{"id":6482,"date":"2017-05-25T10:24:04","date_gmt":"2017-05-25T10:24:04","guid":{"rendered":"https:\/\/fitnfemale.de\/schichtarbeit-tipps-fur-training-ernahrung-2\/"},"modified":"2020-03-12T11:36:32","modified_gmt":"2020-03-12T10:36:32","slug":"schichtarbeit-tipps-fur-training-ernahrung-2","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/fitnfemale.com\/deu\/schichtarbeit-tipps-fur-training-ernahrung-2\/","title":{"rendered":"Schichtarbeit – Tipps f\u00fcr Training & Ern\u00e4hrung"},"content":{"rendered":"

Ein geregelter Tagesablauf ist nicht nur im Allgemeinen enorm von Vorteil, sondern auch f\u00fcr unser Hobby, den Kraftsport, von erheblicher Bedeutung, um optimale Ergebnisse in puncto Muskelaufbau oder Fettabbau zu erzielen. Wer jedoch im Schichtdienst arbeitet und sein Leben dementsprechend flexibel gestalten muss, hat es sowohl im Bezug auf die Trainingsplanung als auch auf die fitnessgerechte Ern\u00e4hrung nicht gerade leicht. Diesen Umstand m\u00f6chten wir zum Anlass nehmen, um dir im Rahmen dieses Artikels einige Tipps mit an die Hand zu geben, die dir dabei helfen, trotz Schichtarbeit gute Ergebnisse zu erzielen.<\/p>\n

Unser nat\u00fcrlicher Biorhythmus<\/h2>\n

Aus evolution\u00e4rer Sicht ist unser gesamter Organismus darauf ausgerichtet, sich in einem steten Einklang mit dem Tageszyklus zu bewegen, was auch durchaus Sinn ergibt, da auch wir im Prinzip nichts weiter sind als eine Gattung der tagaktiven S\u00e4ugetiere. Entsprechend dieser Tatsache ist unser K\u00f6rper darauf ausgelegt, seine maximale Leistungsf\u00e4higkeit unter dem Einfluss des Sonnenlichts zu erreichen und diese mit dem Einbruch der D\u00e4mmerung wieder zur\u00fcckzufahren. Urs\u00e4chlich sind chemische Reaktionen auf hormoneller Ebene, die bedingt durch die An- beziehungsweise Abwesenheit von Licht ausgel\u00f6st werden und unseren Stoffwechsel beeinflussen. W\u00e4hrend das am Tag ausgesch\u00fcttete Serotonin beispielsweise daf\u00fcr Sorge tr\u00e4gt, dass wir uns fit und energiegeladen f\u00fchlen, bewirkt die, durch die Minderung der Lichtintensit\u00e4t angesto\u00dfene Freisetzung von Melatonin, das genaue Gegenteil und bereitet unseren Organismus auf die Nachtruhe vor. Eine St\u00f6rung des Hormonspiegels respektive des Tag-Nacht-Rhythmusses kann zur Tr\u00fcbung der Laune, zu Kopfschmerzen sowie zu einer gest\u00f6rten Verdauungst\u00e4tigkeit f\u00fchren. Solche Symptome sind in unseren Breiten nat\u00fcrlicherweise vor allem im Winter weit verbreitet, da die Sonne bei uns im Herbst und Winter deutlich weniger lange und intensiv scheint, als im Sommer oder Fr\u00fchling. Die klassische Winterdepression ist ebenfalls auf diese Ursache zur\u00fcckzuf\u00fchren.<\/p>\n

Ein Vampirleben als Folge von Schichtarbeit<\/h2>\n

In unserer modernen Welt wird unserer Biorhythmus allerdings nicht mehr wie vor Jahrtausenden durch den Kosmos gesteuert, sondern durch Dienst- und Schichtpl\u00e4ne, die viele von uns ein Lebensmodell praktizieren lassen, das dem eines Vampirs in kaum etwas nachsteht. Auch wenn du dir vielleicht denkst, dass sich verpasster Nachtschlaf am Tag problemlos nachholen l\u00e4sst, so ist dies nicht wirklich der Fall. Zahlreiche Studien bescheinigen n\u00e4mlich, dass der Schlaf unter dem Einfluss von Tageslicht in Kombination mit der verschobenen inneren Uhr deutlich weniger erholsam ist, als der biologisch einprogrammierte Schlaf in der Nacht. In der Realit\u00e4t f\u00fchrt dies bei vielen Schicht- und Nachtarbeitern zu dauerhaften M\u00fcdigkeitserscheinungen am Tag, deren Symptome mit Koffein anderen Muntermachern zumindest tempor\u00e4r beseitigt werden. Erschreckender sind jedoch die Langzeitfolgen, die eine dauerhafte St\u00f6rung der nat\u00fcrlichen Prozesse haben kann. Untersuchungen legen einen kausalen Zusammenhang zwischen Schichtarbeit und dem Entstehen von Diabetes, Depressionen, Herz-Kreislauferkrankungen sowie einer deutlich erh\u00f6hten Verletzungsanf\u00e4lligkeit nahe. Der nat\u00fcrliche Reflex w\u00e4re es an dieser Stelle nat\u00fcrlich, die Nachtarbeit zu verbieten und in der Konsequenz den eigenen Job an den Nagel zu h\u00e4ngen. Offensichtlich ist dies aber nicht m\u00f6glich, da sich Straft\u00e4ter, Notf\u00e4lle oder Atomkraftwerke nicht \u00fcber Nacht pausieren lassen.<\/p>\n

Wie du das Problem trotzdem in den Griff bekommst<\/h2>\n

Es liegt auf der Hand, dass du deinen Dienstplan nicht einfach \u00fcber den Haufen werfen kannst. Folglich hast nur die M\u00f6glichkeit, dich so gut wie m\u00f6glich auf deinen Schichtdienst vorzubereiten, indem du die Faktoren optimierst, die du tats\u00e4chlich beeinflussen kannst. Am wichtigsten ist in diesem Zusammenhang nat\u00fcrlich ein erholsamer Schlaf, da dieser der Gesunderhaltung des gesamten Organismus dient. Um also auch am Tag die bestm\u00f6gliche Schlafqualit\u00e4t zu erzielen, solltest du in einem v\u00f6llig abgedunkelten Raum schlafen und in deiner Wohnung auch die sonstigen Rolll\u00e4den geschlossen halten, sodass dein Organismus beispielsweise beim Gang zur Toilette nicht durch das Tageslicht irritiert wird und das Schlafhormon Melatonin abbaut. Hilfreich ist dar\u00fcber hinaus die Anschaffung einer dimmbaren Beleuchtung. \u00c4hnlich kannst du, sofern dies m\u00f6glich ist, auch an deinem Arbeitsplatz verfahren. Der Unterschied liegt lediglich darin, dass das verwendete Leuchtmittel m\u00f6glichst lichtintensiv sein und in puncto Lichtst\u00e4rke (Lux) m\u00f6glichst stark sein sollte, um die Melatoninbildung weitgehend zu vermeiden.<\/p>\n

Worauf du bei deiner Ern\u00e4hrung achten solltest<\/h2>\n

Da sich dein K\u00f6rper trotz aller vorgenommenen Ma\u00dfnahmen nicht g\u00e4nzlich hinters Licht f\u00fchren l\u00e4sst, bedarf es auch einiger Anpassungen im Bereich der Ern\u00e4hrung und des Trainings. Aufgrund der Tatsache, dass deine Verdauung in der Nacht nicht so funktioniert wie am Tag, solltest du vor und w\u00e4hrend deiner Schicht beispielsweise ausschlie\u00dflich auf leichtverdauliche Lebensmittel setzen, die deinen Verdauungstrakt nicht allzu sehr beanspruchen. Dar\u00fcber hinaus ist es von gro\u00dfer Bedeutung, ausreichende Mengen an Fl\u00fcssigkeit aufzunehmen, um den Kreislauf in Schwung und die kognitiven Prozesse bestm\u00f6glich am Laufen zu halten. Zu diesem Zweck kannst du selbstverst\u00e4ndlich auch auf koffeinhaltige Getr\u00e4nke zur\u00fcckgreifen. Vermeide es jedoch diese zwei bis drei Stunden bevor du ins Bett gehen m\u00f6chtest zu dir zu nehmen, da dies die Schlafqualit\u00e4t erheblich mindert. Solltest du dennoch Probleme mit dem Einschlafen haben, kannst du dich auch von einem Arzt beraten und dir Melatonin-Pr\u00e4parate verschreiben lassen, die dir dabei helfen in den Schlaf zu finden. Abgesehen davon sollte Alkohol sowohl am Tag nach deiner Nachtschicht als auch am Tag davor tabu sein. Dein K\u00f6rper hat ohnehin bereits genug damit zu tun, deine Stoffwechselprozesse wieder in den Griff zu bekommen.<\/p>\n

Beispielhafte Snacks, die leicht verdaulich sind:<\/strong><\/p>\n