{"id":6503,"date":"2017-04-05T00:10:39","date_gmt":"2017-04-05T00:10:39","guid":{"rendered":"https:\/\/fitnfemale.de\/der-ernahrungs-guide-fur-die-festtage-2\/"},"modified":"2020-12-29T13:58:11","modified_gmt":"2020-12-29T12:58:11","slug":"der-ernahrungs-guide-fur-die-festtage","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/fitnfemale.com\/deu\/der-ernahrungs-guide-fur-die-festtage\/","title":{"rendered":"Der Ern\u00e4hrungs-Guide f\u00fcr die Festtage"},"content":{"rendered":"

Mit jedem T\u00fcrchen, das alle Jahre wieder am Adventskalender ge\u00f6ffnet werden darf, nimmt in einschl\u00e4gigen Fitness-Foren die Masse der Fragen zu, die sich um die Feiertage drehen. Was und wie viel darf ich essen? Auf was muss ich verzichten? Darf ich \u00fcberhaupt etwas von der reich gedeckten Tafel essen, ohne meine Resultate zu ruinieren? Fragen wie diese besch\u00e4ftigen zu Recht viele Freizeitsportler, die ihre hart erarbeiteten Ergebnisse nicht auf dem Altar des Genusses opfern m\u00f6chten. Was w\u00e4re nun aber, wenn die Antwort auf diese Fragen ganz anders als erwartet ausfallen w\u00fcrde? Was w\u00e4re, wenn wir sagen w\u00fcrden, dass du auf gar nichts verzichten brauchst? Weihnachten ist schlie\u00dflich nur einmal im Jahr. Eben dies ist genau die Antwort, die wir dir im Bezug auf das Essverhalten an den Feiertagen geben m\u00f6chten, wenngleich das Ganze nat\u00fcrlich nicht ohne jedweden Ausgleich funktioniert. Welche Ma\u00dfnahmen du pr\u00e4ventiv ergreifen kannst, um deiner Familie in den Weihnachtstagen nicht wie ein hungriger und schlecht gelaunter Grinch zu erscheinen, m\u00f6chten wir dir im folgenden Artikel erl\u00e4utern. Betrachte es einfach als kleines Weihnachtsgeschenk von uns an dich.<\/p>\n

Tipp 1 \u00b7<\/span> Reduziere deine Kohlenhydrataufnahme sechs Tage vor dem Festmahl<\/h2>\n

Wenn wir es einmal genau betrachten, wimmeln die meisten Men\u00fcs, die an Weihnachten serviert werden, nur so vor leckeren Kohlenhydraten, die wir selbstverst\u00e4ndlich gerade an den Festtagen nicht missen wollen. Was w\u00e4re denn schon ein sch\u00f6nes Hirschgulasch ohne die dazugeh\u00f6rigen Kn\u00f6del? Von Lebkuchen, Pl\u00e4tzchen und Christstollen gar nicht erst zu sprechen. Wie also geht man am besten mit der Kohlenhydratflut um, ohne auf etwas verzichten zu m\u00fcssen? Ganz einfach, du reduzierst deine Kohlenhydrataufnahme einige Tage vor dem anstehenden Festmahl, sodass sich deine Glykogenspeicher in der Leber und der Muskulatur leeren. Die drastische Reduktion der Kohlenhydratzufuhr sollte drei Tage vor dem Tag X erfolgen und bei ca. einem Gramm pro Kilogramm K\u00f6rpergewicht und Tag liegen. Nachdem du diese Zeit hinter dich gebracht hast, wird es, gerade weil es kurz vor Weihnachten ist, noch einmal richtig hart, denn in den verbleibenden drei Tagen schraubst du deinen Kohlenhydratkonsum um exakt die H\u00e4lfte auf 0,5 Gramm pro Kilogramm K\u00f6rpergewicht und Tag herunter. Am Tag X hast du nun den gro\u00dfen Vorteil, dass das Festmahl wie ein klassischer Refeed-Day wirkt und deinen Stoffwechsel nach der vergleichsweise lang anhaltenden kohlenhydratarmen Phase wieder auf Touren bringt. Folglich landen selbst kurzkettige Carbs aus Kuchen und Keksen nicht in Form von Fett auf den H\u00fcften, sondern direkt in den Glykogenspeichern.<\/p>\n

Tipp 2 \u00b7<\/span> Intermittent Fasting<\/h2>\n

Sofern die Anlaufzeit lange genug ist, ist es mit Sicherheit kein Problem sich per Low-Carb-Konzept auf ein Festmahl vorzubereiten. Wie handelst du allerdings, wenn du kurzfristig zu deinem Cousin dritten Grades oder auf eine spontane Weihnachtsfeier eingeladen wirst und du keine gro\u00dfe Vorlaufzeit hast? Nun ja, du k\u00f6nntest nat\u00fcrlich auf die Party gehen, das Buffet mit zusammengekniffenen Pobacken links liegen lassen und dich den ganzen Abend missmutig an der Salattheke bedienen, w\u00e4hrend sich alle andere um dich herum dem G\u00e4nsebraten widmen. Da dies aber keine zufriedenstellende L\u00f6sung ist, m\u00f6chten wir dir eine Alternative in Aussicht stellen. Der Ausweg aus dieser bis dato scheinbar ausweglosen Situation hei\u00dft Intermittent Fasting, kurz IF. Wenngleich es sich beim Intermittent Fasting eigentlich um eine langfristig angelegte Di\u00e4tstrategie handelt, mit deren Hilfe sich wunderbar K\u00f6rperfett abbauen l\u00e4sst, bedeutet dies noch lange nicht, dass das Konzept des Intermittent Fasting nicht auch kurzfristig seinen Nutzen entfalten k\u00f6nnte. Durch diesen einfachen Kniff, kannst du selbst den \u00fcbelsten Cheat-Day ohne gr\u00f6\u00dfere Sch\u00e4den \u00fcberstehen. Das Problem besteht allerdings darin, einen vollen Tag lang keine feste Nahrung aufzunehmen, was aber lediglich ein mentales Problem darstellt, sobald du einmal die ersten Stunden \u00fcberstanden hast. Das Einzige, was binnen dieses Zeitraums erlaubt ist, sind alkohol- und weitgehend kalorienfreie Getr\u00e4nke wie beispielsweise Wasser, schwarzer Kaffee oder unges\u00fc\u00dfter Tee. Kommst du nach dieser Tortur jedoch an der Festtafel an, brauchst du jedenfalls keineswegs ein schlechtes Gewissen haben.<\/p>\n

Tipp 3\u00b7<\/span> Trainiere vor dem Essen<\/h2>\n

Eine weitere Strategie, mit der du dich auch noch kurzfristig auf eine Weihnachtsfeier vorbereiten kannst, ist, einfach vorher nochmal eine Runde trainieren zu gehen. Nat\u00fcrlich reicht ein halbherziges Larifari-Workout im Angesicht eines gro\u00dfen Festtagsessens nicht, weshalb du schon sicherstellen musst, dass du im Training alles gibst. Neben einigen Intensit\u00e4tstechniken wie Super- oder Giant-S\u00e4tzen sollte auch eine kurze Cardio-Einheit nach dem Kredo des High-Intensity-Intervall-Trainings (HIIT) nicht fehlen, um m\u00f6glichst viel Energie zu verbrauchen. Auch die Satzpausen sollten f\u00fcr Aktivit\u00e4ten genutzt werden. Hier bietet es sich beispielsweise an, die Bauch- oder Wadenmuskulatur zu trainieren. Sofern du es einrichten kannst, sollte die Trainingseinheit zeitlich gesehen so nahe wie m\u00f6glich an das Festtagsessen heranr\u00fccken. Wenn du gut drei Stunden vorher zum Trainings aufbrechen kannst, ist dies optimal. Nach einer solchen Trainingseinheit kommt ein Weihnachtsessen nat\u00fcrlich wie gerufen, um die Energiereserven des geschundenen K\u00f6rpers wieder aufzuladen und die anabolen Regenerationsprozesse einzuleiten. Ganz egal, was auf den Tisch kommt, schaden wird es deiner Figur in jedem Fall nicht merklich.<\/p>\n

Tipp 4\u00b7<\/span> Supplemente k\u00f6nnen dir helfen<\/h2>\n

W\u00e4hrend sich die drei vorangegangenen Tipps im Prinzip darum gedreht haben, wie du das Essen an sich f\u00fcr dich und deine Ziele arbeiten lassen kannst, befasst sich dieser letzte, und zugegebenerma\u00dfen etwas umfangreichere Tipp mit Nahrungserg\u00e4nzungsmitteln, die dir dabei helfen k\u00f6nnen, die potenziellen Sch\u00e4den, die die Festtage im Hinblick auf deine Figur anrichten k\u00f6nnen, zu minimieren.<\/p>\n

Wie zu allem gibt es nat\u00fcrlich auch in diesem Bereich Wissenschaftler, die sich der Problematik des Festtagsessens angenommen haben. Ein Team aus kanadischen und australischen Forschern fand n\u00e4mlich k\u00fcrzlich heraus, dass das Trinken von Protein-Shakes und insbesondere solchen, die einen hohen Whey-Anteil aufweisen, zu einer deutlichen Reduktion des Hungergef\u00fchls f\u00fchrten. Dementsprechend langten Testpersonen, die eine Stunde vor dem Beginn des Mahls einen Shake zu sich nahmen, deutlich weniger kr\u00e4ftig zu als die Vergleichsgruppe. Urs\u00e4chlich ist unter anderem die Aussch\u00fcttung der beiden appetithemmenden Hormone Cholecystokinin und GPL-1. Dar\u00fcber hinaus f\u00f6rderten die Wissenschaftler im Rahmen einer Vergleichsstudie zutage, dass der Konsum von 20-40 Gramm Whey-Protein unmittelbar vor dem Essen dazu f\u00fchrt, dass sich der Insulinspiegel deutlich stabiler h\u00e4lt und die charakteristischen Peaks deutlich schw\u00e4cher ausfallen. Die geringere Insulinaussch\u00fcttung f\u00fchrt also mitunter auch zur einer verringerten Wahrscheinlichkeit f\u00fcr die Einlagerung von K\u00f6rperfett.<\/p>\n