{"id":6551,"date":"2017-07-31T19:52:16","date_gmt":"2017-07-31T17:52:16","guid":{"rendered":"https:\/\/fitnfemale.de\/maximiere-deine-trainingserfolge-mit-diesem-einfachen-ernahrungsplan-2\/"},"modified":"2018-03-19T20:52:52","modified_gmt":"2018-03-19T19:52:52","slug":"maximiere-deine-trainingserfolge-mit-diesem-einfachen-ernahrungsplan-2","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/fitnfemale.com\/deu\/maximiere-deine-trainingserfolge-mit-diesem-einfachen-ernahrungsplan-2\/","title":{"rendered":"Maximiere deine Trainingserfolge mit diesem einfachen Ern\u00e4hrungsplan"},"content":{"rendered":"

Du bist es leid, deine Ern\u00e4hrung<\/strong> auf Wochen im Voraus zu planen? Du hast keine Zeit oder Lust, stundenlang einzukaufen, nach exotischen Zutaten zu suchen und ewig f\u00fcr die Zubereitung am Herd zustehen? Du geh\u00f6rst zu den spontanen Frauen, die heute noch nicht planen m\u00f6chten, was morgen passiert? Dann wirst du sicher begeistert sein, von einem Ern\u00e4hrungsplan nur f\u00fcr einen Tag. Denn wie oft du auch trainierst, die Basis f\u00fcr sichtbare Fortschritte ist eine gute Ern\u00e4hrung.<\/p>\n

Mit diesem Ern\u00e4hrungsplan kannst du deine Ziele erreichen. Ob du nur ein paar Kilos verlieren m\u00f6chtest, oder f\u00fcr einen straffen K\u00f6rper trainierst. Keine Angst vor riesigen Muskelbergen. Als Frau verf\u00fcgst du nicht \u00fcber gen\u00fcgend Testosteron, um ohne Tricks zu einem Arnold Schwarzenegger heranzuwachsen. Aber auch Frauen sind durch ein gutes Muskelkorsett vor Erkrankungen des Bewegungsapparates besser gesch\u00fctzt. Ein straffer K\u00f6rper mit angemessener Muskulatur ist sexy!<\/p>\n

Ein einfacher Ern\u00e4hrungsplan f\u00fcr einen Tag<\/h2>\n

Starte deinen Tag mit einem gesunden Fr\u00fchst\u00fcck<\/strong>
\nEs f\u00fcllt deine leeren N\u00e4hrstoffreservoirs auf, erh\u00f6ht deinen Blutzuckerspiegel, der nachts stark abgesunken ist, und macht dich somit fit f\u00fcr den kommenden Tag. Das Fr\u00fchst\u00fcck auszulassen, ist keine gute Idee. Denn es gibt deinem Stoffwechsel den Startschuss und verhindert Hei\u00dfhungeranf\u00e4lle am sp\u00e4ten Vormittag. Deinen Tag k\u00f6nntest du beginnen mit: ca. 100 Gramm eiwei\u00dfreiche Nahrung (H\u00fchnereier, H\u00fcttenk\u00e4se, Tofu etc.), einer Handvoll Obst, zwei Portionen Fett und 2 Tassen Tee oder Kaffee. Auch wenn die Versuchung gro\u00df ist, das Fett wegzulassen, um Kalorien einzusparen: Fett erf\u00fcllt vielf\u00e4ltige Funktionen in unserem K\u00f6rper und geh\u00f6rt in jede gesunde Ern\u00e4hrung.<\/p>\n

Plane Zwischenmahlzeiten ein
\n<\/strong>Wenn du morgens nichts essen kannst oder willst, sind diese Snacks sehr wichtig und d\u00fcrfen ruhig etwas reichlicher ausfallen. Zwischenmahlzeiten sind wichtig, da dein Organismus mit einer regelm\u00e4\u00dfigen N\u00e4hrstoffzufuhr besser funktionieren kann. Bei einigen Vitaminen und Makron\u00e4hrstoffen macht es wenig Sinn, gro\u00dfe Mengen in wenigen Mahlzeiten zu sich zu nehmen. So gibt es z. B. f\u00fcr Vitamin C keine N\u00e4hrstoffspeicher. Wenn du die Tagesmenge in deinem Fr\u00fchst\u00fcck zu dir nimmst, werden keine Depots gebildet, sondern die \u00fcbersch\u00fcssige Menge \u00fcber den Urin einfach ausgesp\u00fclt. Als Zwischenmahlzeiten eignen sich Obst, Beeren, Gem\u00fcsesticks mit Quarkdip, Proteindrinks, hart gekochte Eier oder eine kleine Handvoll N\u00fcsse. Wenn du deine Snacks zuhause zubereitest und mit zur Arbeit oder ins Training nimmst, bist du besser ger\u00fcstet, als wenn du unterwegs nur schnell eine B\u00e4ckerei ansteuern kannst.<\/p>\n

Dein Mittagessen
\n<\/strong>kann beispielsweise aus 100 Gramm eiwei\u00dfreiche Nahrung (Fisch, H\u00fchnchen, mageres Fleisch), 2 Portionen Gem\u00fcse, 1 Portion komplexer Kohlenhydrate (brauner Reis, Vollkornbrot) und zwei Essl\u00f6ffeln \u00d6l (Oliven\u00f6l, Lein\u00f6l) bestehen. Eine frische Frucht zum Nachtisch, wie es besonders in der mediterranen K\u00fcche guter Brauch ist, runden dein Mittagessen ab.<\/p>\n

Auch dein Abendessen<\/strong>
\nsollte wieder ca. 100 Gramm eiwei\u00dfreiche Nahrung enthalten. Fisch (der mehrmals in der Woche auf den Tisch kommen sollte) Gefl\u00fcgel, K\u00e4se oder ein gro\u00dfer Salat mit mageren Schinken- oder Putenstreifen sind hervorragend geeignet. Solltest du Salate und rohes Gem\u00fcse am Abend nicht gut verdauen k\u00f6nnen, ist auch eine schnelle Gem\u00fcsepfanne mit Putenstreifen zu empfehlen. Dazu musst du nicht stundenlang Gem\u00fcse schnitzen, sondern kannst auf vorbereitetes Tiefk\u00fchlgem\u00fcse zur\u00fcckgreifen. Die N\u00e4hrwerte von Tiefk\u00fchlgem\u00fcse sind genauso hoch, manchmal sogar h\u00f6her, als die von \u00fcberlang gelagertem Frischgem\u00fcse. Gibst du noch zwei Essl\u00f6ffel hochwertiges \u00d6l in deine Pfanne, hast du alles richtig gemacht.<\/p>\n

Fazit<\/h2>\n

Passe deine Ern\u00e4hrung deinem Training an. Wenn du viel Ausdauertraining machst, wirst du vermutlich mehr Kohlenhydrate ben\u00f6tigen. Ist es dein Ziel, sichtbare Muskulatur aufzubauen, brauchst du wahrscheinlich mehr Eiwei\u00df. Plane deine Mahlzeiten und plane deine sportlichen Aktivit\u00e4ten. Nur so kannst du konkrete Ziele stecken, diese verfolgen und auch erreichen. Wenn du nicht wei\u00dft, was du willst und wie du es erarbeiten kannst, wirst du nirgends ankommen. Ob Ern\u00e4hrung oder Training: Probiere aus, was f\u00fcr dich speziell funktioniert. Lass‘ weg, was keinen Erfolg gebracht hat und optimiere, was dich deinen Zielen n\u00e4herbringt. Du kannst diesen Ern\u00e4hrungsplan f\u00fcr einen Tag verfolgen, oder ihn immer wiederholen. Modifikationen sind durchaus erw\u00fcnscht.<\/p>\n

\n
\n\t
\n\t\n
\n\n<\/div>\n\t
\n\t\t
\n\t\t\t
\n\t\t\t\t\n\t\t\t\t\t\"24vitamins\"24vitamins\t\t\t\t<\/a>\n\t\t\t<\/div>\n\t\t\t
\n\t\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t
\n\t\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t
\n\t\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\n\t\t
\n\t\t\t

24 Vitamins & Minerals<\/a><\/p><\/div>

\n\t€<\/span>\u00a022.90<\/bdi><\/span> inkl. MWST<\/small><\/span>\n<\/div>\t\t<\/div>\n\t<\/div>\n\tHinzuf\u00fcgen<\/a>\t\n\t\t\t<\/span>\n\t<\/div>\n<\/div>
\n\t
\n\t\n
\n\n<\/div>\n\t
\n\t\t
\n\t\t\t
\n\t\t\t\t\n\t\t\t\t\t\"Pinkrush26\"\"Pink\t\t\t\t<\/a>\n\t\t\t<\/div>\n\t\t\t
\n\t\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t
\n\t\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t
\n\t\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\n\t\t
\n\t\t\t

Pink Rush (Muscle Tone Booster)<\/a><\/p><\/div>

\n\t€<\/span>\u00a029.90<\/bdi><\/span> inkl. MWST<\/small><\/span><\/span>\n<\/div>\t\t<\/div>\n\t<\/div>\n\tOptionen ausw\u00e4hlen<\/a>\t\n\t\tDieses Produkt ist in mehreren Varianten erh\u00e4ltlich. Die Optionen k\u00f6nnen auf der Produktseite ausgew\u00e4hlt werden.\t<\/span>\n\t<\/div>\n<\/div><\/div>\n<\/div>","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

Als Frau verf\u00fcgst du nicht \u00fcber gen\u00fcgend Testosteron, um ohne Tricks zu einem Arnold Schwarzenegger heranzuwachsen. Aber auch Frauen sind durch ein gutes Muskelkorsett vor Erkrankungen des Bewegungsapparates besser gesch\u00fctzt. Ein straffer K\u00f6rper mit angemessener Muskulatur ist sexy!<\/p>","protected":false},"author":1,"featured_media":9097,"comment_status":"closed","ping_status":"closed","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"slim_seo":{"title":"Maximiere deine Trainingserfolge mit diesem einfachen Ern\u00e4hrungsplan - FitNFemale\u00ae","description":"Als Frau verf\u00fcgst du nicht \u00fcber gen\u00fcgend Testosteron, um ohne Tricks zu einem Arnold Schwarzenegger heranzuwachsen. Aber auch Frauen sind durch ein gutes Muskel"},"footnotes":""},"categories":[3,6],"tags":[211,11],"class_list":["post-6551","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-ernahrung","category-ernahrungsplane","tag-ernahrungsplane","tag-muskelaufbau"],"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/fitnfemale.com\/deu\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/6551","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/fitnfemale.com\/deu\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/fitnfemale.com\/deu\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/fitnfemale.com\/deu\/wp-json\/wp\/v2\/users\/1"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/fitnfemale.com\/deu\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=6551"}],"version-history":[{"count":0,"href":"https:\/\/fitnfemale.com\/deu\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/6551\/revisions"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/fitnfemale.com\/deu\/wp-json\/wp\/v2\/media\/9097"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/fitnfemale.com\/deu\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=6551"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/fitnfemale.com\/deu\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=6551"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/fitnfemale.com\/deu\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=6551"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}