Dein Bikini ruft. Er will wissen, ob du dein Versprechen wahr gemacht und einen Killer-Body bekommen hast. Schrillen bei dir jetzt die Alarmglocken? Sei beruhigt: Mit diesen Komplett-Workouts und Tipps bzgl. Ern\u00e4hrung und Nahrungserg\u00e4nzung kannst du deinen K\u00f6rper fit f\u00fcr das Bikini-Wetter machen. Du musst nur vier Wochen lang deine volle Aufmerksamkeit auf dieses Programm legen.<\/p>\n
Du machst immer den gleichen Trainings-Split und die gleichen \u00dcbungen. Doch jede Woche wirst du die Intensit\u00e4t erh\u00f6hen und Supers\u00e4tze, Drop-S\u00e4tze sowie Zirkel nutzen, um weibliche Muskeln aufzubauen und Fett zu verlieren. Lies dir diesen Trainingsplan durch, bevor du ins Studio gehst und gib dann dort alles.<\/p>\n
Woche 1: Es geht los<\/strong> Woche 2: Supers\u00e4tze<\/strong> Woche 3: Super-Drop-S\u00e4tze<\/strong> Woche 4: Zirkel-Geschwindigkeit<\/strong> Tag 1: Ges\u00e4\u00df und H\u00fcften<\/strong> Tag 2: Schulter, Trizeps und Brust<\/strong> Tag 3: Plyometrisch<\/strong> Tag 4: Oberschenkel und Waden<\/strong> Tag 5: R\u00fccken und Bizeps<\/strong> Tag 6: Bauch<\/strong> Das Workout macht nur 25 Prozent vom Erfolg aus. Weitere 25 Prozent kommen durch die Erholung. Die andere H\u00e4lfte liefert deine Ern\u00e4hrung<\/strong>. Hier kannst du am meisten f\u00fcr den Fettabbau<\/strong> tun, wenn du deine Mahlzeiten mit ein wenig Voraussicht planst.<\/p>\n
\nIn der ersten Woche geht es zum einen darum, dich an die Routinen und \u00dcbungen zu gew\u00f6hnen. Du solltest jeden Satz komplett durchziehen und 30 bis 45 Sekunden zwischen den S\u00e4tzen Pause machen.
\nDu wirst drei Tage lang f\u00fcr 20 Minuten HIIT (High-Intensity-Interval-Training) pro Trainingseinheit machen. Du kannst dir daf\u00fcr das Cardio-Ger\u00e4t deiner Wahl aussuchen. Welche Tage du daf\u00fcr nehmen m\u00f6chtest, ist dir ebenfalls selbst \u00fcberlassen.<\/p>\n
\nDie Intensit\u00e4t wird erh\u00f6ht. In dieser Woche kombinierst du zwei \u00dcbungen als Supers\u00e4tze. Das bedeutet, du machst die beiden Workouts direkt hintereinander und ohne Pause. Nimm daf\u00fcr die ersten beiden \u00dcbungen deines Trainingsplans. Die n\u00e4chsten zwei sind f\u00fcr den zweiten Supersatz (usw.). Zwischen jedem Supersatz kannst du 30 bis 45 Sekunden pausieren.
\nMach auch diesmal drei Tage lang dein HIIT-Training und versuche, es etwas h\u00e4rter anzugehen.<\/p>\n
\nDu machst mit den Supers\u00e4tzen weiter, aber beim letzten Durchgang eines jeden Supersatzes h\u00e4ngst du an beide \u00dcbungen einen Drop-Satz dran. W\u00e4hrend eines Drop-Satzes f\u00fchrst du die Bewegungen mit einem geringeren Gewicht fort, nachdem du das h\u00f6here Gewicht nicht mehr heben konntest.
\nAchtung: An den Tagen der plyometrischen \u00dcbungen und des Bauchtrainings l\u00e4sst du die Drop-S\u00e4tze weg und verf\u00e4hrst wie in der zweiten Woche.
\nFahre mit deinem 3-Tage-HIIT-Training fort, aber mach zwei zus\u00e4tzliche 10-Minuten-Durchg\u00e4nge mit gehenden Ausfallschritten (ohne zus\u00e4tzliche Gewichte). Das geht sch\u00f6n in deine Beine und deinen Hintern. Dazu kommt noch eine 15- bis 30-min\u00fctige „normale“ Cardio-Einheit deiner Wahl.<\/p>\n
\nTrainiere hart in dieser letzten Woche oder bleib zuhause, statt an den Strand zu gehen. Mach alle \u00dcbungen jeden Tag in einem fortlaufenden Zirkeltraining mit der vorgeschriebenen Anzahl an Wiederholungen und mit wenig bis gar keinen Pausen innerhalb des Zirkels. Zwischen zwei Durchg\u00e4ngen kannst du 60 bis 90 Sekunden ruhen. Insgesamt machst du vier Zirkel.
\nDein Cardio-Programm ist identisch mit dem aus der dritten Woche. Verbessere es, indem du noch etwas mehr Energie und Intensit\u00e4t verwendest.<\/p>\nDie Workouts<\/h2>\n
\n1.\u00a0\u00a0 \u00a0Liegender Beinbeuger – 4 S\u00e4tze mit 15 bis 20 Wiederholungen
\n2.\u00a0\u00a0 \u00a0Treppensteiger („Step-Ups“) – 4 S\u00e4tze mit 15 bis 20 Wiederholungen pro Bein
\n3.\u00a0\u00a0 \u00a0Kniebeugen mit Bein zur Seite – 4 S\u00e4tze mit 15 bis 20 Wiederholungen pro Seite
\n4.\u00a0\u00a0 \u00a0Rum\u00e4nisches Kreuzheben – 4 S\u00e4tze mit 15 bis 20 Wiederholungen
\n5.\u00a0\u00a0 \u00a0Kniebeuge mit Ausfallschritt – 4 S\u00e4tze mit 15 bis 20 Wiederholungen pro Seite
\n6.\u00a0\u00a0 \u00a0Kniebeuge mit Kurhantel zwischen den Beinen – 4 S\u00e4tze mit 15 bis 20 Wiederholungen
\n7.\u00a0\u00a0 \u00a0H\u00fcftheben mit Langhantel auf der H\u00fcfte und Schultern auf der Bank – 4 S\u00e4tze mit 15 bis 20 Wiederholungen
\n8.\u00a0\u00a0 \u00a0Kick-Backs am Kabel – 4 S\u00e4tze mit 15 bis 20 Wiederholungen pro Seite<\/p>\n
\n1.\u00a0\u00a0 \u00a0Sitzende Arnold-Kurzhantel-Schulterpresse – 4 S\u00e4tze mit 12 bis 15 Wiederholungen
\n2.\u00a0\u00a0 \u00a0Liegest\u00fctz mit engem Griff – 4 S\u00e4tze mit 12 bis 15 Wiederholungen
\n3.\u00a0\u00a0 \u00a0Kurzhantel-Schulterseitheben; sitzend und vorgebeugt – 4 S\u00e4tze mit 12 bis 15 Wiederholungen
\n4.\u00a0\u00a0 \u00a0Kurzhantel-Schulterseitheben; stehend – 4 S\u00e4tze mit 12 bis 15 Wiederholungen
\n5.\u00a0\u00a0 \u00a0Kabel-Frontziehen am Zug; eng angefasst – 4 S\u00e4tze mit 12 bis 15 Wiederholungen
\n6.\u00a0\u00a0 \u00a0Trizeps-Dr\u00fccken am Zug; umgekehrt angefasst – 4 S\u00e4tze mit 12 bis 15 Wiederholungen
\n7.\u00a0\u00a0 \u00a0Kopfbrecher mit SZ-Stange – 4 S\u00e4tze mit 12 bis 15 Wiederholungen
\n8.\u00a0\u00a0 \u00a0Bankdr\u00fccken mit engem Griff – 4 S\u00e4tze mit 12 bis 15 Wiederholungen<\/p>\n
\n1.\u00a0\u00a0 \u00a0Boxen-Spr\u00fcnge – 3 S\u00e4tze mit 10 bis 20 Wiederholungen
\n2.\u00a0\u00a0 \u00a0Spr\u00fcnge aus dem Ausfallschritt – 3 S\u00e4tze mit 10 bis 20 Wiederholungen
\n3.\u00a0\u00a0 \u00a0Spr\u00fcnge aus der Kniebeuge – 3 S\u00e4tze mit 10 bis 20 Wiederholungen
\n4.\u00a0\u00a0 \u00a0Bergsteiger im Liegest\u00fctzstand – 3 S\u00e4tze mit 20 bis 25 Wiederholungen
\n5.\u00a0\u00a0 \u00a0Burpees (mit Liegest\u00fctz und Sprung) – 3 S\u00e4tze mit 10 bis 20 Wiederholungen
\n6.\u00a0\u00a0 \u00a0Ski-H\u00fcpfen – 3 S\u00e4tze mit 10 bis 20 Wiederholungen
\n7.\u00a0\u00a0 \u00a0Tuck-Spr\u00fcnge aus der Kniebeuge – 3 S\u00e4tze mit 10 bis 20 Wiederholungen
\n8.\u00a0\u00a0 \u00a0Einbeinige Hochspr\u00fcnge im Stand – 3 S\u00e4tze mit 10 bis 20 Wiederholungen pro Bein<\/p>\n
\n1.\u00a0\u00a0 \u00a0Beinstrecker sitzend – 4 S\u00e4tze mit 10 bis 12 Wiederholungen
\n2.\u00a0\u00a0 \u00a0Gehende Ausfallschritte – 4 S\u00e4tze mit 10 bis 12 Wiederholungen
\n3.\u00a0\u00a0 \u00a0Kniebeugen mit Langhantel – 4 S\u00e4tze mit 10 bis 12 Wiederholungen
\n4.\u00a0\u00a0 \u00a0Kniebeugen mit Ausfallschritt („Split Squats“) – 4 S\u00e4tze mit 10 bis 12 Wiederholungen
\n5.\u00a0\u00a0 \u00a045-Grad-Beinpresse – 4 S\u00e4tze mit 10 bis 12 Wiederholungen
\n6.\u00a0\u00a0 \u00a0Wadenheben an der 45-Grad-Beinpresse – 4 S\u00e4tze mit 10 bis 12 Wiederholungen
\n7.\u00a0\u00a0 \u00a0Wadenheben sitzend – 4 S\u00e4tze mit 10 bis 12 Wiederholungen
\n8.\u00a0\u00a0 \u00a0Lange Spr\u00fcnge von bzw. auf Aerobic-Stufen – 4 S\u00e4tze mit 10 bis 12 Wiederholungen<\/p>\n
\n1.\u00a0\u00a0 \u00a0Klimmz\u00fcge; weit angefasst –\u00a0 4 S\u00e4tze mit 12 bis 15 Wiederholungen
\n2.\u00a0\u00a0 \u00a0Invers-Ziehen an Langhantelstange (Smith-Turm) – 4 S\u00e4tze mit 12 bis 15 Wiederholungen
\n3.\u00a0\u00a0 \u00a0Lat-Ziehen am Turm; weit angefasst – 4 S\u00e4tze mit 12 bis 15 Wiederholungen
\n4.\u00a0\u00a0 \u00a0Vorgebeugtes Langhantel-Rudern; stehend – Unterhand – 4 S\u00e4tze mit 12 bis 15 Wiederholungen
\n5.\u00a0\u00a0 \u00a0Unterhand-Lat-Ziehen; eng angefasst – 4 S\u00e4tze mit 12 bis 15 Wiederholungen
\n6.\u00a0\u00a0 \u00a0Rudern am Seilzug via V-Griff; sitzend – 4 S\u00e4tze mit 12 bis 15 Wiederholungen
\n7.\u00a0\u00a0 \u00a0Stehende beidarmige Bizeps-Curls – 4 S\u00e4tze mit 12 bis 15 Wiederholungen
\n8.\u00a0\u00a0 \u00a0Alternierende Hammer-Curls mit Kurzhanteln – 4 S\u00e4tze mit 12 bis 15 Wiederholungen pro Arm<\/p>\n
\n1.\u00a0\u00a0 \u00a0Crunches – 3 S\u00e4tze mit 15 bis 20 Wiederholungen
\n2.\u00a0\u00a0 \u00a0Klappmesser mit angewinkelten Beinen und Armen – 3 S\u00e4tze mit 15 bis 20 Wiederholungen
\n3.\u00a0\u00a0 \u00a0Butterfly-Crunches – 3 S\u00e4tze mit 15 bis 20 Wiederholungen
\n4.\u00a0\u00a0 \u00a0Fahrrad fahren mit H\u00e4nden hinterm Kopf und Oberk\u00f6rper zur Seite – 3 S\u00e4tze mit 15 bis 20 Wiederholungen pro Seite
\n5.\u00a0\u00a0 \u00a0Beinanwinkeln im Liegen – 3 S\u00e4tze mit 15 bis 20 Wiederholungen
\n6.\u00a0\u00a0 \u00a0Alternierendes Beinheben im Liegen – 3 S\u00e4tze mit 15 bis 20 Wiederholungen
\n7.\u00a0\u00a0 \u00a0Rumpfheben im Liegest\u00fctzstand (auf dem Ellenbogen) – 3 Mal 60-90 Sekunden halten
\n8.\u00a0\u00a0 \u00a0Klappmesser mit geraden Beinen und Armen – 3 S\u00e4tze mit 15 bis 20 Wiederholungen<\/p>\nStrandk\u00f6rper-Ern\u00e4hrung – \u00dcbersicht<\/h2>\n
Wichtige Tipps zur Ern\u00e4hrung<\/h2>\n
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