorn. Gehe dabei so tief, wie es dir m\u00f6glich ist. Anschlie\u00dfend stehe wieder auf und f\u00fchrst die Bewegung analog mit dem linken Bein durch.<\/p>\n![\"Fitstrongbundle1](\"https:\/\/fitnfemale.com\/wp-content\/uploads\/fitstrongbundle1-1-247x296.webp\")
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