Gibt es eigentlich \u00dcbungen, die spezifisch nur f\u00fcr Frauen und M\u00e4nner sind? Nein, auch wenn es manchmal so aussieht. Der einzige Unterschied ist die Auswahl der \u00dcbungen,da M\u00e4nner zum Beispiel mehr Bankdr\u00fccken und Bizeps-Curls aus\u00fcben, w\u00e4hrend die Damen bevorzugt die Ges\u00e4\u00dfmuskulatur trainieren. Aber die Philosophie, dass ausschlie\u00dflich die M\u00e4nner schwere Gewichte heben, ist schon lange nicht mehr aktuell. Nachfolgend haben wir acht verschiedene \u00dcbungen zusammengestellt, die besonders von den Sportlerinnen stark vernachl\u00e4ssigt werden, weil sie der M\u00e4nnerdom\u00e4ne unterliegen. Alle \u00dcbungen sind aber auch f\u00fcr Frauen geeignet und k\u00f6nnen individuell an das aktuelle physische Leistungslevel angepasst werden.<\/p>\n
a) Ausf\u00fchrung<\/strong> a) Ausf\u00fchrung<\/strong> a) Ausf\u00fchrung:<\/strong> a) Ausf\u00fchrung:<\/strong> a) Ausf\u00fchrung:<\/strong> a) Ausf\u00fchrung:<\/strong> a)Ausf\u00fchrung:<\/strong> a) Ausf\u00fchrung:<\/strong> Nachfolgend haben wir acht verschiedene \u00dcbungen zusammengestellt, die besonders von den Sportlerinnen stark vernachl\u00e4ssigt werden, weil sie der M\u00e4nnerdom\u00e4ne unterliegen.<\/p>","protected":false},"author":1,"featured_media":11118,"comment_status":"closed","ping_status":"closed","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"slim_seo":{"title":"8 \u00dcbungen, die jede Frau machen sollte - FitNFemale\u00ae","description":"Nachfolgend haben wir acht verschiedene \u00dcbungen zusammengestellt, die besonders von den Sportlerinnen stark vernachl\u00e4ssigt werden, weil sie der M\u00e4nnerdom\u00e4ne unt"},"footnotes":""},"categories":[2],"tags":[688,35],"class_list":["post-6776","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-training","tag-krafttraining","tag-workout"],"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/fitnfemale.com\/deu\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/6776","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/fitnfemale.com\/deu\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/fitnfemale.com\/deu\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/fitnfemale.com\/deu\/wp-json\/wp\/v2\/users\/1"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/fitnfemale.com\/deu\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=6776"}],"version-history":[{"count":0,"href":"https:\/\/fitnfemale.com\/deu\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/6776\/revisions"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/fitnfemale.com\/deu\/wp-json\/wp\/v2\/media\/11118"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/fitnfemale.com\/deu\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=6776"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/fitnfemale.com\/deu\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=6776"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/fitnfemale.com\/deu\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=6776"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}
\nKlimmz\u00fcge sind bekannt, deshalb wollen wir hier nicht einzeln auf die Ausf\u00fchrung dieser \u00dcbung eingehen. Du solltest lediglich versuchen, unterschiedliche Griffpositionen zu trainieren. Zu Beginn kannst du die Klimmz\u00fcge mit Hilfe einer Klimmzug-Maschine trainieren.
\nb) S\u00e4tze\/Wiederholungen<\/strong>
\n3 bis 4 S\u00e4tze \u00e0 8 bis 12 Wiederholungen.<\/p>\n\u00dcbung 2:\u00a0 Bulgarian Split Squat mit Kurzhanteln f\u00fcr den Musculus Gluteus<\/h2>\n
\nDu stehst aufrecht und hast in jeder Hand eine Kurzhantel. Hinter dir ist entweder eine Bank oder ein Stuhl positioniert. Du stellst nun eine Fu\u00df mit den Fu\u00dfspitzen auf der hinter dir stehenden Bank. Nun versuchst du so tief wie m\u00f6glich mit dem Standfu\u00df in die Hocke zu gehen, ohne dass du die Position des aufliegenden Fu\u00dfes ver\u00e4nderst. Danach kehrst du wieder durch das Anheben des Beines in die Ausgangsposition zur\u00fcck.
\nb) S\u00e4tze\/Wiederholungen<\/strong>
\nNach einem Warm-Up Satz machst du 3 S\u00e4tze mit 12 bis 15 Wiederholungen pro Bein.<\/p>\n\u00dcbung 3: Incline Hammer Curl\u00a0 f\u00fcr den Bizeps<\/h2>\n
\nDu liegst mit dem R\u00fccken auf einer Schr\u00e4gbank, in jeder Hand eine Kurzhantel. Die Arme liegen locker zum Boden gerichtet. Nun hebst du die Unterarme nach oben, bis die Kurzhantel in Brusth\u00f6he gelangen. Aus dieser Position kehrst du wieder in die Ausgangsposition zur\u00fcck.
\nb) S\u00e4tze\/Wiederholungen: <\/strong>
\nZwei bis drei S\u00e4tze\u00a0 \u00e0 10 bis 12 Wiederholungen<\/p>\n\u00dcbung 4: Push Press f\u00fcr die Schultern<\/h2>\n
\nDiese \u00dcbung entstammt aus dem Gewichtheben. Du legst eine Langhantel in Schulterh\u00f6he vor dem K\u00f6rper und gehst mit beiden Beinen leicht in die Hocke. Aus dieser Ausgangsposition streckst du die Beine bis ztur vollst\u00e4ndigen Standposition und hebst gleichzeitig beide Arme gestreckt mit der Langhantel nach oben. Danach kehrst du\u00a0 wieder in die Ausgangsposition zur\u00fcck.
\nb) S\u00e4tze\/Wiederholungen<\/strong>
\n5 S\u00e4tze \u00e0 6 Wiederholungen mit maximalen Gewicht<\/p>\n\u00dcbung 5: Exercise-Ball Tuck f\u00fcr Bauch\/Rumpf<\/h2>\n
\nDiese \u00dcbung wird auf einem Medizinball ausgef\u00fchrt. Du legst beide F\u00fc\u00dfe auf den Ball und begiebst dich in die Liegest\u00fctzposition. Achte darauf, dass sich die F\u00fc\u00dfe mit den Unterschenkeln auf dem Ball befinden. Du bewegst nun die Beine nach vorne, sodass du in eine Hockposition ger\u00e4tst. Die Knie sind angewinkelt und die F\u00fc\u00dfe befinden sich noch auf dem Ball. Aus dieser Position schiebst du die Beine wieder in den urspr\u00fcnglichen Liegest\u00fctze zur\u00fcck.
\nb) S\u00e4tze\/Wiederholungen: <\/strong>
\n3 S\u00e4tze \u00e0 20 bis 25 Wiederholungen<\/p>\n\u00dcbung 6:\u00a0 EZ-Bar Overhead Triceps Extension f\u00fcr Trizeps<\/h2>\n
\nDieser Bewegungsablauf ist eine effiziente \u00dcbung f\u00fcr den Trizeps. Du sitzt mit nach oben gestreckten Armen auf einer Bank und h\u00e4ltst mit einer engen Griffposition die EZ-Stange. Nun beugst du beide Arme nach hinten, w\u00e4hrend die Ellbogen seitlich gestreckt nach au\u00dfen zeigen. Die Position hat ihre Endstellung erreicht, wenn die Hantelstange sich direkt im Nackenbereich befindet. Aus dieser Position streckst du wieder die Arme nach oben und kehrst in die Ausgangsposition zur\u00fcck. Achte darauf, dass der R\u00fccken w\u00e4hrend des gesamten Bewegungsablaufs immer gerade bleibt.
\nb)S\u00e4tze\/Wiederholungen: <\/strong>
\n4 S\u00e4tze \u00e0 10 Wiederholungen – versuche mit dem maximalen Gewicht zu trainieren<\/p>\n7. Bodypart: Sumo Stiff-Legged Deadlift f\u00fcr die\u00a0 Hamstrings<\/h2>\n
\nDu stehst hinter der Langhantelstange mit breitem Stand, die Fu\u00dfspitzen zeigen leicht seitlich in einem 45 Grad Winkel\u00a0 nach au\u00dfen. Du beugst dich nun nach vorne und greifst mit beiden H\u00e4nden die Langhantelstange. Wichtig ist, dass die Knie nicht \u00fcber die Fu\u00dfspitzen ragen. Achte auf die Griffposition: die eine Hand greift \u00fcber die Stange, w\u00e4hrend die andere Hand unter die Stange greift. Nun dr\u00fcckst du das Becken nach vorne und versuchst aufrecht in einen gerade Stand zu gelangen. Die Arme und F\u00fc\u00dfe bewegen sich dabei nicht. Aus dem vollst\u00e4ndigen und aufrechten Stand kehrst du nun wieder in die Ausgangsposition zur\u00fcck.
\nb) S\u00e4tze\/Wiederholungen<\/strong>
\nNach einem Aufw\u00e4rmsatz solltest du drei S\u00e4tze \u00e0 8 bis 10 Wiederholungen absolvieren.<\/p>\n\u00dcbung 8: Press Jacks f\u00fcr den gesamten K\u00f6rper\/Schultern<\/h2>\n
\nBei der Ausgansposition stehst du aufrecht gerade und h\u00e4ltst in jeder Hand eine Kurzhantel. Die Ellbogen sind seitlich leicht gebeugt, sodass die Kurzhanteln etwa in Kopfh\u00f6he gehalten werden. Die F\u00fc\u00dfe sind schulterbreit ausgerichtet. Du springst nun leicht nach oben und spreizt die F\u00fc\u00dfe auseinander. Gleichzeitig dr\u00fcckst du beide Kurzhanteln mit gestreckten Armen nach oben. Danach springst du wieder in die Ausgangsposition zur\u00fcck und senkst die Arme und Ellbogen wieder ab.
\nb) S\u00e4tze\/Wiederholungen <\/strong>
\n3 S\u00e4tze \u00e0 15 bis 18 Wiederholungen.<\/p>\n