{"id":6593,"date":"2017-01-23T04:49:09","date_gmt":"2017-01-23T04:49:09","guid":{"rendered":"https:\/\/fitnfemale.de\/ernahrung-fur-anfangerinnen-teil-ii-2\/"},"modified":"2018-02-27T20:14:27","modified_gmt":"2018-02-27T19:14:27","slug":"ernahrung-fur-anfangerinnen-teil-ii-2","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/fitnfemale.com\/deu\/ernahrung-fur-anfangerinnen-teil-ii-2\/","title":{"rendered":"Ern\u00e4hrung f\u00fcr Anf\u00e4ngerinnen – Teil II"},"content":{"rendered":"

Der zweite Teil unseres Artikels „Ern\u00e4hrung f\u00fcr Anf\u00e4ngerinnen“ informiert \u00fcber die Anzahl der Lebensmittel die du f\u00fcr einen nachhaltigen Muskelaufbau ben\u00f6tigst und \u00fcber die besten Quellen f\u00fcr Proteine, Fette und Kohlenhydrate. Auch \u00fcber den Einsatz von Apps und Fitness Trackern f\u00fcr die Ern\u00e4hrung wollen wir informieren. Im ersten Teil haben wir aufgelistet, wieviel N\u00e4hrstoffe wir pro Tag ben\u00f6tigen, wenn wir einen Kaloriengesamtbedarf von 2’600 Kalorien pro Tag berechnet haben. Wir haben gelernt, dass der Kaloriengesamtbedarf errechnet wird durch den Gesamtumsatz + Arbeitsumsatz + TEF (Energieverbrauch f\u00fcr Verdauung) und dass sich der N\u00e4hrstoffbedarf f\u00fcr den Sportler auf 30 Prozent Protein, 50 Prozent Kohlenhydrate und 20 Prozent Fett aufteilt. Wir haben ausgerechnet, dass wir in Gramm umgerechnet etwa 33 Gramm Protein, 54 Gramm Kohlenhydrate und rund 10 Gramm Fett \u00fcber die Nahrung einnehmen m\u00fcssen, damit wir den t\u00e4glichen Bedarf erf\u00fcllen k\u00f6nnen. Nachfolgend wollen wir nun an einigen Beispielen aufzeigen, was du pro Tag essen musst, damit du die erforderlichen Grammzahlen der einzelnen N\u00e4hrstoffe erreichst.<\/p>\n

Protein<\/h2>\n

Wir haben ausgerechnet, dass wir etwa 33 Gramm Protein pro Mahlzeit f\u00fcr den t\u00e4glichen Kalorienbedarf ben\u00f6tigen, damit wir die Muskeln bei einem intensiven Krafttraining ausreichend mit Eiwei\u00df versorgen k\u00f6nnen. Wenn wir diese Vorgabe erf\u00fcllen wollen, so m\u00fcssen wir auf der Lebensmittelliste herausfinden, welche und wie viel N\u00e4hrstoffe in den einzelnen Nahrungsmittel beinhaltet sind.
\nBeispiel Gefl\u00fcgelfleisch: Wenn du nun Gefl\u00fcgel zu einer Mahlzeit essen willst, wei\u00dft du nun vorab, dass du mindestens 33 Gramm Protein pro Mahlzeit essen musst. So schaust du zuerst auf die Gesamtgrammzahl des H\u00fchnerfleischs und den angegeben N\u00e4hstoffanteilen. F\u00fcr die erforderlichen 33 Gramm Protein ben\u00f6tigst du umgerechnet rund 85 Gramm H\u00fchnerfleisch.<\/p>\n

Kohlenhydrate<\/h2>\n

Bei den Kohlenhydraten haben wir ausgerechnet, dass wir 54 Gramm dieses N\u00e4hrstoffes pro Mahlzeit brauchen, damit unser Bedarf gedeckt ist. Um den Kohlenhydratbedarf auszurechnen, m\u00fcssen wir auch in unserem Beispiel Gefl\u00fcgelfleisch die Beilagen ber\u00fccksichtigen, die oft sehr viel Kohlenhydrate beinhalten. Auch in diesem Fall m\u00fcssen wir wieder genau aus der Lebensmittelliste die ausgesuchten Nahrungsmittel analysieren, indem wir die Kalorienzahl und die beinhalteten N\u00e4hrstoffe vergleichen und berechnen. Wenn du also Reis, Obst oder Gem\u00fcse als Beilage zu deinem Gefl\u00fcgelfleisch ausgew\u00e4hlt hast, so vergiss nicht, dass die Summe aller Beilagen die Gesamtsumme von 54 Gramm Kohlenhydrate ergeben muss.<\/p>\n

Fett<\/h2>\n

Der N\u00e4hrstoff Fett soll laut unserer Berechnung mit rund 10 Gramm pro Mahlzeit vorkommen. Bei den Fetten reicht es aber nicht aus, dass wir wissen, wie viel Fett wir f\u00fcr den notwendigen Kalorienbedarf ben\u00f6tigen. Beim N\u00e4hrstoff Fett m\u00fcssen wir auch zwischen gesunden und ungesunden Fetten unterscheiden. Gesunde Fette sind zum Beispiel Oliven\u00f6l oder Sesam\u00f6l, w\u00e4hrend Margarine oder auch Butter zu den weniger gesunden Fettarten zu z\u00e4hlen sind. Auch in den meisten Lebensmittel befinden sich Fette, die du bei deiner Berechnung ber\u00fccksichtigen musst.<\/p>\n

Obst und Gem\u00fcse<\/h2>\n

Obst und Gem\u00fcse beinhalten sehr wenig Kalorien und k\u00f6nnen deshalb ohne gro\u00dfe Berechnungsmethode in eine Mahlzeit integriert werden. Obst und Gem\u00fcse enthalten vor allem viel Vitamine, Mineralien und Spurenelemente und sollten deshalb immer in jede Mahlzeit als Beilage oder Salat ber\u00fccksichtigt werden. Obst ist auch wichtig als gesunder Zuckerersatz und hilft gerade in Situationen, in denen man Lust auf etwas S\u00fc\u00dfes versp\u00fcrt. So kann Schokolade galant umgangen werden. Nat\u00fcrlich beinhaltet Gem\u00fcse auch etwas Protein, was aber als reine Proteinquelle nicht interessant ist. Hierf\u00fcr empfehlen wir fettfreies Fleisch, Gefl\u00fcgel, Fisch, Eier oder N\u00fcsse.<\/p>\n

Die t\u00e4gliche Kontrolle \u00fcber Apps und Fitness Tracker<\/h2>\n

Wer abnehmen will oder seine Ern\u00e4hrung kontrollieren will, muss sehr diszipliniert und konsequent vorgehen. Es ist nicht wichtig, dass die berechneten Daten \u00fcber den t\u00e4glichen Kalorienbedarf mit dem tats\u00e4chlichen Konsum genau \u00fcbereinstimmen. Wer sich ein genaues Bild \u00fcber seinen Kalorienverbrauch machen will, kann eine von den vielen Apps in Anspruch nehmen, die schon vorab dem User eine riesige Liste \u00fcber s\u00e4mtliche Lebensmittel anbieten k\u00f6nnen. Bei diesen Apps gibst du einfach deine bevorstehende Mahlzeit ein und schon nach Sekunden berechnet die App genau den Bedarf, den du mit deinen Dateneingaben vorgegeben hast. Die App kann jederzeit \u00fcber dein Smartphone abgerufen werden, sodass du in jedem Restaurant vorab deine ben\u00f6tigten Informationen einholen kannst. Auch die neuen Fitness Tracker bieten mit ihren Angaben \u00fcber den tats\u00e4chlichen Kalorienverbrauch eine genaue Analyse f\u00fcr die Berechnung des t\u00e4glichen Kalorienkonsums. Gerade f\u00fcr eine Gewichtsreduktion eignet sich perfekt ein Fitness Tracker, da die Angaben \u00fcber den Kalorienverbrauch und die gelaufenen Meter pro Tag perfekt in einen langfristigen Di\u00e4tplan integriert werden k\u00f6nnen. Smartphone und Fitness Tracker k\u00f6nnen somit perfekt f\u00fcr die Ern\u00e4hrung und die Gewichtsreduktion ber\u00fccksichtigt werden. Auch die t\u00e4gliche Fl\u00fcssigkeitszufuhr spielt bei der Berechnung der t\u00e4glichen Kalorien eine erhebliche Rolle, wenn besonders viel Cokes oder Fruchts\u00e4fte getrunken werden. Alle Getr\u00e4nke au\u00dfer Mineralwasser enthalten oft sehr viel Kalorien, die bei einer Berechnung der t\u00e4glichen Kalorienzufuhr eingeplant werden m\u00fcssen. Dies gilt besonders f\u00fcr alle alkoholischen Getr\u00e4nke und auch f\u00fcr die Milch, die besonders bei den Protein-Shakes eine wichtige Rolle spielt.<\/p>\n

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Active Drink<\/a><\/p><\/div>

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24 Vitamins & Minerals<\/a><\/p><\/div>

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Der zweite Teil unseres Artikels "Ern\u00e4hrung f\u00fcr Anf\u00e4ngerinnen" informiert \u00fcber die Anzahl der Lebensmittel die du f\u00fcr einen nachhaltigen Muskelaufbau ben\u00f6tigst und \u00fcber die besten Quellen f\u00fcr Proteine, Fette und Kohlenhydrate.<\/p>","protected":false},"author":1,"featured_media":21968,"comment_status":"closed","ping_status":"closed","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"slim_seo":{"title":"Ern\u00e4hrung f\u00fcr Anf\u00e4ngerinnen - Teil II - FitNFemale\u00ae","description":"Der zweite Teil unseres Artikels "Ern\u00e4hrung f\u00fcr Anf\u00e4ngerinnen" informiert \u00fcber die Anzahl der Lebensmittel die du f\u00fcr einen nachhaltigen Muskelaufbau"},"footnotes":""},"categories":[3],"tags":[89,170,211,706],"class_list":["post-6593","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-ernahrung","tag-anfanger","tag-eiweiss","tag-ernahrungsplane","tag-fett"],"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/fitnfemale.com\/deu\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/6593","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/fitnfemale.com\/deu\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/fitnfemale.com\/deu\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/fitnfemale.com\/deu\/wp-json\/wp\/v2\/users\/1"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/fitnfemale.com\/deu\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=6593"}],"version-history":[{"count":0,"href":"https:\/\/fitnfemale.com\/deu\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/6593\/revisions"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/fitnfemale.com\/deu\/wp-json\/wp\/v2\/media\/21968"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/fitnfemale.com\/deu\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=6593"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/fitnfemale.com\/deu\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=6593"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/fitnfemale.com\/deu\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=6593"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}