\nGrunds\u00e4tzlich gibt es drei Kategorien von Kohlenhydraten, die sich anhand ihrer Molek\u00fclkomplexit\u00e4t unterscheiden. Entsprechend kennen wir diese Kohlenhydratgruppen als Einfachzucker (Monosaccharide), Zweifachzucker (Disaccharide) und Mehrfachzucker (Polysaccharide). W\u00e4hrend wir Einfachzucker vor allem in Form von Dextrose (Traubenzucker) und Fruchtzucker (Fructose) aufnehmen, nehmen wir Zweifachzucker beispielsweise \u00fcber Produkte auf, die klassischen Kristallzucker, Malzzucker oder Milchzucker enthalten. Bei Mehrfachzuckern hingegen handelt es sich aus biochemischer Sicht um St\u00e4rke.<\/p>\n
Darunter fallen also beispielsweise Nahrungsmittel wie Haferflocken, Kartoffeln und Vollkornbrot. Der gro\u00dfe Unterschied liegt in der Aufnahme und Verstoffwechslung im K\u00f6rper. W\u00e4hrend Einfach- und Zweifachzucker sehr schnell in den Blutkreislauf aufgenommen werden, braucht der K\u00f6rper bei den Mehrfachzuckern, den sogenannten komplexen Kohlenhydraten, wesentlich l\u00e4nger. Das hat gleich mehrere Effekte zur Folge. In erster Linie geht es um die Erh\u00f6hung des Insulinspiegels. Dieser steigt durch die Aufnahme von Ein- und Zweifachzuckern besonders schnell an, da viel Zucker und kurzer Zeit in den Blutkreislauf gelangt.<\/p>\n
Die Aufgabe des Insulins ist es sozusagen als „Schl\u00fcsselhormon“ daf\u00fcr zu sorgen, dass diese Kohlenhydrate in die Zellen gelangen, wo sie direkt in Energie umgewandelt oder zum Auff\u00fcllen der Muskelglykogenspeicher genutzt werden. Problematisch wird es allerdings, wenn die Glykogenspeicher bereits gut gef\u00fcllt sind und dennoch schnell viel Zucker ins Blut gelangt. Dann n\u00e4mlich hilft das Insulin dem Organismus dabei, diese Kalorien in Form von Fett zu speichern.<\/p>\n
Zudem sorgt der enorme Anstieg Insulinspiegels daf\u00fcr, dass der Zucker vergleichsweise schnell verarbeitet wird und es zu einem starken Abfall des Blutzuckerspiegels kommen kann. Auf diesen reagiert der K\u00f6rper mit einem Ph\u00e4nomen, das wir vor allem in einer Di\u00e4t f\u00fcrchten wie der Teufel das Weihwasser: Hunger! Wer du also zu viele Einfach- und Zweifachzucker zu dir nimmst, ist das also gleich aus zwei Gr\u00fcnden nicht besonders f\u00f6rderlich f\u00fcr deine Strandfigur.<\/p>\n
Deutlich besser bist du mit komplexen Kohlenhydraten<\/em> unterwegs, die langsamer in den Blutkreislauf gelangen und damit eine deutlich sanftere Insulinreaktion ausl\u00f6sen. Durch die moderate Insulinkonzentration im Blut halten dich komplexe Kohlenhydrate auch l\u00e4nger satt und liefern dir best\u00e4ndig Energie. Es hat also einen Grund, warum Marathonl\u00e4ufer und Radsportler keine Nutella-Brote, sondern Haferflocken fr\u00fchst\u00fccken, um eine gute Grundlage f\u00fcr den Tag zu haben.<\/p>\n Was bedeutet die Kohlenhydratreduktion in der Praxis?<\/strong> Kein Wunder, denn eigentlich ist der menschliche K\u00f6rper auf die Vorstoffwechslung von Kohlenhydraten optimiert. Aus diesem Grund ist die Kohlenhydratreduktion jedoch auch so effektiv f\u00fcr den Fettabbau. Fehlt es dem Organismus n\u00e4mlich an Kohlenhydraten in Kombination mit einem Energiedefizit, bleibt ihm gar nichts anderes \u00fcbrig, als das K\u00f6rperfett als Energiequelle anzuzapfen. Wie aber findest du nun einen guten Kompromiss? Ohne einen langen Atem wird es schlie\u00dflich auch mit dem Abnehmen nichts.<\/p>\n Die L\u00f6sung ist eine moderate Form von Low Carb, bei der die Kohlenhydratspeicher niemals ganz gef\u00fcllt werden. Als Faustregel kannst du hier 2,5 Gramm Kohlenhydrate pro Kilogramm K\u00f6rpergewicht und Tag ansetzen, maximal aber 200 Gramm. Den Rest f\u00fcllst du mit hochwertigen Proteinen und Fetten auf. Wichtig ist auch, dass es sich bei den von dir konsumierten Kohlenhydraten um komplexe Kohlenhydrate handelt, die keine Insulinspitzen verursachen und dich lange satt halten.<\/p>\n Ein hoher Proteinkonsum hat gerade im Rahmen einer Di\u00e4t mehrere Vorteile. Auf der einen Seite sch\u00fctzt du somit nat\u00fcrlich deine Muskulatur, da der K\u00f6rper in seiner Not nicht damit beginnen muss, deine Muskulatur zu verstoffwechseln. Durch den Muskelerhalt siehst du nach deiner auf diese Weise n\u00e4mlich athletischer und nicht einfach nur d\u00fcrr aus. Ein weiterer Vorteil besteht im sogenannten Thermic Effect of Food.<\/p>\n Das bedeutet nichts anderes, als dass dein K\u00f6rper zur Verstoffwechslung von Eiwei\u00df selbst Energie ben\u00f6tigt. Und dieser Energiebedarf ist deutlich h\u00f6her als bei der Verstoffwechslung von Kohlenhydraten und Fetten. Mit jedem Gramm Protein, das du isst, verbrennst du also zus\u00e4tzliche Kalorien. Hochwertige tierische Proteinlieferanten sind beispielsweise Rindfleisch, Putenfleisch, Eier, Fisch und Milchprodukte. Auf pflanzlicher Seite gelten indes N\u00fcsse, Kidneybohnen, K\u00fcrbiskerne, Linsen und Quinoa als besonders hochwertige Proteinquellen.<\/p>\n Tipp: unser neuer All-in-One Shape Shake mit wertvollen Inhaltsstoffen zur Anregung des Stoffwechsels:<\/p>\n \n €<\/span>\u00a028.90<\/bdi><\/span> inkl. 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Sehr n\u00e4hrstoffreiche Gem\u00fcsesorten, die sich auch hervorragend als S\u00e4ttigungsbeilage zu Fleisch und Fisch eignen, sind beispielsweise Brokkoli, Feldsalat, Blumenkohl, Auberginen, Zucchini, Tomaten, Paprika und Spargel.<\/p>\n Ein gro\u00dfer Teil der Energie, die unser K\u00f6rper jeden Tag verbraucht, wird von unserer Muskulatur unter anderem f\u00fcr die W\u00e4rmeproduktion beansprucht. Wer also eine m\u00f6glichst gro\u00dfe Muskelmasse hat, verbrennt im Rahmen einer Di\u00e4t mehr Energie, ohne sich daf\u00fcr beim Sport abrackern zu m\u00fcssen. Das oberste Ziel sollte es daher sein, so viel Muskelmasse wie m\u00f6glich zu erhalten. Am besten geht das nat\u00fcrlich mit regelm\u00e4\u00dfigem Krafttraining. Drei bis vier Einheiten in einem Wiederholungsbereich von 8-12 sollten es aber schon sein, um einen gen\u00fcgenden Erhaltungsreiz zu setzen. Das regelm\u00e4\u00dfige Krafttraining hat w\u00e4hrend der Di\u00e4t aber noch weitere Vorteile, denn selbst kurze Krafteinheiten verbrennen durchaus 150-200 Kilokalorien. Bei drei bis vier Einheiten pro Woche sind diese Extrakalorien nat\u00fcrlich auch eine nette Hilfe beim Abnehmen.<\/p>\n Weitere Tipps und noch viel mehr findest du in unserem BIKINI EXPRESS BUNDLE<\/a>. Neben ausgew\u00e4hlten Produkten zum Abnehmen erh\u00e4ltst du einen individuellen Ern\u00e4hrungsplan sowie einen Trainingsplan, der sich einfach den Alltag integrieren l\u00e4sst. Jetzt gerade 20% reduziert!<\/p>\n
\nIn Bezug auf die kohlenhydratreduzierte Ern\u00e4hrung gibt es einige Ans\u00e4tze. Die wohl extremste Variante ist die sogenannte ketogene Di\u00e4t, im Rahmen derer die Kohlenhydrataufnahme auf ein absolutes Minimum von unter 50 Gramm pro Tag reduziert wird. Diese Form ist aber auf Dauer nur sehr schwer durchzuhalten, da im Gegenzug der Eiwei\u00df- und Fettkonsum massiv erh\u00f6ht werden. Viele Teilnehmer solche Di\u00e4ten berichten beispielsweise von Antriebslosigkeit und einer gewissen mentalen M\u00fcdigkeit.<\/p>\nTipp 2 – Setze auf Protein, Fett und viel Gem\u00fcse<\/h2>\n
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\nFr\u00fcher galt noch das Motto „Fett macht fett“. Das ist allerdings eine l\u00e4ngst \u00fcberholte Ansicht, denn Fett ist ein N\u00e4hrstoff, ohne den unser K\u00f6rper nicht funktionieren kann. Wer also gerade w\u00e4hrend einer Di\u00e4t zu wenig Fett zu sich nimmt, der hat ein Problem. Dann n\u00e4mlich nimmt der Organismus sozusagen eine Blockadehaltung ein und versucht, so viel K\u00f6rperfett wie m\u00f6glich zu behalten. Insgesamt sollte dein Fettkonsum also niemals unter 0,8 bis 1 Gramm pro Kilogramm K\u00f6rpergewicht und Tag liegen. Ein Gro\u00dfteil des Fettkonsums sollte sich zudem aus unges\u00e4ttigten Fetts\u00e4uren zusammensetzen.<\/p>\n![\"Omega3shop25](\"https:\/\/fitnfemale.com\/wp-content\/uploads\/omega3shop25-1-1000x1000.webp\")
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Dein gr\u00f6\u00dfter Feind beim Abnehmen ist der st\u00e4ndige Hunger. Wenn du dich auch w\u00e4hrend deiner Di\u00e4t richtig satt essen m\u00f6chtest, dann ist Gem\u00fcse die L\u00f6sung. Das gilt vor allem f\u00fcr Gem\u00fcsesorten mit einem hohen Wasseranteil und einer geringen Energiedichte. Diesen F\u00fcllen deinen Magen und haben im Gegenzug kaum Kalorien, sodass du nach Herzenslust reinhauen kannst. Hinzu kommt noch der hohe Ballaststoffanteil, was sich ebenfalls positiv auf die S\u00e4ttigung auswirkt.<\/p>\nTipp 3 – Krafttraining l\u00e4sst die Pfunde schmelzen<\/h2>\n
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