\nWenn du in diversen Shopping-TV-Shows schon einmal \u00fcber Ger\u00e4te wie den sogenannten Ab-Roller gestolpert bist, wird dir diese \u00dcbung sehr bekannt vorkommen. Und vor allem, du brauchst nichts au\u00dfer einer Langhantelstange, die du auf beiden Seiten jeweils mit einer 5-Kilogramm-Scheibe beladen hast. Knie dich vor die Hantel und fasse diese schulterbreit. Dann spannst du deine Bauchmuskulatur an und rollst die Hantel nach vorne. Sobald du die maximale Streckung erreicht hast, bewegst du dich zur\u00fcck in die Ausgangsposition.<\/p>\n
\u00dcbung 2 – Crunch mit gestreckten Armen<\/strong> \u00dcbung 3 – Training mit dem Ab-Roller<\/strong> \u00dcbung 4 – Russian Barbell Twist<\/strong> \u00dcbung 5 – Swiss Ball Crunch<\/strong> \u00dcbung 6 – Leg Raises am Dip-Barren<\/strong> \u00dcbung 7 – Flutter Kick<\/strong> \u00dcbung 8 – Front Squats<\/strong> \u00dcbung 9 – Horizontal Cable Woodchop<\/strong> \u00dcbung 10 – Leg Raises<\/strong> \u00dcbung 11 – Russian Twist mit dem Medizinball<\/strong> \u00dcbung 12 – Mountain Climber auf dem Medizinball<\/strong> \u00dcbung 13 – Pike to Superman<\/strong> \u00dcbung 14 – Plank<\/strong> \u00dcbung 15 – Pull Up to Knee Raise<\/strong> \u00dcbung 16 – Pushup Rocket<\/strong> \u00dcbung 17 – Reverse Crunch mit Trainingsband<\/strong> \u00dcbung 18 – Rollout mit dem Gymnastikball<\/strong> \u00dcbung 19 – Kniestrecken mit dem Medizinball<\/strong> \u00dcbung 20 – Side Plank<\/strong> \u00dcbung 21 – Der Sprinter<\/strong> \u00dcbung 22 – Sit Up and Throw<\/strong> \u00dcbung 23 – Star Plank<\/strong> \u00dcbung 24 – Sit Ups mit der Langhantel<\/strong> \u00dcbung 25 – Suitcase Deadlift<\/strong> \u00dcbung 26 – Swiss Ball Plank Circle<\/strong> \u00dcbung 27 – Swiss Ball V-Up<\/strong> \u00dcbung 28 – Medicine Ball V-Up<\/strong> \u00dcbung 29 – Sit Ups mit Zusatzgewicht<\/strong> \u00dcbung 30 – Woodchops im Knien<\/strong>
\nDiese \u00dcbung funktioniert ann\u00e4hernd wie ein klassischer Crunch. Der einzige unterschied besteht, darin, dass du deine Arme w\u00e4hrend der \u00dcbungsausf\u00fchrung gerade zur Decke streckst und diese Position h\u00e4ltst.<\/p>\n
\nSollte dein Fitnessstudio im Besitz eines solchen Ger\u00e4tes sein, kannst du es anstelle der Langhantel alternativ f\u00fcr die entsprechende \u00dcbung (\u00dcbung 1) benutzen. Absolviere dabei so viele Wiederholungen, wie du kannst, bis du merkst, dass die Form zu leiden beginnt.<\/p>\n
\nBelade eine Langhantelstange auf einer Seite mit einer 5-Kilogramm-Scheibe und stelle sie mit dem unbeladenen Ende senkrecht auf den Boden. Anschlie\u00dfend greifst du das obere Ende mit beiden H\u00e4nden und beginnst, die Langhantel durch die Drehung deines Torsos von einer Seite zur anderen zu bewegen. Achte dabei auf einen sicheren, schulterbreiten Stand.<\/p>\n
\nBeim sogenannten Swiss Ball Crunch handelt es sich um eine Variation der namensgebenden \u00dcbung, die auf einem Gymnastikball absolviert wird. Der gro\u00dfe Vorteil liegt darin, dass die Instabilit\u00e4t des Balles daf\u00fcr sorgt, dass die Bauchmuskulatur deutlich h\u00e4rter beansprucht wird.<\/p>\n
\nBegib die in die Ausgangsposition, in der du normalerweise Dips absolvierst, und hebe deine Beine so weit an, bis zwischen deinem Oberk\u00f6rper und deinen Oberschenkeln ein 90-Grad-Winkel entsteht. Wichtig ist, dass du keinen Schwung zur Hilfe nimmst.<\/p>\n
\nLege dich mit ausgestreckten Beinen auf den R\u00fccken und platziere deine Arme stabil neben deinem K\u00f6rper. Hebe deine F\u00fc\u00dfe nun etwa f\u00fcnfzehn Zentimeter vom Boden ab. Dies ist die Ausgangsposition, aus der du deine F\u00fc\u00dfe anschlie\u00dfend abwechselnd, wie bei einem Scherenschlag, um etwa eine Fu\u00dfl\u00e4nge nach oben schnellen l\u00e4sst.<\/p>\n
\nDie Front Squats oder auch Frontkniebeugen sind nicht nur hervorragend dazu geeignet, einen kr\u00e4ftigen Quadrizeps auszubilden, sondern tragen auch in erheblichem Ma\u00dfe zur funktionalen Kr\u00e4ftigung der Bauchmuskulatur bei, da der Schwerpunkt im Zuge dieser \u00dcbung deutlich weiter vorne liegt, als bei klassischen Kniebeugen.<\/p>\n
\nBegib dich an einen verstellbaren Kabelzug und arretiere diesen in H\u00f6he deiner Schulter. Dann greifst du den Griff mit beiden H\u00e4nden und stellst dich seitlich, schulterbreit neben den Seilzug und drehst deinen Torso mit ausgestreckten Armen von einer Seite zur anderen, ebenso als w\u00fcrdest du Schwung holen, um mit der Axt einen Baum zu f\u00e4llen. Sobald du zehn bis zw\u00f6lf Wiederholungen absolviert hast, wechselst du die Seite.<\/p>\n
\nLeg dich auf den Boden und halte dich aus Gr\u00fcnden der Stabilit\u00e4t am Fu\u00df einer Trainingsbank fest. Anschlie\u00dfend spannst du deine Bauchmuskeln an und hebst deine gestreckten Beine an, bis sich deine H\u00fcfte vom Boden abzuheben beginnt. Hast du diesen Punkt erreicht, l\u00e4sst du die Beine langsam wieder ab und beginnst von Neuem.<\/p>\n
\nPrinzipiell funktioniert der Russian Twist mit einem Medizinball \u00e4hnlich wie sein Pendant mit der Langhantel. Setze dich auf den Boden und nimm einen Medizinball mit einem Gewicht deiner Wahl in beide H\u00e4nde. Beuge dich dann leicht nach hinten und strecke deine Arme mit dem Medizinball aus. Nun verf\u00e4hrst du wie beim klassischen Russian Twist und drehst deinen Rumpf kontrolliert von links nach rechts.<\/p>\n
\nDiese \u00dcbung ist eine Variation des klassischen Mountain Climbers, der auch als Bergsteiger bekannt ist. Nimm einen Medizinball zur Hand und st\u00fctze dich mit beiden H\u00e4nden darauf, w\u00e4hrend du abwechselnd die Knie anziehst. Auch hier sorgt die durch den Ball verursachte Instabilit\u00e4t f\u00fcr zus\u00e4tzliche Muskelspannung.<\/p>\n
\nZur Durchf\u00fchrung dieser \u00dcbung ben\u00f6tigst du einen Gymnastikball, auf dem du deine F\u00fc\u00dfe platzierst, w\u00e4hrend du dich in die Ausgangsposition des Liegest\u00fctz begibst. Nun rollst du deinen K\u00f6rper durch das Anziehen der F\u00fc\u00dfe zusammen, bis dein Oberk\u00f6rper ann\u00e4hernd vertikal zum Boden steht. Aus dieser Position heraus rollst du wieder ab und beginnst von vorne.<\/p>\n
\nBeim klassischen Plank oder auch Unterarmst\u00fctz geht es darum, dass du dich \u00e4hnlich wie beim Liegest\u00fctz auf deinen Armen aufst\u00fctzt und diese Position so lange, wie m\u00f6glich h\u00e4ltst. Um optimale Ergebnisse zu erzielen, solltest du darauf achten, dass du deine Bauchmuskulatur w\u00e4hrend der gesamten \u00dcbungsausf\u00fchrung zus\u00e4tzlich anspannst.<\/p>\n
\nDiese \u00dcbung ist eine Kombination aus dem Klimmzug und dem Knieheben. Die Ausgangsposition entspricht der des Klimmzugs im Obergriff. Nun ziehst du dich so weit hoch, bis sich dein Kinn in H\u00f6he der Stange befindet. Dann ziehst du deine Knie langsam an und l\u00e4sst sie ebenfalls langsam und kontrolliert wieder ab.<\/p>\n
\nUnter der sogenannten Pushup Rocket versteht man nichts weiter als einen explosiv ausgef\u00fchrten Liegest\u00fctz, bei dem der Oberk\u00f6rper so schnell wie m\u00f6glich nach oben katapultiert wird, sodass w\u00e4hrend dieser Phase in die H\u00e4nde geklatscht werden kann.<\/p>\n
\nSchlinge das Trainingsband um deine F\u00fc\u00dfe und greife die beiden freien Enden mit deinen H\u00e4nden. In der Ausgangsposition ziehst du deine Beine an und h\u00e4ltst die H\u00e4nde vor der Brust. Aus dieser Position heraus streckst du Arme und Beine aus, bis die maximale Streckung erreicht ist. Ist dieser Punkt erreicht, begibst du dich wieder in die Ausgangsposition.<\/p>\n
\nDiese \u00dcbung funktioniert genauso wie der Barbell Rollout, nur dass anstelle der Hantel ein Gymnastikball zum Einsatz kommt. Auch hier sorgt die Instabilit\u00e4t f\u00fcr eine zus\u00e4tzliche Trainingsbelastung.<\/p>\n
\nSetze dich l\u00e4ngst auf eine Bank und klemme dir einen Medizinball zwischen F\u00fc\u00dfe. Dann lehnst du dich leicht zur\u00fcck und ziehst deine Knie in Richtung Brust. Aus dieser Position streckst du nun deine Beine aus und h\u00e4ltst die Spannung f\u00fcr zwei bis drei Sekunden.<\/p>\n
\nBeim Side Plank liegt der Trainingsfokus auf den seitlichen Bauchmuskeln. St\u00fctze dich seitlich auf deinen Unterarm und positioniere deine Beine \u00fcbereinander. Dann hebst du deine H\u00fcfte vom Boden ab, bis dein K\u00f6rper eine gerade Linie bildet. Diese Position h\u00e4ltst du solange du kannst.<\/p>\n
\nUm den Sprinter durchf\u00fchren zu k\u00f6nnen, ben\u00f6tigst du Fu\u00dfschlingen, die du beispielsweise an einem Powerrack befestigen kannst. Platziere deine F\u00fc\u00dfe in den Schlingen und nimm die Grundposition des Liegest\u00fctz ein. Anschlie\u00dfend ziehst du die Knie abwechselnd an, sodass es aussieht, als w\u00fcrdest du sprinten.<\/p>\n
\nHierbei handelt es sich abermals um eine Kombinations\u00fcbung, die gleichzeitig deine Motorik schult. Genau genommen f\u00fchrst du einen normalen Sit Up aus, wobei du jedoch einen Ball vor der Brust h\u00e4ltst, den du am Scheitelpunkt der Bewegung gegen eine Wand wirfst. Nun versuchst du den Ball wieder zu fangen und kehrst anschlie\u00dfend in die Ausgangsposition zur\u00fcck.<\/p>\n
\nDer Star Plank unterscheidet sich vom Standard Plank durch die Tatsache, dass du Arme und Beine von dir streckst, sodass du mehr oder weniger die Form eines Sterns nachbildest. Halte die Position so lange du kannst und spanne deine Bauchmuskeln zus\u00e4tzlich an.<\/p>\n
\nWenn du deine Sit Ups etwas anspruchsvoller magst, solltest du die folgende \u00dcbung f\u00fcr die Bauchmuskeln ausprobieren. Nimm dir eine Langhantel mit einem vergleichsweise leichten Gewicht und lege dich auf den Boden, als wolltest du einen Satz Bankdr\u00fccken machen. W\u00e4hrend du nun das Gewicht in die H\u00f6he reckst, bel\u00e4sst du deine Beine gerade am Boden und richtest deinen Oberk\u00f6rper auf. Einfacher wird die \u00dcbung, wenn du deine Beine unter einer Hantel oder einer Bank einklemmst.<\/p>\n
\nBeim sogenannten Suitcase Deadlift ahmst du das einseitige Aufnehmen eines schweren Koffers nach, sodass vor allem deine seitlichen Bauchmuskeln stark beansprucht werden. Stelle dich dazu neben eine mit einem angemessenen Trainingsgewicht beladene Langhantel und f\u00fchre eine Wiederholung mit einem Arm aus. Der Bewegungsablauf ist der Gleiche wie beim klassischen Kreuzheben, nur mit dem Unterschied, dass deine Bauchmuskeln auf der gegen\u00fcberliegenden K\u00f6rperseite heftig gegenhalten m\u00fcssen.<\/p>\n
\nBeim Swiss Ball Plank Circle begibst du dich auf einem Gymnastikball in die Liegest\u00fctzposition. Nun st\u00fctzt du dich auf eine Unterarme, spannst deine Bauchmuskeln an und beginnst damit, den Ball mit deinen Ellenbogen im Kreis zu bewegen.<\/p>\n
\nIm Zuge dieser \u00dcbung legst du dich flach auf den R\u00fccken und klemmst dir einen Gymnastikball zwischen die Beine. Nun klappst du Arme und Beine gestreckt wie ein Klappmesser zusammen und greifst den Ball mit den H\u00e4nden. Mit dem Ball zwischen den ausgestreckten Armen begibst du dich zur\u00fcck in die Ausgangsposition und wiederholst den ganzen Ablauf andersherum.<\/p>\n
\nDiese \u00dcbung entspricht in puncto Durchf\u00fchrung dem Swiss Ball V-Up.<\/p>\n
\nUm Sit Ups f\u00fcr deine Bauchmuskeln etwas anspruchsvoller zu gestalten, kannst du Hantelscheiben als Zusatzgewichte verwenden. Halte diese in etwa auf H\u00f6he deiner Brust und f\u00fchre die \u00dcbung ganz normal aus.<\/p>\n
\nKnie dich seitlich mit einem Bein vor den Seilzug, der etwa in 1,5 Metern H\u00f6he arretiert sein sollte. Nun umfasst du den Griff mit beiden H\u00e4nden und ziehst das Seil diagonal nach unten. Sobald du einen vollst\u00e4ndigen Satz absolviert hast, wechselst du die Seite.<\/p>\n
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