\nDa es sich beim Kreuzheben um eine der K\u00f6nigs\u00fcbungen des Kraftsports handelt, liegt es auf der Hand, dass die \u00dcbung einerseits extrem effektiv, im Gegenzug jedoch auch sehr anspruchsvoll ist. Um diese \u00dcbung korrekt auszuf\u00fchren, stellst du dich schulterbreit und mit leicht nach au\u00dfen rotierten F\u00fc\u00dfen vor die Langhantelablage. Greife und die Hantel etwas mehr als schulterbreit, sodass du diese, ohne anzusto\u00dfen, an deinen Knien vorbei f\u00fchren kannst. Nun beugst du deinen R\u00fccken und gehst simultan in die Knie, bis die Hantelscheiben den Boden ber\u00fchren. Anschlie\u00dfend kehrst du langsam in die Ausgangsposition zur\u00fcck. Achte in jedem Fall darauf, die Stange so eng wie m\u00f6glich an deinem K\u00f6rper zu f\u00fchren, und darauf, dass du deinen unteren R\u00fccken \u00fcber den gesamten Bewegungsablauf hinweg in einem minimalen Hohlkreuz h\u00e4ltst, um die Belastung deiner Bandscheiben zu minimieren.<\/p>\n
\u00dcbung 2 – Klimmz\u00fcge (mit Zusatzgewicht)<\/strong> \u00dcbung 3 – Rum\u00e4nisches Kreuzheben mit Kurzhanteln<\/strong> \u00dcbung 4 – Pallor Press Iso Hold<\/strong> \u00dcbung 5 – Kurzhantelrudern auf der Schr\u00e4gbank<\/strong> \u00dcbung 6 – Enge Klimmz\u00fcge<\/strong> \u00dcbung 7 – Trap-Bar Kreuzheben<\/strong> \u00dcbung 8 – Alternierendes Kurzhantelrudern<\/strong> \u00dcbung 9 – Invertiertes Rudern<\/strong> \u00dcbung 10 – Breites Kreuzheben im Powerrack<\/strong> \u00dcbung 11 – Bein-Curls auf dem Gymnastikball<\/strong> \u00dcbung 12 – Breite Klimmz\u00fcge<\/strong> \u00dcbung 13 – Einarmiges T-Bar-Rudern<\/strong> \u00dcbung 14 – Rudern am Kabel<\/strong> \u00dcbung 15 – Invertiertes Rudern mit dem Suspension-Trainer<\/strong> \u00dcbung 16 – Burpees<\/strong> \u00dcbung 17 – Supermans auf dem Gymnastikball<\/strong> \u00dcbung 18 – Butterfly Reverse<\/strong> \u00dcbung 19 – Cleans<\/strong> \u00dcbung 20 – Hyperextensions<\/strong> \u00dcbung 21 – Rudern am Kabel im Sitzen<\/strong> \u00dcbung 22 – Butterfly Reverse im Stehen<\/strong> \u00dcbung 23 – Aquaman<\/strong> \u00dcbung 24 – Superman<\/strong> \u00dcbung 25 – Klimmz\u00fcge am Suspension-Trainer<\/strong> \u00dcbung 26 – Kniebeugen<\/strong> \u00dcbung 27 – Rudern am Suspension-Trainer mit Innenrotation<\/strong> \u00dcbung 28 – Beinheben auf dem Gymnastikball<\/strong> \u00dcbung 29 – Langhantelrudern im Untergriff<\/strong> \u00dcbung 30 – Vorgebeugtes Rudern zum Nacken<\/strong> 24 Vitamins & Minerals<\/a><\/p><\/div>
\nDie einfachste Methode, mit der du Klimmz\u00fcge etwas anspruchsvoller gestalten kannst, ist die Verwendung eines entsprechenden G\u00fcrtels, an dem du diverse Hantelscheiben befestigen kannst. Hast du kein Equipment zur Verf\u00fcgung kannst du dir auch eine Kurzhantel zwischen die Beine klemmen. Sobald das Gewicht arretiert ist, greifst du die Klimmzugstange im Obergriff etwas mehr als schulterbreit und ziehst dich ohne Schwung nach oben, bis dein Kinn die Stange \u00fcberragt. Solltest du im zweiten oder dritten Satz merken, dass du keine weitere Wiederholung absolvieren kannst, vollendest du die \u00dcbung schlichtweg ohne Zusatzgewicht.<\/p>\n
\nPrinzipiell funktioniert das rum\u00e4nische Kreuzheben mit Kurzhanteln \u00e4hnlich wie das klassische Kreuzheben. Nimm dazu zwei Kurzhanteln im Obergriff zur Hand. Beuge deine Knie nun minimal und lehne deinen Oberk\u00f6rper nach vorne, bis dieser fast parallel zum Boden steht und du ein Ziehen in den Beinbeugern f\u00fchlst. Die Hanteln sollten sich nun in der Ausgangsposition knapp unterhalb der Knie befinden. Aus dieser Position heraus richtest du dich nun auf, wobei darauf zu achten ist, dass dein R\u00fccken gerade bleibt und du keinen Buckel machst.<\/p>\n
\nBei dieser zugegebenerma\u00dfen etwas sperrig klingenden \u00dcbung nimmst du das Griffst\u00fcck eines Kabelzugs in beide H\u00e4nde und stellst du seitlich neben das Ger\u00e4t. Aus dieser Ausgangsposition heraus ziehst du deine ausgestreckten Arme in Richtung deines Bauchnabels und h\u00e4ltst die in deinem Latissimus entstehende Spannung f\u00fcr drei bis f\u00fcnf Sekunden. Hast du einen Satz absolviert, wechselst du die Seite.<\/p>\n
\nStelle die R\u00fcckenlehne einer Trainingsbank in einem 30-45 Grad-Winkel ein und lege dich dann mit zwei Kurzhanteln in der Hand mit der Brust voran auf das Trainingsger\u00e4t. Nun positionierst du die Hanteln im Hammergriff parallel zueinander und achtest w\u00e4hrend du die Gewichte nach oben ziehst darauf, dass dich deine Ellenbogen so nah wie m\u00f6glich am Oberk\u00f6rper befinden. Sobald du den Scheitelpunkt des Bewegungsablaufs erreichst hast, l\u00e4sst du die Hanteln langsam wieder ab.<\/p>\n
\nGreife die Klimmzugstange im Untergriff und achte darauf, dass dein Griff maximal schulterbreit ist. Spanne im n\u00e4chsten Schritt deine Rumpfmuskulatur an und ziehe dich ohne Schwung nach oben, bis dein Kinn die Stange \u00fcberragt. Lege Wert auf eine saubere Technik und vermeide in jedem Fall eine ruckartige \u00dcbungsausf\u00fchrung, um Verletzungen im Schulter- und Sch\u00e4delbereich aus dem Weg zu gehen.<\/p>\n
\nSofern dein Fitnessstudio \u00fcber eine solche spezielle Hantelstange verf\u00fcgt, solltest du dir dies definitiv zunutze machen, denn bedingt durch die Tatsache, dass der Schwerpunkt der beladenen Hantel exakt im Zentrum deiner K\u00f6rperachse verl\u00e4uft, wird die im Zuge des Kreuzhebens beanspruchte Muskulatur gleichm\u00e4\u00dfig belastet. Dar\u00fcber hinaus f\u00e4llt es den meisten Athleten mit Hilfe der Trap-Bar leichter, die das Gewicht \u00fcber l\u00e4ngere Zeit zu halten. Der Bewegungsablauf hingegen bleibt derselbe, sodass du auch an dieser Stelle wieder darauf achten musst, dass du im Bereich des unteren R\u00fcckens ein minimales Hohlkreuz bewahrst.<\/p>\n
\nStelle sicher, dass du stehst und beuge deinen Oberk\u00f6rper nach vorne, sodass dieser fast parallel zum Boden stehst. F\u00fchre nun abwechselnd Ruderbewegungen mit deinen Armen aus. Achte aber darauf, dass du deine Ellenbogen jeweils sauber an deinem Oberk\u00f6rper entlangf\u00fchrst.<\/p>\n
\nUm diese \u00dcbung auszuf\u00fchren platzierst du eine Langhantelstange in etwa in H\u00f6he deines Zwerchfells in einem Powerrack. Diese greifst du anschlie\u00dfend etwas mehr als schulterbreit und wanderst mit deinen F\u00fc\u00dfen so weit nach vorne, dass mit ausgestreckten Armen beinahe parallel zum Boden unter Stange h\u00e4ngst. Ziehe dich nun nach oben und halte die Position am Punkt der maximalen Kontraktion zwei bis drei Sekunden, bevor du in die Ausgangsposition zur\u00fcckkehrst.<\/p>\n
\nAuch wenn der Bewegungsablauf mit dem klassischen Kreuzheben identisch ist, existieren dennoch einige Unterschiede. Wie der Name bereits verr\u00e4t, musst du die Stange deutlich breiter greifen, wodurch dein Latissimus nochmals deutlich st\u00e4rker beansprucht wird. Optimal ist eine Griffbreite, die in etwa dem eineinhalbfachen der klassischen Griffposition gleichkommt. Zu deiner Sicherheit arretierst du die Holme des Powerracks knapp unterhalb der Knieh\u00f6he, sodass du das Gewicht jederzeit ohne Verletzungsgefahr ablegen kannst.<\/p>\n
\nLege dich auf den R\u00fccken und platziere deine F\u00fc\u00dfe auf einem Gymnastikball. stabilisiere deinen Oberk\u00f6rper nun mit deinen Armen. Ziehe nun deine Unterschenkel an den Oberk\u00f6rper heran, wobei dieser und die Oberschenkel jedoch eine gerade Linie bilden. Halte die Spannung f\u00fcr zwei bis drei Sekunden und rolle den Ball wieder in die Startposition.<\/p>\n
\nIm Gegensatz zu herk\u00f6mmlichen Klimmz\u00fcgen greifst du die Stange in diesem Fall auf jeder Seite etwa zwanzig Zentimeter weiter au\u00dfen im Obergriff, wodurch der Belastungsfokus deutlich st\u00e4rker auf den Latissimus gelegt wird.<\/p>\n
\nBeim einarmigen T-Bar-Rudern legst du lediglich auf einer Seite der Langhantelstange Gewicht auf, sodass die daraus resultierende Konstruktion von oben aussieht wie ein gro\u00dfes T. Greife die Hantel mit einer Hand knapp unterhalb der aufgelegten Gewichtsscheiben und begib dich in eine Schrittstellung mit leicht gebeugtem R\u00fccken. Verfahre nun wie beim Kurzhantelrudern und zieh das Gewicht behutsam in die H\u00f6he, wobei dein Ellenbogen selbstredend wieder so nah wie m\u00f6glich an deinem Torso vorbei gef\u00fchrt werden sollte.<\/p>\n
\nMontiere einen Parallelgriff am Kabelzug und stell dich breitbeinig vor das Ger\u00e4t. Nimm nun den Griff zur Hand, tritt gut einen Meter zur\u00fcck und ziehe den Griff langsam zur Brust. Um die R\u00fcckenmuskulatur optimal zu treffen, sollte sich die Oberkante des Griffs in H\u00f6he deiner Brustwarzen befinden.<\/p>\n
\nDie Technik des invertierten Ruderns mit Hilfe des Suspension-Trainers ist deckungsgleich mit der Ausf\u00fchrung am Powerrack.<\/p>\n
\nIn der Ausgangsposition stehst du aufrecht und begibst dich anschlie\u00dfend in die Kniebeuge-Position. Sobald du die maximale Beugung erreicht hast, l\u00e4sst du deine Beine nach hinten schnellen und stabilisierst dich in der Liegest\u00fctz-Position. Anschlie\u00dfend ziehst du deine Beine wieder an und f\u00fchrst einen Strecksprung aus. Das war eine Wiederholung.<\/p>\n
\nPositioniere deine F\u00fc\u00dfe auf einem Gymnastikball und nimm die Liegest\u00fctzposition ein. Nun ziehst du deine Beine an, wobei diese allerdings gestreckt bleiben, sodass der Ball nach vorne rollt und sich dein Oberk\u00f6rper in die H\u00f6he reckt. Halte kurz die Spannung und rollte dich dann wieder ab.<\/p>\n
\nStelle die Lehne einer Hantelbank in einem 30-Grad-Winkel auf und lege dich mit der Brust voraus auf die Bank. Nimm nun zwei leichte Kurzhanteln zur Hand und positioniere diese an deinen ausgestreckten Armen vor deiner Brust. Nun f\u00fchrst du deine Arme seitlich nach oben, ganz so als wolltest du einen Fl\u00fcgelschlag absolvieren. Achte darauf, dass du die Kraft aus der Tiefe deines R\u00fcckens und der hinteren Schulter gewinnst und nicht aus dem Nacken.<\/p>\n
\nNimm die Startposition des Kreuzhebens ein und achte auf einen stabilen Stand. Nun schiebst du deine H\u00fcfte explosiv nach vorne und katapultierst die Langhantel nach oben. Im Zuge der Bewegung hebst du die Ellenbogen und rotierst die Handfl\u00e4chen nach innen, sodass die Stange letztlich sowohl auf deiner Schulter- und Brustmuskulatur sowie auf deinen Fingerspitzen ruht. Umfasste die Stange nun wieder und kehre kontrolliert in die Ausgangsposition zur\u00fcck.<\/p>\n
\nPositioniere deine F\u00fc\u00dfe in der daf\u00fcr vorgesehenen Vorrichtung des Ger\u00e4ts und verschr\u00e4nke die Arme vor der Brust. Anschlie\u00dfend beugst du dich vor, bis sich zwischen Beinen und Oberk\u00f6rper ein 90-Grad-Winkel ergibt. Richte dich dann langsam wieder auf, bis dein K\u00f6rper eine gerade Linie bildet. Sollte dir die \u00dcbung zu leicht fallen, kannst du auch Hantelscheiben als Zusatzgewichte verwenden.<\/p>\n
\nGrundlegend greift auch an dieser Stelle die Technik des Kabelruderns im Stehen. Achte lediglich darauf, dass du dich w\u00e4hrend der gesamten \u00dcbungsausf\u00fchrung leicht zur\u00fccklehnst, sodass die Wirbels\u00e4ule ein St\u00fcck weit entlastet wird und die R\u00fcckenmuskulatur optimal arbeiten kann.<\/p>\n
\nSelbstredend unterscheidet sich die Technik nicht gro\u00dfartig von der Ausf\u00fchrung mit Hilfe einer Bank, was jedoch im Gegenzug nicht bedeutet, dass es nichts zu beachten gilt. Wichtig ist vor allem, dass du dich ganz besonders auf eine saubere Ausf\u00fchrung konzentrierst, da diese \u00dcbung dich leicht dazu verf\u00fchren kann, auf die unterst\u00fctzende Kraft des Schwungs zur\u00fcckzugreifen.<\/p>\n
\nLege dich zun\u00e4chst flach auf den Boden und hebe dann deinen linken Arm und das rechte Bein soweit vom Boden ab wie du kannst. Halte diese Position f\u00fcr zwei bis drei Sekunden und wechsle anschlie\u00dfend die Seite.<\/p>\n
\nAuch hier liegst du zun\u00e4chst flach auf den Bauch, hebst jedoch beide Arme und Beine gleichzeitig vom Boden ab. Halte auch diese Position f\u00fcr eine Weile und beginne anschlie\u00dfend von vorne.<\/p>\n
\nDie Technik ist auch im Zuge der Durchf\u00fchrung von Klimmz\u00fcgen am Suspension-Trainer dieselbe. Bedingt durch die Instabilit\u00e4t der Schlingen gestaltet sich die \u00dcbung jedoch deutlich anspruchsvoller, da zahlreiche Hilfsmuskeln rekrutiert werden, die deinen K\u00f6rper stabilisieren und in der Waage halten.<\/p>\n
\nAuch wenn Kniebeugen prim\u00e4r eine \u00dcbung f\u00fcr die Entwicklung der Oberschenkel darstellen, leisten sie ebenfalls hervorragende Dienste bei der Ausbildung eines starken R\u00fcckens. Greife die Langhantel m\u00f6glichst breit und positioniere dies auf deinem Nacken und dem hinteren Delta-Muskel. Nun beugst du dich so weit du kannst herunter, wobei darauf zu achten ist, dass dein unterer R\u00fccken gerade bleibt und deine Knie nicht \u00fcber die Fu\u00dfspitzen herausragen. Dr\u00fccke dich anschlie\u00dfend mit den Oberschenkeln vom Boden ab und schieb deine H\u00fcfte bewusst nach vorne, um in die Ausgangsposition zur\u00fcckzukehren.<\/p>\n
\nDer einzige Unterschied zum normalen Rudern am Suspension-Trainer besteht darin, dass durch die bewusste Innenrotation der Handgelenke im Zuge der Bewegung zus\u00e4tzliche Muskelstr\u00e4nge aktiviert werden, was f\u00fcr die Gesamteffektivit\u00e4t der \u00dcbung zutr\u00e4glich ist.<\/p>\n
\nLege dich mit der H\u00fcfte auf einen Gymnastikball und st\u00fctze dich mit deinen Unterarmen auf dem Boden ab. Strecke deine Beine gerade aus und hebe diese nun an, sodass dein unterer R\u00fccken unter Spannung steht. Halte die Position kurz und lass die Beine wieder sinken.<\/p>\n
\nAnders als beim klassischen Langhantelrudern greifst du die Stange in diesem Fall im Untergriff. Abgesehen davon ist die Technik dieselbe.<\/p>\n
\nWie der Name bereit verr\u00e4t, ziehst du die Langhantel im Zuge dieser \u00dcbung nicht zum Bauchnabel sondern zum Nacken, respektive zum Schl\u00fcsselbein. Da sich der Schwerpunkt somit deutlich nach vorne verlagert ist es notwendig, das Trainingsgewicht ein wenig zu reduzieren, um Bandscheiben und Schultergelenke zu entlasten. Achte zudem darauf, dass du nicht mit Schwung arbeitest.<\/p>\n![\"24vitamins](\"https:\/\/fitnfemale.com\/wp-content\/uploads\/24vitamins-minerals-shop2-1-247x296.jpg\")
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