Du hast dich f\u00fcr eine gesunde Ern\u00e4hrung entschieden. Das ist toll, nur wie willst du das auf Dauer hinbekommen? Es kann nicht oft genug betont werden. F\u00fcr die Aufrechterhaltung einer fitnessorientierten Lebensweise ist die Vorbereitung der Mahlzeiten essenziell. Unter der Woche wird es schwierig f\u00fcr dich, Zeit f\u00fcrs Kochen zu finden. Dieser Punkt ist einer der h\u00e4ufigsten Gr\u00fcnde f\u00fcr das Scheitern. Entweder ist es zu anstrengend, oder der Tagesplan l\u00e4sst es nicht zu. Um dieser Gefahr zu entgehen, brauchst du einen guten Plan. F\u00fcr die Einhaltung einer sauberen Ern\u00e4hrung solltest du deine Speisen vorbereiten. Mach dir Gedanken und schreib alles auf, was du die Woche \u00fcber essen m\u00f6chtest. Gie\u00dfe diese Ideen in eine Form und erstell Wochen- und Tagespl\u00e4ne.<\/p>\n
Zun\u00e4chst musst du ein System finden, das deinen Bed\u00fcrfnissen entgegenkommt. Idealerweise kochst du am Sonntag f\u00fcr die gesamte Arbeitswoche vor und portionierst die Speisen in vorab beschrifteten Frischhaltedosen. Du kannst es aber auch anders regeln und beispielsweise die Vorbereitung auf Sonntag und Mittwoch verteilen. Kalkuliere in deinen Plan die Zeit f\u00fcr den Einkauf ein. Hier w\u00e4ren der Samstag und der Dienstag als Supermarkttage ideal.
\nIm n\u00e4chsten Schritt suchst du dir\u00a0 die Lebensmittel heraus, die du f\u00fcr deine Ziele und die einzelnen Mahlzeiten ben\u00f6tigen wirst. Notiere dir, wann du was wo besorgen musst. Lege dich auf jeweils vier verschiedene Alternativen f\u00fcr Fr\u00fchst\u00fcck, Mittagsessen, Abendbrot und Zwischenmahlzeiten fest. Das kannst du jede Woche \u00e4ndern, wenn du willst. Um keine Nahrung wegschmei\u00dfen zu m\u00fcssen, solltest du die Zutaten, die du bereits besitzt, mit ber\u00fccksichtigen. Sehr wichtig ist eine ausreichende Zufuhr an hochwertigen Proteinen. Gutes Fleisch und viele Fischarten haben mehr als reichlich davon. Pflanzliche Eiwei\u00dflieferanten sind u.a. H\u00fclsenfr\u00fcchte und K\u00f6rner.
\nSchreib dir alle Mahlzeiten genau auf. Das gilt auch f\u00fcr die einfach zuzubereitenden Speisen. H\u00e4ng die Liste irgendwo in der K\u00fcche (K\u00fchlschrank, H\u00e4ngeschr\u00e4nke, freie Wand, etc.) auf.<\/p>\n
Im ersten Moment mag dich das erschlagen, weil es nach viel Arbeit ausschaut. Der Mensch ist ein Gewohnheitstier. Dein Gehirn braucht durchschnittlich 21 Tage, um neue Synapsen f\u00fcr ver\u00e4nderte Verhaltensweisen zu bilden. Gib dir einen Monat oder sechs Wochen, um sicher zu gehen. Das ist eine \u00fcberschaubare Zeit. Auf diese Weise kannst du die Bedenken deines Verstandes, der dich nur sch\u00fctzen will, austricksen. Am Ende dieses Zeitraums wird er bereits anders konditioniert sein und den Arbeitsaufwand f\u00fcr die Essensvorbereitungen entsprechend freundlicher beurteilen. Sp\u00e4testens nach sechs Monaten wird es f\u00fcr dich so beil\u00e4ufig und normal wie die Fahrt ins Fitnessstudio sein.<\/p>\n
Sei gut zu dir und sorg f\u00fcr ausreichend Abwechslung in deinen Wochenpl\u00e4nen. W\u00fcrdest du jeden Tag das Gleiche essen, k\u00f6nnte dein K\u00f6rper auf die Idee kommen, die N\u00e4hrstoffe aus anderen Lebensmitteln nicht mehr verarbeiten zu wollen. \u00dcbertreibe es nicht. Es gibt Unmengen an Kochb\u00fcchern, Ern\u00e4hrungsformen und Rezepten in Buchform sowie in Zeitschriften oder im Internet. Lass dich davon nicht verr\u00fcckt machen. Durchschnittlich isst der Mensch im Alltag nur zwanzig verschiedene Gerichte in seinem Leben. Ausnahmen wie Hochzeiten, Geburtstage etc. z\u00e4hlen da nicht mit. Je mehr Rezepte du umsetzen willst, desto schwieriger wird die ganze Angelegenheit. Die Zahl 20 ist ein guter Richtwert.<\/p>\n
Um deinen Stoffwechsel auf einem gleichbleibenden Niveau zu halten, ist eine Aufteilung in f\u00fcnf bis sechs Mahlzeiten ideal. Hier ist ein Beispiel, wie du den Tag f\u00fcr dich einteilen kannst:
\nMahlzeit 1: Fr\u00fchst\u00fcck
\nMahlzeit 2: Zwischenmahlzeit am Vormittag
\nMahlzeit 3: Mittagessen
\nMahlzeit 4: Zwischenmahlzeit am Nachmittag
\nMahlzeit 5: Abendessen
\nMahlzeit 6: Late Night Snack (optional)<\/p>\n
Sobald du die vier (bis f\u00fcnf) verschiedene Optionen f\u00fcr die einzelnen Kategorien herausgearbeitet hast, geht es an die Erstellung der verschiedenen Zubereitungspl\u00e4ne, die du in Tage und Wochen unterteilen solltest.
\nBez\u00fcglich der Kochzeiten macht es Sinn,\u00a0 dir ein bis zwei Abende bzw. Nachmittage pro Woche Zeit zu nehmen. Wie beschrieben eignen sich Sonntag und Mittwoch ganz gut. Wiege die Zutaten und fertigen Speisen sorgf\u00e4ltig ab. Notier dir diese Werte mitsamt der jeweiligen Kalorienzahlen und N\u00e4hrstoffangaben. Du bekommst schnell ein Gef\u00fchl daf\u00fcr, die Mengen der einzelnen Lebensmittel mit dem blo\u00dfen Auge richtig abzusch\u00e4tzen. Bereitest du die Mahlzeiten f\u00fcr die ganze Familie vor, wirst du die Nahrungsmittel deiner Kinder kaum abwiegen wollen. Das musst du auch nicht. Halte w\u00e4hrend der Vorbereitungen deine langfristigen und f\u00fcr dich gedachten Ziele im Blick.
\nDie Portionierung der Gerichte setzt eine ausreichende Anzahl an Gef\u00e4\u00dfen voraus, die m\u00f6glichst f\u00fcrs Einfrieren geeignet sind. Bei der Aufteilung der Nahrungsmittel musst du klug vorgehen. In Deutschland gilt der Freitag als Fischtag. F\u00fcr dich ist das irrelevant. Deine Fischspeisen solltest du am Montag – sp\u00e4testens am Dienstag – verzehren. Richte deinen Plan danach aus und pack die Portionen entsprechend weit vorn in den Gefrierschrank.
\nDas ist ein gutes Stichwort. Du brauchst unbedingt einen Gefriertruhe oder einen Gefrierschrank. Mit den Eisf\u00e4chern, die in den handels\u00fcblichen K\u00fchlschr\u00e4nken verbaut werden, wirst du nicht weit kommen. Gute\u00a0 Ger\u00e4te mit einer Energieeffizienz von A++ gibt es schon f\u00fcr deutlich unter 200 Euro im Handel zu kaufen.<\/p>\n
Auf den ersten Blick scheint es viel zu aufwendig zu sein, alle Kalorien zu notieren, die du tagt\u00e4glich zu dir nimmst. F\u00fcr dich gilt das gleich aus mehreren Gr\u00fcnden nicht (mehr):
\n–\u00a0\u00a0 \u00a0Die App-Stores f\u00fcr Smartphones und Tablets bieten eine ganze Reihe an Programmen an, die dich bei dieser Aufgabe unterst\u00fctzen. Es erleichtert die Angelegenheit, da du dein Handy ohnehin immer und \u00fcberall dabei hast.
\n–\u00a0\u00a0 \u00a0Die Aufgabe erscheint nur anfangs sehr umfangreich. Du hast deine Speisen selbst zubereitet, abgewogen und portioniert. Wie bereits erw\u00e4hnt, solltest du alles genau notieren. Diese Arbeit machst du nur einmal f\u00fcr jedes Essen bzw. jede Zutat, dann sind die einzelnen Speisen in deiner App vermerkt. Fortan klickst du nur noch die gew\u00fcnschte Mahlzeit an, und dein Smartphone macht den Rest.
\n–\u00a0\u00a0 \u00a0Du erinnerst dich: Der Mensch isst nur 20 unterschiedliche Speisen. Die Datenmenge, die du erfassen musst, ist \u00fcberschaubar.
\n–\u00a0\u00a0 \u00a0Die Smartphone-App hat einen gro\u00dfen Vorteil. Da du alle Kalorien notieren musst, wirst du es dir drei Mal \u00fcberlegen, ob du am Kiosk etwas zu Naschen kaufst. Das ist ein kleiner, aber effektiver Hindernisgrund, der dir dabei hilft, diszipliniert zu bleiben.<\/p>","protected":false},"excerpt":{"rendered":"
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