\nBohnen geh\u00f6ren in allen Variationen regelm\u00e4\u00dfig auf den Speiseplan. Und das hat auch einen guten Grund, denn die H\u00fclsenfr\u00fcchte enthalten nicht nur hochwertiges pflanzliches Protein, sondern auch Ballaststoffe, Vitamine, Mineralien und Antioxidantien. Eine zuletzt im Journal of Human Nutrition an Dietetics ver\u00f6ffentlichte Studie konnte sogar belegen, dass eine bohnenreiche und damit sehr ballaststofforientierte Ern\u00e4hrung effektiver f\u00fcr den Gewichtsverlust ist als eine strikte Kohlenhydratreduktion. Das Geheimnis der Bohnen liegt aber nicht nur in den enthaltenen Proteinen und Mikron\u00e4hrstoffen, sondern vor allen in den Ballaststoffen, die im Verdauungstrakt aufquellen und damit deutlich l\u00e4nger s\u00e4ttigen als ballaststoffarme Lebensmitte.
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\n2 – Lachs <\/strong>
\nWarum der Lachs auf der Liste unserer 20-Top-Lebensmittel nicht fehlen darf, liegt eigentlich auf der Hand, denn dieser ist eine der besten, wenn nicht gar die beste Quelle f\u00fcr wertvolle Omega-3-Fetts\u00e4uren. Omega-3-Fette stehen nach einigen im The American Journal of Clinical Nutrition ver\u00f6ffentlichten Studien in einem starken Zusammenhang mit der effektiven Reduktion des K\u00f6rperfettgehalts, wenn deren Konsum mit regelm\u00e4\u00dfigem Cardio-Training kombiniert wird. Dar\u00fcber hinaus konnte festgestellt werden, dass Omega-3-Fette die herzsch\u00e4dlichen Triglyzeridwerte senken und den Anteil des \u00bbguten\u00ab HDL-Cholesterins im Blut erh\u00f6hen. Zudem ist der Lachs eine f\u00fcr sich genommen sehr hochwertige Proteinquelle.
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\n3 – Gr\u00fcner Tee <\/strong>
\nSchon seit dem Altertum gilt gr\u00fcner Tee als gesundheitsf\u00f6rderliches Heilmittel, dass sich positiv auf den Stoffwechsel auswirkt. Das liegt aber nicht nur am darin enthaltenen Koffein. Im Rahmen einer Studie mit koffeinfreiem Gr\u00fcntee kam n\u00e4mlich heraus, dass die Probanden eine um 25 Prozent h\u00f6here Fettoxidationsrate aufwiesen als die Vergleichsgruppe, welche ein Placebo bekam. Zusammen mit dem enthaltenen Koffein potenziert sich dieser Effekt nochmals. Gr\u00fcntee ist daher ein ideales und zudem kalorienfreies Getr\u00e4nk, das w\u00e4hrend deiner Di\u00e4t eine willkommene Abwechslung zu Wasser bietet.
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\n4 – Blumenkohl, Brokkoli, Gr\u00fcnkohl, Rosenkohl <\/strong>
\nNat\u00fcrlich handelt es sich bei diesen vier Gem\u00fcsen um vier v\u00f6llig unterschiedliche Pflanzen. Allerdings verf\u00fcgen eben diese auch allesamt \u00fcber \u00e4hnliche positive Eigenschaften, sodass du Blumenkohl, Brokkoli, Gr\u00fcnkohl und Rosenkohl auf deinem Speiseplan ganz nach Belieben durchtauschen kannst, ohne auf deren Vorteile verzichten zu m\u00fcssen. Der gro\u00dfe Vorteil liegt einerseits im Reichtum an Vitaminen und Mineralien, andererseits jedoch im gro\u00dfen Ballaststoffanteil, sodass sich diese Gem\u00fcsesorten hervorragend als S\u00e4ttigungsbeilage eignen.
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\n5 – Blaubeeren <\/strong>
\nBlaubeeren werden mit zahlreichen Gesundheitsvorteilen in Verbindung gebracht. Der Frage, warum Blaubeeren aber auch f\u00fcr die Fettverbrennung so effektiv sind, sind unl\u00e4ngst Wissenschaftler auf den Grund gegangen. Wie das Journal of Agricultural an Food Chemistry berichtet, ist ein Antioxidant namens Pterostilbene f\u00fcr diesen Effekt verantwortlich, zumal dieses die Aktivit\u00e4t von bestimmten Enzymen verringert, die an der Fettspeicherung beteiligt sind. Besonders gut machen sich Blaubeeren im \u00dcbrigen in Joghurt oder Magerquark, dem n\u00e4chsten Lebensmittel auf unserer Liste.<\/p>\n
6 – Magerquark <\/strong> 10 – Pistazien <\/strong> 11 – Pilze <\/strong> 18 – Mageres Fleisch <\/strong> 19 – Oliven\u00f6l <\/strong> 20 – Chiasamen <\/strong> Protein Muffins<\/a><\/p><\/div> Protein Pancakes<\/a><\/p><\/div>
\nMagerquark ist vor allem eines: mager. Das ist kein schlechter Flachwitz, sondern schlicht die Wahrheit, denn w\u00e4hrend 100 Gramm Magerquark lediglich 75 Kilokalorien haben, versorgen sie dich mit ganzen 13,5 Gramm Protein und haben dabei nur 4 Gramm Kohlenhydrate. Unter dem Strich ist der Magerquark damit eine ideale Proteinquelle f\u00fcr eine Di\u00e4t, zumal ein 500-Gramm-Becher in der Regel lediglich 60-70 Cent kostet. Zudem kannst du Magerquark mit allerlei Lebensmitteln wie Haferflocken, Beeren, Obst, N\u00fcssen und \u00d6len kombinieren, sodass in der K\u00fcche niemals Langeweile aufkommt.
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\n7 – \u00c4pfel<\/strong>
\nWie hei\u00dft es doch so schon \u00bban apple a day keeps the doctor away\u00ab. Diese Lebensweisheit stimmt vielleicht nicht 100 Prozent. Allerdings sind die in der Schale von \u00c4pfeln enthaltenen Polyphenole nach Untersuchungen japanischer Wissenschaftler f\u00f6rderlich f\u00fcr den Fettstoffwechsel. Dar\u00fcber hinaus wirken diese Polyphenole entz\u00fcndungshemmend und wirken sich ebenfalls positiv auf den Blutdruck aus.
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\n8 – Schokolade <\/strong>
\nWenn du auf der Suche nach einem idealen Lebensmittel f\u00fcr die kleinen Schummeleien zwischendurch bist, dann f\u00fchrt kein Weg an Schokolade vorbei. Im Rahmen einer Untersuchung mit \u00fcber 1.000 Probanden fanden Wissenschaftler heraus, dass Personen, die regelm\u00e4\u00dfig Schokolade a\u00dfen, einen niedrigeren BMI hatten als Personen, die dies nicht taten. Und das trotz der zus\u00e4tzlichen Kalorien sowie der enthaltenen ges\u00e4ttigten Fetts\u00e4uren. Urs\u00e4chlich sind die in der Schokolade enthaltenen Flavonoide. Diese speziellen Antioxidantien, die aus der Kakaopflanze stammen, stimulieren den Metabolismus und verbessern damit die Fettverbrennung. F\u00fcr einen sp\u00fcrbaren Effekt solltest du allerdings zu Schokolade mit einem Kakaoanteil von mindestens 60 Prozent greifen und deinen Konsum nat\u00fcrlich auf ein paar St\u00fcckchen pro Tag beschr\u00e4nken.
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\n9 – Essenerbrot <\/strong>
\nSogenanntes Essenerbrot\/Ezekielbrot ist hervorragend f\u00fcr den Einsatz beim Abnehmen geeignet, da es einen deutlich geringeren glyk\u00e4mischen Index aufweist als herk\u00f6mmliches Vollkornbrot. Dadurch werden die enthaltenen Kohlenhydrate langsamer in den Blutkreislauf aufgenommen, sodass du l\u00e4nger satt bleibst und nicht etwa Hei\u00dfhungerattacken erleidest. Dar\u00fcber hinaus enthalten viele dieser Brote eine gro\u00dfe Menge ohnehin gesunder Zutaten wie beispielsweise N\u00fcssen, Kernen und Samen.<\/p>\n
\nEine k\u00fcrzlich erschienene Studie der Loma Linda University in Kalifornien legt nahe, dass der regelm\u00e4\u00dfige Konsum von sogenannten Baumn\u00fcssen, zu denen auch Pistazien geh\u00f6ren, dabei helfen k\u00f6nnen, das Risiko f\u00fcr \u00dcbergewicht zu reduzieren. Dies liegt vor allem an der kraftvollen Mixtur aus Protein, Vitaminen, Ballaststoffen und Mineralien. Da Pistazien dar\u00fcber hinaus nicht nur die wenigsten Kalorien aller N\u00fcsse enthalten, sondern zun\u00e4chst auch noch aufw\u00e4ndig gesch\u00e4lt werden m\u00fcssen, handelt es sich um einen idealen Snack, der die ungewollte Aufnahme zu gro\u00dfer Kalorienmengen erschwert.<\/p>\n
\nDiese besonderen Lebensmittel haben es ihrem Mischdasein als Hybrid aus Pflanze und Tier zu verdanken, dass sie besonders reich an Vitaminen sind. Als eines der wenigen Lebensmittel verf\u00fcgen sie beispielsweise \u00fcber einen nennenswerten Vitamin-D-Anteil. Dar\u00fcber hinaus sind Pilze sehr kalorienarm und lassen sind in Form von So\u00dfen und Beilagen hervorragend zu zahlreichen Fisch-, Fleisch- und Gem\u00fcsegerichten verarbeiten.
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\n12 – Erbsen <\/strong>
\nErbsen sind ein hervorragender Lieferant f\u00fcr wertvolle Ballaststoffe, die nicht nur f\u00f6rderlich f\u00fcr deine Darmflora sind, sondern auch dein Hungergef\u00fchl \u00fcber den Tag hinweg reduzieren. Neben zahlreichen Vitaminen und Spurenelementen enthalten Erbsen auch vergleichsweise gro\u00dfe Mengen hochwertigen Pflanzenproteins, das nicht umsonst zu den weithin verbreiteten Erbsenproteinpulvern verarbeitet wird. Um die maximale Proteinqualit\u00e4t zu bekommen, solltest du zu gelben Erbsen greifen.
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\n13 – Scharfe So\u00dfen <\/strong>
\nScharfe So\u00dfen brennen nicht nur auf der Zunge, sondern k\u00f6nnen auch dein Fett zum Schmelzen bringen. Insbesondere So\u00dfen auf Chilibasis enthalten den f\u00fcr die merkliche Sch\u00e4rfe verantwortlichen Stoff Capsaicin, der einen tats\u00e4chlich messbaren Einfluss auf den Stoffwechsel hat. Die Stoffwechselrate l\u00e4sst sich somit gleich \u00fcber mehrere Stunden messbar, wenn auch minimal, erh\u00f6hen, sodass du durch bewusst scharfes Essen ein paar Extrakalorien pro Tag verbrennst.
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\n14 – Gefrorene Bananen <\/strong>
\nGefrorene Bananen eignen sich ideal, um Proteinshakes cremiger zu gestalten. Dadurch, dass diese infolge des Untermischens dickfl\u00fcssiger werden, verl\u00e4ngert sich das S\u00e4ttigungsgef\u00fchl trotz der identischen Kalorienmenge n\u00e4mlich erheblich. Um die Bananen besser zu portionieren, schneidest du diese vor dem Einfrieren am besten bereits in etwa zwei Zentimeter dicke St\u00fccke. Zudem sind die in Bananen enthaltenen Kohlenhydrate eine Alternative zu Dextrose oder Maltodextrin zur Auff\u00fcllung der Glykogenspeicher nach dem Training.
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\n15 – Haferflocken <\/strong>
\nHaferflocken sind ein Lebensmittel f\u00fcr jede Lebenslage, aber vor allem im Rahmen einer Di\u00e4t k\u00f6nnen diese ihre St\u00e4rken ausspielen. Haferflocken sind n\u00e4mlich nicht nur eine hervorragende Kohlenhydratquelle, sondern verf\u00fcgen auch \u00fcber einen hohen Ballaststoffgehalt, der dich lange s\u00e4ttigt. Wie eine Studie des New York Columbia University Center belegt, s\u00e4ttigt eine Portion kerniger Haferflocken um rund 31 Prozent l\u00e4nger als eine Portion Cornflakes. Nicht unerw\u00e4hnt bleiben sollte auch, die Tatsache, dass ein halbes Kilo in der Regel nicht mehr als 50-60 Cent kostet.
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\n16 – Spaghetti-K\u00fcrbis <\/strong>
\nWenn du auf der Suche nach einer Alternative f\u00fcr Nudeln bist, mit denen du dich einmal so richtig satt essen kannst, dann ist der sogenannte Spaghetti-K\u00fcrbis genau das richtige f\u00fcr dich. Aus dem Fruchtfleisch lassen sich mit ein wenig Geschick Nudeln herstellen, die in ihrer Konsistenz \u00bbechten\u00ab Nudeln recht nahekommen, dabei jedoch kaum Kohlenhydrate enthalten.
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\n17 – Kartoffeln <\/strong>
\nDurch die Low-Carb-Welle wurden Kartoffeln in weiten Kreisen der Fitness-Community als Staatsfeind Nummer 1 gebrandmarkt. Allerdings enthalten Kartoffeln mit der sogenannten resistenten St\u00e4rke eine wahre Geheimwaffe gegen K\u00f6rperfett. Dabei handelt sich abermals um einen Ballaststoff, der in deinem Verdauungstrakt besonders stark aufquillt und gar nicht erst in deinen Blutstrom ger\u00e4t. Somit verl\u00e4ngert auch der Verzehr von Kartoffeln das S\u00e4ttigungsgef\u00fchl deutlich eher, als es bei anderen Kohlenhydratquellen der Fall ist.<\/p>\n
\nHochwertige Proteinquellen sind in deiner Ern\u00e4hrung das A und O. Mageres Fleisch, wie es von Rindern, Gefl\u00fcgel oder Schafen stammt, zeichnet sich einerseits durch durch eine hohe biologische Wertigkeit, andererseits jedoch durch eine geringe Kaloriendichte aus. Dar\u00fcber hinaus ben\u00f6tigt dein K\u00f6rper bei der Verdauung von Fleisch selbst deutlich mehr Energie als beispielsweise f\u00fcr die Verdauung von Kohlenhydraten und schnell verf\u00fcgbaren Fetten. Dieser sogenannte \u00bbThermic Effect of Food\u00ab sorgt daf\u00fcr, dass du abermals ein paar zus\u00e4tzliche Kalorien verbrennst, ohne etwas daf\u00fcr tun zu m\u00fcssen.<\/p>\n
\nAuch wenn es sich vielleicht ungewohnt anh\u00f6ren mag, so enth\u00e4lt Oliven\u00f6l doch Stoffe, die dem Hunger entgegenwirken. Genau genommen handelt es sich dabei um eine einfach-unges\u00e4ttigte \u00d6ls\u00e4ure, die die Blutkonzentration des Stoffes Oleoylethanolamid erh\u00f6ht. Ergebnis ist eine durch wissenschaftliche Studien belegte, geringere Kalorienaufnahme im Zeitfenster von 24 Stunden. Zus\u00e4tzlich konnte man herausfinden, dass schlankere Menschen deutlich besser auf diese \u00d6ls\u00e4ure ansprechen als \u00fcbergewichtige Menschen. Damit l\u00e4sst sich Oliven\u00f6l auch besonders gut einsetzen, um das K\u00f6rpergewicht nach einer Di\u00e4t erfolgreich zu halten.<\/p>\n
\nAuch Chiasamen zeichnen sich durch ihren hohen Ballaststoffanteil aus, der dich dabei unterst\u00fctzt, deinen Hunger unter Kontrolle zu behalten. Da Chiasamen einerseits neutral schmecken, andererseits jedoch auch hervorragende Dickeigenschaften haben, haben diese im Hinblick auf die Zubereitung \u00bbges\u00fcnderer\u00ab S\u00fc\u00dfspeisen wie Puddings an Beliebtheit gewonnen.<\/p>\n![\"Protein](\"https:\/\/fitnfemale.com\/wp-content\/uploads\/muffin-protein-shop-247x296.jpg\")
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