{"id":25381,"date":"2018-02-01T20:53:09","date_gmt":"2018-02-01T19:53:09","guid":{"rendered":"https:\/\/fitnfemale.com\/?p=25381"},"modified":"2021-10-19T09:49:14","modified_gmt":"2021-10-19T08:49:14","slug":"gewichtsabnahme-mit-diesen-lebensmitteln-bist-du-laenger-satt","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/fitnfemale.com\/deu\/gewichtsabnahme-mit-diesen-lebensmitteln-bist-du-laenger-satt\/","title":{"rendered":"Gewichtsabnahme: mit diesen Lebensmitteln bist du l\u00e4nger satt"},"content":{"rendered":"

Auf dem Papier scheint die Gewichtsabnahme<\/strong> eine ganz einfache Sache zu sein. F\u00fcr die Gewichtsabnahme gen\u00fcgt es genau genommen einfach, wenn du weniger isst und dich im Gegenzug mehr bewegst. In der Realit\u00e4t sieht es aber ganz anders aus. Wir wissen doch alle, was passiert, wenn wir damit beginnen, unsere Kalorienzufuhr zu reduzieren. Wir kommen ziemlich schnell qu\u00e4lenden Hunger, der uns in schlimmen F\u00e4llen sogar aufs Gem\u00fct schl\u00e4gt und die Gewichtsabnahme damit zus\u00e4tzlich erschwert.<\/p>\n

Sowohl zu unserem Wohl als auch um des sozialen Friedens Willen sollten wir diesen Zustand unbedingt vermeiden – niemand m\u00f6chte schlie\u00dflich mit einer Freundin zusammen sein, die vor lauter Hunger schlechte Laune hat. Damit aber noch nicht genug, denn der Hunger treibt uns nicht selten zu Kurzschlussreaktionen, sodass wir zu Hei\u00dfhungerattacken neigen, mit denen wir uns unsere Fortschritte selbst wieder kaputtmachen. Wie also sieht die \u00fcbliche Strategie aus, um Hunger zu bek\u00e4mpfen? Richtig, essen!<\/p>\n

Aber wie hei\u00dft es doch so sch\u00f6n: \u00bbNicht alle Lebensmittel sind gleich geschaffen.\u00ab Wenn du also die falschen Lebensmittel w\u00e4hlst und deinen Hunger beispielsweise mit einem Snickers vertreiben willst, kannst du die Gewichtsabnahme vergessen. Andere Lebensmittel erf\u00fcllen ihren Job an dieser Stelle deutlich besser. Entweder, indem Sie deinen Magen f\u00fcllen, den Blutzuckerspiegel niedrig halten oder deinem Gehirn \u00fcber ihre Inhaltsstoffe signalisieren, dass du satt bist. Und das Beste ist, dass dieses System funktioniert, ohne dass du jede einzelne Kalorie z\u00e4hlen musst.<\/p>\n

Der S\u00e4ttigungsfaktor ist entscheidend f\u00fcr die Gewichtsabnahme<\/h2>\n

Vor rund 20 Jahren hat eine kleine Gruppe von Wissenschaftlern den S\u00e4ttigungsindex entwickelt. Bei diesem Index handelt es sich um eine Liste von Lebensmitteln, die danach geordnet ist, wie gut jedes einzelne Lebensmittel \u00fcber eine Periode von zwei Stunden s\u00e4ttigt. Die Wissenschaftler entwickelten den Index mit Hilfe einer Gruppe von Probanden, die jeweils eine 240 Kalorien umfassende Portion jedes Lebensmittels essen sollten. Die Probanden sollten daraufhin alle 15 Minuten bewerten, wie sich ihr Hungergef\u00fchl in den folgenden zwei Stunden entwickelte.<\/p>\n

Den Probanden war es w\u00e4hrend dieses Zeitraums erlaubt, gem\u00e4\u00df ihres Hungergef\u00fchls zus\u00e4tzliche Portionen des betreffenden Lebensmittels zu verzehren. Unter dem Strich fanden die Wissenschaftler im Rahmen der Studie einige Dinge heraus, die f\u00fcr die Gewichtsabnahme besonders interessant sind. So fanden sie beispielsweise heraus, dass Buttercroissants nur halb so s\u00e4ttigend waren wie Wei\u00dfbrot. Kartoffeln hingegen s\u00e4ttigten die Probanden dreimal besser als Wei\u00dfbrot. \u00dcberraschenderweise schnitten Pommes frites aber deutlich schlechter ab als Kartoffeln. Gut, es braucht eigentlich eine gro\u00df angelegte Studie, dass Kartoffeln hinsichtlich der Gewichtsabnahme besser sind als Croissants und Pommes frites.<\/p>\n

Nichtsdestotrotz stellen diese Erkenntnisse die Basis f\u00fcr die Entwicklung des S\u00e4ttigungsindex dar. Zwei Faktoren waren f\u00fcr die Wissenschaftler dabei besonders hilfreich. Auf der einen Seite das Volumen jedes Nahrungsmittels und auf der anderen Seite der Gehalt an Ballaststoffen, Protein und Wasser. Bohnen und Linsen, die beispielsweise nur so vor Ballaststoffen und Protein strotzen, schneiden auf dem S\u00e4ttigungsindex sehr gut ab. Das gleiche gilt auch f\u00fcr Nahrungsmittel mit einem gro\u00dfen Volumen wie Kartoffeln, Wei\u00dfbrot, Haferflocken und sogar Popcorn. Gerade Letzteres d\u00fcrfte vielen Hobbysportlern die Gewichtsabnahme erleichtern.<\/p>\n

Es kommt auf die Details an<\/h2>\n

Zusammenfassend l\u00e4sst sich also sagen: Je s\u00e4ttigender ein Nahrungsmittel ist, desto weniger Hunger hast du zwischen den Mahlzeiten. Dass das positiv f\u00fcr die Gewichtsabnahme ist, liegt auf der Hand. \u00dcberraschenderweise gilt dieses Prinzip aber nicht unbedingt f\u00fcr alle fettreichen Lebensmittel, auch wenn diese \u00fcber einen hohen Energiegehalt verf\u00fcgen. Das liegt aber vor allem daran, dass du nur wenig von diesen meist sehr schmackhaften Lebensmitteln essen kannst. Auch Lebensmittel, mit einem hohen Wasser- und niedrigen Ballaststoffanteil halten nicht lange satt. So verl\u00e4sst beispielsweise Eisbergsalat den Magen schon nach nicht einmal einer Stunde.<\/p>\n

Kombinierst du ein solches Lebensmittel hingegen mit einer hochwertigen Proteinquelle wie Fisch oder H\u00e4hnchen oder isst es zusammen mit komplexen Kohlenhydraten, steigt der S\u00e4ttigungsgrad enorm an. F\u00fcr die Gewichtsabnahme ist das aber auch nicht unbedingt positiv, denn so erh\u00f6ht sich nat\u00fcrlich auch die Kalorienaufnahme. Wenn du deinen Hunger bei der Gewichtsabnahme also im Griff behalten m\u00f6chtest, musst du nach einigen ganz besonderen Lebensmitteln Ausschau halten. Solchen Lebensmitteln wie den folgenden f\u00fcnf, die dich erstaunlich lange s\u00e4ttigen und damit deine Gewichtsabnahme effektiv unterst\u00fctzen.<\/p>\n

1. Eier<\/strong>
\nStarte deinen Tag bei der Gewichtsabnahme am besten mit einem aus zwei Eiern bestehenden Fr\u00fchst\u00fcck. Eine im Journal of the American College of Nutrition ver\u00f6ffentlichte Studie belegt n\u00e4mlich, dass Menschen, die morgens unter anderem zwei Eier fr\u00fchst\u00fccken, sich \u00fcber den Tag hinweg l\u00e4nger satt f\u00fchlten. Im Bezug auf die Vergleichsgruppe, die anstelle der Eier einen Bagel mit der gleichen Kalorienmenge a\u00dfen, konsumierten die Probanden bis zum Abend hin deutlich weniger Kalorien. Dieser Effekt konnte sogar \u00fcber einen Zeitraum von 36 Stunden belegt werden. Ein Grund mehr also, den oft zitierten schlechten Ruf von H\u00fchnereiern ein f\u00fcr alle Mal zu begraben.<\/p>\n

2. Avocados<\/strong>
\nDass die Avocado bei der Gewichtsabnahme helfen kann, erkennst du bereits daran, dass kaum eine Mode-Di\u00e4t heute ohne Rezepte auskommt, in denen die Frucht nicht zumindest auf die eine oder andere Art Verwendung findet. Ein paar Avocadostreifen haben bereits einen gro\u00dfen Effekt. Wie eine Studie der Universit\u00e4t Wien zeigt, macht der Verzehr der Frucht eine Mahlzeit nicht nur reichhaltiger, sondern senkt auch das Hungergef\u00fchl f\u00fcr die folgenden f\u00fcnf Stunden messbar.<\/p>\n

3. Chilischoten<\/strong>
\nDiese Erkenntnis verbl\u00fcfft dich vielleicht. Aber Chili unterst\u00fctzt dich bei der Gewichtsabnahme nicht nur hervorragend durch die Beschleunigung des Stoffwechsels, sondern auch durch die Kontrolle des Appetits. Wissenschaftler fanden im Rahmen einer Studie, die im International Journal of Obesity ver\u00f6ffentlicht wurde, heraus, dass auch Chili zur S\u00e4ttigung beitr\u00e4gt. Konkret beobachtete man an einem reichhaltig best\u00fcckten Buffet, dass erwachsene Menschen, die ihr Essen mit einem Teel\u00f6ffel Chili w\u00fcrzten, deutlich weniger Kalorien zu sich nahmen. Probanden hingegen, die ein Placebo nutzten, a\u00dfen nicht nur mehr und fettiger, sondern f\u00fchlten sich auch weniger ges\u00e4ttigt. Du siehst also, eine Prise Chili kann dir ohne gro\u00dfen Aufwand bei der Gewichtsabnahme helfen. Im Hinblick auf Gewichtsabnahme solltest du es daher einmal mit mexikanischer K\u00fcche versuchen, die zudem reich an s\u00e4ttigenden Bohnen ist.<\/p>\n

4. Haferflocken<\/strong>
\nJa ok, Haferflocken sind nicht unbedingt sexy, helfen aber enorm bei der Gewichtsabnahme. Eine sch\u00f6ne Portion warmer Haferflocken am Morgen h\u00e4lt dich n\u00e4mlich \u00fcber Stunden hinweg satt, ohne dass du auch nur eine Spur von Hunger versp\u00fcrst. Schuld daran sind gleich drei S\u00e4ttigungsfaktoren. Erstens der hohe Ballaststoffgehalt, zweitens die komplexen Kohlenhydrate und drittens der vergleichsweise hohe Proteinanteil. Zudem beinhalten Haferflocken das Kohlenhydrat Beta-Glucan, das daf\u00fcr sorgt, dass die Haferflocken in Wasser so stark aufquellen. Eine im Jahr 2013 ver\u00f6ffentlichte Studie belegt, dass Menschen, die eine 250 Kalorien gro\u00dfe Portion Haferflocken mit Milch a\u00dfen, ihren Appetit deutlich l\u00e4nger unter Kontrolle halten konnten als die Probanden einer Vergleichsgruppe, die anstelle von Haferflocken Cornflakes bekam. In puncto Gewichtsabnahme-Potential also ein klarer Sieg f\u00fcr die Haferflocken.<\/p>\n

5. Dunkle Schokolade<\/strong>
\nAbschlie\u00dfend wollen wir zu den angenehmen Dingen kommen, die die Gewichtsabnahme deutlich erleichtern k\u00f6nnen. Denn, wer tr\u00e4umt nicht davon, w\u00e4hrend seiner Di\u00e4t Schokolade essen zu d\u00fcrfen? Das ist keine Wunschvorstellung, den anders als Milchschokolade hilft dunkle Schokolade mit einem hohen Kakaoanteil tats\u00e4chlich bei der Gewichtsabnahme. Wissenschaftler der Universit\u00e4t von Kopenhagen fanden heraus, dass der Konsum von dunkler Schokolade das S\u00e4ttigungsgef\u00fchl anregt und zudem das Verlangen nach S\u00fc\u00dfem deutlich reduziert. Das Problem an der Sache ist allerdings, dass wenige St\u00fccke Schokolade bereits ausreichen, um diesen Effekt zu erzielen und der Konsum gr\u00f6\u00dferer Mengen aufgrund der hohen Kalorienmenge wiederum kontraproduktiv f\u00fcr die Gewichtsabnahme ist. Dementsprechend solltest du dunkle Schokolade bei der Gewichtsabnahme als eine Art \u00bbn\u00fctzliche Belohnung\u00ab oder eine besondere Art von Functional Food betrachten.<\/p>\n

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