{"id":549357,"date":"2020-11-05T21:15:59","date_gmt":"2020-11-05T20:15:59","guid":{"rendered":"https:\/\/fitnfemale.com\/?p=549357"},"modified":"2020-11-11T09:45:33","modified_gmt":"2020-11-11T08:45:33","slug":"muskelkater-diese-tipps-helfen-wirklich","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/fitnfemale.com\/deu\/muskelkater-diese-tipps-helfen-wirklich\/","title":{"rendered":"Muskelkater? Diese Tipps helfen wirklich"},"content":{"rendered":"

Wer sich beim Sport einmal so richtig ausgepowert hat, der wird am n\u00e4chsten Tag mit Sicherheit jeden einzelnen Muskel sp\u00fcren. Die Rede ist nat\u00fcrlich vom guten alten Muskelkater. Doch rund um das Ph\u00e4nomen ranken sich selbst heute noch unz\u00e4hlige Mythen und Legenden.<\/p>\n

Noch immer geistern M\u00e4rchen von \u00fcbers\u00e4uerter Muskulatur oder der Notwendigkeit des Muskelkaters f\u00fcr Muskelwachstum durch die Welt – und leider auch noch durch so manches „Fachmagazin“. Grund genug einmal zu kl\u00e4ren, was es damit wirklich auf sich hat. Zudem erf\u00e4hrst du, wie du am besten mit verkaterten Muskeln umgehst und dem unangenehmen Brennen sogar ein St\u00fcck weit vorbeugen kannst.<\/p>\n

Was ist Muskelkater \u00fcberhaupt?<\/h2>\n

Der klassische Schmerz in den Muskeln, den du in der Regel bereits nach 12 bis 24 Stunden nach einer sportlichen Belastung sp\u00fcrst, hat seinen Ursprung in der Belastung der Muskulatur. Verantwortlich ist immer eine ungewohnte Belastung, was die Dauer, die Intensit\u00e4t oder die Art der Belastung angeht.<\/p>\n

Gerade, wer generell mit dem Sport beginnt, eine neue Sportart ausprobiert oder beim Training ein neues Bewegungsmuster erlernt, leidet besonders h\u00e4ufig unter dieser Erscheinung. Grunds\u00e4tzlich handelt es sich um eine \u00dcberlastung der Muskelfasern. Dadurch kommt es in den Mikrostrukturen der Muskelfasern zu mikroskopisch kleinen Rissen.<\/p>\n

Diese Risse f\u00fcllen sich mit der Zeit mit Fl\u00fcssigkeit, wodurch es zu schmerzhaften Schwellungen kommt, die sich bis ins Bindegewebe hinein auswirken. Im \u00dcbrigen hat man in der Sportwissenschaft bereits herausgefunden, dass exzentrische Belastung (Ablassen eines Gewichts) eher zu Muskelkater f\u00fchrt als konzentrische Muskelbelastung (Anheben eines Gewichts).<\/p>\n

Anders als man es lange vermutete, haben die Muskelschmerzen und die Steifigkeit der Muskulatur nichts damit zu tun, dass diese w\u00e4hrend des Trainings \u00fcbers\u00e4uert. Die \u00dcbers\u00e4uerung als Ausl\u00f6ser ist damit vom Tisch und nichts als ein Mythos.<\/p>\n

Gibt es Trainingsfortschritte nur mit Muskelkater?<\/h2>\n

Ein weiterer Mythos in der Trainingswelt besagt, dass die Muskulatur nur dann w\u00e4chst, wenn sie schmerzt. Je weniger du dich am Folgetag bewegen kannst, desto besser war das Training und desto gr\u00f6\u00dfer fallen der Muskel- und Leistungszuwachs aus. Das ist ein weiterer Mythos, der aus einem Missverst\u00e4ndnis entstanden ist.<\/p>\n

Die Schmerzen des Muskelkaters sind lediglich ein Zeichen daf\u00fcr, dass du deinen K\u00f6rper mit einem bisher ungewohnten Reiz konfrontiert hast, dem die Muskulatur absolut nicht gewachsen war. Dementsprechend zerst\u00f6rt ist die Muskulatur. In der Folge muss sich der Organismus an die neu Herausforderung anpassen, indem er das Dickenwachstum der Muskelfasern f\u00f6rdert. Er baut also Muskeln auf, um f\u00fcr die n\u00e4chste Belastung gewappnet zu sein.<\/p>\n

Insofern signalisiert die brennende Muskulatur schon ein effektives Training. Denn ohne Belastung auch kein Kater. Und ohne Belastung kein Fortschritt. Allerdings nimmt die Intensit\u00e4t des Muskelkaters mit der Gew\u00f6hnung an die Trainingsbelastung deutlich ab. Nach einer Weile bleibt nicht vielmehr als ein Gef\u00fchl \u00e0 la „ich merke am n\u00e4chsten Morgen, dass ich gestern trainiert habe“ \u00fcbrig. Bedeutet das aber, dass keine Fortschritte mehr passieren oder das Training schlecht war?<\/p>\n

Nein. Stell dir einmal vor, ein Profisportler w\u00fcrde sich jedes Mal nach dem Training oder einem Wettkampf zwei, drei oder gar f\u00fcnf Tage mit schmerzenden Muskeln und steifen Gliedma\u00dfen herumplagen. Eine unm\u00f6gliche Vorstellung, oder? Also, keine Angst: Hervorragende Trainingsfortschritte gibt es auch ohne st\u00e4ndigen Schmerz in den Muskeln.<\/p>\n

Ist ein Muskelkater gef\u00e4hrlich?<\/h2>\n

„Muskelkater“ ist f\u00fcr sich genommen nicht gef\u00e4hrlich, es ist schlie\u00dflich keine Krankheit. Betrachte den Schmerz als Best\u00e4tigung und Troph\u00e4e f\u00fcr ein hartes Workout. Allerdings handelt es sich bei dem dahinter stehenden Ph\u00e4nomen genau betrachtet um eine Muskelverletzung. Klar, sonst w\u00fcrde es auch nicht wehtun. Allerdings ist diese Verletzung so klein, dass sie dich nicht gro\u00dfartig beeinflusst. Au\u00dfer in einem Punkt: Die darauffolgende Belastung kann, wenn du es v\u00f6llig \u00fcbertreibst, zu weiteren Muskelsch\u00e4den f\u00fchren.<\/p>\n

Kann ich trotz Muskelkater trainieren?<\/h2>\n

Ankn\u00fcpfend an die Frage der Gef\u00e4hrlichkeit des Muskelkaters stellt sich nat\u00fcrlich auch die Frage danach, ob das Training auch mit schmerzenden Muskeln m\u00f6glich und sinnvoll ist. An dieser Stelle m\u00fcssen wir ein wenig einschr\u00e4nken. Intensives Training f\u00fcr die gleiche Muskelgruppe solltest du auf keinen Fall durchf\u00fchren.<\/p>\n

Der Grund liegt auf der Hand: Du w\u00fcrdest die bereits gesch\u00e4digten Muskelfasern erneut einer hohen Belastung aussetzen, wodurch weitere Sch\u00e4den entstehen. Das verl\u00e4ngert die Regenerationszeit, bis die Muskulatur wieder voll einsetzbar ist, drastisch. Langfristig ist mit einer so gesch\u00e4digten Muskulatur auch kein sinnvolles Training und damit Leistungsfortschritt m\u00f6glich. Achte daher darauf, dass du deiner angeschlagenen Muskulatur eine Erholungszeit von mindestens 48 bis 72 Stunden g\u00f6nnst.<\/p>\n

Merke:<\/strong> Trainiere eine Muskelgruppe nur dann, wenn der Muskelkater ganz verschwunden oder nur noch minimal vorhanden ist. Was du hingegen tun kannst, ist aktive Regeneration f\u00fcr die verkaterte Muskulatur mit Hilfe leichter Belastung. Lockeres Radfahren ist etwa f\u00fcr die Beine ideal. Alternativ nutzt du den Tag, um eine andere Muskelgruppe zu trainieren.<\/p>\n

Die besten Tipps gegen Muskelkater<\/h2>\n

Es ist eine Eigenheit des Muskelkaters, dass er \u00e4u\u00dferst hartn\u00e4ckig ist und nicht einfach so durch ein Wundermittel verschwindet. Immerhin sind verkaterte Muskeln das Spiegelbild eines im Hintergrund laufenden Erholungsprozesses. Allerdings gibt es durchaus ein paar M\u00f6glichkeiten, mit deren Hilfe du die Erholung deiner Muskulatur beschleunigen und die Schmerzen vertreiben kannst.<\/p>\n

1 \u00b7<\/span> Halte die Regenerationsphase ein<\/strong>
\nEine ausreichende Regenerationszeit ist das beste Mittel gegen schmerzende Muskeln. Wie lang diese ausfallen sollte, h\u00e4ngt von der Intensit\u00e4t der Trainingsbelastung ab. W\u00e4hrend bei leichten Beschwerden 48 Stunden meist ausreichen, sind es nach h\u00e4rteren Workouts leicht 72 oder 96 Stunden. Gerad bei einem kn\u00fcppelharten Beintraining kann es aber auch eine ganze Woche sein, bis sich die Folgen des Muskelkaters endg\u00fcltig verabschiedet haben.<\/p>\n

2 \u00b7<\/span> Bewegung verschafft Linderung<\/strong>
\nWie bereits angesprochen ist leichte Bewegung als Form der aktiven Erholung ein Schl\u00fcssel zu einer verk\u00fcrzten Regenerationszeit. Bewegung ist sogar deutlich besser zur Beseitigung des Muskelkaters geeignet als das Herumlungern auf der Couch. Das ist kein Widerspruch, sondern logisch.<\/p>\n

Leichte Bewegung f\u00f6rdert unter anderem die lokale Durchblutung in der „verletzten“ Muskulatur. Daraus ergeben sich zwei Funktionen: Erstens der Abtransport von Stoffwechselendprodukten aus dem Gewebe. Und zweitens eine verbesserte Versorgung des Gewebes mit Sauerstoff und N\u00e4hrstoffen. Leichtes Radeln und Spazierengehen ist damit so etwas wie ein Regenerationsturbo.<\/p>\n

3 \u00b7<\/span> Kalt-warme Wechselduschen<\/strong>
\nNicht nur leichte Bewegung f\u00f6rdern die Durchblutung und damit auch die Reparatur der gesch\u00e4digten Muskulatur. Das Gleiche gilt f\u00fcr kalt warme Wechselduschen. Hier gilt der Grundsatz: Je k\u00e4lter das Wasser, desto gr\u00f6\u00dfer ist der anregende Effekt auf den Kreislauf. Ideal ist die Kombination aus K\u00e4lte und W\u00e4rme, da die K\u00e4lte den Schmerz bet\u00e4ubt und dazu f\u00fchrt, dass sich die Gef\u00e4\u00dfe zusammenziehen. Trifft dann das warme Wasser auf die Muskulatur, weiten sich die Gef\u00e4\u00dfe, sodass das Gewebe das Blut wie ein Schwamm aufsaugt.<\/p>\n

4 \u00b7<\/span> Nimm ausreichend Protein zu dir<\/strong>
\nOhne eine eiwei\u00dfreiche Ern\u00e4hrung geht in Sachen Muskelaufbau und Muskelreparatur nicht viel vorw\u00e4rts. Gerade, wenn du unter einem Muskelkater leidest, ist ein proteinreicher Speiseplan wichtig. Idealerweise nimmst du direkt nach dem Training ein wenig leicht verdauliches Protein zu dir, damit dieses dem K\u00f6rper so lange wie m\u00f6glich zur Verf\u00fcgung steht.<\/p>\n

5 \u00b7<\/span> Geh in die Sauna<\/strong>
\nAuch die Sauna ist ein absoluter Regenerationsklassiker, den sich auch Profisportler schon seit vielen Jahren zunutze machen. Wo die Ursachen f\u00fcr die Wirksamkeit des Saunagangs stecken, ist zwar nicht wissenschaftlich erforscht, dass es funktioniert, ist jedoch weitgehend belegt.<\/p>\n

6 \u00b7<\/span> Setze auf Magnesium<\/strong>
\nMagnesium kennen viele vor allem als Mittel gegen Kr\u00e4mpfe bei Nacht und beim Sport. Aber h\u00e4ttest du gewusst, dass Magnesium dir auch dabei helfen kann, den Muskelkater schneller loszuwerden? Tats\u00e4chlich kann die Einnahme von Magnesium Spannung aus der Muskulatur nehmen und damit auch im \u00fcbertragenen Sinne zu einer Entspannung der Situation beitragen.<\/p>\n

7 \u00b7<\/span> Sportsalben wirken abschwellend<\/strong>
\nEine weitere M\u00f6glichkeit sind die guten alten Sportsalben. \u00c4hnlich wie Wechselduschen und die aktive Regeneration f\u00f6rdern viele Produkte die lokale Durchblutung sowie antientz\u00fcndlich und abschwellend. Damit steigern sie den Abtransport von Abfallprodukten sowie die Versorgung mit frischen „Baustoffen“ f\u00fcr die Muskulatur. Gleichzeitig wirkt das Einmassieren wie eine Lymphdrainage.<\/p>\n

8 \u00b7<\/span> G\u00f6nn dir eine Faszienmassage<\/strong>
\nAuch die Faszienmassage mittels Faszienball oder Faszienrolle geht den Weg der manuellen Manipulation des Gewebes. Eine Faszienmassage l\u00f6st Spannungen in der Muskulatur, f\u00f6rdert die Durchblutung und l\u00f6st verklebte Faszien. Aber Achtung: Aufgrund der mechanischen Kr\u00e4fte solltest du Faszienrolle und Faszienball nur gegen Ende eines Muskelkaters einsetzen.<\/p>\n

Wie du dem qu\u00e4lenden Muskelbrennen vorbeugen kannst<\/h2>\n

Ein Muskelkater ist f\u00fcr die einen eine Troph\u00e4e und ein Beleg f\u00fcr ein hartes Workout. F\u00fcr die meisten anderen Sportler ist der Muskelkater aber vor allem eines: unangenehm und nervig. Wie sch\u00f6n w\u00e4re es, wenn sich das unangenehme Erwachen am Tag nach dem Sport vermeiden lie\u00dfe? Tja, diesen Zahn m\u00fcssen wir dir leider ziehen, denn ganz verhindern kannst du ihn nicht. Allerdings gibt es einige Mittelchen und Wege, die das ganze Geschehen etwas abmildern k\u00f6nnen.<\/p>\n