{"id":45814,"date":"2018-06-21T12:06:34","date_gmt":"2018-06-21T11:06:34","guid":{"rendered":"https:\/\/fitnfemale.com\/?p=45814"},"modified":"2018-06-21T12:08:43","modified_gmt":"2018-06-21T11:08:43","slug":"no-excuses-6-schnelle-sportquickies","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/fitnfemale.com\/deu\/no-excuses-6-schnelle-sportquickies\/","title":{"rendered":"No excuses: 6 schnelle Sportquickies"},"content":{"rendered":"

Dein Ziel ist es fit zu bleiben und gut auszusehen? Das Problem ist aber, dass du zu wenig Zeit in deinem Leben hast, um regelm\u00e4\u00dfig Kraft- und Ausdauertraining zu absolvieren? Das ist nicht viel mehr als eine faule Ausrede. Denn wer sein Ziel wirklich erreichen m\u00f6chte, der findet dorthin auch einen Weg. Mit Hilfe unserer Sportquickies schaffst du es, selbst kurze Ruhephasen und Wartezeiten effizient f\u00fcr die Arbeit an deiner Fitness zu nutzen. Und das Beste daran ist, dass jede der folgenden 6 Mini-Einheiten nicht l\u00e4nger als zwei Minuten dauert. Worauf wartest du also noch? Los geht’s!<\/p>\n

1. Eine kurze Plank-Session f\u00fcr das Sixpack<\/h2>\n

Crunches und Sit-Ups waren gestern. Im Alltag wesentlich flexibler einsetzbar ist der Unterarmst\u00fctz, der auch als Plan bekannt ist. Begib dich dazu in die Ausgangsposition des Liegest\u00fctz, st\u00fctze dabei aber nicht die H\u00e4nde schulterbreit auf dem Boden auf, sondern die Unterarme. Achte darauf, dass dein K\u00f6rper von deinen Fersen \u00fcber den Po und den R\u00fccken bis hin zum Kopf eine gerade Linie bildet.<\/p>\n

Halte diese Position nun, so lange du kannst, um deine Bauchmuskeln ganz unkompliziert zu bearbeiten. Ziel ist es, die Anzahl der Sekunden mit jedem Tag nach und nach zu steigern. Du entscheidest dabei selbst, wie viele Durchg\u00e4nge du absolvieren m\u00f6chtest. Wenn du viel Zeit hast, kannst du durchaus auch f\u00fcnf Minuten f\u00fcr den Quickie aufwenden, mindestens zwei Minuten sollten es aber schon sein.<\/p>\n

2. Regelm\u00e4\u00dfiges Stretching f\u00fcr geschmeidige Bewegungen<\/h2>\n

Zur Fitness geh\u00f6rt bei weitem nicht nur Kraft. Auch die Flexibilit\u00e4t von Gelenken, Muskeln und Sehnen ist von besonderer Bedeutung. Nur so kannst du einerseits Verletzungen verhindern und andererseits deine Leistung optimieren. Stretching ist ein hervorragender Weg, um dieses Ziel zeitsparend zu erreichen, denn viele \u00dcbungen kannst du innerhalb weniger Minuten ganz bequem auch in der Mittagspause, direkt nach dem Aufstehen oder sogar vor dem Schreibtisch machen, w\u00e4hrend du beispielsweise ein Dokument Korrektur liest.<\/p>\n

Wichtig ist aber, dass du sowohl Arme und Beine als auch den R\u00fccken richtig dehnst. Dementsprechend macht es Sinn, langsam und kontrolliert bis an die Grenze des Schmerzbereiches zu dehnen. Mit Gewalt in diesen Bereich hinein dehnen solltest du aufgrund der Verletzungsgefahr allerdings niemals. Pro Durchgang empfiehlt sich eine Stretch-Dauer von 20 bis 30 Sekunden, bevor du beispielsweise den Arm oder das Bein wechselst, bzw. eine kurze Pause einlegst.<\/p>\n

3. Jeder Schritt h\u00e4lt fit<\/h2>\n

Ok, eigentlich handelt es sich bei dieser Ma\u00dfnahme um kein Quickie-Workout im eigentlichen Sinn. Vielmehr geht es darum, dass du deinen Alltag im Hinblick auf den Bewegungsumfang deutlich effizienter nutzt. Nimm also statt dem Aufzug immer die Treppe, denn wie du bereits im Physikunterricht in der Schule gelernt hast, verbraucht es eine Menge Energie eine schwere Masse entgegen der Schwerkraft zu bewegen.<\/p>\n

Zudem trainiert das Treppensteigen sehr effektiv die Oberschenkelmuskulatur. Alternativ kannst du auch die Mittagspause f\u00fcr einen kurzen Spaziergang nutzen oder dir angew\u00f6hnen, bei Telefonieren durch das B\u00fcro zu laufen anstatt am Schreibtisch sitzen zu bleiben. Das sind nat\u00fcrlich nur einige Ideen. Aber wir sind uns sicher, dass es auch in deinem Alltag gen\u00fcgend Ansatzpunkte dieser Art gibt.<\/p>\n

4. Mini-Workouts f\u00fcr einen Energieschub<\/h2>\n

Unsere Leistungskurve ist \u00fcber den Tag hinweg alles andere als konstant. Eine M\u00f6glichkeit, um die Mittagsm\u00fcdigkeit oder das Vier-Uhr-Loch zu beseitigen, sind hochintensive Mini-Workouts, die den Kreislauf binnen k\u00fcrzester Zeit so richtig in Schwung bringen. Du kannst an dieser Stelle zum Beispiel das Tabata- oder HIIT-Prinzip verwenden. In der Praxis bedeutet dies, dass du eine \u00dcbung in Intervallen ausf\u00fchrst. Beispiel du f\u00fchrst in 20 Sekunden so viele Kniebeugen aus wie du kannst. Dann legst du eine kurze Pause von 10 Sekunden ein, bevor du mit dem n\u00e4chsten Durchgang beginnst.<\/p>\n

Diese Prozedur wiederholst du solange, bis deine selbstgesteckte Trainingszeit abgelaufen ist. Ob dies nun zwei, vier oder sechs Minuten sind, bleibt v\u00f6llig dir \u00fcberlassen. Ebenfalls dir \u00fcberlassen bleibt die konkrete Auswahl der \u00dcbungen. Wichtig ist nur, dass es sich um \u00dcbungen handelt, die eine m\u00f6glichst gro\u00dfe Muskelmasse beanspruchen. W\u00e4hrend Kniebeugen, Jumps, Jumping-Jacks, Burpees etc. also sehr gut geeignet sind, ist das beispielsweise bei Bizeps-Curls eher nicht der Fall.<\/p>\n

5. Das Boxer-Workout f\u00fcr zwischendurch<\/h2>\n

Ein Workout f\u00fcr zwischendurch muss vor allem eine Voraussetzung erf\u00fcllen: Es muss ohne gro\u00dfen Aufwand schnell, leicht und flexibel umzusetzen sein. Was w\u00e4re da f\u00fcr eine kurze aber intensive Trainingseinheit besser geeignet als eine Runde Seilspringen, wie es auch die Gr\u00f6\u00dfen in der Boxszene st\u00e4ndig praktizieren.<\/p>\n

Bereits eine Session von 10 Minuten hat auf dein Herz-Kreislauf-System die gleiche Wirkung wie eine halbe Stunde leichtes Joggen oder eine dreiviertel Stunde lockeres Radfahren. Noch intensiver kannst du das Training gestalten, indem du nicht nur monoton auf der Stelle springst, sondern immer wieder leichte Variationen einbaust. So kannst du beispielsweise f\u00fcr eine Minute einbeinig springen, die Beine \u00fcberkreuzen oder zus\u00e4tzliche Zwischenspr\u00fcnge einlegen.<\/p>\n

6. Quick-Yoga bringt Fitness f\u00fcr die Seele<\/h2>\n

In Sachen Fitness ist es besonders wichtig, dass das Gleichgewicht zwischen K\u00f6rper und Geist gewahrt bleibt. Eine schnelle Yoga-Session am Morgen oder in der Mittagspause ist die ideale M\u00f6glichkeit dazu. Hier musst du nicht unbedingt zu den komplexesten Asanas greifen, auch vergleichsweise einfache Varianten wie der Sonnengru\u00df wirken an dieser Stelle Wunder und helfen dir dabei, K\u00f6rper und Geist zu entspannten und damit auf jede Herausforderung bestm\u00f6glich vorzubereiten.<\/p>\n

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\n\t\t\t\t\n\t\t\t\t\t\"Shapemeshake\"Shapemeshake\t\t\t\t<\/a>\n\t\t\t<\/div>\n\t\t\t
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Shape Me Shake<\/a><\/p><\/div>

\n\t€<\/span>\u00a028.90<\/bdi><\/span> inkl. MWST<\/small><\/span><\/span>\n<\/div>\t\t<\/div>\n\t<\/div>\n\tOptionen ausw\u00e4hlen<\/a>\t\n\t\tDieses Produkt ist in mehreren Varianten erh\u00e4ltlich. Die Optionen k\u00f6nnen auf der Produktseite ausgew\u00e4hlt werden.\t<\/span>\n\t<\/div>\n<\/div>
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\n\t\t\t\t\n\t\t\t\t\t\"Womens\"Wheyisolate\t\t\t\t<\/a>\n\t\t\t<\/div>\n\t\t\t
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Women’s Whey Isolate<\/a><\/p><\/div>

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