{"id":6697,"date":"2017-06-25T17:22:46","date_gmt":"2017-06-25T17:22:46","guid":{"rendered":"https:\/\/fitnfemale.de\/7-beinubungen-die-du-uberall-machen-kannst-2\/"},"modified":"2018-02-17T13:05:20","modified_gmt":"2018-02-17T12:05:20","slug":"7-beinubungen-die-du-uberall-machen-kannst-2","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/fitnfemale.com\/deu\/7-beinubungen-die-du-uberall-machen-kannst-2\/","title":{"rendered":"7 Bein\u00fcbungen, die du \u00fcberall machen kannst"},"content":{"rendered":"

W\u00e4hrend ein Sixpack und ein knackiger Po in der Regel im Fokus des Interesses, und damit auch im Zentrum deines Trainingsplans stehen, sind es jedoch nicht die einzigen K\u00f6rperpartien, die z\u00e4hlen. Deine Beine<\/strong> sind mindestens ebenso wichtig und sollten dementsprechend mit einer geb\u00fchrenden Aufmerksamkeit behandelt werden.<\/p>\n

Warum du das Beintraining nicht vernachl\u00e4ssigen solltest?<\/h2>\n

Wenn du das Beintraining vernachl\u00e4ssigst, erweist du dir einen B\u00e4rendienst, denn straffe Oberschenkel bekommst du nicht durch ewige Ausdauereinheiten, sondern durch Krafttraining. Starke Beine sehen aber nicht nur gut aus. Vielmehr handelt es sich n\u00e4mlich um die gr\u00f6\u00dfte Muskelgruppe deines K\u00f6rpers, die unter der Voraussetzung eines entsprechenden Trainings deine Leistungsf\u00e4higkeit verbessert, deinen Stoffwechsel ankurbelt und nicht zuletzt zus\u00e4tzliche Kalorien verbrennt. Warum das Beintraining gerade in der heutigen Zeit so wichtig ist, ergibt sich daraus, dass wir den gr\u00f6\u00dften Teil des Tages sitzend verbringen und die Muskulatur damit immer geringeren Belastungen ausgesetzt ist. Neben den optischen Folgen zieht dies jedoch auch funktionale Einschr\u00e4nkungen wie die Verk\u00fcrzung der Muskulatur sowie R\u00fcckenschmerzen nach sich.
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\nWas kannst du also tun?<\/strong>
\nUm deine Beine entsprechend ihrer Bedeutung zu trainieren, musst du allerdings nicht unbedingt Mitglied in einem Fitnessclub sein, denn das folgende Bein-Workout kannst du \u00fcberall ausf\u00fchren, ganz gleich ob zu Hause, im Hotel oder doch im Fitnessstudio. Alles, was du daf\u00fcr brauchst, ist ein Stuhl oder eine Bank sowie etwas Gewicht. Als Gewicht kannst du dabei sowohl Kurzhanteln nehmen als auch alternativ zu Wasserflaschen oder anderen schweren Gegenst\u00e4nden greifen, die einen ausreichenden Widerstand bieten. Alternativ kannst du bei den folgenden \u00dcbungen auch eine Gewichtsweste tragen, die es in vielen Fitness-Shops g\u00fcnstig zu erwerben gilt. Damit gestaltest du dein Training n\u00e4mlich einerseits anspruchsvoller, w\u00e4hrend deine Bewegungsfreiheit andererseits kaum eingeschr\u00e4nkt wird. Worauf wartest du noch? Los geht’s!<\/p>\n

\u00dcbung 1 – Chair Jump Squats<\/h2>\n

Setze dich auf die Kante eines Stuhls oder einer Trainingsbank und positioniere deine F\u00fc\u00dfe in etwa schulterbreit auf dem Boden. Spanne deine Bauch- und R\u00fcckenmuskulatur an und dr\u00fccke dich langsam aus dieser Position ab. W\u00e4hrend du dich aufrichtest, streckst du deine Arme nach oben. Achte auf deinen K\u00f6rperschwerpunkt, w\u00e4hrend du dich langsam zur\u00fcck in die Ausgangsposition begibst. Um nicht aus dem Gleichgewicht zu geraten, kannst du deine Arme im Zuge der exzentrischen Bewegung nach vorne f\u00fchren.<\/p>\n

\u00dcbung 2 – Leg Drives<\/h2>\n

Diese \u00dcbung stellt im Grunde genommen eine versch\u00e4rfte Version des Treppensteigens dar, ist durch die Verwendung eines Stuhl anstatt einer niedrigen Treppenstufe aber wesentlich herausfordernder f\u00fcr deine Muskulatur. Positioniere dich im schulterbreiten Stand vor einem Stuhl und dr\u00fccke dich mit einem Bein auf den Stuhl hinauf, sodass du mit beiden Beinen auf der Sitzfl\u00e4che stehst. Spanne deinen Po anschlie\u00dfend an und begib dich zur\u00fcck in die Ausgangsposition. Wiederhole die \u00dcbung mit dem anderen Bein.<\/p>\n

\u00dcbung 3 – Side Donkey Kicks<\/h2>\n

Knie dich auf alle viere und achte darauf, dass sich Arme und Oberschenkel exakt senkrecht zum Boden befinden. Aus dieser Position heraus rotierst du dein rechtes Bein nach au\u00dfen. Dann ziehst du es in Richtung deiner Brust und streckst es anschlie\u00dfend aus, sodass zwischen Schulter und Fu\u00dfspitze eine gerade Linie entsteht. Kehre abschlie\u00dfend in die Ausgangsposition zur\u00fcck und wiederhole das Ganze mit deinem linken Bein.<\/p>\n

\u00dcbung 4 – Overhead Squat<\/h2>\n

Nimm deine Kurzhanteln oder \u00e4quivalente Gewichte zur Hand und positionieren dich im schulterbreiten Stand, wobei deine Fu\u00dfspitzen um gut 45-Grad nach au\u00dfen rotiert sein sollten. Strecke deine Arme nach oben aus, sodass dein K\u00f6rper der Form eines Y \u00e4hnelt. F\u00fchre anschlie\u00dfend eine tiefe Kniebeuge aus und wiederhole den Vorgang 12-15 Mal.<\/p>\n

\u00dcbung 5 – Walking Squat<\/h2>\n

Begib dich in den schulterbreiten Stand und f\u00fchre eine Kniebeuge aus. Achte dabei darauf, dass du so weit wie m\u00f6glich heruntergehst, um deine Muskulatur maximal zu belasten. Nach einer Wiederholung machst du einen Schritt zur Seite und f\u00fchrst eine weitere Kniebeuge aus. Wechsle nach jeder Wiederholung das Bein und mache einen Schritt in die jeweils entgegengesetzte Richtung.<\/p>\n

\u00dcbung 6 – Single Leg Jump Lunges<\/h2>\n

Stelle dich einen Schritt vor einen Stuhl und positioniere dein anderes Bein mit der Fu\u00dfspitze auf der Sitzfl\u00e4che des hinter dir befindlichen Stuhls. Beuge nun dein Bein, bis sich zwischen Unter- und Oberschenkel ein rechter Winkel ergibt. Aus dieser Position heraus dr\u00fcckst du dich mit aller Kraft vom Boden ab, sodass du ein St\u00fcck vom Fu\u00dfboden abhebst. Nach der Landung wechselst du das Bein und f\u00fchrst eine weitere Wiederholung aus.<\/p>\n

\u00dcbung 7 – Hip-Thrusts<\/h2>\n

Lege dich auf den R\u00fccken und stelle deine F\u00fc\u00dfe parallel zueinander auf den Boden. Hebe nun deine H\u00fcfte so weit nach oben, dass zwischen deinen Knien und deinen Schultern eine gerade Linie ergibt. Halte diese Position f\u00fcr 2-3 Sekunden und spanne w\u00e4hrenddessen deine Po-Muskulatur an. Kehre anschlie\u00dfend in die Ausgangsposition zur\u00fcck und beginne mit der n\u00e4chsten Wiederholung.<\/p>\n

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\n\t\t\t\t\n\t\t\t\t\t\"Fitness\"Alternative\t\t\t\t<\/a>\n\t\t\t<\/div>\n\t\t\t
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Nicht vorr\u00e4tig<\/div>\t\t<\/div>\n\n\t\t
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Fitness Pasta<\/a><\/p><\/div>

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