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Das richtige Training, ausreichend Ruhephasen und eine ad\u00e4quate Ern\u00e4hrung bilden die S\u00e4ulen f\u00fcr eine erfolgreiche Gewichtsreduktion bzw. einen schlanken K\u00f6rper. Gerade du als Frau wirst wissen wollen, wie die Problemzonen am Ges\u00e4\u00df und die ber\u00fchmt-ber\u00fcchtigte Reiterhose an den Oberschenkeln erfolgreich bek\u00e4mpft werden kann. In den beiden Teilen dieses Trainings- und Ern\u00e4hrungsguides f\u00fcr Frauen geht es genau um diese Problematik, denn alle sonstigen Fettpolster verschwinden ohnehin viel fr\u00fcher.<\/p>\n
In diesem ersten Teil besch\u00e4ftigen wir uns mit den generellen Grundregeln einer gesunden und figurbewussten Ern\u00e4hrung. Welche N\u00e4hrstoffe darfst du in welchen Anteilen zu dir nehmen? Was ben\u00f6tigst du f\u00fcr eine gute Insulin- und Blutzuckerregulierung? Au\u00dferdem gibt es f\u00fcr dich in diesem Teil einen Trainingsplan f\u00fcr 12 Wochen, der viele klassische \u00dcbungen beinhaltet. Dein Workout und der damit verbundene Erfolg stehen und fallen mit der Art und Weise, wie du die \u00dcbungen ausf\u00fchrst. Ebenso ist deine Disziplin sowie deine Ausdauer ein wichtiges Thema beim Training.<\/p>\n
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An oberster Stelle steht die Kontrolle der Kalorienzufuhr. Um Fett abbauen zu k\u00f6nnen, musst du eine negative Energiebilanz<\/strong> aufweisen und damit mehr Kalorien verbrauchen als zu dir nehmen. Wenn du jedoch zu wenig isst, macht sich das bei deiner Muskulatur negativ bemerkbar. Du kannst sogar Muskelmasse verlieren. Das ist der Hauptgrund f\u00fcr den Jo-Jo-Effekt. Du solltest also die richtige Menge in der richtigen Zusammenstellung essen und trinken. Der wichtigste Faktor ist das Verh\u00e4ltnis zwischen den N\u00e4hrwerten (Proteine, Kohlehydrate und Fette). Dies entscheidet dar\u00fcber, ob du Fett oder Muskelmasse verlieren wirst.<\/p>\n Trinke dabei immer genug Wasser. Nimm dir als Richtwert 30 bis 40 Milliliter pro kg K\u00f6rpergewicht. Teile die Fl\u00fcssigkeitszufuhr in kleinere Portionen, denn dein Organismus kann nur 250 ml in 15 Minuten verwerten. Was du zus\u00e4tzlich trinkst, wandert zum gr\u00f6\u00dften Teil in deine Blase.<\/p>\n Bei den Lebensmitteln solltest du dich nur an frische und gesunde Nahrung halten. Abgepackte Lebensmittel enthalten Konservierungsstoffe und versteckte Fette, die deinem Erfolg im Wege stehen k\u00f6nnten. Zur Not kannst du die frische Nahrung einfrieren. Bei der Auswahl der Lebensmittel solltest du darauf achten, Nahrung mit langsamen Kohlehydraten – also mit einem niedrigen Glyk\u00e4mischen-Index – zu w\u00e4hlen. Diese bleiben l\u00e4nger im Blut und werden nur langsam vom Stoffwechsel aufgenommen. Dadurch bleibt dein Blutzuckerspiegel in einem niedrigen stabilen Bereich, wodurch die Gefahr von Insulinaussch\u00fcttungen minimiert wird.<\/p>\n Du brauchst kr\u00e4ftige Muskeln, um Fett abzubauen. Je st\u00e4rker sie sind, desto h\u00f6her sind dein Grundumsatz und damit die Fettverbrennung w\u00e4hrend du dich nicht bewegst. Um Muskelmasse zu gewinnen, musst du ausreichend Eiwei\u00df zu dir nehmen. Dadurch erm\u00f6glichst du die Entstehung neuer intramuskul\u00e4re Proteine. Es wird dir anfangs schwerfallen, die ausreichende Menge an Eiwei\u00df zu dir zu nehmen, doch wenn du einmal den Dreh raus hast, wirst du es genie\u00dfen, wie satt und zufrieden du dich dann f\u00fchlen wirst.<\/p>\nEiwei\u00df und essentielle Fetts\u00e4uren<\/h2>\n