Schenkt man den Botschaften diverser Lifestyle-Magazine Glauben, besch\u00e4ftigt kaum ein Thema die weibliche Seele so sehr wie das eigene K\u00f6rpergewicht. Im Angesicht von Magermodels und fragw\u00fcrdigen Sch\u00f6nheitsidealen wird auch schnell klar, warum die Angst vor dem Zunehmen auch unter trainierenden Frauen so weit verbreitet ist. Doch anstatt zum Wohlf\u00fchlgewicht zu f\u00fchren, haben strenge Di\u00e4ten oftmals das Gegenteil zur Folge, was abermals den Trugschluss befeuert, dass jede einzelne Kalorie eine zu viel ist. Wenn du Erfolg im Sport haben und einen sportlichen K\u00f6rper aufbauen willst, ist es jedoch unabl\u00e4ssig, dass du dich dem Essen aus einer anderen Perspektive ann\u00e4herst. In diesem Artikel zeigen wir dir, wie du parallel zu deinem Training gesund zunimmst und einen sportlich attraktiven K\u00f6rper aufbaust.<\/p>\n
Auch wenn viele Frauen bei der blo\u00dfen Erw\u00e4hnung des Begriffs Kalorien bereits in Schwei\u00df ausbrechen, so ist es doch gerade diese Verrechnungseinheit f\u00fcr den Brennwert von Nahrungsmitteln, die eine zentrale Rolle beim Aufbau eines gesunden K\u00f6rpers spielt. Leider entspricht es der Realit\u00e4t, dass der Jojo-Effekt, den insbesondere Di\u00e4tveteraninnen immer wieder erleben, auf der Tatsache beruht, dass zu wenig Nahrung zugef\u00fchrt wird und der menschliche K\u00f6rper, der evolutionsbedingt auf Effizienz getrimmt ist, paradoxerweise mit der Speicherung von Depotfett reagiert. Der erste Schritt, um Muskulatur aufzubauen, findet nicht zuletzt aufgrund dieser Tatsache im Kopf statt. \u00dcberwinde deinen inneren Schweinehund und werde dir dessen bewusst, dass Kalorien lediglich eine Brennwertangabe darstellen, die dir dar\u00fcber hinaus dabei helfen, dein Ziel pr\u00e4zise zu erreichen. Sobald du diese mentale Schranke \u00fcberwunden hast, solltest du deinen Grundumsatz nach der Formel: K\u00f6rpergewicht x 24 berechnen, um auf dieser Basis deinen Gesamtumsatz bestimmen zu k\u00f6nnen. Deinen Grundumsatz multiplizierst du im Anschluss mit dem PAL-Wert, der deinem t\u00e4glichen Aktivit\u00e4tsgrad entspricht, um den Gesamtumsatz zu erhalten, den du an jedem Tag umsetzt. Um in gesunde Weise ein wenig Gewicht in Form von Muskulatur zuzulegen, solltest du darauf achten, dass du den errechneten Gesamtumsatz in deiner t\u00e4glichen Ern\u00e4hrung nicht allzu sehr \u00fcberschreitest, da ansonsten der Anteil des eingelagerten K\u00f6rperfetts im Verh\u00e4ltnis zur Muskulatur zu stark zunimmt. Ein t\u00e4gliches Plus von rund 200 Kalorien reicht in jedem Fall aus, um langsam aber stetig einen athletischen K\u00f6rper aufzubauen.<\/p>\n
\u00dcbersicht der PAL-Werte<\/strong><\/p>\n Der mit Abstand effektivste Weg einen gesunden K\u00f6rper aufzubauen beinhaltet nicht nur regelm\u00e4\u00dfiges Training, sondern auch die gewissenhafte Planung der t\u00e4glichen Ern\u00e4hrung. Es liegt selbstredend auf der Hand, dass das Auflisten von Lebensmitteln und Makron\u00e4hrstoffen zun\u00e4chst mit einigem Aufwand verbunden ist, doch sp\u00e4testens, wenn sich die ersten Erfolge zeigen, wirst du feststellen, dass eine bewusste Ern\u00e4hrung nicht nur Spa\u00df machen kann, sondern auch deutlich bessere Resultate hervorruft als die einhundertste Modedi\u00e4t, die ausschlie\u00dflich durch Kalorienarmut und Eint\u00f6nigkeit gl\u00e4nzt. Damit du stetige Erfolge verzeichnest, empfiehlt es sich an trainingsfreien Tagen die Kalorienmenge zu verzehren, die sich aus dem Gesamtumsatz sowie den zus\u00e4tzlichen 200 Kilokalorien zusammensetzt, die deinem K\u00f6rper zum Aufbau neuer Gewebestrukturen dienen. An Trainingstagen musst du nochmals die Energiemenge in Form von Kalorien verzehren, die du im Rahmen des Workouts verbrannt hast, um am Ende des Tages eine positive Energiebilanz zu erhalten. Sobald du den Plan f\u00fcr dich pers\u00f6nlich aufgestellt hast, wirst du vielleicht verwundert sein, wie viel du eigentlich essen musst, um an K\u00f6rpergewicht zuzunehmen, doch bereits nach einiger Zeit wirst du feststellen, dass sich dein K\u00f6rper entgegen allen Legenden, die diverse Magazine verbreiten, in die gew\u00fcnschte Richtung entwickelt.<\/p>\n Es stimmt zwar, dass die Kalorienmenge das Z\u00fcnglein an der Waage des Erfolgs ist, dies bedeutet jedoch keinesfalls, dass du in diesem Zusammenhang die Qualit\u00e4t der Lebensmittel vernachl\u00e4ssigen darfst. Um gesund an Gewicht zuzulegen, gelten auch f\u00fcr dich die gleichen Regeln, wie f\u00fcr die Herren der Zunft. Viel Obst und Gem\u00fcse sind ebenso Pflicht, wie magere Proteinquellen bestehend aus Putenfleisch, Milchprodukten und Fisch sowie komplexe Kohlenhydrate in Form von Nudeln, Reis, Kartoffeln und Getreide. Auch Fette geh\u00f6ren neben qualitativ hochwertigen Proteinen und Kohlenhydraten in jedem Fall auf deinen Speiseplan. Insbesondere N\u00fcsse, Samen und Seefisch enthalten wertvolle Omega-3 und Omega-6 Fetts\u00e4uren, die dein K\u00f6rper zur Aufrechterhaltung eines gesunden Stoffwechsels ben\u00f6tigt. Dar\u00fcber hinaus ist unl\u00e4ngst wissenschaftlich belegt, dass gerade diese unges\u00e4ttigten Fetts\u00e4uren den Aufbau von Depotfett hemmen, was deinem Ziel zugutekommt. Aufpassen solltest du allerdings auf versteckten Kristallzucker, der sich nicht nur in S\u00fc\u00dfigkeiten, sondern auch in ganz allt\u00e4glichen Produkten wie Tomatenketchup verbirgt. Auch wenn du raffinierten Zucken dementsprechend in jedweder Form meiden solltest, brauchst du auf s\u00fc\u00dfe Leckereien selbstredend nicht verzichten, denn Obst steht nach wie vor auf deinem Speiseplan. Selbst ein St\u00fcck Zartbitterschokolade und ein Cappuccino im Eiscaf\u00e9 um die Ecken gef\u00e4hrden dein Ziel vom gesunden Gewichtsaufbau nicht, sofern du deine Ern\u00e4hrung gewissenhaft planst, was in jedem Fall notwendig ist, um dein Ziel m\u00f6glichst schnell und gesund zu erreichen.<\/p>\n Der Lean Gain\u00a0ist ein hochwertiger Weight Gainer. Der Kohlenhydrat-Protein-Shake eignet sich f\u00fcr Frauen, die M\u00fche haben, gesund zuzunehmen oder das zugenommene Gewicht zu halten.<\/p>\n\n
Planung ist alles<\/h2>\n
Welche gesunden Lebensmittel eignen sich und welche nicht?<\/h2>\n