{"id":64463,"date":"2018-10-24T13:45:39","date_gmt":"2018-10-24T12:45:39","guid":{"rendered":"https:\/\/fitnfemale.com\/?p=64463"},"modified":"2019-07-27T19:53:45","modified_gmt":"2019-07-27T18:53:45","slug":"planks-alles-was-du-ueber-den-uebungsklassiker-wissen-musst","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/fitnfemale.com\/deu\/planks-alles-was-du-ueber-den-uebungsklassiker-wissen-musst\/","title":{"rendered":"Planks – Alles, was du \u00fcber den \u00dcbungsklassiker wissen musst"},"content":{"rendered":"

Auf der Suche nach dem Heiligen Gral der Bauchmuskel\u00fcbungen wurde schon manches komplexe Workout zusammengeschustert. Immerhin ist ein durchtrainiertes Sixpack das Symbol f\u00fcr einen attraktiven K\u00f6rper und damit sowohl f\u00fcr Frauen als auch f\u00fcr M\u00e4nner das Fitness-Ziel schlechthin. F\u00fcr eine starke K\u00f6rpermitte braucht es aber nicht einmal ein hochkomplexes Workout. Die guten alten Planks<\/strong> und ein wenig Zeit reichen bereits aus. Du fragst dich, wie das gehen soll? Wir zeigen dir, worauf es ankommt und welche Plank-Varianten die besten sind.<\/p>\n

Was sind Planks?<\/h2>\n

Der Plank ist genau genommen nichts anderes als ein einfacher Unterarmst\u00fctz. Es handelt sich also um eine statische Halte\u00fcbung, die einen gro\u00dfen Teil der Skelettmuskulatur trainiert. Je l\u00e4nger du die Plank-Position exakt h\u00e4ltst, desto gr\u00f6\u00dfer ist die Muskelspannung und damit auch der Trainingsreiz f\u00fcr die Muskulatur.<\/p>\n

Und so funktionieren die klassischen Planks:<\/strong><\/p>\n

1. Knie dich auf den Boden, beuge deinen Oberk\u00f6rper nach vorne und platziere deine Unterarme nebeneinander auf dem Boden.
\n2. Positioniere deine Ellenbogen unterhalb deiner Schultern und achte darauf, dass deine Unterarme parallel zueinander liegen.
\n3. Richte deinen Blick nach vorne, strecke nun deine Beine nach hinten aus und stelle deine F\u00fc\u00dfe auf die Fu\u00dfballen.
\n4. Spanne deinen Bauch an und achte darauf, dass dein K\u00f6rper angefangen von den Versen \u00fcber den Po und den R\u00fccken bis hin zum Nacken eine gerade Linie bildet.
\n5. Halte die Spannung, solange du kannst, ziehe den Bauchnabel ein und atme w\u00e4hrend der \u00dcbung langsam ein und aus.
\n6. Sobald du die Position nicht mehr halten kannst, l\u00e4sst du deinen K\u00f6rper f\u00fcr 60 Sekunden ab, bevor du den zweiten Durchgang startest.<\/p>\n

Welche Muskeln werden durch Planks trainiert?<\/h2>\n

Der Plank ist weit mehr als nur eine \u00dcbung f\u00fcr die K\u00f6rpermitte. Neben dem geraden Bauchmuskel (m. rectus abdominis, m. pyramidalis) und der seitlichen Bauchmuskulatur (m. obliquus externus abdominis, m. obliquus internus abdominis, m. traversus abdominis) trainiert die \u00dcbung auch die Schultermuskulatur, die Po-Muskulatur, die Brust, die Oberschenkel und sogar Teile der R\u00fcckenmuskulatur. Dabei wirkt die Spannung nicht nur auf die oberfl\u00e4chennahen Muskeln, sondern auch auf die tiefergelegenen Muskeln und Muskelstr\u00e4nge, die mit vielen anderen \u00dcbungen kaum angesprochen werden k\u00f6nnen.<\/p>\n

Warum sollte ich Planks durchf\u00fchren?<\/h2>\n

Nun ja, Planks sind eine extrem effektive \u00dcbung, f\u00fcr die du nicht einmal Equipment brauchst. Alles, was du f\u00fcr die Durchf\u00fchrung ben\u00f6tigst, ist ein wenig Platz und gut 5 Minuten Zeit. Der Plank ist eine hervorragende \u00dcbung f\u00fcr die Kr\u00e4ftigung der Bauchmuskulatur, leicht zu erlernen und birgt durch seine geringe Komplexit\u00e4t eine nur sehr geringe Verletzungsgefahr. Der Plank ist aber nicht nur ideal f\u00fcr den Muskelaufbau, sondern vor allem f\u00fcr den Aufbau von Rumpfstabilit\u00e4t geeignet. Immerhin handelt es sich um statische Haltearbeit, also die Art von Muskelarbeit, f\u00fcr die die Bauchmuskulatur von Natur aus haupts\u00e4chlich ausgelegt ist.<\/p>\n

Die Planks sind damit die Standard\u00fcbung f\u00fcr jeden Sportler, denn eine starke K\u00f6rpermitte ist in nahezu jeder Sportart die Grundlage f\u00fcr die Entfaltung der maximalen Leistungsf\u00e4higkeit. Wenn du also beim Fu\u00dfball, American Football, in der Leichtathletik, beim Schwimmen oder beim Radfahren deine Leistung steigern und deine Verletzungsanf\u00e4lligkeit reduzieren m\u00f6chtest, ist der Plank die \u00dcbung der Wahl.<\/p>\n

Wie lassen sich die Planks am besten ins Training integrieren?<\/h2>\n

Das Sch\u00f6ne am Planking ist, dass du die \u00dcbung besonders einfach in dein Training integrieren kannst. Dementsprechend hast du in der Praxis viele Optionen. Eine sehr einfache, weil ebenso flexible wie zeitsparende, Methode ist das Planking am Morgen. Dazu suchst du dir drei bis vier Tage pro Woche aus, an denen du direkt nach dem Aufstehen ein kurzes Plank-Workout durchf\u00fchrst. Das dauert nicht l\u00e4nger als 5 Minuten und ist ein hervorragender Energizer f\u00fcr den Tag.<\/p>\n

Aufgrund des geringen Platz- und Zeitbedarfs eignet sich auch die Mittagspause hervorragend. Alternativ bindest du die Planks in dein regul\u00e4res Training ein. Entweder nutzt du sie als regul\u00e4re \u00dcbung oder nutzt die Satzpausen zwischen anderen Bauch\u00fcbungen bzw. generell anderen \u00dcbungen f\u00fcr einen Plank-Durchgang. Das macht das Training besonders intensiv und spart dar\u00fcber hinaus noch eine Menge Zeit.<\/p>\n

Was muss ich bei Planks beachten?<\/h2>\n

Der wichtigste Faktor ist wie bei allen anderen \u00dcbungen auch die absolut saubere Ausf\u00fchrung der \u00dcbung, denn nur so kannst du die Zielmuskulatur so effektiv wie m\u00f6glich trainieren. Achte daher darauf, dass dein Oberk\u00f6rper immer eine absolut gerade Linie bildet. Nur so liegt der Fokus der Muskelspannung auch wirklich im Bereich der Bauchmuskulatur.<\/p>\n

Andernfalls \u00fcbernehmen der Po, der R\u00fccken und die H\u00fcfte zu viel Arbeit. Und das ist schlie\u00dflich nicht der Sinn der Sache. Mindestens ebenso wichtig wie die richtige Form ist die optimale Muskelspannung. Das bedeutet, dass du gleich nach der Einnahme der Grundposition darauf achten musst, deine Bauchmuskulatur hart anzuspannen. Das wiederum erh\u00f6ht die Effektivit\u00e4t des Plankings enorm.<\/p>\n

So vermeidest du bei Planks die gr\u00f6\u00dften Fehler<\/h2>\n

Auch wenn die \u00dcbung relativ einfach aussieht, und es im Prinzip auch ist, gibt es auch beim Plank gen\u00fcgend Dinge, die man dabei falsch machen kann.
\nVermeide die folgenden Fehler, um die \u00dcbung so effektiv wie m\u00f6glich auszuf\u00fchren:<\/strong><\/p>\n

    \n
  • Den Oberk\u00f6rperwinkel verschieben: Gerade, wenn du eine Plank-Version ausf\u00fchrst, die nicht auf den Unterarmen, sondern auf den H\u00e4nden ausgef\u00fchrt wird, kommt es h\u00e4ufig zu Fehlern, die die Effektivit\u00e4t der \u00dcbung verringern. Viele Trainierende neigen dazu, die Spannung zu verringern, indem sie die Arme vor den Schultern platzieren und damit den Winkel zwischen Oberk\u00f6rper und Armen vergr\u00f6\u00dfern. Sowohl bei der Version mit aufgest\u00fctzten H\u00e4nden als auch bei der Version mit aufgest\u00fctzten Unterarmen gilt, dass Ellenbogen und Schultern genau \u00fcbereinanderstehen m\u00fcssen.<\/li>\n
  • Den Po zu hoch heben: Wer den Po zu weit anhebt, f\u00fchrt eine typische Kompensationsbewegung aus, die die Spannung aus der Bauchmuskulatur nimmt. Das kommt vor allem dann vor, wenn deine Bauchmuskulatur noch etwas zu schwach ist. Hier hilft nur eines: Arbeite dich mit kurzen aber sauberen Planks langsam hoch, bis du die exakte Position l\u00e4nger halten kannst.<\/li>\n
  • Den K\u00f6rper durchh\u00e4ngen lassen: Auch dies ist eine Kompensationsbewegung, die auf eine zu schwache Bauchmuskulatur hindeutet. Die L\u00f6sung f\u00fcr das Problem ist ebenfalls die gleiche wie beim zuvor genannten Punkt.<\/li>\n
  • Kraftdefizite mit dem Oberk\u00f6rper ausgleichen: H\u00e4ufig ist die Bauchmuskulatur deutlich schw\u00e4cher ausgepr\u00e4gt als etwa die Brust, die Schultermuskulatur oder der Latissimus. Das f\u00fchrt dazu, dass viele Trainierende Kraftdefizite beim Planking durch den Oberk\u00f6rper ausgleichen. Diesen Fehler erkennst du unter anderem daran, dass dein oberer R\u00fccken eingerundet ist und du das Ziehen vor allem in Brust und R\u00fccken sp\u00fcrst.<\/li>\n
  • Den Nacken durchh\u00e4ngen lassen: Dieser Fehler beeinflusst zwar den Trainingseffekt kaum, kann jedoch zu unangenehmen Nackenverspannungen oder gar Nackenverletzungen f\u00fchren. Achte also immer darauf, dass auch dein Nacken mit dem Rest deines K\u00f6rpers in einer Linie steht. Ideal funktioniert das, wenn du einen Punkt vor dir auf dem Boden fixierst und diesen w\u00e4hrend der gesamten \u00dcbung mit deinem Blick fixierst.<\/li>\n<\/ul>\n

    Die 3 besten Plank-Varianten f\u00fcr dein Sixpack<\/h2>\n

    Die klassischen Planks sind bereits hervorragend f\u00fcr die Kr\u00e4ftigung der Bauchmuskulatur geeignet. Wer sein Training noch etwas intensiver gestalten m\u00f6chte, kann auf weitere Varianten zur\u00fcckgreifen. Hier sind die drei besten Optionen f\u00fcr dein Sixpack.<\/p>\n

    Planks f\u00fcr die seitliche Bauchmuskulatur<\/strong>
    \n1. Begib dich in die Plank-Position, wie wir sie zu Beginn beschrieben haben, und spanne Po, Bauch und R\u00fccken kr\u00e4ftig an.
    \n2. Schiebe deine H\u00fcfte langsam nach rechts und drehe sie ein, bis zu ein Ziehen in der seitlichen Bauchmuskulatur sp\u00fcrst. Halte die Position f\u00fcr 30 bis 60 Sekunden.
    \n3. Drehe deine H\u00fcfte nun langsam nach links und halte die Position auch hier f\u00fcr 30 bis 60 Sekunden.<\/p>\n

    Planks mit Armrotation<\/strong>
    \n1. Nimm die Standard-Position ein, st\u00fctze dich dabei aber nicht auf die Unterarme, sondern auf die H\u00e4nde.
    \n2. Hebe einen Arm vom Boden ab und drehe deinen Oberk\u00f6rper zur Seite, sodass dein Arm in Richtung Decke zeigt. Halte die Position.
    \n3. Kehre langsam in die Ausgangsposition zur\u00fcck und wiederhole die \u00dcbung nun mit deinem anderen Arm.
    \n4. Um eine saubere Form zu erreichen, solltest du deinem Arm immer mit deinem Blick folgen.<\/p>\n

    Seitliche Planks mit Arm und Bein abheben<\/strong>
    \n1. Nimm den seitlichen Unterarmst\u00fctz ein und achte darauf, dass sich dein Ellenbogen unterhalb deiner Schulter befindet. Lege dabei dein rechtes Bein auf dein linkes Bein.
    \n2. Hebe nun dein rechtes Bein an und spreize es nach oben ab.
    \n3. Gleichzeitig hebst du deinen rechten Arm an und streckst ihn nach vorne aus. Halte die Spannung in der Muskulatur f\u00fcr 30 bis 60 Sekunden.
    \n4. Kehre in langsam in die Ausgangsposition zur\u00fcck und lege eine kurze Pause ein. Sobald du 8 bis 12 Wiederholungen absolviert hast, wechselst du die Seite und f\u00fchrst ebenfalls 8 bis 12 Wiederholungen durch.<\/p>","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

    Auf der Suche nach dem Heiligen Gral der Bauchmuskel\u00fcbungen wurde schon manches komplexe Workout zusammengeschustert. Immerhin ist ein durchtrainiertes Sixpack das Symbol f\u00fcr einen attraktiven K\u00f6rper und damit sowohl f\u00fcr Frauen als auch f\u00fcr M\u00e4nner das Fitness-Ziel schlechthin. F\u00fcr eine starke K\u00f6rpermitte braucht es aber nicht einmal ein hochkomplexes Workout. Die guten alten Planks und […]\n","protected":false},"author":1,"featured_media":64465,"comment_status":"closed","ping_status":"closed","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"slim_seo":{"description":"Auf der Suche nach dem Heiligen Gral der Bauchmuskel\u00fcbungen wurde schon manches komplexe Workout zusammengeschustert. Immerhin ist ein durchtrainiertes Sixpack das Symbol f\u00fcr einen attraktiven K\u00f6rper und damit sowohl f\u00fcr Frauen als auch f\u00fcr M\u00e4nner das Fitness-Ziel schlechthin. F\u00fcr eine starke K\u00f6rpermitte braucht es aber nicht einmal ein hochkomplexes Workout. Die guten alten Planks und ein wenig Zeit reichen bereits aus. Du fragst dich, wie das gehen soll? Wir zeigen dir, worauf es ankommt und welche Plank-Varianten die besten sind.","title":"Planks - Alles, was du \u00fcber den \u00dcbungsklassiker wissen musst - FitNFemale\u00ae"},"footnotes":""},"categories":[2],"tags":[],"class_list":["post-64463","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-training"],"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/fitnfemale.com\/deu\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/64463","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/fitnfemale.com\/deu\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/fitnfemale.com\/deu\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/fitnfemale.com\/deu\/wp-json\/wp\/v2\/users\/1"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/fitnfemale.com\/deu\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=64463"}],"version-history":[{"count":0,"href":"https:\/\/fitnfemale.com\/deu\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/64463\/revisions"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/fitnfemale.com\/deu\/wp-json\/wp\/v2\/media\/64465"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/fitnfemale.com\/deu\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=64463"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/fitnfemale.com\/deu\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=64463"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/fitnfemale.com\/deu\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=64463"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}