\nEs gibt eine Hand voll knallharter Athleten, f\u00fcr die ein Beintraining nur dann als Erfolg verbucht wird, wenn sie die Treppe aus dem Fitnessstudio in die Tiefgarage nur m\u00fchsam humpelnd und mit Hilfe des Treppengel\u00e4nders schaffen. Du musst diese Athleten nicht unbedingt konsequent nachamen, doch ist es durchaus \u00fcberlegenswert, dass du dir zumindest die Motivation von diesen Athleten abschaust. Ihre Erfolge beim Beintraining sprechen schlie\u00dflich f\u00fcr sich selbst. Du musst einfach akzeptieren, dass das Beintraining kein Kindergeburtstag, sondern eine wirklich herausfordernde Veranstaltung ist, die du alle paar Tage mit voller Konzentration durchziehen musst, wenn du wirklich muskul\u00f6se Beine haben m\u00f6chtest. Also, h\u00f6rt auf damit schwere \u00dcbungen wie Kniebeugen durch einfachere Alternativen wie die Beinpresse zu ersetzen. Damit gewinnst du n\u00e4mlich gar nichts, denn wie wissenschaftliche Studien belegen, ziehen \u00dcbungen mit freien Gewichten eine deutlich h\u00f6here Wachstumshormonaussch\u00fcttung nach sich als gef\u00fchrte \u00dcbungen an Ger\u00e4ten. Falls die Motivation dein Hauptproblem ist, dann solltest du dir einen Trainingspartner suchen, der das Beintraining liebt und dich am Leg Day richtig vorantreibt.<\/p>\n
Tabu 2 – Vermeide extreme Innen- und Au\u00dfenrotation deiner F\u00fc\u00dfe<\/strong> Tabu 3 – Hebe niemals die Fersen ab<\/strong> Tabu 4 – Deine Knie d\u00fcrfen niemals nach innen rotieren<\/strong> Tabu 5 – Verschenke niemals Leistungspotenziale<\/strong> Tabu 6 – Vernachl\u00e4ssige niemals deine Adduktoren Tabu 7 – Runde niemals deinen R\u00fccken ein<\/strong> Tabu 8 – Schau niemals nach oben<\/strong> Tabu 9 – Untersch\u00e4tze niemals die Wechselwirkung von Kraft- und Cardiotraining<\/strong> 24 Vitamins & Minerals<\/a><\/p><\/div> Omega 3<\/a><\/p><\/div>
\nW\u00e4hrend du im Rahmen von \u00dcbungen wie Leg-Extensions oder Leg-Curls mit Hilfe der Variation der Fu\u00dfstellung den Belastungsfokus sinnvoll variieren und damit gezielt Wachstumsreize setzen kannst, ist dies im Zuge von \u00dcbungen, im Zuge derer deine F\u00fc\u00dfe auf dem Boden oder einer Druckplatte fixiert sind, dringen zu vermeiden. Zu diesen \u00dcbungen z\u00e4hlen unter anderem alle Formen der Kniebeuge sowie die diversen Varianten der Beinpresse. Urs\u00e4chlich f\u00fcr dieses Tabu ist die Tatsache, dass die extreme Innen- oder Au\u00dfenrotation der F\u00fc\u00dfe zu einer ung\u00fcnstigen Verteilung der Trainingslast f\u00fchrt. In der Folge werden deine Knie deutlich st\u00e4rker belastet als es sinnvoll und gesund ist, womit du sowohl kurzfristig als auch langfristig schwere Verletzungen riskierst. Um Kniebeugen und Co sicher zu absolvieren, solltest du in jedem Fall darauf Acht geben, dass deine F\u00fc\u00dfe lediglich ein wenig nach au\u00dfen rotiert sind, da somit ein nat\u00fcrlicher Bewegungsablauf erm\u00f6glicht wird. Die Innenrotation ist im Gegenzug jedoch v\u00f6llig zu vermeiden.<\/p>\n
\nWenn du einmal den einen oder anderen Athleten an der Beinpresse beobachtet hast, wird dir mit Sicherheit auch schon einmal aufgefallen sein, dass es Zeitgenossen gibt, die am negativen Extrempunkt des Bewegungsablaufs ihre Fersen von der Druckplatte abheben. Dieses Vorgehen solltest du dir jedoch in keinem Fall abschauen, da sich darauf f\u00fcr dich einige Nachteile ergeben. Vielmehr noch zeugt das Abheben der Fersen nicht von besonderer Trainingserfahrung, sondern lediglich von einer falschen Positionierung der F\u00fc\u00dfe auf der Druckplatte respektive von einer mangelnden Beweglichkeit des Spunggelenkes. Der gro\u00dfe Nachteil dieser Praktik liegt auf der Hand, denn dadurch, dass du die Kontaktfl\u00e4che zwischen deinem K\u00f6rper und dem Ger\u00e4t verringerst, senkst du gleichsam die potenzielle Druckkraft, die du aus\u00fcben kannst. Zudem fokussiert sich die Gesamtlast durch diese vergleichsweise unnat\u00fcrliche Haltung auf dein Knie, was die Entstehung von Verletzungen wahrscheinlich macht. Wenn du also maximale Leistung erbringen und dein Verletzungsrisiko minimieren m\u00f6chtest, sollten deine Fersen sch\u00f6n auf der Druckplatte bleiben.<\/p>\n
\nDies ist der h\u00e4ufigste Fehler, den man in den Fitnessstudios dieser Republik im Zuge der Durchf\u00fchrung von \u00dcbungen f\u00fcr den Unterk\u00f6rper beobachten kann, insbesondere bei Kniebeugen und im Rahmen der Beinpresse. An dieser Stelle sollten bei dir alle Alarmglocken schrillen, denn durch die Innenrotation wird ein Gutteil der Trainingslast nicht mehr durch die Muskulatur gehalten, sondern auf B\u00e4nder, Sehnen sowie auf das Kniegelenk abgew\u00e4lzt, sodass eine erhebliche Verletzungsgefahr besteht. Urs\u00e4chlich f\u00fcr diesen Fehler ist in der Regel nicht einmal bewusstes Fehlverhalten, sondern zu schwache Abduktoren. Zur Behebung solltest du also zun\u00e4chst deine Abduktoren st\u00e4rken und gleichsam dein Trainingsgewicht bei Kniebeugen und \u00e4hnlichen \u00dcbungen reduzieren. Die Innenrotation ist n\u00e4mlich auch ein untr\u00fcgliches Zeichen f\u00fcr ein zu hoch Gew\u00e4hltes Trainingsgewicht.<\/p>\n
\nViele Trainierende haben Probleme mit der Beweglichkeit ihres Beckens, was in den meisten F\u00e4llen in einer verringerten Beugetiefe beim Kniebeugen resultiert. Anstatt etwas an dieser Situation zu \u00e4ndern, ist es Usus, sich einfach mit dieser Situation abzufinden und erhebliches Wachstums- und Leistungspotenzial zu verschenken. Du willst schlie\u00dflich ansehnliche Beine haben, also musst du auch an deinen Schwachstellen arbeiten. Im speziellen Fall der Einschr\u00e4nkung der H\u00fcftmobilit\u00e4t respektive der Beugetiefe ist die L\u00f6sung recht einfach. Du musst lediglich daf\u00fcr sorgen, dass deine Fersen w\u00e4hrend der \u00dcbungsausf\u00fchrung leicht erh\u00f6ht sind, da du somit deutlich tiefer beugen kannst. Einerseits kannst du dir zu diesem Zweck spezielle Gewichtheberschuhe zulegen, die in jedem Fall ihr Geld wert sind. M\u00f6chtest du jedoch kein Geld ausgeben tun es auch einige Hantelscheiben auf denen du deine Fersen platzierst. Es sei jedoch angemerkt, dass die Investition in Gewichtheberschuhe deutlich sicherer ist.<\/p>\n
\n<\/strong>Beim Adduktorentraining handelt es sich um einen unverzichtbaren Bestandteil eines vern\u00fcnftigen Leg-Workouts, denn die Adduktoren tragen einen erheblichen Teil zur Stabilit\u00e4t sowie zum korrekten Bewegungsablauf im Zuge von komplexen Grund\u00fcbungen bei. Nicht umsonst betrifft ein Gro\u00dfteil der Verletzungen, die beim Beintraining passieren, die von den meisten Athleten vernachl\u00e4ssigten Adduktoren. Du solltest dir also einen Ruck geben, \u00fcber deinen Schatten springen und deine Adduktoren trainieren.<\/p>\n
\nJeder Athlet sollte eigentlich wissen, dass das Einrunden des R\u00fcckens zu den absoluten Tods\u00fcnden des Krafttrainings z\u00e4hlt. Unabh\u00e4ngig von der Verbreitung dieser goldenen Regel gibt es dennoch eine gro\u00dfe Zahl von Trainierenden, die diesen Fehler unbewusst begehen. Dieser scheinbar kleine Fehler hat jedoch mitunter eine gro\u00dfe Wirkung, denn durch den verschobenen Winkel, in dem die Trainingslast auf deine Wirbels\u00e4ule und damit auch auf deine Bandscheiben einwirkt, erh\u00f6ht sich der Druck auf dieselbigen massiv. Daraus resultierend kann es sowohl zu kurzfristigen als auch zu langfristigen Sch\u00e4den an der Wirbels\u00e4ule kommen. Um das Einrunden deines R\u00fcckens zu vermeiden, hast du prinzipiell zwei M\u00f6glichkeiten. Erstens du reduzierst das Trainingsgewicht, denn die Einrundung ist ein untr\u00fcgliches Zeichen f\u00fcr eine zu hohe Belastung, die deine Muskulatur nicht sauber bew\u00e4ltigen kann. Dar\u00fcber hinaus solltest du darauf achten, dass dein Blick immer geradeaus gerichtet ist, wodurch das Entstehen der Rundung bereits weitgehend vermieden wird.<\/p>\n
\nDieses Tabu schlie\u00dft beinahe nahtlos an das vorangegangene Tabu an. Du solltest beim Kniebeugen wie bereits erw\u00e4hnt darauf achten, den Blick geradeaus zu richten, sodass sich dein R\u00fccken nicht einrundet. Dies bedeutet aber nicht, dass du es an dieser Stelle \u00fcbertreiben solltest, indem du deinen Nacken so weit beugst, sodass du an die Decke schaust. Diese Beugung hat n\u00e4mlich zur Folge, dass es abermals zu einer ungesunden Einrundung der Wirbels\u00e4ule kommt. Dieses Mal allerdings im Bereich der Halswirbels\u00e4ule, wodurch die dortigen Bandscheiben insbesondere im Fall eines hohen Trainingsgewichts in extremer Weise belastet werden. Belasse es also dabei deinen Blick nach vorne zu richten.<\/p>\n
\nDu solltest dir dessen bewusst sein, dass es zwischen Krafttraining und Cardiotraining eine nicht zu vernachl\u00e4ssigende Wechselwirkung gibt, was nicht zuletzt daran liegt, dass dieselben Muskelgruppen und Energiespeicher beteiligt sind. Wenn du also am Leg Day deine maximale Leistungsf\u00e4higkeit bringen m\u00f6chtest, solltest du zwischen intensiven Cardioeinheiten und dem Beintraining sicherheitshalber einen Ruhetag mehr einlegen.<\/p>\n![\"24vitamins](\"https:\/\/fitnfemale.com\/wp-content\/uploads\/24vitamins-minerals-shop2-1-247x296.jpg\")
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