{"id":6783,"date":"2017-02-28T18:41:18","date_gmt":"2017-02-28T18:41:18","guid":{"rendered":"https:\/\/fitnfemale.de\/tolles-bein-workout-in-15-minuten-2\/"},"modified":"2017-12-09T13:33:52","modified_gmt":"2017-12-09T12:33:52","slug":"tolles-bein-workout-in-15-minuten-2","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/fitnfemale.com\/deu\/tolles-bein-workout-in-15-minuten-2\/","title":{"rendered":"Tolles Bein-Workout in 15 Minuten"},"content":{"rendered":"

In diesem Artikel wollen wir dir ein intensives Training f\u00fcr die Beine vorstellen, das ausschlie\u00dflich aus verschiedenen Gymnastik\u00fcbungen besteht. Gerade in der Fitness-Szene arbeitet man mit unterschiedlichen Workouts, die ohne Kraftmaschinen ausgef\u00fchrt werden. Langsam ausgef\u00fchrte Bewegungsabl\u00e4ufe wie zum Beispiel Kniebeugen pumpen viel Blut in den Oberschenkelmuskel, haben aber den Vorteil, dass die Knie und Gelenke nicht durch schwere Gewichte belastet werden. Das beiden nachfolgenden Trainingsprogramme f\u00fcr die Beine bestehen aus verschiedenen \u00dcbungen, die innerhalb von 15 Minuten absolviert werden m\u00fcssen. Der Schwerpunkt der einzelnen Workouts liegt in einem intensiven Training f\u00fcr die Oberschenkel. Zus\u00e4tzlich werden aber bei vielen \u00dcbungen auch R\u00fccken, Waden und die Bauchmuskulatur mittrainiert.<\/p>\n

Workout 1: The One Hundred Challenge<\/h2>\n

Das nachfolgende Workout besteht aus zehn verschiedenen \u00dcbungen, die innerhalb von 15 Minuten absolviert werden m\u00fcssen. Du beginnst die erste \u00dcbung (Kniebeugen) mit 100 Wiederholungen und f\u00fchrst jeweils die n\u00e4chste \u00dcbung mit 10 Wiederholungen weniger aus, sodass du am Ende f\u00fcr die letzte \u00dcbung (Burpee) nur noch insgesamt zehn Wiederholungen ben\u00f6tigst. Je nach Leistungslevel kannst du das gesamte Workout zweimal hintereinander wiederholen.<\/p>\n

\u00dcbung 1: Kniebeugen <\/strong>– 100 Wiederholungen (Achte auf die korrekte Ausf\u00fchrung, tiefer Po, gerader R\u00fccken und die Knie d\u00fcrfen nicht \u00fcber die Zehenspitzen ragen!)<\/p>\n

\u00dcbung 2: Walking Lunges<\/strong> (Ausfallschritte im Vorw\u00e4rtsgehen) – 90 Wiederholungen ( Du kannst die Ausfallschritte auch mit Kurzhanteln in jeder Hand ausf\u00fchren)<\/p>\n

\u00dcbung 3: Mountain Climbers<\/strong> – 80 Wiederholungen (schnelle Ausf\u00fchrung, angezogener Fu\u00df darf nicht den Boden ber\u00fchren)<\/p>\n

\u00dcbung 4: Sumo Squats<\/strong> – 70 Wiederholungen (Je breiter der Stand, umso intensiver werden Beine und Gluteus maximus trainiert)<\/p>\n

\u00dcbung 5: Wadenheben<\/strong> – 60 Wiederholungen (damit du sch\u00f6ne Waden bekommst)<\/p>\n

\u00dcbung 6: Glute Bridge Raises<\/strong> – 50 Wiederholungen (du kannst diese \u00dcbung auch mit einem Bein auf dem Boden und dem anderen Bein gestreckt nach oben ausf\u00fchren)<\/p>\n

\u00dcbung 7: Curtsy Lunges<\/strong> ( Ausfallschritt nach hinten mit \u00dcberkreuzen der Beine) – 40 Wiederholungen<\/p>\n

\u00dcbung 8: Bench Step-ups<\/strong> – 30 Wiederholungen (Zuhause kannst du anstatt einer Bank auch einen Stuhl f\u00fcr die Schrittbewegung verwenden. Achte darauf, dass die Bank oder der Stuhl fest installiert ist, ansonsten kannst du dich w\u00e4hrend des Bewegungsablaufs verletzen)<\/p>\n

\u00dcbung 9: Jump Squats <\/strong>– 20 Wiederholungen (Bei dieser Art von Kniebeugen solltest du darauf achten, dass der Sprung nach oben so hoch wie m\u00f6glich ausgef\u00fchrt wird)<\/p>\n

\u00dcbung 10: Burpees <\/strong>(Aus dem Liegest\u00fctze nach oben springen) – 10 Wiederholungen<\/p>\n

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Workout 2: Thigh Thinning Zirkeltraining<\/h2>\n

Dieses Zirkeltraining besteht aus f\u00fcnf verschiedenen \u00dcbungen und wurde speziell als Trainingsprogramm f\u00fcr die Beinmuskulatur entwickelt. Auch dieses Workout solltest du in 15 Minuten vollst\u00e4ndig absolviert haben. Achte auf saubere Techniken und korrekt ausgef\u00fchrte Bewegungsabl\u00e4ufe, auch wenn dir dies in der kurzen Zeit schwer fallen sollte.<\/p>\n

\u00dcbung 1: Ice Skaters<\/strong> – Jeweils 20 Wiederholungen auf jeder Seite. Insgesamt drei Mal wiederholen<\/p>\n

\u00dcbung 2: Weighted Sumo Squats<\/strong> (Sumo Kniebeugen mit Kurzhanteln) – 3 S\u00e4tze a 12-15 Wiederholungen. Wenn du keine Kurzhanteln oder Kettlebells zur Verf\u00fcgung hast, kannst du zum Beispiel gef\u00fcllte Wasserflaschen oder ein schweres Buch als Gewicht verwenden.<\/p>\n

\u00dcbung 3: Jump Squats<\/strong> – 3 S\u00e4tze a 10 Wiederholungen. Achte darauf, dass du in der Hockbewegung das Ges\u00e4\u00df so tief wie m\u00f6glich nach unten bringst. Beim Sprung nach oben den K\u00f6rper anspannen, damit du nicht das Gleichgewicht verlierst, wenn du wieder in die Hockposition zur\u00fcckkehrst.<\/p>\n

\u00dcbung 4: Inward Box Jumps <\/strong>– 3 S\u00e4tze a 8 Wiederholungen.<\/p>\n

\u00dcbung 5: <\/strong>Heisman Shuffle (Seitliches Gehen mit \u00dcberkreuzen der Beine) – trainiere diese \u00dcbung 30 Sekunden lang (insgesamt drei Mal wiederholen)<\/p>\n

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Nicht vorr\u00e4tig<\/div>\t\t<\/div>\n\n\t\t
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Pink Water Jug<\/a><\/p><\/div>

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