{"id":6749,"date":"2017-03-13T08:57:32","date_gmt":"2017-03-13T08:57:32","guid":{"rendered":"https:\/\/fitnfemale.de\/so-gestaltest-du-dein-eigenes-workout-2\/"},"modified":"2018-02-10T18:16:19","modified_gmt":"2018-02-10T17:16:19","slug":"so-gestaltest-du-dein-eigenes-workout-2","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/fitnfemale.com\/deu\/so-gestaltest-du-dein-eigenes-workout-2\/","title":{"rendered":"So gestaltest du dein eigenes Workout"},"content":{"rendered":"

Dass sich viele vorgefertigte Trainingspl\u00e4ne im Zuge einer genauen Betrachtung nur bedingt als praxistauglich erweisen, liegt auf der Hand. Damit du dir ein vern\u00fcnftiges Workout zusammenstellen kannst, m\u00f6chten wir dir mit diesem Artikel einen Leitfaden mit den absoluten Basics an die Hand geben.<\/p>\n

Schritt 1 <\/strong>– Bestimme, wann und wie oft du pro Woche trainieren m\u00f6chtest<\/h2>\n

Heutzutage sind sich Mediziner einig, dass ein Bewegungsumfang von mindesten 30 Minuten pro Tag notwendig ist, um den menschlichen Organismus in optimaler Weise gesund zu erhalten. Nicht zuletzt aufgrund dieser Tatsache solltest du bestrebt sein, f\u00fcnf der sieben Wochentage f\u00fcr sportliche Aktivit\u00e4ten zu nutzen, sofern dir daf\u00fcr gen\u00fcgend Zeit zur Verf\u00fcgung steht. Falls du jedoch nur an drei oder vier Tagen trainieren kannst, ist dies auch nicht schlimm, sofern du den zeitlichen Rahmen deines Workouts dementsprechend anpasst. Bevor du dich allerdings daran begibst, die L\u00e4nge deiner einzelnen Trainingseinheiten zu planen, gilt es die Trainingstage festzulegen. Dabei hast du selbstredend freie Hand, sodass du dein Trainingsprogramm an deinen individuellen Wochenablauf anpassen kannst. Ganz allgemein empfiehlt es sich jedoch, nach sp\u00e4testens drei Trainingstagen eine eint\u00e4gige Regenerationspause einzulegen. Nachdem du die Trainingstage fixiert hast, legst du die Dauer der einzelnen Workouts fest. Diese sollte in der Regel zwischen 30 und 60 Minuten betragen, je nachdem, ob du eine kurze Cardio-Einheit oder ein umfangreiches Krafttraining planst.<\/p>\n

Schritt 2 <\/strong>– Stelle dir ein gutes Warm-up zusammen<\/h2>\n

Bevor du dich aber hochmotiviert ins Gefecht st\u00fcrzt, steht vor jeder Trainingseinheit ein kurzes Warm-up-Programm, das ebenfalls im Vorfeld geplant werden sollte, um eine gewisse konsistente Zielgerichtetheit zu wahren. Warm-ups sind grunds\u00e4tzlich kurz und weisen eine Dauer von 5-10 Minuten auf. Grundlage des Warm-ups ist ein globales Aufw\u00e4rmtraining, mit dessen Hilfe der Organismus in seiner Gesamtheit auf Betriebstemperatur gebracht wird, sodass er auf die bevorstehende Belastung eingestellt ist. Zu diesem Zweck bietet es sich an, dass du einige Minuten auf einem Cardio-Ger\u00e4t deiner Wahl verbringst oder dich im Fall eines Cardio-Workouts beispielsweise ein paar Minuten locker einl\u00e4ufst. Bereitest du dich auf ein Krafttraining vor, folgt auf das globale Aufw\u00e4rmen ein gezielteres lokales Aufw\u00e4rmtraining, das daf\u00fcr sorgt, dass die Zielmuskulatur noch einmal gesondert auf die Belastung vorbereitet wird, womit sich die Wahrscheinlichkeit f\u00fcr das Auftreten von Verletzungen deutlich senken l\u00e4sst. In der Praxis erfolgt ein lokales Warm-up mittels einigen Aufw\u00e4rms\u00e4tzen, die mit leichtem Gewicht durchgef\u00fchrt werden. Zudem ist zu beachten, dass leichtes Dehnen ebenfalls ein Baustein f\u00fcr ein Aufw\u00e4rmprogramm ist. Diesbez\u00fcglich solltest du es allerdings nicht \u00fcbertreiben, da sich dies negativ auf deine Muskelspannung auswirken kann.<\/p>\n

Schritt 3<\/strong> – Kreiere dein Hauptworkout<\/h2>\n

Sofern es sich nicht um eine Cardio-Workout handelt, umfasst die zu planende Trainingseinheit nicht den gesamten K\u00f6rper, sondern lediglich eine bis zwei Muskelgruppen, auf die du dich fokussierst. Am darauffolgenden Tag k\u00fcmmerst du dich dann entsprechend um eine andere Muskelgruppe, sodass die vorherige eine Pause bekommt, in der der Organismus mit der Regeneration sowie dem Aufbau neuer Muskelmasse beginnen kann. Diese Vorgehensweise soll im Folgenden anhand eines klassischen 2er-Splits erl\u00e4utert werden. Montags ist die sogenannte Push-Einheit an der Reihe, im Rahmen derer Brust, Schultern und Trizeps trainiert werden. Am Dienstag folgt die sogenannte Pull-Einheit, die sich auf die Beine, den R\u00fccken sowie den Bizeps fokussiert. Am Mittwoch legst du schlie\u00dflich eine eint\u00e4gige Regenerationspause ein, bevor du am Donnerstag abermals eine Push-Einheit durchf\u00fchrst. Nachdem du am Freitag die zweite Pull-Einheit hinter dich gebracht hast, steht es dir frei, das gesamte Wochenende zur Regeneration zu nutzen oder eine leichte Cardio-Einheit zu absolvieren, was in jedem Fall empfehlenswert ist. Die Verteilung auf die genannten Wochentage ist aber in keinem Fall bindend, sodass du die Ablaufstruktur durchaus an deine Bed\u00fcrfnisse anpassen kannst.<\/p>\n

Schritt 4<\/strong> – Jetzt ist die Planung der Cool-down-Phase an der Reihe<\/h2>\n

Ebenso wie das Warm-up, gestaltet sich auch der Cool-down relativ kurz. In dieser f\u00fcnf bis zehn Minuten andauernden Phase sorgst du beispielsweise mit einem sehr lockeren Cardio-Training daf\u00fcr, dass dein Organismus keine stoffwechseltechnische Vollbremsung hinlegt, sondern langsam herunterf\u00e4hrt. Alternativ kannst du in diesem Zusammenhang auf zus\u00e4tzliche Entspannungsma\u00dfnahmen wie Yoga zur\u00fcckgreifen, die dir dabei helfen, deine Muskeln zu entspannen, sodass der Regenerationsprozess schnellstm\u00f6glich eingeleitet werden kann.<\/p>\n

Schritt 5<\/strong> – Lass dir dein Programm in Fleisch und Blut \u00fcbergehen<\/h2>\n

Ein leider viel zu oft str\u00e4flich vernachl\u00e4ssigter Aspekt der Trainingsplanung ist die dauerhafte Umsetzung einer Trainingsroutine, denn nur allzu h\u00e4ufig neigen Freizeitathleten dazu, ihr Trainingsprogramm ohne triftigen Grund alle zwei bis drei Wochen \u00fcber den Haufen zu werden. Erstelle dein Trainingprogramm und bleibe auch strikt dabei, denn es dauert einige Wochen, bis sich erste optische Erfolge zeigen. Da Langeweile neben angeblich ausbleibenden Erfolgen die Hauptursache f\u00fcr das st\u00e4ndige Wechseln der Trainingsroutine ist, solltest du zudem darauf achten, dass dein Workout durch den Wechsel zwischen einzelnen \u00dcbungen f\u00fcr bestimmte Muskelgruppen stets eine neue Herausforderung f\u00fcr dich bereith\u00e4lt.<\/p>\n

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Water Jug<\/a><\/p><\/div>

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Black Beauty Shaker<\/a><\/p><\/div>

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Nicht vorr\u00e4tig<\/div>\t\t<\/div>\n\n\t\t
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Pink Water Jug<\/a><\/p><\/div>

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