{"id":45140,"date":"2018-06-18T19:43:05","date_gmt":"2018-06-18T18:43:05","guid":{"rendered":"https:\/\/fitnfemale.com\/?p=45140"},"modified":"2018-06-18T19:46:58","modified_gmt":"2018-06-18T18:46:58","slug":"schluss-mit-dem-zucker-so-kannst-du-deinen-zuckerkonsum-massiv-reduzieren","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/fitnfemale.com\/deu\/schluss-mit-dem-zucker-so-kannst-du-deinen-zuckerkonsum-massiv-reduzieren\/","title":{"rendered":"Schluss mit dem Zucker – So kannst du deinen Zuckerkonsum massiv reduzieren"},"content":{"rendered":"

Zucker<\/strong> ist ein Lebensmittel, das unsere Welt nachhaltig ver\u00e4ndert hat. Sowohl zum Positiven als auch zum Negativen. Denn w\u00e4hrend wir Leckereien wie Donuts, Karamell, ein St\u00fcck Schwarzw\u00e4lder Kirschtorte und nat\u00fcrlich auch Omas Weihnachtspl\u00e4tzchen nicht missen m\u00f6chten, \u00fcbertreiben es viele Menschen leider mit dem Zuckerkonsum. Und wozu das unter dem Strich f\u00fchrt ist klar, zu massivem \u00dcbergewicht und schwerwiegenden gesundheitlichen Problemen. Dem Zucker aus dem Weg zu gehen ist aber nicht unbedingt einfach, denn nicht immer l\u00e4sst sich auf den ersten Blick erkennen, wo dieser \u00fcberall zu finden ist. Gerade in Fertiggerichten, M\u00fcsli, Ketchup, Fruchtjoghurts und Co steckt h\u00e4ufig viel versteckter Zucker. Wir zeigen dir, wie du deinen Zuckerkonsum dennoch massiv senken kannst.<\/p>\n

Warum sind wir so anf\u00e4llig f\u00fcr Zucker?<\/h2>\n

Um zu verstehen, warum wir Menschen so anf\u00e4llig f\u00fcr s\u00fc\u00dfe S\u00fcnden sind, m\u00fcssen wir uns unsere K\u00f6rper einmal genauer anschauen. Und an dieser Stelle ergibt sich eine klare Erkenntnis: Ebenso wie es sich bei einem Automotor um eine Diesel- oder Benzinmaschine handelt, handelt es sich bei unserem K\u00f6rper um eine Kohlenhydratmaschine, die auf die energetische Verwertung von Kohlenhydraten optimiert ist. Und je schneller bzw. leichter diese Energie verf\u00fcgbar ist, desto besser denkt sich der Organismus. Zucker, wie er in zahlreichen Produkten steckt, ist nichts anderes als ein kurzkettiges Kohlenhydrat, das schnell ins Blut aufgenommen wird und energetisch verwertet werden kann.<\/p>\n

Eine weitere Komponente ist schlicht die Evolution. Bereits Muttermilch hat aufgrund der Lactose einen leicht s\u00fc\u00dflichen Geschmack. Unser Gehirn wird damit bereits von unseren ersten Augenblicken auf der Welt an darauf getrimmt, S\u00fc\u00dfe mit energiereicher Nahrung zu verbinden. Zucker ist aber auch ein hervorragender Geschmackstr\u00e4ger, was ihn umso unwiderstehlicher macht. Auch unsere Eltern sind nicht ganz unschuldig daran, dann wir auch im Erwachsenenalter noch so sehr auf Zucker „abfahren“. Schlie\u00dflich werden S\u00fc\u00dfigkeiten sehr h\u00e4ufig als Belohnung oder Trostspender eingesetzt.<\/p>\n

Wir brauchen eigentlich keinen k\u00fcnstlichen Zucker<\/h2>\n

Zugegeben, k\u00fcnstlich ist definitiv das falsche Wort, denn Kristallzucker wird heute wie damals sowohl aus der Zuckerrohrpflanze als auch aus Zuckerr\u00fcben gewonnen. K\u00fcnstlich meint in diesem Kontext eher, dass wir unserem Organismus diese „einfache“ Form des Zuckers gar nicht zuf\u00fchren m\u00fcssen, um eine optimale Energieversorgung von Muskulatur und Gehirn sicherzustellen. Unser Organismus ist schlie\u00dflich dazu in der Lage, beinahe jedes Nahrungsmittel in Glucose aufzuspalten bzw. in Glucose umzubauen. Das funktioniert im \u00dcbrigen nicht nur mit Kohlenhydratquellen wie Nudeln, Brot und Obst, sondern auch mit Fleisch, Fisch und Milchprodukten.<\/p>\n

Kristallzucker sollte demnach als das betrachtet werden, was er wirklich ist: ein Genussmittel und kein Nahrungsmittel. Als Genussmittel reiht er sich dabei direkt neben den Alkohol ein. F\u00fcr ein gesundes Leben ist daher der gleiche Umgang wie mit Alkohol empfehlenswert. Ebenso wie ein Glas Wein oder ein Glas schottischer Single Malt Whiskey ausschlie\u00dflich dem Genuss dienen und o.k. sind, ist dies auch bei einem St\u00fcck Kuchen oder einem H\u00f6rnchen Eis der Fall. Problematisch wird es nur dann, wenn der Konsum zu hoch ausf\u00e4llt. Dementsprechend empfiehlt die Weltgesundheitsorganisation, nicht mehr als f\u00fcnf Prozent des t\u00e4glichen Energiebedarfs \u00fcber Zucker aufzunehmen.<\/p>\n

Zu hoher Zuckerkonsum hat \u00fcble Folgen<\/h2>\n

Glaubt man den aktuellen Statistiken der Weltgesundheitsorganisation WHO, dann isst jeder Bundesb\u00fcrger im Durchschnitt 100 Gramm Zucker. Und das nicht etwa in der Woche, sondern am Tag. Das ist eine Menge, die gut 35 St\u00fcck W\u00fcrfelzucker oder 400 Kilokalorien entspricht. Dass ein derart massiver Zuckerkonsum nicht gesund sein kann, liegt auf der Hand. Welche Folgen aber hat der Zuckerkonsum konkret? Fett galt \u00fcber Jahrzehnte hinweg als der Gesundheitsfeind Nummer 1.<\/p>\n

Kein Wunder, dass sich dieser Mythos bis heute hartn\u00e4ckig gehalten hat und noch immer zahlreiche „Vermeide das b\u00f6se Fett“-Di\u00e4ten die Covers von diversen Boulevard-Zeitschriften zieren. Mittlerweile hat sich diese Ansicht jedoch ge\u00e4ndert, denn Fette und insbesondere unges\u00e4ttigte Fetts\u00e4uren sind f\u00fcr unseren Organismus \u00fcberlebenswichtig, sodass ein Verzicht sogar kontraproduktiv w\u00e4re. Zucker hingegen r\u00fcck zu Recht zunehmend in den Fokus von Gesundheitswissenschaftlern, denn immer gibt es mittlerweile zahlreiche stichhaltige Belege, dass ein zu hoher Zuckerkonsum in direkter Verbindung mit Zivilisationskrankheiten wie Bluthochdruck, Adipositas, Karies und Diabetes steht.<\/p>\n

Die Zahlen sind tats\u00e4chlich erschreckend, denn hierzulande ist mittlerweile jeder F\u00fcnfte nicht mehr nur \u00fcbergewichtig, sondern fettleibig. Hinzu kommen gut acht Prozent der Bev\u00f6lkerung, die an Diabetes leiden. Wie die Weltgesundheitsorganisation best\u00e4tigt handelt es sich aber um kein rein deutsches Problem, sondern um ein globales Thema. Immerhin entstehen weltweit alleine durch Diabetes und deren Folgeerkrankungen Gesundheitskosten in H\u00f6he von 25 Milliarden Euro pro Jahr! Tendenz steigend.<\/p>\n

Der Teufelskreis des Zuckers<\/h2>\n

Um das Wirken des Zuckers in deinem K\u00f6rper noch einmal zu verdeutlichen, wollen wir einen kurzen Blick auf den Teufelskreis des Zuckers werfen, den dieser direkt nach dem Konsum in deinem Organismus in Gang setzt. Sobald du den ersten Bissen im Mund hast, mischt sich dieser mit Speichel und bildet zusammen mit Bakterien eine S\u00e4ure, die den Zahnschmelz angreift. Besonders stark ist die S\u00e4urewirkung nat\u00fcrlich dann, wenn du danach nichts zuckerfreies isst oder beispielsweise mit Wasser nachsp\u00fclst.<\/p>\n

Nach gut 15 bis 30 Minuten ist der Zucker bereits durch den Magen hindurch und erreicht \u00fcber den D\u00fcnndarm das Blut. Auf diesen Reiz reagiert die Bauchspeicheldr\u00fcse mit der Aussch\u00fcttung des Schl\u00fcsselhormons Insulin. Dieses sorgt daf\u00fcr, dass der Zucker in die Zellen gelangen kann. Sind deine Muskelglykogenspeicher voll, wird der \u00fcberfl\u00fcssige Zucker in Fett umgewandelt und landet dementsprechend auf den H\u00fcften. Das ist aber noch nicht alles, denn je mehr Zucker gleichzeitig aufgenommen wird, desto eher reagiert unser K\u00f6rper mit Stress, was unter anderem die Herzfrequenz nach oben treibt.<\/p>\n

Nach gut 45 Minuten setzt die „gef\u00e4hrliche“ Wirkungsweise des Zuckers ein, das Stimmungshoch. Schlie\u00dflich bewirkt Zucker, dass das Gl\u00fcckshormon Dopamin ausgesch\u00fcttet wird. Es hei\u00dft ja nicht umsonst, dass Schokolade gl\u00fccklich macht. Das wiederum f\u00fchrt im emotionalen \u00dcberschwang in vielen F\u00e4llen zu un\u00fcberlegten Entscheidungen, wie dem Griff zu einem weiteren Schokoriegel oder einem dritten St\u00fcck Torte.<\/p>\n

Richtig problematisch wird es aber erst nach gut einer Stunde. Dann n\u00e4mlich hat es der K\u00f6rper mit Hilfe gro\u00dfer Mengen Insulin geschafft, den Blutzucker zu senken. Allerdings sinkt der Blutzucker dabei derart weit ab, dass dieser sogar unter den Ausgangswert f\u00e4llt. Das Resultat ist eine Unterzuckerung, die im Organismus gleich einige Alarmglocken zum Schrillen bringt. Die Folgen: Hei\u00dfhunger, Gereiztheit und Stimmungsschwankungen. Und sp\u00e4testens, wenn es zum Hei\u00dfhunger auf S\u00fc\u00dfes kommt, beginnt der Teufelskreis von vorne.<\/p>\n

10 Tipps, mit denen du deinen Zuckerkonsum senken kannst<\/h2>\n

1. \u00dcberpr\u00fcfe deinen Zuckerkonsum<\/strong>
\nSchon der gro\u00dfe chinesische General wusste, dass nur derjenige einen Krieg gewinnen kann, der sowohl sich als auch seinen Feind genau kennt. Folglich besteht der erste Schritt darin, dass du ein Ern\u00e4hrungstagebuch f\u00fchrst und auf diese Weise analysierst, wie viel Zucker du eigentlich im Durchschnitt zu dir nimmst. Sobald du wei\u00dft, wo sich die gr\u00f6\u00dften Baustellen befinden, f\u00e4llt es dir wesentlich einfacher, dich von diesem Verhalten zu l\u00f6sen<\/p>\n

2. Lies die Labels auf Verpackungen<\/strong>
\nJa, die EU versucht merkw\u00fcrdige Dinge wie Lebensmittelampel zu etablieren. Am Bewusstsein f\u00fcr eine gesunde Ern\u00e4hrungsweise \u00e4ndern bunte Bildchen, die treudoof befolgt werden, aber nat\u00fcrlich nichts. Ein kleiner Exkurs: Aufgrund des Fettgehalts bek\u00e4men auch gesunde Lebensmittel wie etwa Lachs oder N\u00fcsse aufgrund ihres Fettgehalts keine gr\u00fcne, sondern eher eine gelber oder gar rote Kennzeichnung. Was bleibt dir also \u00fcbrig? Lies die Labels: Bei Zucker ist die Sache ganz besonders vertrackt, denn mittlerweile gibt es ganze 70 Bezeichnungen, hinter denen sich Zucker verbirgt. Damit wir hier nicht alle aufz\u00e4hlen m\u00fcssen, kannst du dir einfach die Faustregel merken, dass es sich bei Zutaten mit den Endungen „-sirup“ und „-ose“ um Zucker handelt. Je mehr dieser Zutaten sich in einem Produkt finden, desto eher solltest du es meiden.<\/p>\n

3. Nimm mehr Fl\u00fcssigkeit zu dir<\/strong>
\nWenn der Hunger naht, ist der Griff zu S\u00fc\u00dfem meist nicht weit. Um diese Gefahr zu verringern, solltest du es dir zur Angewohnheit machen, deinem Hungergef\u00fchl mit Getr\u00e4nken entgegenzuwirken. Hier bieten sich nat\u00fcrlich nur weitgehend kalorien- und zuckerfreie Getr\u00e4nke wie Tees und Wasser an. Durch die zus\u00e4tzliche Fl\u00fcssigkeit f\u00fcllst du deinen Magen, wodurch sich dieser ausdehnt und das S\u00e4ttigungsgef\u00fchl aufkommen l\u00e4sst.<\/p>\n

4. Verwendete mehr Gew\u00fcrze<\/strong>
\nAuch wenn Zucker ein hervorragender Geschmackstr\u00e4ger ist, bedeutet das noch lange nicht, dass Zucker beim Kochen oder der Zubereitung von S\u00fc\u00dfspeisen deine einzige Option ist. Kr\u00e4ftige Gew\u00fcrze wie Vanille, Zimt und Kardamom sind insbesondere bei S\u00fc\u00dfspeisen ein hervorragender Zuckerkompensator.<\/p>\n

5. Gehe niemals mit knurrendem Magen einkaufen<\/strong>
\nDiese Regel schl\u00e4gt in die gleiche Kerbe, die auch Snickers mit seinem Slogan „du bist nicht du, wenn du hungrig bist“ bedient. Und darin steckt viel Wahrheit, denn wer Hunger hat, der kauft tendenziell auch mehr Produkte die eher in die Kategorie „Zuckerbombe“ fallen. Das ist durch wissenschaftliche Studien mittlerweile zweifelsfrei bewiesen. Also iss dich vor dem Wocheneinkauf besser satt.<\/p>\n

6. Setze abends auf eiwei\u00dfreiche Kost<\/strong>
\nWer seinen Kohlenhydratkonsum gegen Abend reduziert, der l\u00e4uft weniger Gefahr noch einmal einen meist s\u00fc\u00dfen mittern\u00e4chtlichen Imbiss einzulegen. Der Grund ist auch hier der abfallende Blutzuckerspiegel und die geringere S\u00e4ttigung, die insbesondere kurzkettige Kohlenhydrate versprechen. Greife abends stattdessen zu Fleisch, Fisch, Milchprodukten, Bohnen und Gem\u00fcse, um f\u00fcr ein langanhaltendes S\u00e4ttigungsgef\u00fchl und eine bestm\u00f6gliche N\u00e4hrstoffversorgung zu sorgen.<\/p>\n

7. Bleib nach der letzten Mahlzeit nicht zu lange auf<\/strong>
\nJe l\u00e4nger du nach deiner letzten Mahlzeit wach bleibst, desto h\u00f6her ist die Wahrscheinlichkeit, dass du nochmal Hunger bekommst und dann zu etwas S\u00fc\u00dfem greifst. Verantwortlich ist nat\u00fcrlich wieder die Tatsache, dass der Organismus die letzte Mahlzeit schon wieder verstoffwechselt hat und nun nach neuem Brennstoff schreit. Wer diese Phase einfach verschl\u00e4ft, reduziert sein Risiko massiv.<\/p>\n

8. Suche dir einen Mitstreiter<\/strong>
\nAlles l\u00e4sst sich einfacher durchhalten, wenn man es gemeinsam tut. Das gilt nach dem alten Spruch „geteiltes Leid ist halbes Leid“ nat\u00fcrlich auch f\u00fcr den Verzicht auf Zucker. Suche dir einen guten Freund, der sich deinem Ziel anschlie\u00dft und mit dem du dich \u00fcber die Probleme und Erfolge austauschen kannst. Auch kleine Privatduelle erh\u00f6hen nat\u00fcrlich die Motivation.<\/p>\n

9. Verzichte auf s\u00fc\u00dfe Zwischenmahlzeiten<\/strong>
\nWenn du zwischendurch Hunger bekommst, solltest du nicht zum Schokoriegel oder zur Rosinenschnecke greifen. Nicht umsonst haben uns unsere Gro\u00dfm\u00fctter immer schon eingetrichtert, dass S\u00fc\u00dfigkeiten nichts gegen Hunger sind. Eine sehr gute Alternativ sind deftige Zwischenmahlzeiten wie N\u00fcsse, ein hartgekochtes Ei, ein Proteinshake oder ein Brot mit K\u00e4se.<\/p>\n

10. Iss weniger Fertigprodukte<\/strong>
\nDa vor allem in Fertiggerichten viel versteckter Zucker steckt, liegt es auf der Hand, dass der Verzicht auf Fertigprodukte einer der Schl\u00fcssel zum Erfolg ist. Nat\u00fcrlich bedeutet das nicht, dass du dir nun alles verkneifen musst, eine deutliche Reduktion reicht bereits aus.<\/p>\n

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\n\t\t\t\t\n\t\t\t\t\t\"Chocogasm\"Alternative\t\t\t\t<\/a>\n\t\t\t<\/div>\n\t\t\t
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Nicht vorr\u00e4tig<\/div>\t\t<\/div>\n\n\t\t
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