Wer den Kraftsport als Hobby ohne wettkampftechnische Ambitionen betreibt, der wei\u00df bereits, dass die Thematik f\u00fcr sich genommen bereits sehr komplex ist, da unz\u00e4hlige Trainingsprogramme, Ern\u00e4hrungsweisen und die breit gef\u00e4cherte Palette an Supplementen eine nicht unerhebliche Herausforderung darstellen. Noch komplizierter gestaltet sich die Angelegenheit, wenn du den Schritt auf die B\u00fchne wagen m\u00f6chtest, denn die Wettkampf-Vorbereitung ist wiederum ein ganz anderes Pflaster.
\nGerade, wenn du dich auf deinen ersten Wettkampf vorbereitest, ist es wenig sinnvoll, wenn du dich in Details verlierst. Wie in vielen anderen Bereichen des Lebens solltest du dich zun\u00e4chst auf die Fehlervermeidung konzentrieren. Und genau aus diesem Grund m\u00f6chten wir dir im Rahmen dieses Artikels die drei gr\u00f6\u00dften Fehler in der Wettkampf-Vorbereitung vor Augen f\u00fchren, sodass du diese gleich von Anfang an vermeiden kannst.<\/p>\n
In der Wettkampf-Vorbereitung ist die Einplanung von ausreichend Zeit der absolut wichtigste Faktor. Nichtsdestotrotz untersch\u00e4tzen die meisten Athleten den Zeitaufwand, der notwendig ist, um in die perfekte Form f\u00fcr einen Wettkampf oder einen Fototermin zu kommen. Um herauszufinden, wie viel Zeit du in jedem Fall einplanen solltest, kannst du die Form deiner Bauchmuskeln als Anhaltspunkt verwenden. Sind deine Bauchmuskeln unter einer Fettschicht verborgen, solltest du deinen Plan grob auf 16 bis 20 Wochen anlegen. Andernfalls artet die Wettkampf-Vorbereitung in eine Crash-Di\u00e4t aus, im Rahmen derer du neben K\u00f6rperfett auch jede Menge Muskelmasse verlierst und am Ende nicht knallhart definiert aussiehst, sondern eher d\u00fcnn und konturlos. Nach der groben optischen Einsch\u00e4tzung folgt die Definition, wie viel K\u00f6rperfett du verlieren m\u00f6chtest beziehungsweise welchen K\u00f6rperfettanteil du anstrebst. Daraus ergibt sich wiederum eine genauere Angabe, auf welchen Zeitraum du deine Wettkampf-Vorbereitung anlegen musst. Plane pro Woche mit einem Gewichtsverlust von 500 Gramm Fett, was einem t\u00e4glichen Energiedefizit von 500 Kilokalorien entspricht. Ein h\u00f6heres Defizit ist nicht wirklich f\u00f6rderlich f\u00fcr deine Form, da dein K\u00f6rper mit steigendem Kaloriendefizit auch mehr Muskulatur abbaut. In puncto Training beh\u00e4ltst du das Muster der Aufbauphase bei, denn anders, als viele denken, ist ein Kraftausdauertraining mit hoher Wiederholungszahl w\u00e4hrend einer Di\u00e4t kontraproduktiv. Die Antwort auf das Warum ist eigentlich ganz einfach, denn durch die hohe Wiederholungszahl mit leichten Gewichten sinkt die Trainingsintensit\u00e4t. Da die Muskulatur also nicht mehr mit Wachstumsreizen versehen wird, geht der Organismus davon aus, dass diese nicht mehr ben\u00f6tigt wird. Und da bedingt durch die Di\u00e4t ohnehin bereits wenig Energie zur Verf\u00fcgung steht, neigt der Organismus dazu, die nicht mehr ben\u00f6tigte Muskulatur zum Zweck der Energieersparnis abzubauen. Exzessives Training, mit dem Ziel, zus\u00e4tzliche Kalorien in m\u00f6glichst kurzer Zeit zu verbrennen, ist also ebenfalls kein Mittel, um die perfekte Wettkampfform zu erreichen. Zudem solltest du deine Vorbereitung mit einem Zeitpuffer von 2-3 Wochen planen, sodass du im Optimalfall bereits fr\u00fchzeitig in guter Form bist und Notfall noch Zeit hast und nicht auf Crash-Di\u00e4ten angewiesen bist.<\/p>\n
Viele Athleten bauen ihre Wettkampfvorbereitung aus drei Elementen auf. Sie reduzieren ihre Kalorienzufuhr, erh\u00f6hen das w\u00f6chentliche Cardio-Volumen und schlie\u00dflich fangen sie gleichzeitig an, Fat Burner einzunehmen. Damit erzielen die meisten Sportler auch Erfolge. Zumindest eine Weile. Das Problem an der Sache ist allerdings, dass du nicht wei\u00dft, welche Ma\u00dfnahme letztendlich wirkt. Auch fehlt es dir somit an Klarheit, was zu tun ist, wenn du ein Plateau erreichst. Daher solltest du nicht gleich mit dem vollen Programm starten und von Beginn an alles an Fat Burnern und Supplementen einwerfen, was der Markt hergibt. Deutlich besser ist es, wenn du Regel 1 befolgst und dir die Zeit nimmst, deine Vorbereitung langsam und stufenweise aufzubauen. Beginne zun\u00e4chst mit der Anpassung der Ern\u00e4hrung und beobachte deine Fortschritte. Nach zwei bis drei Wochen beginnst du damit, Cardio-Einheiten einzuweben, um deinen Kalorienverbrauch zu erh\u00f6hen. Generell ist es auch in der Wettkampfvorbereitung besser, den Energieverbrauch durch moderates Cardio-Training zu erh\u00f6hen, als die Nahrungszufuhr weiter zu reduzieren. In den letzten sechs Wochen kannst du schlie\u00dflich zu Fat Burnern greifen, um die letzten hartn\u00e4ckigen Fettdepots anzugreifen. Die Supplemente sind aber nicht nur effektiv beim Fettabbau, sondern verleihen dir auch einen zus\u00e4tzlichen Energieschub, der dir dabei hilft, die Workouts trotz reduzierter Nahrungsaufnahme mit voller Energie durchzuziehen. Einige Tage vor dem Wettkampf solltest du die Fat Burner jedoch absetzen, zumal viele Produkte die Kohlenhydrataufnahme, die f\u00fcr das Volumen der Muskulatur am Wettkampftag wichtig ist, negativ beeinflussen.<\/p>\n
An dieser Stelle beginnt f\u00fcr die meisten Novizen der Wettkampfvorbereitung die gro\u00dfe Verwirrung, denn es wimmelt nur so von Tipps und Tricks, wie sich die Form in den letzten Tagen und sogar Stunden vor dem Wettkampf noch durch spezielle Salz- und Kohlenhydrat-Lade und Entladeschemen angeblich optimieren l\u00e4sst. Das Resultat sieht aber in den meisten F\u00e4llen so aus, dass du nach einem solchen Last-Minute-Husarenritt schlechter aussiehst als zuvor. Um eines klarzustellen: Nat\u00fcrlich heben viele dieser Ladeschemen Sinn. Aber sie lassen nur die Athleten optimal aussehen, die bereits eine Woche vor dem Tag X eine exzellente Form haben. Sie k\u00f6nnen aber keinesfalls eine suboptimale Vorbereitung binnen weniger Tage ausb\u00fcgeln. Wie du siehst, steht also auch hier die Vermeidung von Fehler 1 an oberster Stelle. Wenn du also kurz vor dem Wettkampf merkst, dass du noch nicht gut in Form bist, dann bringen auch Experimente nichts. Das gilt insbesondere f\u00fcr deinen ersten Wettkampf, zumal du von Mal zu Mal Erfahrung sammelst und dich mit erfahrenen Athleten austauschen kannst. Sobald du deine ersten Erfahrungen gesammelt hast, kannst du dich f\u00fcr weitere Wettk\u00e4mpfe schlie\u00dflich an einen erfahrenen Trainer wenden und gemeinsam mit diesem herausfinden, welches Konzept der Wasser-, Salz- und Kohlenhydratregulation f\u00fcr dich am besten funktioniert. Aber es sei noch einmal erw\u00e4hnt: Ohne dass du bereits in einer guten Grundform bist, sind derartige Anpassungen schlicht sinnlos.<\/p>","protected":false},"excerpt":{"rendered":"
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