Komponente 1<\/strong> \u00b7<\/span> Kalorienaufnahme vs. Kalorienverbrauch<\/h2>\nDie Kalorienbilanz<\/strong> ist so ziemlich die wichtigste Komponente, wenn es darum geht, Muskulatur aufzubauen oder K\u00f6rperfett zu verlieren, da die gegebene Menge an N\u00e4hrstoffen selbstverst\u00e4ndlich dar\u00fcber entscheidet, ob dein K\u00f6rper die Gelegenheit erh\u00e4lt, Gewebe auf- oder abzubauen. Folglich musst auch du der Kalorienbilanz die h\u00f6chste Priorit\u00e4t einr\u00e4umen. Um zu ermitteln wie sich deine Kalorienbilanz gestaltet gen\u00fcgt eine einfache \u00dcberschlagsrechnung, die sich nach Bedarf weiter verfeinern l\u00e4sst. Deinen Grundumsatz, also der Energieverbrauch deines K\u00f6rpers, ohne dass du auch nur einen Finger r\u00fchrst, erh\u00e4ltst du n\u00e4herungsweise, indem du dein K\u00f6rpergewicht mit dem Faktor 24 multiplizierst. Solltest du etwas mehr K\u00f6rperfett abbauen wollen, kannst du diesen Wert schrittweise bis auf den Faktor 20 reduzieren, da sich der Anteil des Stoffwechselaktiven Gewebes geringer gestaltet. Ein etwa 80 Kilogramm schwerer Athlet mit einem gesch\u00e4tzten K\u00f6rperfettanteil von gut zw\u00f6lf Prozent k\u00e4me dementsprechend auf einen Grundumsatz von 1920 Kilokalorien. Nun multiplizierst du diesen Wert mit dem sogenannten PAL-Wert, der auf dich pers\u00f6nlich am ehesten zutrifft. Der PAL-Wert beschreibt den durchschnittlichen t\u00e4glichen Aktivit\u00e4tsgrad. Die folgende Auflistung hilft dir dabei, den passenden Multiplikationsfaktor auszuw\u00e4hlen.<\/p>\n\n- PAL-Wert 1,2 – prim\u00e4r liegende Lebensweise<\/li>\n
- PAL-Wert 1,3-1,5 – \u00fcberwiegend sitzende Lebensweise (z.B. B\u00fcroangestellte)<\/li>\n
- PAL-Wert 1,6-1,7 – sitzende, stehende, gehende T\u00e4tigkeit (z.B. Studenten, Laboranten)<\/li>\n
- PAL-Wert 1,8-1,9 – haupts\u00e4chlich stehende, gehende T\u00e4tigkeit (z.B. Handwerker)<\/li>\n
- PAL-Wert 2,0-2,4 – schwere k\u00f6rperliche Arbeit (z.B. Bauarbeiter)<\/li>\n<\/ul>\n
In unserem Beispiel ist unsere Athletin B\u00fcroangestellte und erh\u00e4lt damit einen PAL-Wert von 1,3. Multipliziert mit dem Grundumsatz ergibt sich ein durchschnittlicher Gesamtumsatz von 2496 Kilokalorien. Dies entspricht also der Kalorienaufnahme, die diese Person zum Halten ihres Gewichts ben\u00f6tigen w\u00fcrde. Zus\u00e4tzlich sportliche Aktivit\u00e4t muss im Anschluss ebenfalls noch addiert werden.<\/p>\n
Komponente 2<\/strong> \u00b7<\/span> N\u00e4hrstoffverteilung<\/h2>\nAuf Basis der Kalorienbilanz erfolgt schlie\u00dflich die Aufteilung der drei Makron\u00e4hrstoffe Fett, Protein und Kohlenhydrate<\/strong>. Von zentraler Bedeutung ist selbstredend die Versorgung mit hochwertigen Proteinen, da diese es deinem K\u00f6rper erm\u00f6glichen neue Muskulatur aufzubauen, respektive die bereits vorhandene Muskelmasse vor dem Abbau zu sch\u00fctzen. Als ideal gilt die Aufnahme von mindestens zwei Gramm Protein pro Kilogramm K\u00f6rpergewicht und Tag, was f\u00fcr unsere B\u00fcroangestellte bedeutet, dass sie mindestens 120 Gramm Eiwei\u00df zu sich nehmen sollte. \u00c4hnlich verfahren wir an dieser Stelle beim Fett, denn auch dieses wird sowohl in der Aufbauphase als auch in der Di\u00e4t von unserem Organismus ben\u00f6tigt. Eine Menge von rund 0,8-1 Gramm pro Kilogramm K\u00f6rpergewicht und Tag ist diesbez\u00fcglich ausreichend. Unsere 60 Kilogramm schwerere Athletin konsumiert nun also 120 Gramm Protein sowie 60 Gramm Fett pro Tag. Der Rest der Kalorienbilanz wird nun mit m\u00f6glichst hochwertigen, also komplexen, Kohlenhydraten aufgef\u00fcllt, sodass der Energie- und N\u00e4hrstoffbedarf unseres Beispielathleten abgedeckt ist.<\/p>\nKomponente 3<\/strong> \u00b7<\/span> N\u00e4hrstofftiming<\/h2>\nWenn du dein Potenzial maximieren m\u00f6chtest, ist das N\u00e4hrstofftiming von gro\u00dfer Bedeutung. Gleich zu Beginn m\u00f6chten wir das Thema Protein abhandeln, da dieser N\u00e4hrstoff in puncto Abh\u00e4ngigkeit der am wenigsten verwobene N\u00e4hrstoff ist. Du solltest dir in diesem Kontext merken, die Gesamtproteinmenge auf f\u00fcnf bis sieben Mahlzeiten aufzuteilen, sodass dein K\u00f6rper \u00fcber den gesamten Tag hinweg gleichm\u00e4\u00dfig mit Eiwei\u00df versorgt ist und die Proteinsynthese bestm\u00f6glich vonstattengehen kann. Etwas komplexer wird es hingegen im Bezug auf die Kohlenhydrate, die dir nicht nur als prim\u00e4rer Energielieferant dienen, sondern auch einen Aussto\u00df des stark anabolen Hormons Insulin mit sich bringen. Um also die Vorteile bestm\u00f6glich aussch\u00f6pfen zu k\u00f6nnen, solltest vor allen Dingen in jenen Mahlzeiten, die sich um dein Training herum befinden, auf Kohlenhydrate bauen. In der Praxis empfiehlt es sich also zwei bis drei Stunden vor dem Training eine gro\u00dfe Menge komplexe Kohlenhydrate aufzunehmen, um das Training mit maximaler Intensit\u00e4t angehen zu k\u00f6nnen. Im Anschluss an das Workout solltest du dir die anabole Wirkung des Insulins zunutze machen, das beim Kohlenhydratkonsum ausgesch\u00fcttet wird. Dieses sorgt unter anderem daf\u00fcr, dass dein Organismus so schnell wie m\u00f6glich regenerative Prozesse einleitet und N\u00e4hrstoffe in die Muskelzellen transportiert. Im Kraftsport hat sich diesbez\u00fcglich neben der obligatorischen kohlenhydratreichen Mahlzeit der sogenannte Post-Workout-Shake etabliert, der sich aus 0,5 Gramm Whey-Protein und gut einem Gramm Maltodextrin pro Kilogramm K\u00f6rpergewicht zusammensetzen sollte. Da Fett die Aufnahme von Kohlenhydraten verlangsamt und die Insulinaussch\u00fcttung d\u00e4mpft, solltest du zudem darauf achten, dass deine Workout-Nutrition m\u00f6glichst wenig Fett beinhaltet. Diese Fette teilst du schlussendlich den verbleibenden Mahlzeiten des Tages zu.<\/p>\n<\/ul>\n
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- PAL-Wert 1,2 – prim\u00e4r liegende Lebensweise<\/li>\n
- PAL-Wert 1,3-1,5 – \u00fcberwiegend sitzende Lebensweise (z.B. B\u00fcroangestellte)<\/li>\n
- PAL-Wert 1,6-1,7 – sitzende, stehende, gehende T\u00e4tigkeit (z.B. Studenten, Laboranten)<\/li>\n
- PAL-Wert 1,8-1,9 – haupts\u00e4chlich stehende, gehende T\u00e4tigkeit (z.B. Handwerker)<\/li>\n
- PAL-Wert 2,0-2,4 – schwere k\u00f6rperliche Arbeit (z.B. Bauarbeiter)<\/li>\n<\/ul>\n
In unserem Beispiel ist unsere Athletin B\u00fcroangestellte und erh\u00e4lt damit einen PAL-Wert von 1,3. Multipliziert mit dem Grundumsatz ergibt sich ein durchschnittlicher Gesamtumsatz von 2496 Kilokalorien. Dies entspricht also der Kalorienaufnahme, die diese Person zum Halten ihres Gewichts ben\u00f6tigen w\u00fcrde. Zus\u00e4tzlich sportliche Aktivit\u00e4t muss im Anschluss ebenfalls noch addiert werden.<\/p>\n
Komponente 2<\/strong> \u00b7<\/span> N\u00e4hrstoffverteilung<\/h2>\n
Auf Basis der Kalorienbilanz erfolgt schlie\u00dflich die Aufteilung der drei Makron\u00e4hrstoffe Fett, Protein und Kohlenhydrate<\/strong>. Von zentraler Bedeutung ist selbstredend die Versorgung mit hochwertigen Proteinen, da diese es deinem K\u00f6rper erm\u00f6glichen neue Muskulatur aufzubauen, respektive die bereits vorhandene Muskelmasse vor dem Abbau zu sch\u00fctzen. Als ideal gilt die Aufnahme von mindestens zwei Gramm Protein pro Kilogramm K\u00f6rpergewicht und Tag, was f\u00fcr unsere B\u00fcroangestellte bedeutet, dass sie mindestens 120 Gramm Eiwei\u00df zu sich nehmen sollte. \u00c4hnlich verfahren wir an dieser Stelle beim Fett, denn auch dieses wird sowohl in der Aufbauphase als auch in der Di\u00e4t von unserem Organismus ben\u00f6tigt. Eine Menge von rund 0,8-1 Gramm pro Kilogramm K\u00f6rpergewicht und Tag ist diesbez\u00fcglich ausreichend. Unsere 60 Kilogramm schwerere Athletin konsumiert nun also 120 Gramm Protein sowie 60 Gramm Fett pro Tag. Der Rest der Kalorienbilanz wird nun mit m\u00f6glichst hochwertigen, also komplexen, Kohlenhydraten aufgef\u00fcllt, sodass der Energie- und N\u00e4hrstoffbedarf unseres Beispielathleten abgedeckt ist.<\/p>\n
Komponente 3<\/strong> \u00b7<\/span> N\u00e4hrstofftiming<\/h2>\n
Wenn du dein Potenzial maximieren m\u00f6chtest, ist das N\u00e4hrstofftiming von gro\u00dfer Bedeutung. Gleich zu Beginn m\u00f6chten wir das Thema Protein abhandeln, da dieser N\u00e4hrstoff in puncto Abh\u00e4ngigkeit der am wenigsten verwobene N\u00e4hrstoff ist. Du solltest dir in diesem Kontext merken, die Gesamtproteinmenge auf f\u00fcnf bis sieben Mahlzeiten aufzuteilen, sodass dein K\u00f6rper \u00fcber den gesamten Tag hinweg gleichm\u00e4\u00dfig mit Eiwei\u00df versorgt ist und die Proteinsynthese bestm\u00f6glich vonstattengehen kann. Etwas komplexer wird es hingegen im Bezug auf die Kohlenhydrate, die dir nicht nur als prim\u00e4rer Energielieferant dienen, sondern auch einen Aussto\u00df des stark anabolen Hormons Insulin mit sich bringen. Um also die Vorteile bestm\u00f6glich aussch\u00f6pfen zu k\u00f6nnen, solltest vor allen Dingen in jenen Mahlzeiten, die sich um dein Training herum befinden, auf Kohlenhydrate bauen. In der Praxis empfiehlt es sich also zwei bis drei Stunden vor dem Training eine gro\u00dfe Menge komplexe Kohlenhydrate aufzunehmen, um das Training mit maximaler Intensit\u00e4t angehen zu k\u00f6nnen. Im Anschluss an das Workout solltest du dir die anabole Wirkung des Insulins zunutze machen, das beim Kohlenhydratkonsum ausgesch\u00fcttet wird. Dieses sorgt unter anderem daf\u00fcr, dass dein Organismus so schnell wie m\u00f6glich regenerative Prozesse einleitet und N\u00e4hrstoffe in die Muskelzellen transportiert. Im Kraftsport hat sich diesbez\u00fcglich neben der obligatorischen kohlenhydratreichen Mahlzeit der sogenannte Post-Workout-Shake etabliert, der sich aus 0,5 Gramm Whey-Protein und gut einem Gramm Maltodextrin pro Kilogramm K\u00f6rpergewicht zusammensetzen sollte. Da Fett die Aufnahme von Kohlenhydraten verlangsamt und die Insulinaussch\u00fcttung d\u00e4mpft, solltest du zudem darauf achten, dass deine Workout-Nutrition m\u00f6glichst wenig Fett beinhaltet. Diese Fette teilst du schlussendlich den verbleibenden Mahlzeiten des Tages zu.<\/p>\n<\/ul>\n
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