{"id":30132,"date":"2018-03-27T12:53:31","date_gmt":"2018-03-27T11:53:31","guid":{"rendered":"https:\/\/fitnfemale.com\/?p=30132"},"modified":"2018-04-27T11:33:08","modified_gmt":"2018-04-27T10:33:08","slug":"der-ultimative-handstand-guide-so-schaffst-auch-du-ihn","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/fitnfemale.com\/deu\/der-ultimative-handstand-guide-so-schaffst-auch-du-ihn\/","title":{"rendered":"Der ultimative Handstand-Guide – So schaffst auch du ihn"},"content":{"rendered":"

Es gibt eigentlich keine zwei Meinungen: Der Handstand<\/strong> ist so ziemlich die coolste \u00dcbung, die du deinen Freunden oder alternativ im Gym vorf\u00fchren kannst. Schon in der Schule haben diejenigen, die \u00dcbung perfekt beherrscht haben, die Lorbeeren eingeheimst. Doch jeder, der es schon einmal selbst versucht hat, der wird uns zustimmen k\u00f6nnen, dass die \u00dcbung deutlich schwerer ist als sie aussieht.<\/p>\n

Selbst Turner, die den Handstand heute in Perfektion k\u00f6nnen, musste mitunter Jahre an ihrer Form feilen. Der Schl\u00fcssel zum Erfolg liegt keinesfalls darin, es immer und immer wieder auf gut Gl\u00fcck zu versuchen und einfach die Beine nach oben zu schwingen. Vielmehr ist es ein klarer Plan, der dich Schritt f\u00fcr Schritt an die perfekte Form heranf\u00fchrt. Mit Hilfe unseres Guides und ein bisschen Flei\u00df meisterst auch du binnen kurzer Zeit den Handstand.<\/p>\n

Schritt 1 – Baue Kraft und Ausdauer auf<\/h2>\n

Der erste Schritt auf dem Weg zum Meistern des freien Handstands besteht darin, dass du zun\u00e4chst eine Wand als Hilfsmittel benutzt. Das sieht vielleicht nicht unbedingt cool oder besonders beeindruckend aus, hilft dir aber enorm dabei, St\u00fcck f\u00fcr St\u00fcck die n\u00f6tige Kraft aufzubauen, um dich auch ohne die Hilfe der Wand stabil halten zu k\u00f6nnen. Mit den folgenden drei \u00dcbungen kannst du genau die spezifische Kraft trainieren, die du brauchst.<\/p>\n

Der Wall Hold
\n<\/strong>Wei\u00dft du, warum die meisten Menschen nicht einmal einen Handstand an der Wand hinbekommen? Sie schleudern die Beine einfach nach oben und hoffen auf das Beste. Mach du nicht den gleichen Fehler, sondern gehe gleich einen anderen Weg. Anstatt deine Beine nach oben zu schwingen, positionierst du deine F\u00fc\u00dfe an der Wand und l\u00e4ufst diese langsam hoch, bis du dich in der vollen Streckung befindest.<\/p>\n

Hocke dich dazu mit dem R\u00fccken zur Wand und platziere deine H\u00e4nde etwas mehr als schulterbreit flach auf dem Boden. Setze nun erst einen Fu\u00df mit dem Fu\u00dfballen an die Wand und suche nach gutem Halt. Anschlie\u00dfend nimmst du den zweiten Fu\u00df ebenfalls an die Wand. Wandere nun langsam die Wand hinauf. Sobald deine Beine durchgestreckt sind, wanderst du mit deinen H\u00e4nden etwas n\u00e4her zur Wand hin. Wenn du dich noch nicht traust, allzu nah an die Wand heranzugehen, ist das kein Problem. Das kommt mit der Erfahrung.<\/p>\n

Viel wichtiger ist zun\u00e4chst der Kraftaufbau in Armen, Schultern, R\u00fccken und Bauch. Sobald du also deine finale Position erreicht hast, spannst du alle genannten Muskelpartien an, so als wolltest du dich vom Boden abdr\u00fccken. Sobald das der Fall ist, spannst du auch die Po- und Oberschenkelmuskulatur so fest an, wie du kannst. Halte diese Position f\u00fcr eine Minute und wiederhole das Ganze nach einer kurzen Pause weitere zwei- bis dreimal.<\/p>\n

Der Wall Walk<\/strong>
\nDiese \u00dcbung baut auf dem Wall Hold auf. F\u00fcr die Durchf\u00fchrung begibst du dich also zun\u00e4chst in die Halteposition des Wall Holds. Hier solltest du allerdings versuchen, mit der Brust so nah wie m\u00f6glich an die Wand heranzukommen, um eine m\u00f6glichst gerade Position zu erreichen. Aus dieser Ausgangsposition heraus l\u00e4ufst du nun auf den H\u00e4nden langsam parallel an der Wand entlang.<\/p>\n

Wenn du deine Beine dabei etwas auseinanderspreizt und so eine gr\u00f6\u00dfere Auflagefl\u00e4che an der Wand erzeugst, kannst du dir die \u00dcbung ein wenig einfacher machen. W\u00e4hrend du auf den H\u00e4nden an der Wand auf und ab l\u00e4ufst, spannst du aber genauso deine Muskulatur an wie beim Wall Hold. Auch hier reichen insgesamt 3-4 Durchg\u00e4nge \u00e1 60 Sekunden pro Tag aus, um binnen kurzer Zeit enorme Fortschritte zu machen.<\/p>\n

Der Shoulder Touch<\/strong>
\nDer sogenannte Shoulder Touch ist eine weitere hervorragende \u00dcbung, mit der du deinen Oberk\u00f6rper und deine K\u00f6rpermitte kr\u00e4ftigen kannst. Hier geht es vor allem darum, die Kraftentwicklung und Balance der Schultern zu f\u00f6rdern. Zudem bereitet dich der Shoulder Touch auch darauf vor, den einarmigen Handstand zu erlernen. Wie schon der Wall Walk beginnt auch der Shoulder Touch in der Startposition des Wall Holds. Sobald du in Position bist, hebst du einen Arm langsam vom Boden ab und ber\u00fchrst mit deinen Fingerspitzen die Schulter des angehobenen Arms.<\/p>\n

Dann balancierst du deinen K\u00f6rper mit Hilfe der H\u00fcfte aus und h\u00e4ltst die Position f\u00fcr 30-45 Sekunden. Danach kehrst du in die Ausgangsposition zur\u00fcck und wechselst den Arm. Du musst nat\u00fcrlich nicht gleich damit beginnen, den ganzen Arm vom Boden abzuheben. Um dich langsam an das richtige Balancegef\u00fchl und Kraftempfinden heranzutasten, kannst du zun\u00e4chst damit anfangen, deine Fingerspitzen vom Boden abzuheben. Insgesamt 3-4 S\u00e4tze sind auch beim Shoulder Touch v\u00f6llig ausreichend.<\/p>\n

Schritt 2 – Nutze die Wand, um die Balance zu halten<\/h2>\n

Sobald du einige Wochen mit den Kr\u00e4ftigungs\u00fcbungen verbracht hast und dich in den drei \u00dcbungen sicher f\u00fchlst, kannst du zum n\u00e4chsten Schritt auf dem Weg zum Handstand \u00fcbergehen. Auch hier startest du wieder aus der Hocke heraus und arbeitest dich wie beim Wall Hold mit den F\u00fc\u00dfen langsam nach oben. Sobald du in Position bist, spannst du wie gehabt deine Muskulatur an und bewegst dich mit den H\u00e4nden ein deutliches St\u00fcck von der Wand weg. Ideal sind etwa 30 bis 40 Zentimeter.<\/p>\n

H\u00e4nde, Schultern und H\u00fcfte bilden dabei eine Linie. Hast du dich stabilisiert, hebst du einen Fu\u00df langsam von der Wand ab, w\u00e4hrend der andere weiterhin zum Halten des Gleichgewichts an der Wand bleibt. Das abgehobene Bein sollte ebenfalls in einer Linie mit H\u00e4nden, Schultern und H\u00fcfte sein. Hebe nun auch das andere Bein so kontrolliert wie m\u00f6glich von der Wand ab und versuche dich vorsichtig im Handstand auszubalancieren.<\/p>\n

Sobald du merkst, dass du aus dem Gleichgewicht ger\u00e4tst, st\u00fctzt du dich wieder mit einem Fu\u00df an der Wand ab und beginnst nach einer kurzen Konzentrationsphase von vorne. Solltest du nach vorne \u00fcberkippen, rollst du dich mit einer Rolle ab. Um f\u00fcr alle Eventualit\u00e4ten vorzusorgen, kannst du nat\u00fcrlich auch eine dicke Gymnastikmatte, eine Turnmatte oder eine Matratze vor dir platzieren. Noch etwas anspruchsvoller gestalten kannst du die \u00dcbung, indem du w\u00e4hrend der Halteposition die Beine langsam auseinandergr\u00e4tschst und wieder zusammennimmst und so das Gleichgewicht f\u00fchlst.<\/p>\n

Profi-Tipp: Filme dich, w\u00e4hrend du trainierst. So kannst du nicht nur Fehler abstellen und an deiner Form arbeiten, sondern auch deinen Fortschritt beobachten. Du wirst sehen, es gibt nichts Motivierenderes als die eigenen Erfolge.<\/p>\n

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