\nWenn du deinen K\u00f6rper in Form bringen m\u00f6chtest, dann musst du etwas am Verh\u00e4ltnis zwischen Muskelmasse und K\u00f6rperfettanteil \u00e4ndern. Ein intensiver Leg Day ist eine hervorragende M\u00f6glichkeit, um diese sogenannte K\u00f6rperkomposition zu deinen Gunsten zu ver\u00e4ndern. Bedenke, je weniger K\u00f6rperfett \u00fcber deinen Muskeln liegt, desto sportlicher erscheinen deine Konturen.<\/p>\n
2\u00b7<\/span> Beintraining verbrennt viele Kalorien<\/strong> 3\u00b7<\/span> Der regelm\u00e4\u00dfige Leg Day bringt straffe Beine<\/strong> 4\u00b7<\/span> Du st\u00e4rkst dein Bindegewebe<\/strong> 5\u00b7<\/span> Beintraining reduziert das Verletzungsrisiko<\/strong> Das Sch\u00f6ne am Krafttraining ist, dass Erfolge gleich zweifach bemerkbar sind. Einerseits kannst du deine Leistung steigern. Andererseits siehst du den Trainingsfortschritt auch optisch. Wie schnell die Erfolge messbar bzw. sichtbar werden, h\u00e4ngt davon ab, wie intensiv und h\u00e4ufig du trainierst. Gerade als Anf\u00e4ngerin hast du einen krassen Vorteil gegen\u00fcber erfahrenen Sportlerinnen. Schon nach vier bis acht Wochen wirst du sowohl in Sachen Kraft als auch in puncto Optik einen deutlichen Unterschied feststellen.<\/p>\n Jeden zweiten Tag einen Leg Day einzulegen, um schnellere Ergebnisse zu erzielen, ist keine gute Idee. Das w\u00fcrde deine Muskulatur auf lange Sicht \u00fcberfordern und im sogenannten \u00dcbertraining enden. Das gilt vor allem im Hinblick darauf, dass die Beine zwar ausdauernd sind, es sich jedoch um die gr\u00f6\u00dfte Muskelgruppe des K\u00f6rpers handelt. Ideal sind zwei Krafttrainingseinheiten pro Woche. Diese kannst du durch eine lockere Cardio-Einheit wie z.B. Laufen, Radfahren oder Rudern erg\u00e4nzen.<\/p>\n Mit der Trainingsh\u00e4ufigkeit einher geht, die Regenerationszeit. Damit sich die Muskulatur optimal erholen kann, sollten zwischen zwei Krafttrainingseinheiten mindestens 48 Stunden – besser noch 72 Stunden – liegen. W\u00e4hrend diesem Zeitraum kannst du allerdings eine lockere Ausdauereinheit einlegen, die die Beine nicht zu stark fordert. Leichtes Cardio-Training ist sogar ein hervorragendes Mittel f\u00fcr die aktive Regeneration.<\/p>\n Lange genug um den hei\u00dfen Brei herumgeredet – steigen wir aktiv in den Leg Day ein. Und zwar mit einem Beintraining, das du auch ganz ohne Ger\u00e4te durchf\u00fchren kannst. Die folgenden drei Bodyweight-\u00dcbungen kannst du ganz einfach mit deinem eigenen K\u00f6rpergewicht ausf\u00fchren und damit Kraft, Stabilit\u00e4t und Explosivit\u00e4t steigern.<\/p>\n 1\u00b7<\/span> Bulgarien Split Squats 2\u00b7<\/span> Jump Squats 3\u00b7<\/span> Pistol Squats Du trainierst im Fitnessstudio? Gut, dann kannst du deinen Leg Day dank der zahlreichen Maschinen besonders einfach absolvieren. Gerade, wenn du Anf\u00e4ngerin bist, bietet sich das Ger\u00e4tetraining f\u00fcr die ersten Trainingseinheiten an.<\/p>\n 1\u00b7<\/span> Beinpresse Achtung: Dr\u00fccke die Knie nicht ganz durch, um deine Gelenke zu schonen. Abh\u00e4ngig davon, wo du die F\u00fc\u00dfe auf der Trittplatte positionierst, kannst du unterschiedliche Muskelbereiche ansprechen. Stellst du die F\u00fc\u00dfe in Richtung unterem Rand auf, fokussierst du den Beinstrecker (Quadrizeps). Bei einer hohen Position legst du den Fokus auf den Po und den Beinbeuger.<\/p>\n 2\u00b7<\/span> Beinstrecker 3\u00b7<\/span> Beinbeuger
\nDa k\u00e4men wir auch schon zu Punkt zwei, dem Kalorienverbrauch beim Leg Day. Wie bereits angesprochen sind die Beine (inklusive Po) die gr\u00f6\u00dfte zusammenh\u00e4ngende Muskelgruppe unseres K\u00f6rpers. Als solche verbraucht diese Muskelgruppe bei jeder Bewegung eine Menge Kalorien. Je intensiver und h\u00e4ufiger du deinen Beine also belastest, desto mehr Kalorien verbrennst du. Das gilt im \u00dcbrigen sowohl f\u00fcr das Ausdauertraining als auch f\u00fcr das Krafttraining.<\/p>\n
\nDurch die Optimierung der K\u00f6rperkomposition ver\u00e4ndert sich die Struktur deiner Beine. W\u00e4chst die Muskulatur, nimmt das Volumen deiner Beine zu, sodass sich die Haut strafft und Falten verschwinden. Auch die hartn\u00e4ckige Orangenhaut l\u00e4sst sich mittels Beintraining am Leg Day lindern. Gleichzeitig bilden sich die typischen Formen und Einschnitte heraus, die einem Bein die typisch sportliche Form verleihen.<\/p>\n
\nDer Leg Day hat nicht nur Vorteile f\u00fcr deine Muskulatur und Fitness. Auch das Bindegewebe in Po und Beinen profitiert enorm von regelm\u00e4\u00dfigem Beintraining. Durch die Bewegung wird das Bindegewebe aktiviert und somit gestrafft. Das Ergebnis sind feste und glattere Beine.<\/p>\n
\nZu guter Letzt wirkt sich das Beintraining auf die Stabilit\u00e4t von B\u00e4ndern, Sehnen und Gelenken aus. Dank der regelm\u00e4\u00dfigen Stimulation werden auch diese Strukturen kr\u00e4ftiger. In der Konsequenz geben sie deinem K\u00f6rper damit zus\u00e4tzliche Stabilit\u00e4t, was das Verletzungsrisiko (wenn du z.B. einmal beim Sport umknicken solltest) deutlich reduziert.<\/p>\nErste Erfolge sind schnell sichtbar<\/h2>\n
Wie h\u00e4ufig sollte ich meine Beine trainieren?<\/h2>\n
Beintraining ganz ohne Ger\u00e4te – Die 3 Top-\u00dcbungen<\/h2>\n
\nWenn du die Bulgarian Split Squats in deinen Leg Day integrieren m\u00f6chtest, brauchst du nichts weiter als einen Stuhl oder eine Trainingsbank. Bei der \u00dcbung positionierst du das hintere Bein auf dem Stuhl bzw. auf der Bank. Dadurch, dass du die Kniebeuge jeweils einbeinig ausf\u00fchrst, trainiert die \u00dcbung nicht nur gezielt die Kraft deiner Oberschenkel. Sie schult dar\u00fcber hinaus den Gleichgewichtssinn.<\/p>\n
\nJump Squats sind eine Abwandlung der klassischen Kniebeuge. Dabei f\u00fchrst du die \u00dcbung etwa schulterbreit zun\u00e4chst normal aus. Sobald du den tiefsten Punkt der Beugung erreicht hast, springst du kr\u00e4ftig mit einem Strecksprung ab. Nutze deine Arme dabei als Schwungmasse. Springe allerdings nicht in den Stand, sondern lande wieder in der Squat-Position, von wo aus du die n\u00e4chste Wiederholung absolvierst. Jump Squats sind die perfekte \u00dcbung f\u00fcr mehr Kraft und Explosivit\u00e4t.<\/p>\n
\nPistol Squats sind eine besonders anspruchsvolle Form der einbeinigen Kniebeuge. In der Grundposition stehst du h\u00fcftbreit und verlagerst das Gewicht auf einen Fu\u00df. Nutze deine ausgestreckten Arme, um das Gleichgewicht zu halten. Sobald du in Position bist, schiebst du den Po nach hinten, beugst ein Bein und streckst das nicht belastete Bein nach vorn aus. Beuge so tief, bis der hintere Oberschenkel deine Wade ber\u00fchrt, und halte die Position kurz, bevor du dich wieder aus der Ferse heraus nach oben dr\u00fcckst.<\/p>\nIdeal f\u00fcr den Einstieg – Die 3 besten \u00dcbungen an Maschinen<\/h2>\n
\nDie Beinpresse ist der Klassiker unter den Ger\u00e4ten f\u00fcr den Leg Day. Bei der klassischen, horizontalen Form nimmst du einfach auf dem Sitz Platz, stellst ihn auf deine Gr\u00f6\u00dfe ein und positionierst die F\u00fc\u00dfe fest auf der Trittplatte. Dr\u00fccke die Trittplatte nun weit nach vorne, bis die Knie fast ganz gestreckt sind. Kehre anschlie\u00dfend langsam in die Ausgangsposition zur\u00fcck.<\/p>\n
\nAuch der Beinstrecker funktioniert denkbar einfach. Setze dich auf das Ger\u00e4t und lehne dich zur\u00fcck. Stabilisiere deinen Oberk\u00f6rper, indem du die Haltegriffe umfasst. Deine Fu\u00dfgelenke liegen exakt unter der Fu\u00dfrolle. Strecke deine Knie nun langsam. Halte die Position kurz vor der maximalen Streckung des Kniegelenks und kehre langsam in die Ausgangsposition zur\u00fcck.<\/p>\n
\nDer Beinbeuger ist das Gegenst\u00fcck zum Beinstrecker und funktioniert in entgegengesetzter Weise. Lege dich auf das Ger\u00e4t, stabilisiere deinen Oberk\u00f6rper mit Hilfe der Handgriffe und positioniere deine F\u00fc\u00dfe so, dass sich die Fersen knapp unterhalb der Fu\u00dfrolle befinden. Dr\u00fccken die Rolle nun mit beiden Beinen in Richtung Po und senke sie langsam wieder ab. Wichtig: F\u00fchre die \u00dcbung langsam und ohne Schwung aus.<\/p>\n
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