{"id":6621,"date":"2017-08-21T10:54:12","date_gmt":"2017-08-21T10:54:12","guid":{"rendered":"https:\/\/fitnfemale.de\/die-5-grundpfeiler-einer-erfolgreichen-ernahrung-2\/"},"modified":"2018-03-18T16:38:10","modified_gmt":"2018-03-18T15:38:10","slug":"die-5-grundpfeiler-einer-erfolgreichen-ernahrung-2","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/fitnfemale.com\/deu\/die-5-grundpfeiler-einer-erfolgreichen-ernahrung-2\/","title":{"rendered":"Die 5 Grundpfeiler einer erfolgreichen Ern\u00e4hrung"},"content":{"rendered":"

Die falsche Ern\u00e4hrung<\/strong> bremst dich aus. Das richtige Essen ist entscheidend, weil du es f\u00fcr die Unterst\u00fctzung deiner sportlichen Aktivit\u00e4ten brauchst. Die folgenden sechs Grundpfeiler einer erfolgreichen Fitness-Ern\u00e4hrung bilden die Grundlage f\u00fcr deine Erfolge.<\/p>\n

Es ist eine goldene Regel f\u00fcr jedes Fitness-Programm und auch jeden Lebensstil: Die Ern\u00e4hrung ist K\u00f6nig. Wenn du dich zwischen den Trainingseinheiten schlecht erholst, ist daran wahrscheinlich deine Nahrung schuld. Erm\u00fcden deine Muskeln w\u00e4hrend des Trainings, verl\u00e4uft alles normal. Wachst du allerdings am n\u00e4chsten Morgen auf und hast das Gef\u00fchl, wie ger\u00e4dert zu sein, wirst du nicht das Richtige gegessen haben. All deine Trainingsbem\u00fchungen sind umsonst, wenn du nicht richtig isst. Der Fortschritt stellt sich nicht ein, und deinem K\u00f6rper wird Schaden zugef\u00fchrt. Es besteht u.a. die Gefahr von Nierenschw\u00e4chen, Hormonst\u00f6rungen, Verletzungen oder wie auch immer gearteten Funktionsst\u00f6rungen. W\u00fcrde ein weltbekannter Hochleistungssportler – z.B. ein Olympiasieger im Gewichtheben – nicht geeignete Nahrung zu sich nehmen, h\u00e4tte er diese Erfolge niemals eingefahren. Du musst nicht solche Leistungen vollbringen, doch durch eine ausgewogene Balance zwischen Training und Ern\u00e4hrung hast du die Chance, dein Potenzial voll aussch\u00f6pfen zu k\u00f6nnen.<\/p>\n

1. Erreiche ein Gleichgewicht<\/h2>\n

Gibt es bei dir schon wieder Huhn mit Broccoli zum Abendessen? Du musst dich nicht verrenken und immer das Gleiche essen, damit du das l\u00e4stige Fettgewebe verlierst. Du kannst deinen Traumk\u00f6rper immer erreichen, wenn du dich zu 80 bis 90 Prozent an eine n\u00e4hrstoffreiche Ern\u00e4hrung h\u00e4ltst und dir ab und zu etwas g\u00f6nnst. Wenn du dich zum Essen in ein Restaurant verabredest, musst du nicht den ganzen Abend am Salatblatt knabbern. Der Ern\u00e4hrungsalltag ist entscheidend. Das Essen bei Verabredungen und Partys ist da eher die Ausnahme. H\u00e4ltst du dich zu 80 bis 90 Prozent an deinen Essensplan, kannst du die restlichen 10 bis 20 Prozent deiner Nahrung nach Lust und Laune frei w\u00e4hlen. Dies ist psychologisch sehr wichtig, weil es dich stark macht. Dank dieser verh\u00e4ltnism\u00e4\u00dfig kleinen Essensmenge bleibst du auch dann am Ball, wenn dich das Training und die Fitness-Ern\u00e4hrung an den Rand des Aufgebens bzw. Betr\u00fcgens bringen. Die Vorfreude auf deine Lieblingsspeisen lassen dich durchalten. Da du so keine ern\u00e4hrungstechnische Ausrei\u00dfer bekommst, wirst du \u00fcber das ganze Jahr gesehen bessere Ergebnisse einfahren.<\/p>\n

Schr\u00e4nkst du dich zu sehr ein, kann es zu – manchmal auch dauerhaften – Defiziten beim Stoffwechsel kommen. Dies tritt insbesondere bei den Leuten auf, die einen einstelligen K\u00f6rperfettanteil erreichen m\u00f6chten und deshalb zu hart mit sich selbst umgehen. Sich selbst zu sehr einzuschr\u00e4nken ist ein gro\u00dfer Fehler, durch den du dich nicht nur um eine ausgewogene Ern\u00e4hrung bringst. Deine Lebensqualit\u00e4t und deine Vitalit\u00e4t werden darunter leiden. Manche Top-Athleten machten die gleichen Fehler. Sie waren versessen und v\u00f6llig fokussiert auf Kalorien, Fette, Kohlenhydrate, Eiwei\u00df sowie andere gesunde N\u00e4hrstoffe und Mineralien. Dadurch erlaubten sie sich selbst nur so wenige unterschiedliche Speisen, dass sie diese an einer Hand abz\u00e4hlen konnten. Irgendwann \u00e4nderten sie ihr Verhalten und fanden einen funktionierenden Weg, der K\u00f6rper und Geist gleicherma\u00dfen gerecht wird. Fortan erlaubten sie sich ihre Lieblingsspeisen und es klappte. Deine Psyche ist absolut entscheidend, denn dein Verstand will dich nur sch\u00fctzen. Hilfst du ihm, dann hilfst du dir selbst. Programmiere ihn um. Wenn du dir regelm\u00e4\u00dfig leckere Nahrung g\u00f6nnst, wird dein Verstand sich nicht dagegen stellen. Stattdessen wird er dich motivieren, mit dem Fitness-Programm und der entsprechenden Ern\u00e4hrung durchzuhalten. Schlie\u00dflich wartet die Belohnung ja schon auf dich. Um neue Verhaltensweisen zu erlernen und abzuspeichern, ben\u00f6tigt dein Verstand ungef\u00e4hr 21 Tage. Die Phase des Neuprogrammierung ist also nicht allzu lang. Danach wird dir dieser Weg v\u00f6llig normal vorkommen und in „dein Blut \u00fcbergehen“.<\/p>\n

2. Sei realistisch und kenne dich selbst<\/h2>\n

Du musst immer ehrlich und realistisch mit dir selbst umgehen. Das gilt insbesondere f\u00fcr die Grenzen deines K\u00f6rpers. Du musst wissen, wann du nein sagen oder aufh\u00f6ren solltest. Dadurch entwickelst du dich weiter und lernst die Feinheiten der fitnessbetonten Ern\u00e4hrung. W\u00e4hlst du jedoch eine Ern\u00e4hrungsweise, die du nur schwer durchhalten kannst, wird sie dir auf lange Sicht nichts bringen. Wenn du dauerhaften Erfolg haben willst, muss deine Ern\u00e4hrungsstrategie an deine Bed\u00fcrfnisse angepasst werden. Vielleicht wirst auch du merken, dass ein ausgewogener Ansatz mit einer Vielzahl unterschiedlicher Lebensmittel der richtige Weg f\u00fcr dich ist. Das geht nicht \u00fcber Nacht. Breche es nicht \u00fcber das Knie, dann wird dein Verstand rebellieren. Realismus bedeutet, sich kleine und erreichbare Ziele zu setzen. Gehe Schritt f\u00fcr Schritt vor und ver\u00e4ndere deine Ern\u00e4hrung nicht abrupt. Trinkst du gerne morgens Kakao, dann reduziere die Portion jeden Tag ein wenig, bis es sich nicht mehr lohnt, ihn herzustellen. Denke immer daran, dass dein Verstand dich sch\u00fctzen will, denn dein bisheriges Leben ist aus seiner Sicht gut gewesen. \u00c4ndere deine Ern\u00e4hrung realistisch und beachte die 21 Tage (ungef\u00e4hr), die dein Verstand zum Umdenken braucht.<\/p>\n

Bevor du mit einer neuen Ern\u00e4hrungsweise sowie sportlichen Aktivit\u00e4ten den Weg zu deinem Traumk\u00f6rper beginnst, solltest du wissen, wie die Reise aussehen soll. Die lieb gemeinten Ratschl\u00e4ge von Freunden und Bekannten – auch denen im Internet – sind nicht ausschlaggebend. Es z\u00e4hlt nur das, was du selbst f\u00fcr richtig h\u00e4ltst. Kennst du beim Sport sowie bei der Ern\u00e4hrung deine St\u00e4rken und Schw\u00e4chen, kannst du beides zu deinem Vorteil nutzen. Bist du beispielsweise ein Morgenmensch, dann trainiere morgens. Dadurch schl\u00e4gst du gleich zwei Fliegen mit einer Klappe. Du nutzt deine morgendliche Vitalit\u00e4t und hast das Training bereits hinter dir, wenn du zur Arbeit f\u00e4hrst. Wenn deine Schw\u00e4che darin liegt, dass dir beim Anblick einer Pizza das Wasser im Mund zusammenl\u00e4uft, musst du vorsichtig sein und die N\u00e4he der entsprechenden L\u00e4den meiden. Nimm dir am besten ein paar gesunde Snacks mit, damit du ggf. deinen Hei\u00dfhunger stillen kannst. Schreib dir deine t\u00e4glichen Trainingsleistungen und das Essen auf, das du dir den jeweiligen Tag \u00fcber genehmigst. So kannst du nachlesen, was du verbessern solltest. Setz dir dabei m\u00f6glichst keine Tabus. Wie schon erkl\u00e4rt, k\u00f6nnen Entbehrungen bei der Lebensmittelauswahl zu deutlichen R\u00fcckschl\u00e4gen f\u00fchren. Wenn du dich selber kennst, wird dir dies leicht fallen, bei deinen Lieblinsspeisen auch moderat zuzugreifen.<\/p>\n

3. Bevorzuge Protein<\/h2>\n

Proteine sind die Hauptbausteine deiner Muskeln und m\u00fcssen daher unbedingt ein wesentlicher Bestandteil deiner Ern\u00e4hrung sein. Als Faustregel kannst du 0,8 bis 1,5 Gramm Eiwei\u00df pro Kilogramm K\u00f6rpergewicht ansetzen. W\u00e4hrend du deine Kohlehydrat- und Fettzufuhr im Rahmen deines Trainingsplans variieren kannst, muss die Einnahme von Protein konstant bleiben. Dies gilt vor allem dann, wenn du viel Ausdauersport betreibst und\/oder weniger Kalorien zu dir nimmst, um Fett abzubauen. Erh\u00e4lt dein K\u00f6rper zu wenige Kalorien bzw. verbrennt er entsprechend viel, kann er dazu \u00fcbergehen, zum Energieausgleich Kalorien aus deinem Muskeleiwei\u00df zu gewinnen und deine Muskeln damit abzubauen.
\nEin gro\u00dfes Plus der Proteine ist ihr hoher S\u00e4ttigungsgrad. Es ist viel schwieriger, beispielsweise 1000 Eiwei\u00df-Kalorien statt 1000 Kalorien aus Kohlehydraten zu verzehren. Das ist ungef\u00e4hr der Unterschied zwischen einem d\u00e4nischen Frischk\u00e4se und einem massiven Sirloin-Steak.<\/p>\n

4. Kontrolliere deinen Kohlenhydrathaushalt<\/h2>\n

Die Kohlenhydrate polarisieren die Fitness-Welt schon seit ewigen Zeiten. Manche lieben sie, manche hassen sie. F\u00fcr dich ist wichtig, dass der Umfang deiner Kohlenhydratzufuhr der Schl\u00fcssel zum Erfolg bzgl. einer attraktiven Figur ist. Es stellt sich dir nicht die Frage, wie viele Carbs – wie sie im Englischen genannt werden – du vertr\u00e4gst. Viel wichtiger ist der Umstand, wie viel dein K\u00f6rper tolerieren kann. Dieser Grad ist von Mensch zu Mensch unterschiedlich. Daher ist es eine zentrale Aufgabe f\u00fcr dich, deinen individuellen Wert zu finden. Nur so kannst du deinen Wunschk\u00f6rper erreichen.
\nKohlehydrate sind eine Art Platzhalter bei der Berechnung der Energiewerte, die aus den Makron\u00e4hrstoffen Eiwei\u00df, Fett und Carbs gewonnen werden. Deine Zufuhr an Kohlenhydraten variiert h\u00e4ufig (von viel bis wenig). Das h\u00e4ngt von deinem aktuellen Fitnessstand, deinem Trainingsniveau sowie deinem Energiewerten und deinen k\u00f6rperlichen Voraussetzungen ab. Der beste Weg, die richtige Menge herauszufinden, besteht f\u00fcr dich in einer einfachen Frage. Wie wirkt sich die jeweilige Menge auf dich aus? Die Kontrolle deiner Kohlenhydratzufuhr ist eine wesentliche S\u00e4ule zur Verbesserung der sportlichen Leistungsf\u00e4higkeit.<\/p>\n

Viele Athleten legen ihr Hauptaugenmerk auf den Eiwei\u00dfkonsum. Das ist auch richtig. Leider vergessen die meisten Leute dabei, auch Wert auf die Kontrolle der Kohlenhydratzufuhr zu legen. Dabei sind es die Carbs, die den kleinen, aber schwierig zu erreichenden Unterschied zwischen „ganz ok aussehen“ und „top durchtrainiert sein“ ausmachen. Nimm nur die Anzahl an Kohlenhydraten zu dir, die du f\u00fcr die Erf\u00fcllung deiner Ziele ben\u00f6tigst. Es gibt keine magische Zahl, weil jeder Mensch ein wenig anders reagiert. Einige Personen k\u00f6nnen eine gro\u00dfe Menge an Carbs verarbeiten, w\u00e4hrend andere Leute ohne unsch\u00f6ne Konsequenzen nur wenig davon verzehren k\u00f6nnen. Dir bleibt also nur das Prinzip „Trial and Error“. Wenn du deinen Wert einmal gefunden hast, wirst du mehr Kontrolle als je zuvor \u00fcber deine Ern\u00e4hrung haben. Beachte dabei, dass du deinen Kohlehydratbedarf an deinen Trainingsalltag anpassen solltest. An einem Tag, der f\u00fcr das Beintraining vorgesehen ist, ist eine gr\u00f6\u00dfere Menge als beim Armtraining akzeptabel. Nimm ungef\u00e4hr eineinhalb Stunden vor deinem Workout eine Kohlenhydratmahlzeit zu dir. Unmittelbar nach dem Training ist ein Protein-Shake mit Kohlenhydratanteil sinnvoll.<\/p>\n

5. Sei zielbewusst<\/h2>\n

Ein zielbewusstes Handeln ist die Basis f\u00fcr jeglichen Erfolg. Darin sind sich alle Macher dieser Welt einig. Wenn du deinen K\u00f6rper trainieren und ihn mit einer gesunden Ern\u00e4hrung in Topform bringen willst, musst du dies mit voller \u00dcberzeugung tun und jedes Detail im Auge behalten. Das schlie\u00dft insbesondere die Vermeidung und Vorbeuge unn\u00f6tig langer Trainingspausen und selbstbetr\u00fcgerischer Attacken auf deinen Ern\u00e4hrungsplan mit ein. Jegliches Handeln sollte einen bestimmten Zweck haben. Das ist mit der Ern\u00e4hrung nicht anders. Bevor du sie umstellst oder eine Di\u00e4t beginnst, solltest du dich selbst reflektieren. Wirst du gerade dicker? Willst du dein Gewicht halten, oder m\u00f6chtest du abnehmen? Wenn du Fitness zu deinem Lebensstil machst, sollte deine Ern\u00e4hrung keine Di\u00e4t enthalten und stattdessen kontinuierlich gesund und nachhaltig sein. Sieh deine Nahrung als den Kraftstoff, der dich an das Ziel eines attraktiven K\u00f6rpers bringen kann. Du solltest deine Kalorienzufuhr an deine pers\u00f6nlichen Belange anpassen. Setz dir immer ein Ziel. Dabei ist es egal, ob du mehr Gewichte stemmen oder Fett verlieren willst. Ermittle deine optimale Kalorienzufuhr (siehe Grundpfeiler 5: Kontrolliere deinen Kohlehydrathaushalt) und strebe nach einer ausgewogenen Ern\u00e4hrung mit den jeweils richtigen Anteilen der Makron\u00e4hrstoffe.<\/p>\n

Wenn du es noch nicht verinnerlicht hast, dann f\u00fchre dir Folgendes vor Augen: Deine Ern\u00e4hrung ist der Grundstein f\u00fcr deinen Fitness-Erfolg. Verpasst du gelegentlich mal eine Trainingseinheit, wird dich das nicht an der Verwirklichung deiner Ziele hindern. Ausgelassene Mahlzeiten hingegen k\u00f6nnen ein deutlich gr\u00f6\u00dferes Hemmnis sein. Eine solide Strategie, die deine Ern\u00e4hrungsgewohnheiten betrifft, wird dir helfen, dich zu regenerieren und die n\u00f6tige Kraft und Intensit\u00e4t in deine sportlichen Aktivit\u00e4ten zu investieren.<\/p>\n

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