Gerade f\u00fcr Anf\u00e4nger stellt sich bei so einer Vielfalt an Supplements immer auch die Frage danach, welche Nahrungserg\u00e4nzungsmittel \u00fcberhaupt sinnvoll verwendet werden k\u00f6nnen. Gerade wenn das Budget knapp ist, f\u00e4llt die Entscheidung vielen schwer.<\/p>\n
Grund genug also, dass wir uns mit diesem spannenden Thema befassen und dir zeigen, welche Supplements<\/strong> f\u00fcr den Anfang am wichtigsten sind. Auch wenn wir dir im folgenden Artikel einige Produkte empfehlen m\u00f6chten, hei\u00dft das noch lange nicht, dass Nahrungserg\u00e4nzungsmittel alleine ausreichen. Nahrungserg\u00e4nzungsmittel dienen schlie\u00dflich nur der Erg\u00e4nzung einer ausgewogenen Ern\u00e4hrung und eines intensiven Trainings.<\/p>\n Bevor du mit irgendwelchen Experimenten anf\u00e4ngst und zu Nahrungserg\u00e4nzungsmitteln greifst, die sich eher anh\u00f6ren wie die Elemente des Periodensystems aus dem Chemieunterricht, solltest du auf die Basics achten. Und das Basis-Supplement Nummer 1 ist Proteinpulver<\/strong>, das dir dabei hilft, deinen Proteinbedarf zu sichern und deinen Organismus zielgerichtet mit allen notwendigen Aminos\u00e4uren zu versorgen. Am bedeutendsten sind hier Whey Protein und Casein.<\/p>\n Darum ist Whey Protein sinnvoll<\/strong> Damit eignet sich Whey Protein sowohl f\u00fcr den Muskelaufbau als auch f\u00fcr den Einsatz in einer Di\u00e4tphase. Der gro\u00dfe Vorteil des sogenannten Molkenproteins ist neben der hohen biologischen Wertigkeit auch die schnelle Aufnahme ins Blut. Damit l\u00e4sst sich Whey Protein ideal direkt nach dem Training einsetzen, um den nach N\u00e4hrstoffen gierenden K\u00f6rper schnellstm\u00f6glich mit Protein zu versorgen.<\/p>\n Auf diese Weise k\u00f6nnen die durch das Training beanspruchten Muskelpartien so schnell wie m\u00f6glich repariert werden. Dar\u00fcber hinaus zeichnet sich Whey Protein durch einen hohen Anteil verzweigtkettiger Aminos\u00e4uren (BCAA’s) aus, die in erheblichem Ma\u00dfe zur F\u00f6rderung der Proteinbiosynthese und damit zum Muskelaufbau beitragen. Wenn du nicht auf tierische Proteine zur\u00fcckgreifen m\u00f6chtest, kannst du alternativ auch Reisprotein oder Sojaprotein verwenden.<\/p>\n Das Whey Isolat\u00a0ist mit einem sehr geringen Fett, Kohlenhydrat- und Laktoseanteil das ultimative Proteinprodukt und auch f\u00fcr laktoseintolerante Personen geeignet.<\/p>\n Beim WHEY ISOLATE<\/strong> handelt es sich um isoliertes Molkeprotein mit 97% Protein. Es ist mit einem sehr geringen Fett, Kohlenhydrat- und Laktoseanteil das ultimative Proteinprodukt und auch f\u00fcr laktoseintolerante Personen geeignet.<\/p>\n Der Einsatz von Whey Protein (oder der entsprechenden Alternativen) macht immer dann Sinn, wenn der K\u00f6rper schnell N\u00e4hrstoffe ben\u00f6tigt. Das ist ersten direkt nach dem Training und zweitens direkt nach dem Aufstehen am Morgen der Fall. Die Faustregel sieht hier eine Dosierung von 0,5 Gramm Proteinpulver pro Kilogramm K\u00f6rpergewicht vor. Damit das Protein so schnell wie m\u00f6glich in den K\u00f6rper gelangt, solltest du es nicht mit Milch, sondern mit Wasser mischen.<\/p>\n Au\u00dferhalb von Di\u00e4tphasen empfiehlt sich die Kombination mit schnell verdaulichen Kohlenhydraten wie Dextrose oder Maltodextrin. Diese Kohlenhydrate dienen einerseits als Transportmatrix f\u00fcr das Protein und sorgen andererseits daf\u00fcr, dass auch deine Kohlenhydratspeicher schnell wieder aufgef\u00fcllt werden. Gut 0,5-1 Gramm pro Kilogramm K\u00f6rpergewicht sind auch hier ausreichend.<\/p>\n Welche Rolle spielt Casein?<\/strong> Auch bei einer an sich ausgewogenen Ern\u00e4hrung kommt es hin und wieder vor, dass der eine oder andere Mikron\u00e4hrstoff nicht in ausreichender Menge aufgenommen wird. Besonders h\u00e4ufig ist dies im Rahmen einer Di\u00e4t der Fall. Aber auch wenn du dich vegetarisch bzw. vegan ern\u00e4hrst oder einer Paleo-Ern\u00e4hrungsweise folgst, kann leicht ein Mangel an bestimmten Vitaminen, Mineralien und Spurenelementen entstehen. Ein Multivitamin-Pr\u00e4parat von A bis Z ist daher immer eine ideale Erg\u00e4nzung, die zudem nicht viel Geld kostet.<\/p>\n Leider fristen Omega 3<\/strong> Fetts\u00e4uren neben Proteinpulver und Trainingsboostern ein Schattendasein. Nicht umsonst tauchen Omega 3 Fetts\u00e4uren in unserem Einsteiger-Guide auf, denn diese Fette sind f\u00fcr unseren Organismus \u00fcberlebenswichtig, da er sie nicht selbst herstellen kann. Wir m\u00fcssen sie also \u00fcber unsere Nahrung aufnehmen, wobei sich als Quelle vor allem fetter Seefisch wie Hering oder Lachs eignet. Da der Fischkonsum hierzulande aber vergleichsweise niedrig ist, mangelt es vielen Menschen an Omega 3 Fetts\u00e4uren.<\/p>\n Das ist aber ein Problem, denn Omega 3 Fette sorgen unter anderem daf\u00fcr, dass sich unser Hormonhaushalt auf einem optimalen Niveau einpendelt. Damit aber noch nicht genug, denn in Studien konnte belegt werden, dass die Einnahme von Omega 3 Fetts\u00e4uren im Rahmen einer kalorienreduzierten Di\u00e4t die Fettverbrennung f\u00f6rdert. Urs\u00e4chlich ist hier die Unterst\u00fctzung der sogenannten Beta-Oxidation, die es dem Organismus erm\u00f6glicht, mehr k\u00f6rpereigenes Fett zur Energiegewinnung heranzuziehen. Dar\u00fcber hinaus beeinflusst der Konsum von Omega 3 Fetten auch den Cholesterinspiegel, indem die Konzentration des „guten“ HDL-Cholesterins erh\u00f6ht wird.<\/p>\n Hinsichtlich der Einnahme kannst du eigentlich nichts falsch machen, denn jeder Kapselhersteller gibt auf der Verpackung die richtige t\u00e4gliche Dosierung an. Diese liegt je nach Konzentration und Wertigkeit bei 3 bis 5 Gramm pro Tag.<\/p>\n Die drei Aminos\u00e4uren L-Valin, L-Leucin und L-Isoleucin geh\u00f6ren zu den wichtigsten Aminos\u00e4uren f\u00fcr unseren K\u00f6rper. Diese sogenannten verzweigtkettigen Aminos\u00e4uren (BCAA’s) sind n\u00e4mlich f\u00fcr den Muskelaufbau enorm wichtig. Das liegt vor allem an der Eigenschaft, dass sie einerseits antikatabol wirken und andererseits die Proteinbiosynthese nachweislich optimieren. Durch die Einnahme kannst du also auch im Rahmen einer Di\u00e4t sehr effektiv verhindern, dass k\u00f6rpereigenes Protein verstoffwechselt wird.<\/p>\n Zudem f\u00f6rdert die Einnahme von BCAA’s auch die Regeneration, was intensiveres und h\u00e4ufigeres Training erm\u00f6glicht. Beim Kauf hast die Wahl zwischen Pulver, Kapseln und Tabletten, wobei wir dir zu Beginn von BCAA<\/strong>’s in Pulverform abraten, da sich Kapseln und Tabletten deutlich einfacher handhaben und dosieren lassen. Der optimale Einnahmezeitpunkt f\u00fcr eine Einzeldosis von 5-10 Gramm liegt sowohl unmittelbar vor als auch unmittelbar nach dem Training.<\/p>\n Kreatin<\/strong> ist eines der hinsichtlich seiner Wirkung am besten erforschten Nahrungserg\u00e4nzungsmittel. Dabei handelt es sich um einen im menschlichen K\u00f6rper nat\u00fcrlich vorkommenden Stoff, der sich haupts\u00e4chlich in der Skelettmuskulatur befindet und vor allem \u00fcber Fleisch aufgenommen wird. Kreatin ist in erheblichem Ma\u00dfe am Energiestoffwechsel beteiligt, indem es die Resynthese von ADP zu ATP f\u00f6rdert. Damit steht deinem K\u00f6rper im Bereich der anaeroben Belastung mehr Energie zur Verf\u00fcgung, was bei allen Sportarten von Vorteil ist, bei denen Kraft und Schnellkraft gefragt sind.<\/p>\n \u00dcbereinstimmende Studien belegen eine Leistungssteigerung von bis zu 10 Prozent, was bedeutet, dass du beim Krafttraining beispielsweise schwerere Gewichte auflegen oder einige zus\u00e4tzliche Wiederholungen absolvieren kannst. Auf diese Weise unterst\u00fctzt das Nahrungserg\u00e4nzungsmittel also indirekt den Muskelaufbau. Dar\u00fcber hinaus lagert Kreatin Monohydrat Wasser in der Muskulatur ein, was diese volumin\u00f6ser wirken l\u00e4sst. Aber keine Angst zum Hulk wirst du auch durch Kreatin nicht werden.<\/p>\n Wie wird Kreatin Monohydrat richtig eingenommen?<\/strong> Allerdings m\u00f6chten wir anmerken, dass Kreatin seine Wirkung nur dann entfalten kann, wenn du bereits etwas Muskulatur aufgebaut hast, da sich die zus\u00e4tzliche Kraft nur dann effizient umsetzen l\u00e4sst. Als blutige Anf\u00e4ngerin solltest dich hingegen zun\u00e4chst auf Proteinpulver, Multivitamin-Pr\u00e4parate und Omega 3 Fetts\u00e4uren beschr\u00e4nken. Mit zunehmenden Erfahrung kannst du dann auch zu BCAA’s und Kreatin Monohydrat greifen.<\/p>","protected":false},"excerpt":{"rendered":" Gerade f\u00fcr Anf\u00e4nger stellt sich bei so einer Vielfalt an Supplements immer auch die Frage danach, welche Nahrungserg\u00e4nzungsmittel \u00fcberhaupt sinnvoll verwendet werden k\u00f6nnen. Gerade wenn das Budget knapp ist, f\u00e4llt die Entscheidung vielen schwer. 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\nBei Whey Protein handelt es sich um ein sehr hochwertiges Eiwei\u00dfpulver, das aus Molke gewonnen wird und einen besonders hohen Proteinanteil aufweist. Diesen hohen Proteinanteil hat es dem Herstellungsprozess zu verdanken, im Rahmen dessen ein Gro\u00dfteil der Kohlenhydrate und Fette entfernt werden.<\/p>\nWhey Isolate<\/h2>\n
\nCasein<\/strong> ist sozusagen das Gegenst\u00fcck zum schnell verdaulichen Whey Protein. Dabei handelt es sich um Milchprotein, das vom K\u00f6rper deutlich langsamer verdaut wird, wodurch die enthaltenen Aminos\u00e4uren zeitverz\u00f6gert ins Blut gelangen. Damit ist Casein immer dann eine sinnvolle Wahl, wenn du deinen K\u00f6rper \u00fcber l\u00e4ngere Zeitr\u00e4ume mit Protein versorgen m\u00f6chtest, um zu verhindern, dass der Organismus k\u00f6rpereigenes Protein aus der Muskulatur verstoffwechselt. Casein eignet sich beispielsweise ideal als Snack vor dem Zubettgehen oder als St\u00e4rkung vor einer l\u00e4ngeren Reise.<\/p>\nMultivitamin-Pr\u00e4parate zur Mangelpr\u00e4vention<\/h2>\n
Omega 3 Fetts\u00e4uren f\u00fcr eine optimierte Fettverbrennung<\/h2>\n
BCAA’s f\u00fcr eine optimale Proteinbiosynthese<\/h2>\n
Mehr Kraft mit Kreatin<\/h2>\n
\nKreatin kannst du wahlweise in Form einer Kur oder als Dauersupplement zu dir nehmen. Die Kuren dauern typischerweise sechs bis acht Wochen und bestehen aus einer Ladephase und einer Erhaltungsphase. W\u00e4hrend der einw\u00f6chigen Ladephase nimmst du vier Portionen \u00e0 5 Gramm Kreatin pro Tag zu dir, um die Kreatinspeicher deines K\u00f6rpers zu aufzuf\u00fcllen. In den verbleibenden Wochen nimmst du an jedem weiteren Tag 5-6 Gramm Kreatin in ein bis zwei Portionen zu dir. Ebenso wirksam aber in der Handhabung noch etwas unkomplizierter ist die Dauereinnahme. Hier nimmst du einfach dauerhaft 5 Gramm Kreatin pro Tag zu dir.<\/p>\n