{"id":2399,"date":"2017-08-14T12:20:39","date_gmt":"2017-08-14T12:20:39","guid":{"rendered":"https:\/\/blog.fitnfemale.de\/?p=2399"},"modified":"2020-02-20T11:19:58","modified_gmt":"2020-02-20T10:19:58","slug":"ernahrung-fur-anfangerinnen-teil-i","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/fitnfemale.com\/deu\/ernahrung-fur-anfangerinnen-teil-i\/","title":{"rendered":"Ern\u00e4hrung f\u00fcr Anf\u00e4ngerinnen – Teil I"},"content":{"rendered":"

Wer heute als Frau im Sport oder Krafttraining einen effizienten Erfolg verbuchen will, braucht neben dem passenden Trainingsprogramm auch die optimale Ern\u00e4hrung<\/strong>, damit gen\u00fcgend Energie f\u00fcr das schwei\u00dftreibende Training vorhanden ist. Wie aber wei\u00df die Athletin, ob sie gen\u00fcgend Protein oder Kohlenhydrate eingenommen hat? Und woher kennt sie ihren tats\u00e4chlichen Bedarf von Kalorien und Makron\u00e4hrstoffen, die f\u00fcr ihren individuellen Energieverbrauch notwendig sind? Nachfolgend haben wir dir eine Berechnungsgrundlage vorgegeben, die dir helfen soll, die tats\u00e4chliche Kalorienzahl und die dazugeh\u00f6rigen N\u00e4hrstoffwerte f\u00fcr den Tag genau zu berechnen.<\/p>\n

Grundumsatz + tats\u00e4chlicher Verbrauch<\/h2>\n

Wenn wir Sport treiben oder arbeiten, ben\u00f6tigen wir Energie, die wir haupts\u00e4chlich \u00fcber die Nahrung aufnehmen und als Kalorien gemessen wird. Damit wir die t\u00e4gliche Kalorienzahl berechnen k\u00f6nnen, die wir f\u00fcr unsere physischen Belastungen ben\u00f6tigen, brauchen wir zuerst den Grundumsatz oder auch Basal metabolic rate (BMR). Der Grundumsatz definiert die Energiemenge, die der K\u00f6rper pro Tag ohne Belastung und im vollst\u00e4ndigen Ruhezustand bei einer Indifferenztemperatur zur Aufrechterhaltung seiner wichtigsten Funktionen in einem n\u00fcchternen Zustand ben\u00f6tigt. Der Grundumsatz h\u00e4ngt vom Alter, Gewicht, Geschlecht und der K\u00f6rpergr\u00f6\u00dfe ab. Zum Grundumsatz addieren wir die Kalorienzahl, die du f\u00fcr deine physische Aktivit\u00e4t ben\u00f6tigst. Diese Zahl bezieht sich auf die jeweilige Sportart oder k\u00f6rperliche Arbeit, die du am Tag absolvierst. Jetzt addieren wir noch 10 Prozent f\u00fcr den TEF (thermic effect of food). Der sogenannte thermische Effekt der Nahrung definiert den Energieverbrauch, der nach dem Verzehr einer Mahlzeit durch die Verdauung und die Verarbeitung der N\u00e4hrstoffe im K\u00f6rper entsteht. So kann man den Gesamtkalorienbedarf eines Tages mit der Summe aus Grundumsatz + Arbeitsumsatz + 10 % TEF berechnen. Wenn wir nun die Kalorienzahl f\u00fcr den Tag berechnet haben, teilen wir diese Zahl in die einzunehmenden N\u00e4hrstoffe auf, die bei einem intensiven Krafttraining aus 30 Prozent Protein, 50 Prozent Kohlenhydrate und 20 Prozent Fett bestehen sollten. Wenn du kein Krafttraining absolvierst, ben\u00f6tigst du nicht so viel Protein und soltest eher mehr Kohlenhydrate als Energiezufuhr essen.<\/p>\n

Berechnung des notwendigen Kalorienkonsums pro Tag<\/h2>\n

Nachfolgend wollen wir den t\u00e4glichen Energiebedarf in Kalorien und Gramm berechnen, der notwendig ist, wenn ein Gesamtkalorienkonsum von 2600 Kalorien pro Tag berechnet wurde.<\/p>\n

Beispiel: die erforderliche Kalorienzahl der einzelnen N\u00e4hrstoffe f\u00fcr 2600 Gesamtkalorien pro Tag:<\/p>\n