{"id":2226,"date":"2017-03-21T07:47:00","date_gmt":"2017-03-21T07:47:00","guid":{"rendered":"https:\/\/blog.fitnfemale.de\/?p=2226"},"modified":"2020-01-22T07:22:59","modified_gmt":"2020-01-22T06:22:59","slug":"16-ernahrungsregeln-fur-einen-definierten-koerper","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/fitnfemale.com\/deu\/16-ernahrungsregeln-fur-einen-definierten-koerper\/","title":{"rendered":"16 Ern\u00e4hrungsregeln f\u00fcr einen definierten K\u00f6rper"},"content":{"rendered":"

Eine perfekte Definition ist verst\u00e4ndlicherweise der Traum von fast jeder engagierten Fitnesssportlerin. Nicht zuletzt aufgrund der zahlreichen unterschiedlichen Tipps und Herangehensweisen, die mitunter in Frustration gipfeln k\u00f6nnen, erreichen die meisten Sportler dieses Ziel allerdings nie. Damit du in Zukunft zum Kreise der Gl\u00fccklichen geh\u00f6rst, die sich \u00fcber einen perfekt definierten K\u00f6rper freuen k\u00f6nnen, m\u00f6chten wir dir 16 goldene Ern\u00e4hrungsregeln f\u00fcr die Definition an die Hand geben.<\/p>\n

Regel 1 \u00b7<\/span> Variiere deine Kohlenhydratzufuhr<\/h2>\n

Wenn du deine Fettverbrennung maximieren m\u00f6chtest, solltest du in jedem Fall darauf achten, dass du deine Kohlenhydratzufuhr im Laufe einer Trainingswoche variierst. In der Praxis hat es sich diesbez\u00fcglich als erfolgreich herausgestellt, die Kohlenhydrataufnahme an jeweils vier bis f\u00fcnf Tagen auf maximal 100 Gramm pro Tag zu beschr\u00e4nken. Durch diese Reduktion wird dein Organismus durch das vorherrschende hormonelle Milieu dazu gezwungen, haupts\u00e4chlich K\u00f6rperfett zur Energiegewinnung heranzuziehen. Da sich unser Stoffwechsel, der von Evolutionswegen auf die Verarbeitung von Kohlenhydraten optimiert ist, durch den Kohlenhydratmangel verlangsamt, solltest du die Zufuhr an den verbleibenden Tagen auf bis zu 300 Gramm t\u00e4glich erh\u00f6hen. Dar\u00fcber hinaus ist es besonders wichtig, dass du deinen Proteinkonsum konstant hoch gestaltest, um zu verhindern, dass der Organismus k\u00f6rpereigene Proteinstrukturen verstoffwechselt.<\/p>\n

Regel 2 \u00b7<\/span> Timing ist alles<\/h2>\n

Einerseits ist es kein Geheimnis, dass sich zu viele unverbrauchte Kohlenhydrate fr\u00fcher oder sp\u00e4ter auf deinen H\u00fcften wiederfinden werden. Andererseits jedoch f\u00fchrt ein Mangel auf lange Sicht zu einer reduzierten Stoffwechselaktivit\u00e4t, was sich ebenfalls nachteilig auf die Fettverbrennung auswirkt. Ergo ist es wichtig, darauf zu achten, Kohlenhydrate genau dann zu konsumieren, wenn dein Organismus diese ben\u00f6tigt. W\u00e4hrend es also nicht unbedingt ratsam ist, kurz vor dem Zubettgehen noch eine riesige Portion Pasta zu verdr\u00fccken, ist die Aufnahme vergleichsweise gro\u00dfer Mengen zum Fr\u00fchst\u00fcck und unmittelbar nach dem Training essenziell. Nur so erm\u00f6glichst du deinem K\u00f6rper auch in der Definitionsphase die bestm\u00f6gliche Leistungsentfaltung.<\/p>\n

Regel 3 \u00b7<\/span> Nutze BCAAs, um deine Muskeln zu sch\u00fctzen<\/h2>\n

Da der Organismus zur Energiegewinnung nicht nur Fette und Kohlenhydrate, sondern in geringerem Umfang auch Proteine heranzieht, solltest du deine Muskeln im Zuge einer Di\u00e4t besonders vor katabolen Stoffwechselprozessen sch\u00fctzen. Im Detail verbraucht der Organismus vor allem die verzweigtkettigen Aminos\u00e4uren (BCAA) Valin, Leucin und Isoleucin, weshalb es in jedem Fall sinnvoll ist, diese in Form von Pulvern oder Tabletten zuzuf\u00fchren. F\u00fcr einen optimalen Schutz sind f\u00fcnf bis zehn Gramm pro Gabe ausreichend. Den gr\u00f6\u00dften Nutzen stiften diese Produkte parallel zum Fr\u00fchst\u00fcck sowie unmittelbar vor und nach dem Training.<\/p>\n<\/ul>\n

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Regel 4 \u00b7<\/span> Lass die Kohlenhydrate f\u00fcr dich arbeiten<\/h2>\n

Da der Aufbau neuer Muskelmasse der beste, um nicht zu sagen bequemste, Weg zum Fettabbau und somit zur perfekten Definition ist, solltest du daf\u00fcr sorgen, dass du im Training immer am Limit arbeiten und somit stets neue Reize setzen kannst. Am einfachsten gelingt dies, indem du deinem K\u00f6rper rund 60 Minuten vor dem Training eine Kombination aus Whey Protein und leicht verdaulichen Kohlenhydraten zur Verf\u00fcgung stellst, sodass du im energetischen Sinne aus dem Vollen sch\u00f6pfen kannst. Der Einfachheit halber bietet sich beispielsweise ein Pre-Workout-Shake an, der sich aus 20 Gramm Whey Protein sowie 20-40 Gramm Maltodextrin zusammensetzt.<\/p>\n

Regel 5 \u00b7<\/span> Mache dir Neurotransmitter zunutze<\/h2>\n

Neurotransmitter sind vereinfacht gesagt k\u00f6rpereigene Chemikalien, die in deinem Organismus f\u00fcr die \u00dcbertragung von Signalen zwischen einzelnen Nervenzellen zust\u00e4ndig sind. Somit signalisieren sie deinem Organismus beispielsweise, dass der Stoffwechsel und damit die Energiebereitstellung beschleunigt werden muss, was sich klar auf die physische und kognitive Leistungsf\u00e4higkeit auswirkt. Einer der wirksamsten legalen Neurotransmitter ist das sowohl in Kaffee als auch in Tee enthaltene Koffein, das insbesondere in Kombination mit einer kohlenhydratarmen Ern\u00e4hrung den Fettabbau verbessern kann. Es kann also nicht schaden, wenn du dir je nach Geschmack t\u00e4glich zwei bis drei Tassen Kaffee oder Tee genehmigst.<\/p>\n

Regel 6 \u00b7<\/span> Setze auf komplexe Kohlenhydrate<\/h2>\n

Abgesehen von den Zeitpunkten unmittelbar vor und nach dem Training, zu denen der Konsum kurzkettiger Kohlenhydrate sinnvoll ist, solltest du vorwiegend auf komplexe Kohlenhydrate setzen. Produkte wie Haferflocken, Vollkorn-Pasta und brauner Reis werden unter anderem aufgrund des hohen Ballaststoffanteils sowie der abweichenden Molekularstruktur langsamer verdaut, was im Endeffekt eine deutlich gleichm\u00e4\u00dfigere Insulinaussch\u00fcttung nach sich zieht. Ein stabiler Insulinspiegel ist f\u00fcr das Ziel der Definition besonders wichtig, da somit die Speicherung von neuem Depot ebenso verhindert wird wie das Auftreten von Hei\u00dfhungerattacken.<\/p>\n

Regel 7 \u00b7<\/span> Iss die richtigen Snacks<\/h2>\n

Um dein Ziel von der perfekten Definition nicht durch Hei\u00dfhungerattacken zu gef\u00e4hrden, ist es ratsam, dass du deinen Insulinspiegel \u00fcber den ganzen Tag hinweg stabil h\u00e4ltst. Snacks sind eine ideale Methode, um dieses Ziel zu erreichen. Die Auswahl proteinreicher Snacks gestaltet sich an dieser Stelle jedoch nicht so einfach, wie du vielleicht denkst, denn viele Produkte beinhalten zugesetzten Zucker, der die Insulinaussch\u00fcttung f\u00f6rdert. In der Praxis solltest du dementsprechend auf Produkte wie H\u00fcttenk\u00e4se, Magerquark oder Naturjoghurt zur\u00fcckgreifen, die nicht mit einem Zuckerzusatz versehen sind.<\/p>\n

Regel 8 \u00b7<\/span> Sorge f\u00fcr Energienachschub<\/h2>\n

Damit dein Organismus kontinuierlich Fett verbrennt, ist es wichtig, dass dieser nicht durch einen N\u00e4hrstoffmangel ausgebremst wird. Auch wenn es zun\u00e4chst nicht unbedingt einleuchtend erscheint, solltest du sp\u00e4testens alle zwei Stunden eine kleine Mahlzeit zu dir nehmen, sodass dein Metabolismus \u00fcber denk ganzen Tag hinweg einwandfrei funktionieren kann. Hintergrund ist unter anderem die Tatsache, dass der menschliche K\u00f6rper auch zur Verbrennung von K\u00f6rperfett geringe Mengen an Kohlenhydraten und Proteinen ben\u00f6tigt. Werden diese nicht \u00fcber feste Nahrung von au\u00dfen zugef\u00fchrt, bedient sich der Organismus beispielsweise an den Proteinstrukturen deiner hart erarbeiteten Muskulatur.<\/p>\n

Regel 9 \u00b7<\/span> Nutze Arginin<\/h2>\n

Die Einnahme von drei bis zehn Gramm dieser Aminos\u00e4ure eine Stunde vor dem Training f\u00f6rdert nicht nur die Durchblutung der Muskulatur und damit den Pump, sondern steigert auch die allgemeine Stoffwechselaktivit\u00e4t. In der Sportwissenschaft geht man dar\u00fcber hinaus davon aus, dass die Nutzung von Arginin den Organismus dazu anregen kann, bevorzug auf Fett als Energietr\u00e4ger zur\u00fcckzugreifen, was f\u00fcr deine Definition selbstredend zutr\u00e4glich ist.<\/p>\n

Regel 10 \u00b7<\/span> Vermeide Kohlenhydrate am Abend<\/h2>\n

Wie wir bereits angesprochen haben, kommt es bei der Kohlenhydrataufnahme im Kontext der Definition in erster Linie auf das Timing an. Dementsprechend solltest du es vermeiden, sp\u00e4t am Abend Kohlenhydrate zu konsumieren, sofern du diese vor dem Zubettgehen nicht mehr durch Sport verbrennst. Hintergrund dieser goldenen Regel f\u00fcr die optimale Definition ist, dass nicht verbrauchte Energie in Form von Kohlenhydraten als Depotfett gespeichert wird. Zudem bewirkt der daraus resultierende Anstieg des Insulinspiegels, dass die Aussch\u00fcttung des Wachstumshormons (HGH), das f\u00fcr den Muskelaufbau und Muskelerhalt besonders wichtig ist, behindert wird. Wenn du also nicht gerade abends trainierst, solltest du deine Kohlenhydrataufnahme zu dieser Tageszeit deutlich herunterschrauben.<\/p>\n

Regel 11 \u00b7<\/span> Trinke regelm\u00e4\u00dfig Tee<\/h2>\n

Damit der menschliche K\u00f6rper optimal funktioniert ben\u00f6tigt er vor allem Wasser. Insbesondere Sportler sollten demzufolge mindestens einen Liter Wasser pro 20 Kilogramm K\u00f6rpergewicht und Tag zu dir nehmen. Da Wasser jedoch nicht jedermanns Sache ist, bietet es sich an, auf Tee zur\u00fcckzugreifen. Neben der geschmacklichen Abwechslung birgt dies den Vorteil, dass Tee unz\u00e4hlige Antioxidanzien beinhaltet, die zahlreiche physiologische Prozesse des Organismus unterst\u00fctzen.<\/p>\n

Regel 12 \u00b7<\/span> Mache dir die Vorteile von Glutamin und Taurin zu eigen<\/h2>\n

Im Zuge der Definition ist es zur Aufrechterhaltung der bis dato aufgebauten Muskelmasse das wichtigste Ziel. Da die Reduktion der Energieaufnahme, und insbesondere die Verringerung der Kohlenhydratzufuhr, die Aussch\u00fcttung des katabol wirkenden Stresshormons Cortisol f\u00f6rdert, ist es wichtig, diesem Hormon entgegenzuwirken. Laut wissenschaftlichen Erkenntnissen kann in diesem Zusammenhang der Konsum von f\u00fcnf bis zehn Gramm Glutamin sowie von ein bis drei Gramm Taurin pro Tag hilfreich sein.<\/p>\n<\/ul>\n

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Glutamin Zero<\/h2>\n

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Regel 13 \u00b7<\/span> Schockiere deinen K\u00f6rper durch Fettverzicht<\/h2>\n

Die Voraussetzung, damit dein K\u00f6rper im Zuge der Definition m\u00f6glichst effizient arbeiten kann, muss dieser zun\u00e4chst auf die Fettverbrennung programmiert werden. Zu diesem Zweck solltest du zu Beginn deiner Definitionsphase f\u00fcr vier bis f\u00fcnf Tage so wenige Fett wie m\u00f6glich essen, sodass dein K\u00f6rper prim\u00e4r auf die k\u00f6rpereigenen Depots zur\u00fcckgreift, anstatt die ben\u00f6tigten Fette prim\u00e4r aus der Nahrung zu gewinnen. Da der Organismus zum Funktionieren jedoch in jedem Fall Fett ben\u00f6tigt, ist diese Schock-Kur auf weniger Tage begrenzt. Wird dem Organismus hingegen \u00fcber l\u00e4ngere Zeit zu wenig Fett von au\u00dfen zugef\u00fchrt, so blockiert dieser den Fettabbau.<\/p>\n

Regel 14 \u00b7<\/span> Iss ausreichend viele Fette<\/h2>\n

Regel 14 schlie\u00dft sich nahtlos an Regel 13 an. Nachdem du also deinen K\u00f6rper schockiert hast und sich dieser mit der Energiegewinnung aus Depotfett angefreundet hat, solltest du auf eine ausreichende Fettzufuhr achten. Als Faustregel gilt ein Konsum von mindestens 0,8 Gramm Fett pro Kilogramm K\u00f6rpergewicht. Dieser Wert sollte insbesondere im Zuge einer Low-Carb-Di\u00e4t in keinem Fall unterschritten werden.<\/p>\n<\/ul>\n

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Omega 3<\/a><\/p><\/div>

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Omega 3<\/h2>\n

Tu deinem K\u00f6rper etwas Gutes. OMEGA 3 enth\u00e4lt hochwertige Fetts\u00e4uren (Fisch\u00f6l) und versorgt deinen K\u00f6rper optimal. Nicht umsonst sind Omega-3-Fette ebenso wie diverse Aminos\u00e4uren als essentiell eingestuft. Neben der Hormonsynthese geh\u00f6ren auch die Regulation des Wachstums, die Wundheilung, die F\u00f6rderung der Ged\u00e4chtnisleistung sowie die St\u00e4rkung des Immunsystems zum Aufgabenbereich dieser besonderen Fette.<\/p>\n\n\t\tOmega 3<\/span>\n\t<\/i><\/a>\n\n\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\n\t\n<\/div>\n

Regel 15 \u00b7<\/span> Schummeln ist durchaus erlaubt<\/h2>\n

Wenn du dein Ziel erreichen m\u00f6chtest, solltest du vor allem Durchhalteverm\u00f6gen beweisen. Ein Mittel, das dir dabei helfen kann, sind vereinzelte Cheat-Meals, die in erster Linie Balsam f\u00fcr die Seele darstellen und deine Motivation aufrechterhalten. Einmal pro Woche kannst du dir nach dem Training also auch einmal eine fettige Pizza g\u00f6nnen, sofern du deine Kalorienbilanz \u00fcber den Zeitraum der Trainingswoche betrachtet dennoch ausgeglichen gestaltest.<\/p>\n

Regel 16 \u00b7<\/span> Nutze Proteinpulver<\/h2>\n

Es ist mitunter nicht leicht, die Proteinaufnahme im Zuge der Definition mit Hilfe von festen Nahrungsmitteln sicherzustellen. Du solltest dir also durchaus Gedanken dar\u00fcber machen, ob du dir nicht die Vorteile von Proteinpr\u00e4paraten zunutze machst. Whey Protein hat beispielsweise den unschlagbaren Vorteil, dass es sehr schnell vom Organismus aufgenommen wird, sodass es sich nach dem Training hervorragend einsetzen l\u00e4sst, um deinem K\u00f6rper schnellstm\u00f6glich den Ansto\u00df regenerativer Prozesse zu erm\u00f6glichen.<\/p>\n<\/ul>\n

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Whey Protein<\/h2>\n

Es ist in 6 leckeren Geschmacksrichtungen verf\u00fcgbar. Whey Protein ist das beliebteste Supplement im Fitnessbereich.<\/p>\n\n\t\tWhey Protein<\/span>\n\t<\/i><\/a>\n\n\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\n\t\n<\/div>","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

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