Als Sportler machen wir uns \u00fcber ziemlich viele Dinge Gedanken. Ganz gleich, ob die richtige Eiwei\u00dfversorgung, die Optimierung der Wachstumshormon-Konzentration im Blut oder die optimale Abstimmung von Belastungsintervallen f\u00fcr den maximalen Anpassungsreiz im Training. Das Sportlerleben ist komplex. Nur allzu leicht fallen in diesem Kontext scheinbar selbstverst\u00e4ndliche Dinge glatt unter den Tisch.<\/p>\n
Einer dieser Punkte ist die richtige Atmung<\/strong>, die in unserem Leben so automatisch abl\u00e4uft, dass wir diese bewusst gar nicht mitbekommen. Und das hat Folgen, denn wer beim Sport falsch atmet, der braucht sich nicht dar\u00fcber zu wundern, dass es mit der eigenen Leistungsf\u00e4higkeit nicht bergauf geht – das gilt vor allem f\u00fcr Ausdauersportler aber auch f\u00fcr Kraftsportler.<\/p>\n Hast du dir schon einmal wirklich bewusst Gedanken \u00fcber das aktive Atmen machen m\u00fcssen? In den meisten F\u00e4llen nicht, denn das \u00fcbernimmt unser K\u00f6rper in der Regel von ganz alleine. Dieser Automatismus wird durch einen Reflex gesteuert, der grob gesagt dann aktiviert wird, wenn die Konzentration kohlendioxidhaltiger Luft zu hoch wird. Ist dieser Punkt erreicht, atmen wir automatisch aus.<\/p>\n Kurz darauf str\u00f6mt beim Einatmen frische sauerstoffreiche Luft \u00fcber Nase und Mund in die Lunge, wo diese \u00fcber die fein ver\u00e4stelten Bronchien und die Lungenbl\u00e4schen (Alveolen) im Rahmen des Gasaustauschs an haarfeine Kapillargef\u00e4\u00dfe abgegeben wird und so \u00fcber den Blutstrom in jede K\u00f6rperzelle gelangt. Parallel wird das CO2 aus dem Blut ausgeschieden und gelangt \u00fcber den gleichen Weg aus dem K\u00f6rper.<\/p>\n Prinzipiell haben wir die M\u00f6glichkeit zur Mundatmung und zur nasalen Atmung, was einige Vorteile in sich birgt. Die nasale Atmung reicht die meiste Zeit \u00fcber aus, um uns mit gen\u00fcgend Sauerstoff zu versorgen. Wird unserem K\u00f6rper hingegen eine h\u00f6here Leistung abverlangt, ben\u00f6tigen wir auch gr\u00f6\u00dfere Mengen an Sauerstoff. Hier springt die Mundatmung ein, die f\u00fcr sich genommen ausreicht, um uns mit dem n\u00f6tigen Sauerstoff beim Sport zu versorgen.<\/p>\n Streng genommen br\u00e4uchten wir die Nase zum Atmen nicht einmal. Dennoch ist sie unverzichtbar, denn sie \u00fcbernimmt eine essentielle Filterfunktion und sch\u00fctzt uns so vor Keimen und Krankheitserregern. Und auch beim Sport ist der eingebaute Filter \u00e4u\u00dferst praktisch. Das wei\u00df jeder L\u00e4ufer oder Radsportler, der bei h\u00f6heren Geschwindigkeiten bei der Mundatmung schon einmal einen unfreiwilligen gefl\u00fcgelten Proteinsnack genossen hat.<\/p>\n Wenn das Ganze doch automatisch abl\u00e4uft, warum muss ich mich \u00fcberhaupt um meine Atmung k\u00fcmmern? Die Antwort ist naheliegend. Wer seine Atemtechnik beim Sport optimiert, der optimiert auch seine k\u00f6rperliche Leistungsf\u00e4higkeit. Denn je besser die Muskulatur und die inneren Organe mit Sauerstoff versorgt werden, desto effizienter k\u00f6nnen Kohlenhydrate und Fette in den Mitochondrien in Energie umgesetzt werden.<\/p>\n W\u00e4hrend die Atemfrequenz im Ruhezustand problemlos vom Automatismus deines K\u00f6rpers \u00fcbernommen werden kann, sieht das unter sportlicher Belastung etwas anders aus. Hier steigt die Atemfrequenz von ca. 14 bis 16 Atemz\u00fcgen pro Minuten deutlich an. Um m\u00f6glichst viel Sauerstoff einzuatmen, reicht es jedoch nicht aus, einfach nur schnell zu atmen. Denn das artet oft eher in ein flaches Hecheln aus, wobei nur unmerklich mehr Sauerstoff in die Lunge gelangt.<\/p>\n Viel wichtiger ist das Training der richtigen Atemtechnik f\u00fcr die Ausbildung der Atemmuskulatur. Je kr\u00e4ftiger die Atemmuskulatur ist, desto mehr Sauerstoff kann auch durch eine erh\u00f6hte Lungenkapazit\u00e4t selbst unter H\u00f6chstbelastungen in den K\u00f6rper aufgenommen werden. Wenn du Leistung bringen m\u00f6chtest, ist das enorm wichtig, denn gerade f\u00fcr Ausdauerleistungen ist dein K\u00f6rper auf eine gute Energiebereitstellung im Rahmen des aerob-alaktaziden Energiegewinnungsmechanismus angewiesen.<\/p>\n Fehlt hingegen der Sauerstoff, sammelt sich durch die unvollst\u00e4ndige Verstoffwechslung von Energietr\u00e4gern Laktat in der Muskulatur an. Das Resultat: Die umgangssprachlich „sauren Beine“ und ein deutlicher Leistungseinbruch. Wer hingegen auch seine Atmung trainiert, verhindert die zu fr\u00fche \u00dcbers\u00e4uerung der Muskulatur.<\/p>\n Auch wenn es uns nicht unbedingt auff\u00e4llt, so atmen wir auf zwei unterschiedlichen Wegen. Einerseits mit Hilfe der sogenannten Brustatmung und andererseits mit der Bauchatmung. Interessanterweise macht der K\u00f6rper im Ruhezustand alles richtig, indem er im entspannten Zustand die Bauchatmung vorzieht. Durch die Beteiligung des Zwerchfells in seiner Rolle als wichtigster Atemmuskel gelangt so am meisten Sauerstoff in den K\u00f6rper.<\/p>\n Interessanterweise wechseln die meisten Sportler, die beim Sport nicht auf ihre Atemtechnik achten, unter Belastung zur Brustatmung. Das ist gerade in sportlichen Belastungssituationen ein gro\u00dfer Fehler, denn die Brustatmung ist deutlich flacher als die Bauchatmung und l\u00e4sst uns schneller erm\u00fcden. Das liegt einerseits am geringeren Atemvolumen als auch daran, dass das Zwerchfell kaum arbeitet. An dessen Stelle treten die Atemhilfsmuskeln, die nun fast die gesamte Arbeit \u00fcbernehmen m\u00fcssen.<\/p>\n Eine der nur allzu bekannten Folgen ist das unangenehme Seitenstechen bzw. der eklige Muskelkater zwischen den Rippen am Folgetag nach einer langen Ausdauereinheit. Was sagt uns das? Richtig, als Sportler sollten wir uns bewusst auf das Training der Bauchatmung konzentrieren. Dazu muss in erster Linie die Atemmuskulatur gekr\u00e4ftigt werden. Dabei k\u00f6nnen dir die folgenden \u00dcbungen helfen:<\/p>\n 1. Unterwasser atmen<\/strong> Hier gilt die Faustregel: Je weiter der Oberk\u00f6rper Unterwasser ist, desto anstrengender f\u00fcr deine Atemmuskulatur. Um den Schwierigkeitsgrad zu erh\u00f6hen, stellst du dich mit einem m\u00f6glichst langen Schnorchel in ein Schwimmbecken und gehst so weit in die Hocke, bis der Schnorchel nur noch knapp aus dem Wasser herausguckt. Versuche nun kr\u00e4ftig ein- und auszuatmen. Schon nach einigen Wochen wirst du merken, wie sehr sich deine Atmung auch au\u00dferhalb des Wassers verbessert hat.<\/p>\n 2. Zwerchfelltraining mit Zusatzgewicht<\/strong> 3. Tiefes Ein- und Ausatmen<\/strong> 4. Sauerstoffmangeltraining<\/strong> Hierzu kannst du beispielsweise eine herk\u00f6mmliche Staubschutzmaske aus dem Baumarkt verwenden, die bedingt durch ihre Filterfunktion deutlich weniger Sauerstoff durchl\u00e4sst. Somit muss deine Atemmuskulatur mehr „Sog“ aufbringen, um eine ad\u00e4quate Sauerstoffmenge aufzunehmen. Da es zugegebenerma\u00dfen seltsam aussieht, mit einer Staubschutzmaske auf dem Rad zu sitzen oder eine Runde im Park zu joggen, kannst du dieses Sauerstoffmangeltraining nat\u00fcrlich auch auf dem Ergometer ausf\u00fchren.<\/p>\n Da es sich um eine besonders herausfordernde Trainingsmethode handelt, empfiehlt sich der Einsatz lediglich als Blocktraining im Rahmen von 4 bis 6 Wochen mit jeweils 2 bis 3 Einheiten pro Woche. Positiver Nebeneffekt: Mit dieser Trainingsform st\u00e4rkst du nicht nur deine Atemmuskulatur, sondern bringst deinem K\u00f6rper auch bei, mit weniger Sauerstoff, die gleiche Leistung zu erbringen.<\/p>\n Abschie\u00dfend m\u00f6chten wir uns noch einige Sportarten anschauen, bei denen du mit Hilfe einer starken Atemmuskulatur und der richtigen Atemtechnik mehr Leistung aus deinem K\u00f6rper herausholen kannst.<\/p>\n 1. Laufen<\/strong> 2. Radfahren<\/strong> Geht es hingegen steil bergauf kannst du sowohl auf dem Mountainbike als auch auf dem Rennrad zudem in eine aufrechtere Position wechseln und damit die Sauerstoffversorgung erleichtern. Am Berg spielt die Aerodynamik ohnehin eine zu vernachl\u00e4ssigende Rolle.<\/p>\n 3. Schwimmen<\/strong> Das bedeutet, dass du bei jedem zweiten Kraulzug auf einer festgelegten Seite einatmest. Gegen\u00fcber dem bei vielen Hobbyschwimmern verbreiteten Dreierrhythmus ist diese Technik nicht nur einfacher zu erlernen, sondern auch effizienter. Gerade wenn du auf Leistung aus bist, verringert sich so die Gefahr, dass du deinen K\u00f6rper in eine Sauerstoffschuld treibst.<\/p>\n 4. Krafttraining<\/strong> Das Ergebnis: Leistungsverlust. Gerade das Krafttraining bietet sich f\u00fcr das regelm\u00e4\u00dfige und tiefe Ein- und Ausatmen an, da sich die Atmung hervorragend mit der Bewegung synchronisieren l\u00e4sst. Hier gilt die einfache Regel: Atme w\u00e4hrend der Belastung aus und w\u00e4hrend der Entlastungsphase ein.<\/strong><\/p>","protected":false},"excerpt":{"rendered":" Als Sportler machen wir uns \u00fcber ziemlich viele Dinge Gedanken. Ganz gleich, ob die richtige Eiwei\u00dfversorgung, die Optimierung der Wachstumshormon-Konzentration im Blut oder die optimale Abstimmung von Belastungsintervallen f\u00fcr den maximalen Anpassungsreiz im Training. Das Sportlerleben ist komplex. Nur allzu leicht fallen in diesem Kontext scheinbar selbstverst\u00e4ndliche Dinge glatt unter den Tisch. Einer dieser Punkte […]\n","protected":false},"author":1,"featured_media":56499,"comment_status":"closed","ping_status":"closed","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"slim_seo":{"description":"Als Sportler machen wir uns \u00fcber ziemlich viele Dinge Gedanken. Ganz gleich, ob die richtige Eiwei\u00dfversorgung, die Optimierung der Wachstumshormon-Konzentration im Blut oder die optimale Abstimmung von Belastungsintervallen f\u00fcr den maximalen Anpassungsreiz im Training. Das Sportlerleben ist komplex.","title":"Richtig atmen beim Sport - Ohne die richtige Technik geht gar nichts - FitNFemale\u00ae"},"footnotes":""},"categories":[2],"tags":[],"class_list":["post-56498","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-training"],"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/fitnfemale.com\/deu\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/56498","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/fitnfemale.com\/deu\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/fitnfemale.com\/deu\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/fitnfemale.com\/deu\/wp-json\/wp\/v2\/users\/1"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/fitnfemale.com\/deu\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=56498"}],"version-history":[{"count":0,"href":"https:\/\/fitnfemale.com\/deu\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/56498\/revisions"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/fitnfemale.com\/deu\/wp-json\/wp\/v2\/media\/56499"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/fitnfemale.com\/deu\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=56498"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/fitnfemale.com\/deu\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=56498"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/fitnfemale.com\/deu\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=56498"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}Wie funktioniert die Atmung?<\/h2>\n
Warum im Sport ohne die richtige Atmung gar nichts geht<\/h2>\n
Bauchatmung vs. Brustatmung – Was ist besser?<\/h2>\n
\nWenn du dein Zwerchfell wie einen ganz normalen Muskel trainieren m\u00f6chtest, musst einen Widerstand erzeugen, gegen den dieses ank\u00e4mpfen muss. Wasser ist hier ein ideales Element f\u00fcr ein Atemtraining, denn selbst beim Schwimmen nahe an der Wasseroberfl\u00e4che lastet zus\u00e4tzlicher Druck auf deinem Oberk\u00f6rper. Wer also regelm\u00e4\u00dfig schwimmen geht, tut nicht nur etwas f\u00fcr seine allgemeine Fitness, sondern auch f\u00fcr seine Atemmuskulatur.<\/p>\n
\nDa nat\u00fcrlich nicht jeder ein Schwimmbad f\u00fcr Atem\u00fcbungen um die Ecke hat, kannst du deine Atemmuskulatur f\u00fcr die richtige Bauchatmung nat\u00fcrlich auch ohne Wasser kr\u00e4ftigen. Hierzu legst du dich mit dem R\u00fccken flach auf den Boden und legst einige B\u00fccher auf deinen Oberbauch. Atme nun f\u00fcr 3 bis 5 Minuten so tief ein und aus, wie du kannst. Auch wenn es hier ein wenig l\u00e4nger dauert, bis du den „Trainingseffekt“ merkst, wirst du schon nach vier bis sechs Wochen sp\u00fcrbare Ergebnisse erzielen.<\/p>\n
\nDie Optimierung der Atemtechnik ist ein guter L\u00fcckenf\u00fcller f\u00fcr den Alltag. Da du dich nat\u00fcrlich im B\u00fcro nicht mit einem Stapel B\u00fccher auf den Boden legen kannst, greifst du hier einfach auf tiefes Ein- und Ausatmen zur\u00fcck. Ganz gleich, ob im Bus, auf dem B\u00fcrostuhl oder im Auto, zweimal 6 bis 8 Minuten Atemtraining pro Tag lohnen sich immer.<\/p>\n
\nDas sogenannte Sauerstoffmangeltraining ist eine sehr effiziente aber auch enorm anstrengende Variante, um die Atemmuskulatur zu trainieren. Hier geht es darum, dass du die Sauerstoffzufuhr w\u00e4hrend des regul\u00e4ren Ausdauertrainings einschr\u00e4nkst, sodass deine Atemmuskulatur dazu gezwungen ist, mehr Arbeit zu verrichten, um an die gleiche Menge Sauerstoff heranzukommen.<\/p>\nSo atmest du beim Sport richtig<\/h2>\n
\nDie meisten L\u00e4ufer passen ihre Atemfrequenz beim Laufen der Schrittfrequenz oder den Beats der Musik an. Wenn auch du zu diesen Sportlern geh\u00f6rst, solltest du das schnellstens abstellen, denn die Frequenz ist viel zu schnell, was zu einer flachen Brustatmung mit zu geringem Sauerstoffzustrom f\u00fchrt. Atme regelm\u00e4\u00dfig tief in den Bauch ein und wieder aus. So versorgst du deinen K\u00f6rper mit m\u00f6glichst viel Sauerstoff und beugst Seitenstechen vor.<\/p>\n
\nAuch beim Radsport ist eine flache Atmung problematisch. Gerade Neulinge, die sich beispielsweise erstmals auf ein Rennrad setzen, leiden oft unter Leistungslimitierung durch Sauerstoffmangel. Die Ursache ist die stark nach vorne gebeugte Haltung in Kombination mit einer unbewussten Atmung. Daher solltest du unbedingt deine Atemmuskulatur kr\u00e4ftigen und zun\u00e4chst mit einer etwas aufrechteren Sitzposition einsteigen, sodass sich deine Atemmuskulatur an die Oberk\u00f6rperkr\u00fcmmung gew\u00f6hnen kann.<\/p>\n
\nW\u00e4hrend die Atmung beim Brustschwimmen noch relativ unkompliziert ist, da du jederzeit atmen kannst, sieht das beim Kraulen schon anders aus. Wichtig ist hier, dass du dir einen festen Atemrhythmus antrainierst, den du wie einen Automatismus abspulst. Am besten ist hier der Zweierrhythmus geeignet.<\/p>\n
\nBeim Krafttraining ist die Atmung egal? Nein, keinesfalls. Viele Kraftsportler neigen n\u00e4mlich dazu, die Luft im Moment der h\u00f6chsten Belastung anzuhalten, was sowohl den Druck auf die Gef\u00e4\u00dfe als auch den Druck auf Lunge und Herz massiv erh\u00f6ht. Dass das nicht gesund sein kann, liegt auf der Hand. Das Gleiche gilt f\u00fcr die weit verbreitete Pressatmung, bei der durch die flache Atmung nur wenig Sauerstoff in den Blutkreislauf gelangt.<\/p>\n