{"id":6724,"date":"2017-04-17T18:41:29","date_gmt":"2017-04-17T18:41:29","guid":{"rendered":"https:\/\/fitnfemale.de\/10-fragen-auf-die-jede-kraftsportlerin-die-antwort-kennen-sollte-2\/"},"modified":"2018-05-23T19:58:46","modified_gmt":"2018-05-23T18:58:46","slug":"10-fragen-auf-die-jede-kraftsportlerin-die-antwort-kennen-sollte-2","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/fitnfemale.com\/deu\/10-fragen-auf-die-jede-kraftsportlerin-die-antwort-kennen-sollte-2\/","title":{"rendered":"10 Fragen, auf die jede Kraftsportlerin die Antwort kennen sollte"},"content":{"rendered":"<p>Wer mit dem <strong>Kraftsport<\/strong> beginnt, sieht sich nicht selten mit Regeln und Tatsachen konfrontiert, die zun\u00e4chst eher zur \u00dcberforderung als zum Erkenntnisgewinn beitragen. Dementsprechend m\u00f6chten wir in diesem Artikel zehn Fragen beantworten, die insbesondere von Anf\u00e4ngern zu Recht extrem h\u00e4ufig gestellt werden.<\/p>\n<h2>Frage 1 &#8211; Wie lange h\u00e4lt ein Muskelkater nach dem Training an?<\/h2>\n<p><strong>Antwort: Es kommt darauf an.<\/strong><br \/>\nDie zugegebenerma\u00dfen etwas schwammige und unbefriedigende Antwort erkl\u00e4rt sich aufgrund der Tatsache, dass die Dauer des Muskelkaters, der auf ein Workout folgt, von unterschiedlichsten Variablen abh\u00e4ngig ist. Grunds\u00e4tzlich handelt es sich beim Muskelkater um mikroskopisch kleine Risse in den Myofibrillen, also den Bestandteilen der Muskelfasern, die durch die im Training stattfindende Dehnungsbelastung entstehen. Muskelkater tritt dementsprechend immer dann auf, wenn die muskul\u00e4ren Strukturen durch einen ungewohnten oder ungewohnt hohen Belastungsreiz \u00fcberlastet werden. Wie lange der Muskelkater anh\u00e4lt, h\u00e4ngt also vom Fitnesslevel respektive der Trainingsroutine ab. Ein Indikator f\u00fcr die Effektivit\u00e4t des Trainings ist der Muskelkater allerdings in keinem Fall, da es sich genau genommen um eine Verletzung handelt, die den Regenerationsprozess verl\u00e4ngert. Aufgrund der Tatsache, dass die Entz\u00fcndungsstoffe, die in den Mikrorissen zu finden sind, erst mit einer zeitlichen Verz\u00f6gerung in das umliegende Gewebe abgegeben werden, wird der eigentliche Muskelkater auch erst fr\u00fchestens 12-24 Stunden nach dem Ende der Belastung wahrgenommen. In der Regel klingt ein Muskelkater binnen 1-3 Tagen ab. In seltenen F\u00e4llen kann dieser nach einem besonders harten Training aber durchaus bis zu sieben Tage anhalten.<\/p>\n<h2>Frage 2 &#8211; Was soll ich nach dem Training essen?<\/h2>\n<p><strong>Antwort: Protein<\/strong><br \/>\nGanz so einfach ist es nat\u00fcrlich nicht, denn dein Organismus ben\u00f6tigt selbstredend nicht irgendwelche Proteine und dar\u00fcber hinaus noch Kohlenhydrate, um die regenerativen Prozesse auch tats\u00e4chlich effektiv ansto\u00dfen zu k\u00f6nnen. Am besten sorgst du daf\u00fcr, dass dein Organismus unmittelbar nach dem Training mit der Reparatur der gesch\u00e4digten Muskelstrukturen anfangen und die Glykogenspeicher f\u00fcllen kann, indem du ca. zehn bis zwanzig Minuten einen sogenannten Post-Workout-Shake zu dir nimmst. Dieser sollte sich aus 0,5 Gramm Whey Protein pro Kilogramm K\u00f6rpergewicht sowie aus gut einem Gramm Maltodextrin pro Kilogramm K\u00f6rpergewicht zusammensetzen. Der Grund, warum schnell verdauliche Kohlenhydrate wie Maltodextrin in deinem Shake enthalten sein sollten, ist, dass diese deinem K\u00f6rper durch die Aussch\u00fcttung gro\u00dfer Mengen Insulin dabei helfen, die Proteine schneller in die Muskelzellen zu transportieren. Dar\u00fcber hinaus verhindern die Kohlenhydrate, dass wertvolle Proteine anteilig zur Energiegewinnung herangezogen werden.<\/p>\n<blockquote class=\"wp-embedded-content\" data-secret=\"af8QwjIsK2\"><p><a href=\"https:\/\/fitnfemale.com\/deu\/shop\/whey-protein\/\">Whey Protein<\/a><\/p><\/blockquote>\n<p><iframe loading=\"lazy\" class=\"wp-embedded-content\" sandbox=\"allow-scripts\" security=\"restricted\" style=\"position: absolute; clip: rect(1px, 1px, 1px, 1px);\" src=\"https:\/\/fitnfemale.com\/shop\/whey-protein\/embed\/#?secret=af8QwjIsK2\" data-secret=\"af8QwjIsK2\" width=\"600\" height=\"338\" title=\"&#8222;Whey Protein&#8220; &#8212; FitnFemale\u00ae\" frameborder=\"0\" marginwidth=\"0\" marginheight=\"0\" scrolling=\"no\"><\/iframe><\/p>\n<h2>Frage 3 &#8211; Kann ich eine schlechte Ern\u00e4hrung mit hartem Training kompensieren?<\/h2>\n<p><strong>Antwort: Nein. Nat\u00fcrlich nicht.<\/strong><br \/>\nDiese Frage beantwortet sich eigentlich von selbst, wenn wir die Tatsache betrachten, dass gut zwei Drittel des Trainingserfolgs, ganz gleich ob es um Muskelauf- oder Fettabbau geht, von der Ern\u00e4hrung abh\u00e4ngen. Es liegt also auf der Hand, dass Athleten, die kein bisschen auf ihre t\u00e4gliche Ern\u00e4hrung achten, einen Gro\u00dfteil ihrer Trainingszeit verschwenden, da ein zu gro\u00dfer Kalorien\u00fcberschuss nicht in Muskelmasse sondern in Depotfett umgem\u00fcnzt wird. Nat\u00fcrlich verbrennst du auch im Training eine Menge Kalorien. Doch in der Realit\u00e4t ist die Summe deutlich geringer als du vielleicht annimmst. Dementsprechend musst du selbst dann, wenn es dein Ziel ist, Muskeln aufzubauen, darauf achten, dass du dich in jedem Fall vern\u00fcnftig ern\u00e4hrst.<\/p>\n<h2>Frage 4 &#8211; wie viele Wiederholungen soll ich machen?<\/h2>\n<p><strong>Antwort: Das h\u00e4ngt ganz von deinem Trainingsziel ab.<\/strong><br \/>\nDie Schl\u00fcsselgr\u00f6\u00dfe daf\u00fcr, welche Anzahl an Wiederholungen du pro \u00dcbung absolvieren solltest, ist die Zeit, in der deine Muskulatur im Zuge eines Satzes unter Spannung steht, denn davon h\u00e4ngt ab, welche Muskelfasern prim\u00e4r zum Einsatz kommen. Ist es dein Ziel, auf den gr\u00f6\u00dftm\u00f6glichen Kraftzuwachs hinzuarbeiten, musst du die sogenannten FT-Muskelfasern ansprechen. Dies gelingt am besten, indem die Muskulatur unter Zuhilfenahme eines entsprechenden Trainingsgewichts f\u00fcr 20 Sekunden unter Spannung steht, was maximal f\u00fcnf sauberen Wiederholungen entspricht. Solltest du es haupts\u00e4chlich auf den Muskelaufbau abgesehen haben, sollte die Belastungszeit pro Satz 24 bis 48 Sekunden betragen, was analog dem genannten Beispiel einem Wiederholungsbereich von 6 bis 12 Wiederholungen entspricht. \u00c4hnlich solltest du verfahren, wenn du deine Kraftausdauer verbessern m\u00f6chtest. Dort gilt eine Belastungsdauer von 60 bis maximal 100 Sekunden (15-25 Wiederholungen) als zielf\u00fchrend.<\/p>\n<h2>Frage 5 &#8211; Muss ich Cardio-Training machen, um Fett abzubauen<\/h2>\n<p><strong>Antwort: Nein<\/strong><br \/>\nNat\u00fcrlich steht es dir v\u00f6llig frei, Cardio-Training zu absolvieren, zumal es zahlreiche Vorteile f\u00fcr dich deinen K\u00f6rper in sich birgt. Um Fett abzubauen, musst du allerdings nicht stundenlang auf dem Laufband oder dem Radergometer schwitzen. Alles, was du f\u00fcr den Fettabbau ben\u00f6tigst, ist ein moderates Kaloriendefizit, das du nicht nur \u00fcber Sport, sondern auch ganz einfach \u00fcber die Ern\u00e4hrung erreichen kannst. Wenn du allerdings Spa\u00df daran hast, Ausdauersport zu betreiben oder du die Leistungsf\u00e4higkeit deines Herz-Kreislauf-Systems verbessern m\u00f6chtest, spricht im Gegenzug absolut nichts dagegen. Der erh\u00f6hte Energieumsatz durch das Cardio-Training hat zudem zum Vorteil, dass du mehr essen kannst, als es der Fall w\u00e4re, wenn du dein Energiedefizit einzig \u00fcber eine reduzierte Energiezufuhr erreichen wollen w\u00fcrdest. Insbesondere Menschen, die notorisch hungrig sind, d\u00fcrfte es somit leichter fallen, dauerhafte Erfolge zu erzielen.<\/p>\n<h2>Frage 6 &#8211; Soll ich bei jedem Satz bis zum Muskelversagen trainieren?<\/h2>\n<p><strong>Antwort: Nein<\/strong><br \/>\nDu solltest deinen K\u00f6rper im Rahmen des Trainings stets fordern, aber nicht dauerhaft \u00fcberfordern, denn dies f\u00fchrt auf kurz oder lang zu Verletzungen und Leistungsplateaus. Dementsprechend ist es wenig ratsam, jeden einzelnen Satz bis zum Muskelversagen auszuf\u00fchren. Vielmehr solltest du die Trainingsintensit\u00e4t intelligent steuern, sodass die Belastung von Zeit zu Zeit variiert und dein Organismus somit die M\u00f6glichkeit erh\u00e4lt, das Muskel- und Bindegewebe an die Belastungen anzupassen. Folglich solltest du nur alle vier Wochen eine Workout-Serie absolvieren, im Rahmen derer du bis zum absoluten Muskelversagen trainierst. Ansonsten ist es sinnvoll sich an die Faustregel zu halten, dass lediglich der letzte Satz der letzten \u00dcbung f\u00fcr eine bestimmte Muskelgruppe bis zum Muskelversagen ausgef\u00fchrt werden sollte.<\/p>\n<h2>Frage 7 &#8211; Wie oft sollte ich meinen Trainingsplan \u00e4ndern und warum?<\/h2>\n<p><strong>Antwort: Das h\u00e4ngt von deinem Trainingsstand ab.<\/strong><br \/>\nEs ist leider Fakt, dass sich zu viele Einsteiger an Trainingspl\u00e4nen von professionellen oder auch fortgeschrittenen Athleten orientieren, sodass sie viel zu h\u00e4ufig ihren Trainingsplan \u00e4ndern, was schlichtweg dazu f\u00fchrt, dass das optimale Leistungspotenzial nicht abgerufen werden kann. Gerade Beginner sollten sich f\u00fcr mindestens drei bis sechs Monate auf ein Trainingsprogramm konzentrieren, bevor sie daran denken, dieses komplett \u00fcber den Haufen zu werfen. Dies bedeutet jedoch nicht, dass einzelne \u00dcbungen nicht ausgetauscht werden d\u00fcrften. Bei erfahrenen Kraftsportlern hingegen ist es der Fall, dass der Organismus sich vergleichsweise schnell an Belastungsreize adaptiert, sodass es an dieser Stelle sinnvoll ist, das Trainingsprogramm alle drei bis vier Wochen zumindest leicht zu variieren.<\/p>\n<h2>Frage 8 &#8211; Was sind die besten \u00dcbungen, um ganz allgemein Kraft aufzubauen?<\/h2>\n<p><strong>Antwort: Kniebeugen, Kreuzheben, Schulterdr\u00fccken, Bankdr\u00fccken&#8230;aber<\/strong><br \/>\nGrunds\u00e4tzlich ist es eine sehr gute Idee, m\u00f6glichst viele \u00dcbungen in den eigenen Trainingsplan zu integrieren, die einen m\u00f6glichst gro\u00dfen Anteil der Skelettmuskulatur miteinbeziehen, um an K\u00f6rperkraft zuzulegen. Im Umkehrschluss solltest du dir allerdings auch dessen bewusst sein, dass jede Kette nur so stark ist, wie ihr schw\u00e4chstes Glied. Wenn also beispielsweise deine Schulter deutlich schw\u00e4cher ist als Brust und Trizeps, wirst du auch mit einer komplexen Grund\u00fcbung wie dem Bankdr\u00fccken auf der Stelle treten. Derartige Defizite m\u00fcssen trotz allem Zuspruch f\u00fcr Grund\u00fcbungen identifiziert und mit Hilfe von Isolations\u00fcbungen beseitigt werden. An der Relevanz der Grund\u00fcbungen \u00e4ndert dies aber nicht das Geringste.<\/p>\n<h2>Frage 9 &#8211; Wie lange sollte mein Training dauern?<\/h2>\n<p><strong class=\"&quot;bg&quot;\">Antwort: 30 &#8211; 40 Minuten<\/strong><br \/>\nUm eines gleich vorwegzunehmen, es handelt sich bei dieser Zeitangabe nicht um die Zeit, die du im Studio verbringst, sondern um den Zeitrahmen, in dem deine Muskulatur tats\u00e4chlich unter Spannung steht. Eine feste Zeit f\u00fcr den Aufenthalt im Fitnessstudio vorzugeben macht aufgrund der Tatsache, dass du dort oft unterschiedlich lange auf Ger\u00e4te oder Equipment warten musst, \u00e4u\u00dferst wenig Sinn. Wichtig ist aber, dass die Belastungszeit der Muskulatur stets ungef\u00e4hr 30 &#8211; 40 Minuten betr\u00e4gt.<\/p>\n<h2>Frage 10 &#8211; Wie viele Kalorien sollte ich t\u00e4glich zu mir nehmen?<\/h2>\n<p><strong>Antwort: Es kommt darauf an.<\/strong><br \/>\nAuf diese Frage l\u00e4sst sich nicht zuletzt aufgrund der Tatsache, dass Alter, Gewicht, Gr\u00f6\u00dfe, Aktivit\u00e4tslevel und genetische Besonderheiten den letztendlichen Kalorienverbrauch beeinflussen, nicht pauschal beantworten. Diverse Onlinerechner, die diesbez\u00fcglich alle relevanten Variablen miteinbeziehen, helfen dir allerdings dabei, deinen individuellen Kalorienbedarf zumindest n\u00e4herungsweise auszurechnen.<\/p>","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Wer mit dem Kraftsport beginnt, sieht sich nicht selten mit Regeln und Tatsachen konfrontiert, die zun\u00e4chst eher zur \u00dcberforderung als zum Erkenntnisgewinn beitragen. 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