{"id":36275,"date":"2018-05-08T19:40:36","date_gmt":"2018-05-08T18:40:36","guid":{"rendered":"https:\/\/fitnfemale.com\/?p=36275"},"modified":"2020-01-13T19:02:48","modified_gmt":"2020-01-13T18:02:48","slug":"intervallfasten-so-funktionierts","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/fitnfemale.com\/deu\/intervallfasten-so-funktionierts\/","title":{"rendered":"Intervallfasten \u00b7 So funktioniert’s"},"content":{"rendered":"

Der Sommer r\u00fcckt mit unaufhaltsamen Schritten n\u00e4her und damit auch bei vielen Menschen die Erkenntnis, dass bis zur Strandfigur doch noch einiges zu tun ist. Kein Wunder, dass sich Di\u00e4tformen aller Art derzeit wieder gro\u00dfer Beliebtheit erfreuen. Das trifft auch auf das Intervallfasten zu, das vielen auch unter dem Namen „Intermittent Fasting“ bekannt ist. Was aber steckt dahinter? Und wie funktioniert das Intervallfasten<\/strong>?<\/p>\n

Was versteht man eigentlich unter Intervallfasten?<\/h2>\n

Auch wenn sich Intervallfasten bzw. intermittierendes Fasten fast schon unversch\u00e4mt neumodisch anh\u00f6rt, ist eigentlich das Gegenteil der Fall. Ebenso wie viele andere Di\u00e4tformen ist auch das Intervallfasten ein wiederkehrendes Ph\u00e4nomen. Im Klartext bedeutet Intervallfasten n\u00e4mlich nichts anderes als „unterbrechendes“ Fasten in verschiedensten Formen. Damit handelt es sich eigentlich auch gar nicht um eine spezielle Di\u00e4t wie etwa eine konsequente Low-Carb- oder Low-Fat-Ern\u00e4hrung, sondern um die \u00e4lteste Ern\u00e4hrungsform, die wir Menschen kennen.<\/p>\n

Eine Ern\u00e4hrungsform, die wir jedoch durch die Sesshaftwerdung, die Viehzucht und den Ackerbau nicht mehr praktizieren mussten. In der Praxis geht es n\u00e4mlich darum, dass sich Zeitr\u00e4ume f\u00fcr die Nahrungsaufnahme und f\u00fcr das Fasten abwechseln. Grunds\u00e4tzlich orientiert sich das Modell des Intervallfastens am Tagesablauf der J\u00e4ger und Sammler. Schlie\u00dflich war es vor der sogenannten neolithischen Revolution so, dass der Mensch einen gro\u00dfen Teil des Tages damit zugebracht hat, Tiere zu jagen und allerlei Beeren, Fr\u00fcchte und N\u00fcsse zu sammeln.<\/p>\n

W\u00e4hrend dieser Zeit war freilich kein Platz f\u00fcr die st\u00e4ndige Nahrungsaufnahme, wie es in unseren modernen Gesellschaften der Fall ist. Erst wenn die „Beute“ zur\u00fcck beim Clan war, hatten die Menschen Zeit in Ruhe Nahrung aufzunehmen. Das Intermittent Fasting ist im Prinzip also die nat\u00fcrlichste Ern\u00e4hrungsform des Menschen, die dank der einfachen Umsetzbarkeit besonders effektiv ist.<\/p>\n

Die unterschiedlichen Formen des Intermittent Fastings<\/h2>\n

Das Intervallfasten beschreibt ein \u00fcbergeordnetes Prinzip, das in verschiedenen Formen und zeitlichen Einteilungen umgesetzt werden kann. Die Unterschiede zwischen den unterschiedlichen Ans\u00e4tzen beziehen sich in erster Linie auf die Dauer und den Turnus der Fastenperiode. Welche Methode f\u00fcr dich unter dem Strich die richtige ist, h\u00e4ngt einerseits von deinem Alltag und andererseits von deinem Durchhaltewillen ab. Am verbreitetsten sind dabei die 16\/8-Methode, die 20\/4-Methode und die 5\/2-Methode.<\/p>\n

Die 16\/8-Methode
\n<\/strong>Diese Herangehensweise ist sozusagen der Klassiker des Intervallfastens. In der Praxis wird der Tag hier in 16 Fastenstunden sowie 8 Stunden zur Nahrungsaufnahme unterteilt. Was auf den ersten Blick nach einer gro\u00dfen Herausforderung aussieht, ist bei genauerer Betrachtung eigentlich gar nicht so problematisch. Damit niemand mit knurrendem Magen durch den Tag geht, wird die Fastenperiode n\u00e4mlich auch den Zeitraum von 20 Uhr bis 12 Uhr festgelegt, sodass auch die Nachtruhe mit in diesen Zeitraum f\u00e4llt. Zwischen 12 Uhr und 20 Uhr darf schlie\u00dflich zugelangt werden, was dem Alltag der meisten Menschen entgegenkommt. Das gestaltet das Durchhalten leichter, zumal durch die verk\u00fcrzte Nahrungsaufnahme selbst bei einem gr\u00f6\u00dferen Kaloriendefizit auch gr\u00f6\u00dfere Portionen auf einmal gegessen werden k\u00f6nnen und die Kalorien nicht \u00fcber 5-6 Mahlzeiten binnen 16 Stunden verteilt werden m\u00fcssen.<\/p>\n

Die 20\/4-Methode<\/strong>
\nHier handelt es sich streng genommen um keine eigenst\u00e4ndige Methode, sondern lediglich um eine deutlich Versch\u00e4rfung der Regeln der 16\/8-Methode. So verk\u00fcrzt sich das Zeitfenster f\u00fcr die t\u00e4gliche Nahrungsaufnahme auf nur noch vier Stunden. Das wiederum ist eine gro\u00dfe Herausforderung, da die gesamte Tageskalorienmenge in nur vier Stunden aufgenommen werden muss. Umso wichtiger ist es bei dieser versch\u00e4rften Variante also, besonders lang s\u00e4ttigende Nahrungsmittel zu konsumieren. Ein st\u00e4ndig knurrender Magen ist schlie\u00dflich nicht nur unangenehm, sondern schw\u00e4cht auch den Durchhaltewillen.<\/p>\n

Die 5\/2-Methode<\/strong>
\nEs geht in puncto Fasten nat\u00fcrlich auch noch eine Spur h\u00e4rter. Die 5\/2-Methode setzt n\u00e4mlich nicht nur auf Fastenstunden, sondern auf ganze Fastentage. Auf eine 7-t\u00e4gige Woche kommen hier beispielsweise 2 Fastentage, an denen gar nichts gegessen werden sollte. Warum sollte? Ganz einfach, weil es fast unm\u00f6glich ist, an einem Tag gar keine Kalorien zu sich zu nehmen, existiert bei dieser Variante des Intervallfastens die Sonderregelung, dass pro Tag maximal 500 kcal aufgenommen werden d\u00fcrfen. Hier bietet sich nat\u00fcrlich etwas Obst f\u00fcr die Vitaminversorgung bzw. hochwertiges Protein f\u00fcr den Muskelerhalt hat. An den verbleibenden Tagen der Woche kannst du bei dieser Methode allerdings normal essen, solange die Kalorienbilanz an diesen Tagen unter dem Strich ausgeglichen ist.<\/p>\n

Was unterscheidet intermittierendes Fasten von religi\u00f6sem Fasten und anderen Di\u00e4ten?<\/h2>\n

Wieso haben wir eigentlich bisher nicht \u00fcber eine spezielle Makron\u00e4hrstoffverteilung oder den Verzicht auf bestimmte Lebensmittel gesprochen? Ganz einfach, weil dir das Intervallfasten an dieser Stelle mehr oder minder freie Hand l\u00e4sst. Wie gesagt handelt es sich um ein einfaches Grundger\u00fcst mit einfachen Regeln, die du nach deinen individuellen Vorlieben ausgestalten kannst. Mit Ausnahme eines vorhandenen Kaloriendefizits gibt es keine expliziten Vorschriften, wenngleich du nat\u00fcrlich ausgewogen und proteinreich essen solltest. Ob du nun aber das Intervallfasten als Low-Carb, Low-Fat oder High-Carb Di\u00e4t gestaltest, bleibt dir \u00fcberlassen.<\/p>\n

Auch zum religi\u00f6sen Fasten, wie es beispielsweise im Islam im Rahmen des Fastenmonats Ramadan praktiziert wird, bestehen einige Unterschiede. Erstens betrifft dies die M\u00f6glichkeit, die Fastenzeitfenster selbst festzulegen und zweitens betrifft es die Aufnahme von Fl\u00fcssigkeit. W\u00e4hrend im Ramadan nach strenger Auslegung auch die Fl\u00fcssigkeitsaufnahme bis auf wenige Ausnahmen verboten ist, kannst du beim Intermittent Fasting auch w\u00e4hrend der Fastenzeitr\u00e4ume so viel trinken, wie du m\u00f6chtest. Die einzige Voraussetzung ist, dass es sich um kalorienfreie Getr\u00e4nke handeln muss. Aber das sollte klar sein.<\/p>\n

Vorteile von Intermittent Fasting<\/h2>\n

Das Intervallfasten hat gegen\u00fcber anderen Ern\u00e4hrungs- und Di\u00e4tformen einige entscheidende Vorteile. Dies betrifft unter anderem das hormonelle Umfeld f\u00fcr die Fettverbrennung. Wer n\u00e4mlich alle drei Stunden etwas isst, dessen K\u00f6rper befindet sich im Grunde genommen im dauerhaften Verdauungsprozess. Der entscheidende Ansatzpunkt ist hier der Blutzuckerspiegel. Da sich dieser durch die begrenzten Fenster zur Nahrungsaufnahme \u00fcber den Tag hinweg nicht st\u00e4ndig steigert, verbessert sich so auch die Insulinempfindlichkeit des K\u00f6rpers.<\/p>\n

Gleichzeitig nimmt auch die Aussch\u00fcttung des anabolen Wachstumshormons HGH zu. Unter dem Strich werden damit Proteinbiosynthese und Fettverbrennung optimiert. Studien weisen zudem darauf hin, dass diese Ern\u00e4hrungsform die K\u00f6rperzellen von zellul\u00e4rem Stress und den sch\u00e4dlichen Einfl\u00fcssen freier Radikaler sch\u00fctzen kann. Dar\u00fcber hinaus konnte herausgefunden werden, dass das Intervallfasten den LDL-Cholesterin-Spiegel senken und sich durch die Stimulation von Nervenzellen positiv auf die kognitive Leistungsf\u00e4higkeit auswirken kann. Mit den k\u00f6rperlichen Auswirkungen ist es aber noch nicht getan.<\/p>\n

Ein weiterer Vorteil ist die einfache Umsetzbarkeit, da du nicht st\u00e4ndig auf spezifische Ern\u00e4hrungspl\u00e4ne oder explizite Nahrungsmittelverbote sowie das N\u00e4hrstofftiming achten musst. Damit ist das Intervallfasten eigentlich ein optimale Di\u00e4t-Form, wenn du dich trotz Di\u00e4t einmal so richtig satt essen oder ohne gro\u00dfe Einschr\u00e4nkungen an Feierlichkeiten oder einem Restaurantbesuch mit Freunden teilnehmen m\u00f6chtest. Alles, was es dazu braucht, ist ein gutes Zeitmanagement, um die Zeitfenster richtig auszurichten.<\/p>\n

Welche Nachteile hat das Intermittent Fasting?<\/h2>\n

Keine Methode ist perfekt. Das gilt nat\u00fcrlich auch f\u00fcr das Intermittent Fasting. Damit du mit diesem System Erfolg hast, musst du nat\u00fcrlich auch einige Nachteile von Beginn an einkalkulieren. Wenn du glaubst, dass du ohne Sport auskommst, dann liegst du falsch. Ohne Krafttraining und erg\u00e4nzenden Ausdauersport ist n\u00e4mlich auch das Intervallfasten nur halb so effektiv. Auch ohne eine \u00fcberwiegend gesunde Ern\u00e4hrung geht hier gar nichts. Junk-Food ist zwar ab und an erlaubt, darf aber nicht \u00fcberhand nehmen. Einen Freifahrtschein zum Schlemmen erh\u00e4ltst du also auch mit diesem Prinzip nicht.<\/p>\n

Einer der gr\u00f6\u00dften Nachteile ist ebenfalls auf der psychologischen Seite zu finden. Gerade, wer es gewohnt ist, mehrfach am Tag zu essen, der muss sich zun\u00e4chst einmal daran gew\u00f6hnen, \u00fcber viele Stunden nichts zu essen. Insbesondere in den ersten Tagen ist die Gefahr besonders gro\u00df, dem Unwohlsein in der Magengegend, dem sogenannten Hungerschmerz, nachzugeben. Nicht geeignet ist das Intermittent Fasting hingegen f\u00fcr Personen, die unter einer akuten Essst\u00f6rung leider oder eine solche bereits \u00fcberwunden haben, da die Umstellung eine solche Essst\u00f6rung f\u00f6rdern kann. Aufgrund der starken Abnahme des Blutzuckerspiegels ist das Intervallfasten ebenfalls nicht f\u00fcr Diabetiker geeignet.<\/p>\n

Fazit<\/h2>\n

Als urspr\u00fcngliche Ern\u00e4hrungsform des Menschen, ist das Intervallfasten gar nicht weit von unserer inneren Anlage entfernt. Dementsprechend gro\u00df ist das Erfolgspotential beim Abnehmen. Und, dass die Methode funktioniert haben bereits hunderttausende Menschen bewiesen. Wenn du l\u00e4stiges K\u00f6rperfett effektiv loswerden m\u00f6chtest und dir diese Ern\u00e4hrungsform mental zutraust, solltest du dem Intervallfasten also eine Chance geben.<\/p>\n

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