{"id":6607,"date":"2017-05-15T22:40:19","date_gmt":"2017-05-15T22:40:19","guid":{"rendered":"https:\/\/fitnfemale.de\/19-regeln-fur-die-optimale-ernahrung-2\/"},"modified":"2018-02-18T20:00:21","modified_gmt":"2018-02-18T19:00:21","slug":"19-regeln-fur-die-optimale-ernahrung-2","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/fitnfemale.com\/deu\/19-regeln-fur-die-optimale-ernahrung-2\/","title":{"rendered":"19 Regeln f\u00fcr die optimale Ern\u00e4hrung"},"content":{"rendered":"

Wer Fitness-Training betreibt, wei\u00df genau, wie wichtig die richtige Ern\u00e4hrung f\u00fcr den sportlichen Erfolg sein kann. Das beste Training n\u00fctzt nichts, wenn der K\u00f6rper zu wenig Energie \u00fcber die Nahrung bekommt. Nachfolgend haben wir 19 Tipps zusammengestellt, die dir aufzeigen sollen, wie du mit intelligenten Ern\u00e4hrungsregeln deinen Muskelwachstum erheblich beschleunigen kannst.<\/p>\n

1. Die richtige Pre-Workout Mahlzeit<\/h2>\n

Nimm 20 Gramm schnell verdauliches Whey Protein und 20-40 Gramm langsam verdaubare Kohlenhydrate in Form von Obst, S\u00fc\u00dfkartoffeln oder braunem Reis etwa 30 Minuten vor dem Workout ein.<\/p>\n

2. Fatburner vor dem Training<\/h2>\n

Kaffee und Tee (gr\u00fcn oder schwarz) sind die geeigneten Fatburner vor dem Training. Trinke ein bis zwei Tassen ohne Zucker und Milch etwa 30 bis 60 Minuten vor dem Training.<\/p>\n

3. \u00a0Nur bestimmte Kohlenhydrate<\/h2>\n

Die Basis deines t\u00e4glichen Kohlenhydratkonsums sollte haupts\u00e4chlich aus schwer verdaubaren Kohlenhydraten wie zum Beispiel Bohnen, Vollkornnudeln, Haferflocken oder braunem Reis bestehen.<\/p>\n

4. Die richtigen Snacks<\/h2>\n

Naturjoghurt und H\u00fcttenk\u00e4se eignen sich perfekt als Proteinsnack f\u00fcr die Mahlzeit zwischendurch, da sie lange satt machen und auch daf\u00fcr sorgen, dass der Insulinspiegel nicht zu stark ansteigt.<\/p>\n

5. Trink regelm\u00e4\u00dfig Tee<\/h2>\n

Eine kontinuierliche Fl\u00fcssigkeitszufuhr sorgt f\u00fcr einen konstant hohen Stoffwechsel. Du solltest deshalb neben viel Wasser auch Teesorten wie Gr\u00fcner Tee oder Ginseng trinken, damit der K\u00f6rper regelm\u00e4\u00dfig Treibstoff f\u00fcr die Fettverbrennung bekommt.<\/p>\n

6. Das richtige Fett<\/h2>\n

Es ist wichtig, dass du in deiner Muskelaufbauphase auch gen\u00fcgend Fett einnimmst. Fett ist f\u00fcr viele wichtige Funktionen im K\u00f6rper verantwortlich. Die richtigen Fettquellen f\u00fcr einen Kraftsportler sind Oliven\u00f6l, Avocados, N\u00fcsse, Fisch und Eier. Fettarme Milch und K\u00e4se solltest du aber als Fettquelle vermeiden. Achte darauf, dass der N\u00e4hrstoff Fett mindestens 30 Prozent deines t\u00e4glichen Kalorienkonsums betr\u00e4gt.<\/p>\n

7. S\u00fcndige gelegentlich<\/h2>\n

Es ist wichtig, dass du w\u00e4hrend einer Muskelaufbauphase auch mal eine Woche einlegst, in der du mit deinen Mahlzeiten s\u00fcndigen darfst. Dies nimmt dir den Druck vor Fehlern in der Di\u00e4tphase und verhindert auch einen JoJo-Effekt nach der Di\u00e4t.<\/p>\n

8. Benutze Proteinpulver<\/h2>\n

Protein ist nach wie vor das Nr. 1 Supplement f\u00fcr den Muskelaufbau. Damit du deinen t\u00e4glichen Proteinbedarf auch in einer intensiven Trainingsphase abdecken kannst, solltest du zweimal t\u00e4glich einen Protein-Shake trinken. An Trainingstagen empfehlen wir etwa 20 Gramm Protein vor und 40 bis 60 Gramm nach dem Training als Protein-Shake einzunehmen.<\/p>\n

9. Variiere deinen Kohlenhydratkonsum<\/h2>\n

Eine langfristige konstante Ern\u00e4hrungsform kann schnell zu einer Stagnation des Leistungslevels f\u00fchren. Wichtig ist deshalb ein variantenreicher Ern\u00e4hrungsplan, der regelm\u00e4\u00dfig ver\u00e4ndert wird. Iss zum Beispiel 400 Gramm Kohlehydrate pro Tag und reduziere dann den Kohlehydratkonsum auf 250 Gramm t\u00e4glich f\u00fcr zehn Tage. Danach erh\u00f6hst du f\u00fcr kurze Zeit den Konsum auf 500 Gramm pro Tag und kehrst dann wieder auf die urspr\u00fcnglichen 400 Gramm zur\u00fcck. Der K\u00f6rper gew\u00f6hnt sich mit dieser Methode an unterschiedliche Energiezuf\u00fchrungen durch die Nahrung und kann dann auf Dauer sein Leistungslevel auch aufrecht erhalten, wenn er kurzfristig weniger Kohlehydrate als Energiequelle erh\u00e4lt.<\/p>\n

10. \u00a0Verzichte nicht auf Salz<\/h2>\n

Viele Sportler verzichten oft auf Salz in der Di\u00e4tphase, weil sie glauben, dass Salz die Muskelaufbauphase blockieren kann. Zu wenig Salz im K\u00f6rper reduziert aber die Glycogenbildung, was zur Folge hat, dass der Muskel langsamer w\u00e4chst.<\/p>\n

11. Iss Fleisch<\/h2>\n

Fast alle Kraftsportler essen Fleisch als nat\u00fcrliche Proteinquelle f\u00fcr den Muskelaufbau. Fettarmes Fleisch beinhaltet Vitamin B, Kreatin, Eisen, Zink und nat\u00fcrlich viel Protein.<\/p>\n

12. \u00a0Iss Fisch<\/h2>\n

Etwa 170 Gramm Fischfleisch wie zum Beispiel von Sardinen oder Lachs beinhalten rund 32 Gramm Protein und etwa 18 Gramm der wichtigen Omega 3-Fetts\u00e4uren.<\/p>\n

13. \u00a0Achte auf deinen Proteinkonsum<\/h2>\n

Wenn du zwar viel Energie f\u00fcr dein Training hast, aber trotzdem nicht auf Dauer an Masse zulegen kannst, dann kann es sein, dass deine t\u00e4gliche Proteindosis zu gering ist. Nimm deshalb mindestens 2 Gramm Protein pro Kilogramm K\u00f6rpergewicht pro Tag ein und erh\u00f6he die Dosis auf 3 bis 4 Gramm pro Kilogramm K\u00f6rpergewicht, wenn du besonders intensiv trainierst.<\/p>\n

14. Lege einen Cheat-Day ein<\/h2>\n

Sogenannte Cheat-Days sind Tage, an denn du beim Essen s\u00fcndigen darfst. An einem Cheat Day darfst du theoretisch alles essen, was du willst. Trotzdem solltest du darauf achten, dass du anstatt der Pizza oder Pasta lieber ein Steak mit Salat w\u00e4hlst.<\/p>\n

15. Bereite deine Mahlzeiten vor<\/h2>\n

Der intelligente Sportler bereitet seine Mahlzeiten schon einen Tag vor dem n\u00e4chsten Training vor. Dies hat den Vorteil, dass er nicht auf Mahlzeiten aus dem Restaurant angewiesen ist und genau das essen kann, was er tats\u00e4chlich f\u00fcr einen Trainingstag ben\u00f6tigt.<\/p>\n

16. Der richtige Snack<\/h2>\n

Snacks sind die idealen Mahlzeiten f\u00fcr Zwischendurch. Sie machen satt und halten den Blutzuckerspiegel konstant hoch. Ideal hierf\u00fcr sind alle Arten von Obst, N\u00fcsse oder Proteinriegel.<\/p>\n

17. \u00a0Iss ein ausgiebiges Fr\u00fchst\u00fcck<\/h2>\n

Vergiss die Menschen, die morgens ihr Fr\u00fchst\u00fcck ausfallen lassen. Du hast bereits in der Nachtruhe schon rund 6 bis 8 Stunden gefastet, sodass der K\u00f6rper jetzt unbedingt f\u00fcr den kommenden Tag die notwendige Energie ben\u00f6tigt. Ohne Fr\u00fchst\u00fcck f\u00e4llt der Stoffwechsel bei einer k\u00f6rperlichen Belastung schnell ab und ein Muskelwachstum wird erheblich blockiert. Nimm mindestens 30 Gramm Protein und etwa 30 bis 50 Gramm Kohlenhydrate zum Fr\u00fchst\u00fcck ein, damit der K\u00f6rper mit den notwendigen N\u00e4hrstoffen versorgt wird.<\/p>\n

18. Viel Wasser<\/h2>\n

Wasser sp\u00fclt die Giftstoffe aus dem K\u00f6rper und sorgt daf\u00fcr, dass alle wichtigen Ingredienzien der einzelnen Supplements schnell in die Muskulatur bef\u00f6rdert werden. Trink mindestens 2 Liter Wasser pro Tag.<\/p>\n

19. Sei diszipliniert<\/h2>\n

Erfolg kommt nur mit dem notwendigen Training, der richtigen Ern\u00e4hrung und einer konstanten Disziplin. Achte auf die Zeiten f\u00fcr deine Pre- und Postworkout Mahlzeiten und halte genau die t\u00e4glichen Ern\u00e4hrungsregeln ein, ansonsten wirst du auf keinen nachhaltigen Erfolg mit einem Muskelaufbau erreichen.<\/p>\n

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Nicht vorr\u00e4tig<\/div>\t\t<\/div>\n\n\t\t
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Nicht vorr\u00e4tig<\/div>\t\t<\/div>\n\n\t\t
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