{"id":6731,"date":"2017-04-30T15:22:44","date_gmt":"2017-04-30T15:22:44","guid":{"rendered":"https:\/\/fitnfemale.de\/die-30-besten-beinubungen-2\/"},"modified":"2020-03-25T11:57:07","modified_gmt":"2020-03-25T10:57:07","slug":"die-30-besten-beinubungen-2","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/fitnfemale.com\/deu\/die-30-besten-beinubungen-2\/","title":{"rendered":"Die 30 besten Bein\u00fcbungen"},"content":{"rendered":"

Wer seine Beine<\/strong> trainieren m\u00f6chte hat oft nur wenige \u00dcbungen im Sinn, die er zu diesem Zweck in seinen Trainingsplan integrieren kann. Neben den absoluten Klassikern, die auch in dieser Auflistung Erw\u00e4hnung finden, existieren jedoch zahlreiche weitere \u00dcbungen, mit deren Hilfe es dir gelingt, jede Muskelfaser deiner Beine anzusprechen. Nur wer seine Muskulatur auf vielf\u00e4ltige Weise belastet und damit auf sportliche und allt\u00e4gliche Herausforderungen vorbereitet, ist dazu in der Lage, sein Leistungspotenzial komplett zu entfalten.<\/p>\n

\u00dcbung 1 \u00b7<\/span> Front Squats<\/strong>
\nMit Hilfe der Frontkniebeuge ist es dir im Gegensatz zur klassischen Kniebeuge m\u00f6glich, den Belastungsfokus deutlich mehr auf den Quadrizeps zu legen, was f\u00fcr die Entwicklung der vorderen Oberschenkelmuskulatur sehr vorteilhaft ist. In der Ausgangsposition stehst du schulterbreit und greifst die Langhantel im Obergriff. Nun positionierst du die Stange in einer Linie auf deiner Schulter und Brustmuskulatur und hebst deine Ellenbogen in die H\u00f6he, sodass sich diese leicht \u00fcber der Stange befinden, die nun auf deinen Fingerspitzen ruht. Nun beginnst du mit der Kniebeuge. Aufgrund der hohen Anforderungen an deine koordinativen F\u00e4higkeiten sowie an die Rumpfstabilit\u00e4t, solltest du die Technik zun\u00e4chst mit der unbeladenen Stange \u00fcben.<\/p>\n

\u00dcbung 2 \u00b7<\/span> Bulgarian Split Squat<\/strong>
\nGreife dir zwei Kurzhanteln und stelle dich etwa einen halben Meter vor eine Bank. Nun positionierst du den Spann eines Fu\u00dfes auf der Bank, sodass zwischen Ober- und Unterschenkel ein Winkel von rund 100 Grad entsteht. Nun f\u00fchrst du eine einbeinige Kniebeuge aus. Der Scheitelpunkt der Bewegung ist erreicht, sobald dein Knie fast den Boden erreicht. Sobald du einen Satz mit einem Bein abgeschlossen hast, ist das andere dran.<\/p>\n

\u00dcbung 3 \u00b7<\/span> Rum\u00e4nisches Kreuzheben<\/strong>
\nBeim rum\u00e4nischen Kreuzheben gleicht die Ausgangsposition jener des klassischen Kreuzhebens. Achte im Zuge der Durchf\u00fchrung aber darauf, dass du deine H\u00fcfte soweit wie m\u00f6glich nach vorne beugst, wobei deine Knie nur so weit wie n\u00f6tig angewinkelt werden sollten. F\u00fchre nun die Stange an deinen Schienbeinen entlang bis du einen deutlichen Zug in der hinteren Oberschenkelmuskulatur sp\u00fcrst. Anschlie\u00dfend begibst du dich langsam zur\u00fcck in die Ausgangsposition. Wie auch beim konventionellen Kreuzheben muss dein R\u00fccken zwingend gerade bleiben, um Verletzungen zu vermeiden.<\/p>\n

\u00dcbung 4 \u00b7<\/span> Kniebeugen<\/strong>
\nDie Kniebeuge stellt die K\u00f6nigs\u00fcbung des Beintrainings dar und ist dementsprechend anspruchsvoll. Stelle dich schulterbreit vor das Squat Rack, platziere dich unterhalb der Stange und greife diese an den daran befindlichen Markierungen. Sobald das Gewicht auf deiner Nackenmuskulatur sowie auf der hinteren Schulter ruht, trittst du einen Schritt zur\u00fcck und beginnst mit der Kniebeugen. Achte im Zuge der Ausf\u00fchrung darauf, dass du deinen R\u00fccken gerade h\u00e4ltst und deine Knie die Fu\u00dfspitzen nicht allzu weit \u00fcberragen. Um dennoch m\u00f6glichst tief beugen zu k\u00f6nnen, was f\u00fcr die optimale Reizung der Oberschenkelmuskulatur n\u00f6tig ist, solltest du mit Hilfe von Dehn\u00fcbungen zudem an deiner H\u00fcftbeweglichkeit arbeiten.<\/p>\n

\u00dcbung 5 \u00b7<\/span> Dumbbell Stepup <\/strong>
\nStelle dich einen halben Meter hinter eine Trainingsbank und nimm dir zwei Kurzhanteln mit einem Trainingsgewicht deiner Wahl. Nun stellst du einen Fu\u00df in Schrittstellung auf der Bank ab und dr\u00fcckst dich mit diesem Bein hoch, sodass du mit beiden Beinen auf der Bank zum Stehen kommst. Nun kehrst du in die Ausgangsposition zur\u00fcck. Sobald eine Wiederholung abgeschlossen ist, f\u00fchrst du eine solche mit deinem anderen Bein aus.<\/p>\n

\u00dcbung 6 \u00b7<\/span> Kreuzheben<\/strong>
\nBeim klassischen Kreuzheben gestaltet sich der Bewegungsradius etwas gr\u00f6\u00dfer, als es beim rum\u00e4nischen Kreuzheben der Fall ist. De facto bedeutet dies, dass deine Oberschenkel im Zuge der Bewegungsausf\u00fchrung beinahe parallel zum Boden zum Boden stehen, was gleichzeitig zur Folge hat, dass der Quadrizeps und der Gluteus deutlich st\u00e4rker belastet werden. Beim Kreuzheben ist es von \u00e4u\u00dferster Wichtigkeit, dass du auf die Stabilit\u00e4t deines unteren R\u00fcckens achtest, da sich das deine Bandscheiben lastende Gewicht im Fall fehlender muskul\u00e4rer Stabilit\u00e4t deutlich potenziert, was auf Dauer mitunter zu Bandscheibenvorf\u00e4llen f\u00fchren kann.<\/p>\n

\u00dcbung 7 \u00b7<\/span> Leg Curls auf dem Gymnastikball<\/strong>
\nLege dich flach auf den Boden und positioniere deine Oberschenkel auf einem Gymnastikball. Spanne nun deine Bauchmuskulatur an, sodass dein K\u00f6rper von Kopf bis Fu\u00df eine eine gerade Linie bildet. Um die notwendige Rumpfstabilit\u00e4t zu gew\u00e4hrleisten st\u00fctzt du dich mit deinen Armen am Boden ab. Nun ziehst du den Ball mit Hilfe deiner F\u00fc\u00dfe in Richtung deines Pos, wobei du die Spannung im Rumpf h\u00e4ltst.<\/p>\n

\u00dcbung 8 \u00b7<\/span> Einbeiniges rum\u00e4nisches Kreuzheben<\/strong>
\nBeim rum\u00e4nischen Kreuzheben mit nur einem Bein greifst du im Unterschied zur klassischen Variante auf eine Kurzhantel zur\u00fcck, wobei der Bewegungsablauf jedoch gleich bleibt. Der Vorteil der \u00dcbung ist jedoch, dass du durch die einbeinige Ausf\u00fchrung deine koordinativen F\u00e4higkeiten schulst und zudem die tiefer gelegene Hilfsmuskulatur st\u00e4rkst, die vorrangig f\u00fcr die Stabilisierung des K\u00f6rpers verantwortlich ist.<\/p>\n

\u00dcbung 9 \u00b7<\/span> Beinpresse<\/strong>
\nStelle den Sitz der Maschine so ein, dass deine Beine in der Ausgangsposition nicht ganz durchgestreckt sind, sondern ein minimalen Winkel zwischen Ober- und Unterschenkel aufweisen. Deine F\u00fc\u00dfe sollten \u00fcberdies schulterbreit auf der Druckplatte stehen, wobei die Fu\u00dfspitzen leicht nach au\u00dfen rotiert sein m\u00fcssen, um Verletzungen zu vermeiden und die Muskulatur bestm\u00f6glich ansprechen zu k\u00f6nnen. Achte im Rahmen jeder einzelnen Wiederholung darauf, dass du deine Knie am Scheitelpunkt maximal im 90-Grad-Winkel beugst und am Ende der Wiederholung nicht durchstreckst.<\/p>\n

\u00dcbung 10 \u00b7<\/span> Wadenheben<\/strong>
\nBeim Wadenheben mit dem eigenen K\u00f6rpergewicht stellst du dich auf eine freie Fl\u00e4che und dr\u00fcckst deinen gesamten K\u00f6rper mit deinen Waden nach oben. Effektiver wird die \u00dcbung, wenn du diese auf einer Stufe ausf\u00fchrst, da du somit einen deutlich gr\u00f6\u00dferen Bewegungsradius hast.<\/p>\n

\u00dcbung 11 \u00b7<\/span> Walking Lunge<\/strong>
\nGreife dir zwei Kurzhanteln und stelle dich in etwa schulterbreit in die Ausgangsposition. Nun machst du einen Schritt vorw\u00e4rts und beugst dein rechtes Knie, bis dein Oberschenkel parallel zum Boden steht und dein linkes Knie beinahe den Boden erreicht. Anschlie\u00dfend wiederholst du den Bewegungsablauf im Zuge des n\u00e4chsten Schritts mit deinem anderen Bein.<\/p>\n

\u00dcbung 12 \u00b7<\/span> Pause Squat<\/strong>
\nDer Bewegungsablauf des Pause Squat gleicht der klassischen Kniebeuge. Der Einzige unterschied liegt darin, dass du am Scheitelpunkt der \u00dcbung, also dem Punkt der maximalen Beugung, kurz pausierst und erst dann in die Ausgangsposition zur\u00fcckkehrst. Der somit forcierte Neustart sorgt daf\u00fcr, dass deine Muskelfasern deutlich st\u00e4rker unter Spannung gesetzt werden, als es im Zuge der normalen Kniebeuge der Fall ist.<\/p>\n

\u00dcbung 13 \u00b7<\/span> Reverse Lunge<\/strong>
\nBeim Reverse Lunge handelt es sich um eine Variation des Walking Lunges, wobei klar sein d\u00fcrfte, dass die Schritte nicht vorw\u00e4rts, sondern r\u00fcckw\u00e4rts ausgef\u00fchrt werden. Da diese \u00dcbung koordinativ sehr herausfordernd ist, solltest du die Technik zun\u00e4chst mit leichten Kurzhanteln perfektionieren.<\/p>\n

\u00dcbung 14 \u00b7<\/span> Kniebeugen mit Kurzhanteln<\/strong>
\nIm Grunde genommen unterscheidet sich diese \u00dcbung kaum von der normalen Kniebeuge. Achte jedoch darauf, dass dein unterer R\u00fccken gerade bleibt und die Kurzhanteln stabil auf deinen Schultern ruhen.<\/p>\n

\u00dcbung 15 \u00b7<\/span> Kettlebell Swing<\/strong>
\nStelle dich schulterbreit vor die Kugelhantel, beuge dich leicht vor und greife das Gewicht mit beiden H\u00e4nden. Nun ziehst du das Gewicht nach hinten zwischen deinen Beinen hindurch, wobei du deinen R\u00fccken beugst und leicht in die Knie gehst. Anschlie\u00dfend schwingst du das Gewicht bis auf Schulterh\u00f6he und richtest dich dabei explosionsartig auf.<\/p>\n

\u00dcbung 16 \u00b7<\/span> Jump Squats<\/strong>
\nF\u00fchre eine herk\u00f6mmliche Kniebeuge ohne Zusatzgewicht aus. Sobald sich deine Oberschenkel parallel zum Boden befinden springst du du so kraftvoll ab wie du kannst und landest anschlie\u00dfend wieder auf dem Boden. Achte darauf, dass deine Knie im Zuge der Landung leicht gebeugt sind, um den Aufprall abzufedern.<\/p>\n

\u00dcbung 17 \u00b7<\/span> Wadenheben mit der Langhantel<\/strong>
\nNimm die Langhantel im Squat Rack auf, ganz so als wolltest du eine Kniebeuge ausf\u00fchren. Dann stellst du dich mit deinen Fu\u00dfballen schulterbreit auf zwei dicke Hantelscheiben, sodass du von einem m\u00f6glichst gro\u00dfen Bewegungsradius profitierst. Anschlie\u00dfend senkst du deine Waden ab und dr\u00fcckst dich anschlie\u00dfend so hoch du kannst. Am Scheitelpunkt der Bewegung h\u00e4ltst du kurz die Position, um die Spitzenkontraktion zu maximieren.<\/p>\n

\u00dcbung 18 \u00b7<\/span> H\u00fcftbeuger Stretch<\/strong>
\nBegib dich in die Lunge-Position, wobei zun\u00e4chst dein linkes Knie angewinkelt sein sollte. Gleichzeitig hebst du deinen rechten Arm gerade zur Decke und schiebst deine H\u00fcfte nach vorne. Anschlie\u00dfend sorgt du f\u00fcr eine maximale Kontraktion in der linken Ges\u00e4\u00dfh\u00e4lfte. Halte diese Position f\u00fcr mindestens 30 Sekunden und wechsle dann die Seite.<\/p>\n

\u00dcbung 19 \u00b7<\/span> Skater Squat<\/strong>
\nStell dich auf dein rechtes Bein und hebe das linke vom Boden ab. Strecke beide Arme nach vorne aus und f\u00fchre dann eine einbeinige Kniebeuge aus. Winkle in diesem Zusammenhang dein in der Luft schwebendes Bein an und balanciere damit deinen K\u00f6rper aus. Anschlie\u00dfend wiederholst du die Prozedur mit deinem anderen Bein.<\/p>\n

\u00dcbung 20 \u00b7<\/span> Springendes Wadenheben<\/strong>
\nStelle dich mit parallel zueinanderstehenden F\u00fc\u00dfen auf den Boden. Die Fu\u00dfsohlen ber\u00fchren dabei komplett den Boden. Springe nun ausschlie\u00dflich unter Zuhilfenahme deiner Wadenmuskulatur vom Boden ab und lande anschlie\u00dfend wieder mit gebeugten Knien.<\/p>\n

\u00dcbung 21 \u00b7<\/span> H\u00fcftheben mit der Langhantel<\/strong>
\nNimm eine Langhantel zur Hand, lege dich mit deinen Schulterbl\u00e4ttern auf eine Trainingsbank und stelle deine Knie im 90-Grad-Winkel auf den Boden, sodass Oberschenkel und Oberk\u00f6rper eine gerade Linie bilden. W\u00e4hrend die Langhantel auf deiner H\u00fcfte ruht, l\u00e4sst du diese soweit ab, bis dein Po fast dein Boden ber\u00fchrt. Anschlie\u00dfend dr\u00fcckst du deine H\u00fcfte wieder in die Ausgangsposition zur\u00fcck.<\/p>\n

\u00dcbung 22 \u00b7<\/span> Br\u00fccke<\/strong>
\nLege dich mit angewinkelten Beinen auf den R\u00fccken und stabilisiere deinen Oberk\u00f6rper mit den Armen, die du auf den Boden presst. Nun dr\u00fcckst du deine H\u00fcfte mit Hilfe deiner Beinbeuger nach oben und h\u00e4ltst die Position zwei bis drei Sekunden.<\/p>\n

\u00dcbung 23 \u00b7<\/span> Einbeinige Br\u00fccke<\/strong>
\nEtwas anspruchsvoller gestaltet sich die einbeinige Br\u00fccke, die ebenso durchgef\u00fchrt wird wie die klassische Br\u00fccke mit beiden Beinen. Der einzige Unterschied ist, das jeweils ein Bein \u00fcber den gesamten Bewegungsablauf gestreckt bleibt und sich in einer Linie mit dem Oberk\u00f6rper befindet.<\/p>\n

\u00dcbung 24 \u00b7<\/span> Wadenheben im Sitzen<\/strong>
\nPlatziere deine Fu\u00dfballen auf dem daf\u00fcr vorgesehenen Block und arretiere das Gewicht in seiner Ausgangsposition so, dass es unmittelbar auf dem Oberschenkel knapp oberhalb des Knies aufliegt. Achte w\u00e4hrend der Durchf\u00fchrung darauf, dass du auch hier den maximalen Bewegungsradius ausnutzt. Nutze zugunsten des Bewegungsradius lieben weniger Gewicht.<\/p>\n

\u00dcbung 25 \u00b7<\/span> Kniebeugen mit dem Gymnastikball<\/strong>
\nDr\u00fccke einen Gymnastikball mit deinem R\u00fccken an die Wand und halte ihn so in Position. Nun stellst du dich schulterbreit hin und rotierst deine F\u00fc\u00dfe leicht nach au\u00dfen, bevor du eine Kniebeuge ausf\u00fchrst. Achte darauf, dass der Ball auch im Zuge der Bewegung in Position bleibt.<\/p>\n

\u00dcbung 26 \u00b7<\/span> Reverse Table-Up<\/strong>
\nSetze dich mit angewinkelten Beinen auf den Boden und platziere deine H\u00e4nde mit nach vorne zeigenden Fingerspitzen unterhalb der Schultern auf dem Boden. Nun spannst du deinen Po an und hebst die H\u00fcfte an, bis Oberschenkel und Oberk\u00f6rper eine gerade Linie bilden.<\/p>\n

\u00dcbung 27 \u00b7<\/span> Kettlebell Press-Out<\/strong>
\nNimm eine Kugelhantel und begib dich in die Kniebeugeposition. Achte darauf, dass du deinen K\u00f6rper stabil ausbalancierst und strecke dann deine Arme mit der Kugelhantel nach vorne. Anschlie\u00dfend ziehst du die Arme wieder zur Brust.<\/p>\n

\u00dcbung 28 \u00b7<\/span> Suspension Trainer Curls<\/strong>
\nSofern du einen TRX Trainer zur Verf\u00fcgung hast, kannst du auch mit dessen Hilfe deine hinteren Oberschenkel trainieren. Positioniere deine F\u00fc\u00dfe in den Schlaufen und lege dich flach auf den R\u00fccken. Anschie\u00dfend beugst du die Knie und ziehst deinen Oberk\u00f6rper nach oben, sodass zwischen Oberschenkel und Unterschenkel ein 90-Grad-Winkel entsteht.<\/p>\n

\u00dcbung 29 \u00b7<\/span> Overhead Lunge<\/strong>
\nIm Grunde genommen handelt es sich bei dieser \u00dcbung um einen ganz normalen Lunge. Von der klassischen Variante unterscheidet sie sich jedoch dadurch, dass du w\u00e4hrend der gesamten \u00dcbungsausf\u00fchrung eine eine Langhantel mit gestreckten Armen \u00fcber dem Kopf h\u00e4ltst. Dadurch erreichst du eine zus\u00e4tzliche Kr\u00e4ftigung der Rumpfmuskulatur. Zur Sicherheit, empfiehlt es sich jedoch, die Technik zun\u00e4chst mit einem leichten Gewicht zu verinnerlichen.<\/p>\n

\u00dcbung 30 \u00b7<\/span> Wadenheben im Stehen<\/strong>
\nWenn du Wadenheben im Stehen an der Maschine ausf\u00fchrst solltest du in erster Linie darauf achten, dass das Polster in der Ausgangsposition nicht zu hoch eingestellt ist, sodass die Muskulatur bereits zu Beginn unter Spannung steht. Des Weiteren ist auch im Zuge dieser Variante des Wadenhebens auf das Ausnutzen des gesamten Bewegungsradius Wert zu legen, um die Kontraktionszeit der Wadenmuskulatur zu maximieren.<\/p>\n

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