Dieser Tipp bezieht sich zu deinem Leidwesen nat\u00fcrlich nicht darauf, dass du von nun an so viel essen kannst, wie du m\u00f6chtest. Das besagte Volumen ist tats\u00e4chlich im Hinblick auf die Energiedichte der verzehrten Nahrungsmittel zu sehen, denn leider ist unser Magen alles andere als ein zuverl\u00e4ssiger Berater, wenn es darum geht, zu bestimmen, wann die Nahrungsaufnahme beendet werden sollte. Urs\u00e4chlich ist die Tatsache, dass unser Magen lediglich auf den F\u00fcllstand reagiert und nicht etwa auf die zugef\u00fchrt Energie. In der Praxis k\u00f6nntest du also Unmengen an N\u00fcssen oder Eiscreme verputzen, ohne auch nur einen Hauch von S\u00e4ttigungsgef\u00fchl zu versp\u00fcren. Gerade das Ausbleiben des S\u00e4ttigungsgef\u00fchls ist im Rahmen einer Di\u00e4t mitunter t\u00f6dlich. Wenn du also mehr Gewicht verlieren m\u00f6chtest, solltest du zun\u00e4chst daf\u00fcr sorgen, dass du deinen Hunger \u00fcber den Tag hinweg unter Kontrolle beh\u00e4ltst. Am einfachsten gelingt dir dies, indem du auf Lebensmittel mit einer geringen Energiedichte zur\u00fcckgreifst, die dir als S\u00e4ttigungsgrundlage dienen. Gr\u00fcnes Gem\u00fcse sowie ballaststoffreiche Kohlenhydratquellen sind an dieser Stelle optimal.<\/p>\n
2 \u00b7<\/span> Behalte eine gesunde Beziehung zum Essen<\/h2>\nViele Menschen neigen im Rahmen einer Di\u00e4t dazu, ein viel zu gro\u00dfes Kaloriendefizit zu erzeugen und sogar ganze Lebensmittelgruppen aus ihrem t\u00e4glichen Leben zu verbannen. Nat\u00fcrlich funktioniert diese Strategie, das wollen wir gar nicht in Abrede stellen. Doch auf lange Sicht wirst du deine erzielten Erfolge nicht erhalten k\u00f6nnen, da du auf diesem Weg keinen verantwortungsvollen Umgang mit Lebensmitteln aufbauen kannst. Diese unheilvolle Beziehung, im Zuge derer Lebensmittel und Kalorien zu Feinden avancieren, f\u00fchrt nicht selten dazu, dass dein K\u00f6rper dar\u00fcber hinaus damit beginnt, sich aktiv gegen die lebensmitteltechnischen Restriktionen zu wehren. In der Folge sind Hei\u00dfhungerattacken vorprogrammiert, die einen gro\u00dfen Teil deiner hart erarbeiteten Erfolge binnen kurzer Zeit zunichte machen k\u00f6nnen. Also, iss lieber etwas mehr und daf\u00fcr reichhaltig. Nur so kannst du langfristig gesund abnehmen.<\/p>\n
3 \u00b7<\/span> K\u00fcmmere dich um die Makron\u00e4hrstoffverteilung<\/h2>\nAuch wenn es laut den Artikeln diverser Lifestylezeitschriften der Fall ist, so reicht es zum gesunden Abnehmen noch lange nicht aus, ausschlie\u00dflich Kalorien zu z\u00e4hlen. Mindestens ebenso wichtig wie die Kalorienbilanz ist die Makron\u00e4hrstoffverteilung, die mit der Energiebilanz im Einklang stehen muss, optimale Ergebnisse zu erm\u00f6glichen. Da die stoffwechseltechnischen Voraussetzungen von Mensch zu Mensch jedoch variieren, ist es schwer eine pauschale Musterl\u00f6sung bereitzustellen. Dennoch m\u00f6chten wir dir an dieser Stelle einen Leitfaden an die Hand geben, anhand dessen du dein pers\u00f6nliches N\u00e4hrstoffoptimum berechnen kannst. Da Proteine sowohl f\u00fcr den Muskelaufbau als auch f\u00fcr den Erhalt von Muskelmasse von Bedeutung sind, steht gerade dieser Makron\u00e4hrstoff besonders im Fokus. Dementsprechend solltest du t\u00e4glich gut zwei Gramm Protein pro Kilogramm K\u00f6rpergewicht zu dir nehmen, welches nach M\u00f6glichkeit aus hochwertigen Quellen wie rotem Fleisch, Fisch oder Milchprodukten stammen sollte. \u00c4hnlich wie im Fall der Eiwei\u00dfe verf\u00e4hrst du auch beim Fett. Mit einem Richtwert von rund 0,6-0,8 Gramm pro Kilogramm K\u00f6rpergewicht und Tag liegt die veranschlagte Aufnahmemenge jedoch etwas niedriger als im Zuge des Proteinkonsums. Der verbleibende Teil der Kalorienbilanz wird schlie\u00dflich mit Kohlenhydraten aufgef\u00fcllt, wobei anzumerken ist, dass es sich dabei selbstredend um vorwiegend komplexe Kohlenhydrate handeln sollte.<\/p>\n
4 \u00b7<\/span> W\u00e4hle clevere Alternativen<\/h2>\nDer Grundsatz, dass viele, daf\u00fcr aber deutlich kleinere Mahlzeiten das Abnehmen erleichtern, gilt nach wie vor, impliziert jedoch auch, dass eben diese Portionen mitunter recht mickrig ausfallen. Das fehlende Volumen tut den meisten Athleten nicht nur in der Seele weh, sondern sorgt auch daf\u00fcr, dass das Hungergef\u00fchl schneller als erw\u00fcnscht zur\u00fcckkehrt. An dieser Stelle kommt abermals das Zauberwort Volumen ins Spiel. Der Trick ist an sich ganz einfach, denn alles, was du tun musst, ist, deine Mahlzeiten so zu gestalten, dass sich diese zu gro\u00dfen Teilen aus Lebensmitteln mit einer geringen Energiedichte zusammensetzen. Wenn du beispielsweise H\u00e4hnchen mit Reis essen m\u00f6chtest, kann es sich durchaus lohnen, einen Gro\u00dfteil des herk\u00f6mmlichen Reis durch kohlenhydratarmen Blumenkohlreis zu ersetzen. Der Vorteil liegt klar auf der Hand, denn w\u00e4hrend normaler Reis pro Portion mit 192 Kalorien und 40 Gramm Kohlenhydraten zu Buche schl\u00e4gt, sind es bei einer \u00e4quivalenten Menge Blumenkohlreis lediglich 25 Kilokalorien und 5,3 Gramm Kohlenhydrate. Alternativen wie diese erm\u00f6glichen es dir also, deutlich mehr zu essen, ohne dass sich dies negativ auf deine Kalorienbilanz auswirkt. Weitere Anregungen kannst du der folgenden Auflistung entnehmen.<\/p>\n
Konventionelles Lebensmittel – Alternative<\/strong><\/p>\n\n- Nudeln\u00a0 –\u00a0 selbstgemachte Zucchini-Nudeln<\/li>\n
- Kartoffelp\u00fcree\u00a0 –\u00a0 Steckr\u00fcben- , S\u00fc\u00dfkartoffel- oder Blumenkohlp\u00fcree<\/li>\n
- Mayonnaise\u00a0 –\u00a0 Avocadop\u00fcree oder Hummus<\/li>\n
- Sour Creme\u00a0 –\u00a0 Magerquark, griechischer Joghurt<\/li>\n
- Wei\u00dfbrot\u00a0 –\u00a0 Vollkornbrot<\/li>\n
- Zucker\u00a0 –\u00a0 Ahornsirup oder Stevia<\/li>\n<\/ul>\n
5 \u00b7<\/span> Mehr essen dank Cardio-Training<\/h2>\nEs ist bei weitem kein Geheimnis, dass viele Trainierende sich durch die Aus\u00fcbung von Cardio-Training ein gewisses energetisches Polster zulegen, sodass sie auch im Rahmen einer Di\u00e4t die M\u00f6glichkeit haben, etwas mehr zu essen. Dieses Vorgehen wirkt sich nat\u00fcrlich nicht nur vorteilhaft auf die Physis, sondern auch auf die Psyche aus. Einen nicht zu vernachl\u00e4ssigenden Pferdefu\u00df hat die Sache allerdings, denn die meisten Trainierenden, die sich eine Extraportion Futter erarbeiten, achten nicht darauf, was sie essen. Frei nach dem Motto Kalorie ist Kalorie finden also h\u00e4ufig auch K\u00e4sekuchen, Schokolade und Eiscreme den Weg den Verdauungstrakt. Dass dies kontraproduktiv ist, sollte eigentlich klar sein. Da dies aber nicht unbedingt jedem klar zu sein scheint, wollen wir es uns an dieser Stelle nicht nehmen lassen, diesen Fakt noch einmal gesondert zu unterstreichen. Also, um es kurz zu fassen: Eine schlechte Ern\u00e4hrung kann durch Training nicht kompensiert werden. Nutze dein Kalorienpolster also f\u00fcr gesunde Nahrungsmittel.<\/p>\n
6 \u00b7<\/span> Halte dein Leben im Gleichgewicht<\/h2>\nBei all dem Eifer, den du im Rahmen deiner Di\u00e4t berechtigterweise an den Tag legst, solltest du jedoch niemals vergessen, dass du auch noch ein Leben hast, um das es sich zu k\u00fcmmern lohnt. Steht also beispielsweise einmal ein Familienfest an, das mit an Sicherheit grenzender Wahrscheinlichkeit mit deinem Vorhaben kollidiert, solltest du dich nicht verr\u00fcckt machen, sondern es dir stattdessen auch einmal ohne schlechtes Gewissen gut gehen lassen. Cheat-Meals sind nicht nur v\u00f6llig in Ordnung, sondern stellen dar\u00fcber hinaus einen elementarer Baustein f\u00fcr den langfristigen Erfolg da, da sie deine Motivation, die ern\u00e4hrungstechnischen Einschr\u00e4nkungen dauerhaft durchzuhalten in der Praxis deutlich erh\u00f6hen. Sei also nicht p\u00e4pstlicher als der Papst, du verdienst dein Geld schlie\u00dflich nicht damit, dass du deinen K\u00f6rper auf der B\u00fchne pr\u00e4sentierst.<\/p>\n
7 \u00b7<\/span> Sei einfach kreativ<\/h2>\nNun, da wir die wichtigsten Basics angesprochen haben, k\u00f6nnen wir uns dem Feintuning zuwenden. Feintuning meint in diesem Zusammenhang die Optimierung Mahlzeitgestaltung, sodass diese in keinem Fall eint\u00f6nig und langweilig ausf\u00e4llt. Dass die Zeiten von Pute und Reis eindeutig vorbei sind, beweisen die unz\u00e4hligen Rezepte, die sich mittlerweile in Fitnessforen finden lassen. Du solltest also durchaus einmal einen Blick \u00fcber den Tellerrand wagen, kreativ sein und neue Dinge ausprobieren, wenngleich diese auf den ersten Blick seltsam anmuten m\u00f6gen. An dieser Stelle wollen wir es uns im \u00dcbrigen nicht nehmen lassen, dir abschlie\u00dfend noch ein besonders innovatives Rezept f\u00fcr eine Zucchini-Pasta mit Bolognese-Sauce zu pr\u00e4sentieren.<\/p>\n
Zucchini-Pasta mit Truthahn-Bolognese<\/strong>
\nZutatenliste:<\/strong><\/p>\n\n- 2 Teel\u00f6ffel Oliven\u00f6l<\/li>\n
- 400 Gramm Truthahnhackfleisch<\/li>\n
- \u00bd Zwiebel<\/li>\n
- 1 Selleriestaude (gew\u00fcrfelt)<\/li>\n
- Salz, Pfeffer, Oregano, Basilikum<\/li>\n
- \u00bc Teel\u00f6ffel Chiliflocken<\/li>\n
- 3 Knoblauchzehen<\/li>\n
- 500 Milliliter passierte Tomaten<\/li>\n
- 200 Gramm gew\u00fcrfelte Tomaten<\/li>\n
- 6 Zucchini<\/li>\n
- geriebener Parmesank\u00e4se<\/li>\n<\/ul>\n
Zubereitung:<\/strong>
\n1 \u00b7<\/span> Gib das Hackfleisch zusammen mit der gehackten Zwiebel, dem zerkleinerten Sellerie sowie etwas Salz und Pfeffer in einen mit Oliven\u00f6l vorgeheizten Topf.
\n2 \u00b7<\/span> Brate die Mischung scharf an. Nach zehn Minuten f\u00fcgst du den Knoblauch hinzu und l\u00e4sst alles f\u00fcr weitere zwei bis drei Minuten durchziehen.
\n3 \u00b7<\/span> Nun kommen die passierten Tomaten zusammen mit den Tomatenst\u00fccken und einer Prise Oregano und Basilikum hinzu.
\n4 \u00b7<\/span> Lass deine Sauce kurz aufkochen und reduziere anschlie\u00dfend die Hitze.
\n5 \u00b7<\/span> W\u00e4hrend die Sauce f\u00fcr gut 20 Minuten k\u00f6chelt, k\u00fcmmerst du dich nun um die Zucchini. Diese schneidest du mit Hilfe eines Spiralizers in die Form von Nudeln.
\n6 \u00b7<\/span> Abschlie\u00dfend gibst du deine Zucchini-Pasta ebenfalls in einen vorgeheizten Topf mit Oliven\u00f6l. Nach etwa drei bis vier Minuten ist deine Kreation fertig und kann zusammen mit der Bolognese und etwas Parmesan serviert werden.<\/p>\nN\u00e4hrwerte pro Portion:<\/strong>
\n367 Kilokalorien
\n37 Gramm Kohlenhydrate
\n36 Gramm Protein
\n11 Gramm Fett<\/p>\n<\/ul>\n\n\n\t\n\t\t\t\t\n\t\t\t\n\t\t\t\n\t\n \n \n\n \n\t \n\t\t\t\t\t\t\n\t\t\t\t\t\t\n\n\n<\/div>\n\t\t\t\t\t\t\n\t\t\t\t\t\t\t\n\t\t\t\t\t\t\t\t\n\t\t\t\t\t\t\t\t\t\n\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t![\"Alternative](\"https:\/\/fitnfemale.com\/wp-content\/uploads\/Pasta_foodcakebymarisa_juni-247x296.jpg\")
![\"Fitness](\"https:\/\/fitnfemale.com\/wp-content\/uploads\/protein-pasta-shop-247x296.jpg\")
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Auch wenn es laut den Artikeln diverser Lifestylezeitschriften der Fall ist, so reicht es zum gesunden Abnehmen noch lange nicht aus, ausschlie\u00dflich Kalorien zu z\u00e4hlen. Mindestens ebenso wichtig wie die Kalorienbilanz ist die Makron\u00e4hrstoffverteilung, die mit der Energiebilanz im Einklang stehen muss, optimale Ergebnisse zu erm\u00f6glichen. Da die stoffwechseltechnischen Voraussetzungen von Mensch zu Mensch jedoch variieren, ist es schwer eine pauschale Musterl\u00f6sung bereitzustellen. Dennoch m\u00f6chten wir dir an dieser Stelle einen Leitfaden an die Hand geben, anhand dessen du dein pers\u00f6nliches N\u00e4hrstoffoptimum berechnen kannst. Da Proteine sowohl f\u00fcr den Muskelaufbau als auch f\u00fcr den Erhalt von Muskelmasse von Bedeutung sind, steht gerade dieser Makron\u00e4hrstoff besonders im Fokus. Dementsprechend solltest du t\u00e4glich gut zwei Gramm Protein pro Kilogramm K\u00f6rpergewicht zu dir nehmen, welches nach M\u00f6glichkeit aus hochwertigen Quellen wie rotem Fleisch, Fisch oder Milchprodukten stammen sollte. \u00c4hnlich wie im Fall der Eiwei\u00dfe verf\u00e4hrst du auch beim Fett. Mit einem Richtwert von rund 0,6-0,8 Gramm pro Kilogramm K\u00f6rpergewicht und Tag liegt die veranschlagte Aufnahmemenge jedoch etwas niedriger als im Zuge des Proteinkonsums. Der verbleibende Teil der Kalorienbilanz wird schlie\u00dflich mit Kohlenhydraten aufgef\u00fcllt, wobei anzumerken ist, dass es sich dabei selbstredend um vorwiegend komplexe Kohlenhydrate handeln sollte.<\/p>\n
4 \u00b7<\/span> W\u00e4hle clevere Alternativen<\/h2>\nDer Grundsatz, dass viele, daf\u00fcr aber deutlich kleinere Mahlzeiten das Abnehmen erleichtern, gilt nach wie vor, impliziert jedoch auch, dass eben diese Portionen mitunter recht mickrig ausfallen. Das fehlende Volumen tut den meisten Athleten nicht nur in der Seele weh, sondern sorgt auch daf\u00fcr, dass das Hungergef\u00fchl schneller als erw\u00fcnscht zur\u00fcckkehrt. An dieser Stelle kommt abermals das Zauberwort Volumen ins Spiel. Der Trick ist an sich ganz einfach, denn alles, was du tun musst, ist, deine Mahlzeiten so zu gestalten, dass sich diese zu gro\u00dfen Teilen aus Lebensmitteln mit einer geringen Energiedichte zusammensetzen. Wenn du beispielsweise H\u00e4hnchen mit Reis essen m\u00f6chtest, kann es sich durchaus lohnen, einen Gro\u00dfteil des herk\u00f6mmlichen Reis durch kohlenhydratarmen Blumenkohlreis zu ersetzen. Der Vorteil liegt klar auf der Hand, denn w\u00e4hrend normaler Reis pro Portion mit 192 Kalorien und 40 Gramm Kohlenhydraten zu Buche schl\u00e4gt, sind es bei einer \u00e4quivalenten Menge Blumenkohlreis lediglich 25 Kilokalorien und 5,3 Gramm Kohlenhydrate. Alternativen wie diese erm\u00f6glichen es dir also, deutlich mehr zu essen, ohne dass sich dies negativ auf deine Kalorienbilanz auswirkt. Weitere Anregungen kannst du der folgenden Auflistung entnehmen.<\/p>\n
Konventionelles Lebensmittel – Alternative<\/strong><\/p>\n\n- Nudeln\u00a0 –\u00a0 selbstgemachte Zucchini-Nudeln<\/li>\n
- Kartoffelp\u00fcree\u00a0 –\u00a0 Steckr\u00fcben- , S\u00fc\u00dfkartoffel- oder Blumenkohlp\u00fcree<\/li>\n
- Mayonnaise\u00a0 –\u00a0 Avocadop\u00fcree oder Hummus<\/li>\n
- Sour Creme\u00a0 –\u00a0 Magerquark, griechischer Joghurt<\/li>\n
- Wei\u00dfbrot\u00a0 –\u00a0 Vollkornbrot<\/li>\n
- Zucker\u00a0 –\u00a0 Ahornsirup oder Stevia<\/li>\n<\/ul>\n
5 \u00b7<\/span> Mehr essen dank Cardio-Training<\/h2>\nEs ist bei weitem kein Geheimnis, dass viele Trainierende sich durch die Aus\u00fcbung von Cardio-Training ein gewisses energetisches Polster zulegen, sodass sie auch im Rahmen einer Di\u00e4t die M\u00f6glichkeit haben, etwas mehr zu essen. Dieses Vorgehen wirkt sich nat\u00fcrlich nicht nur vorteilhaft auf die Physis, sondern auch auf die Psyche aus. Einen nicht zu vernachl\u00e4ssigenden Pferdefu\u00df hat die Sache allerdings, denn die meisten Trainierenden, die sich eine Extraportion Futter erarbeiten, achten nicht darauf, was sie essen. Frei nach dem Motto Kalorie ist Kalorie finden also h\u00e4ufig auch K\u00e4sekuchen, Schokolade und Eiscreme den Weg den Verdauungstrakt. Dass dies kontraproduktiv ist, sollte eigentlich klar sein. Da dies aber nicht unbedingt jedem klar zu sein scheint, wollen wir es uns an dieser Stelle nicht nehmen lassen, diesen Fakt noch einmal gesondert zu unterstreichen. Also, um es kurz zu fassen: Eine schlechte Ern\u00e4hrung kann durch Training nicht kompensiert werden. Nutze dein Kalorienpolster also f\u00fcr gesunde Nahrungsmittel.<\/p>\n
6 \u00b7<\/span> Halte dein Leben im Gleichgewicht<\/h2>\nBei all dem Eifer, den du im Rahmen deiner Di\u00e4t berechtigterweise an den Tag legst, solltest du jedoch niemals vergessen, dass du auch noch ein Leben hast, um das es sich zu k\u00fcmmern lohnt. Steht also beispielsweise einmal ein Familienfest an, das mit an Sicherheit grenzender Wahrscheinlichkeit mit deinem Vorhaben kollidiert, solltest du dich nicht verr\u00fcckt machen, sondern es dir stattdessen auch einmal ohne schlechtes Gewissen gut gehen lassen. Cheat-Meals sind nicht nur v\u00f6llig in Ordnung, sondern stellen dar\u00fcber hinaus einen elementarer Baustein f\u00fcr den langfristigen Erfolg da, da sie deine Motivation, die ern\u00e4hrungstechnischen Einschr\u00e4nkungen dauerhaft durchzuhalten in der Praxis deutlich erh\u00f6hen. Sei also nicht p\u00e4pstlicher als der Papst, du verdienst dein Geld schlie\u00dflich nicht damit, dass du deinen K\u00f6rper auf der B\u00fchne pr\u00e4sentierst.<\/p>\n
7 \u00b7<\/span> Sei einfach kreativ<\/h2>\nNun, da wir die wichtigsten Basics angesprochen haben, k\u00f6nnen wir uns dem Feintuning zuwenden. Feintuning meint in diesem Zusammenhang die Optimierung Mahlzeitgestaltung, sodass diese in keinem Fall eint\u00f6nig und langweilig ausf\u00e4llt. Dass die Zeiten von Pute und Reis eindeutig vorbei sind, beweisen die unz\u00e4hligen Rezepte, die sich mittlerweile in Fitnessforen finden lassen. Du solltest also durchaus einmal einen Blick \u00fcber den Tellerrand wagen, kreativ sein und neue Dinge ausprobieren, wenngleich diese auf den ersten Blick seltsam anmuten m\u00f6gen. An dieser Stelle wollen wir es uns im \u00dcbrigen nicht nehmen lassen, dir abschlie\u00dfend noch ein besonders innovatives Rezept f\u00fcr eine Zucchini-Pasta mit Bolognese-Sauce zu pr\u00e4sentieren.<\/p>\n
Zucchini-Pasta mit Truthahn-Bolognese<\/strong>
\nZutatenliste:<\/strong><\/p>\n\n- 2 Teel\u00f6ffel Oliven\u00f6l<\/li>\n
- 400 Gramm Truthahnhackfleisch<\/li>\n
- \u00bd Zwiebel<\/li>\n
- 1 Selleriestaude (gew\u00fcrfelt)<\/li>\n
- Salz, Pfeffer, Oregano, Basilikum<\/li>\n
- \u00bc Teel\u00f6ffel Chiliflocken<\/li>\n
- 3 Knoblauchzehen<\/li>\n
- 500 Milliliter passierte Tomaten<\/li>\n
- 200 Gramm gew\u00fcrfelte Tomaten<\/li>\n
- 6 Zucchini<\/li>\n
- geriebener Parmesank\u00e4se<\/li>\n<\/ul>\n
Zubereitung:<\/strong>
\n1 \u00b7<\/span> Gib das Hackfleisch zusammen mit der gehackten Zwiebel, dem zerkleinerten Sellerie sowie etwas Salz und Pfeffer in einen mit Oliven\u00f6l vorgeheizten Topf.
\n2 \u00b7<\/span> Brate die Mischung scharf an. Nach zehn Minuten f\u00fcgst du den Knoblauch hinzu und l\u00e4sst alles f\u00fcr weitere zwei bis drei Minuten durchziehen.
\n3 \u00b7<\/span> Nun kommen die passierten Tomaten zusammen mit den Tomatenst\u00fccken und einer Prise Oregano und Basilikum hinzu.
\n4 \u00b7<\/span> Lass deine Sauce kurz aufkochen und reduziere anschlie\u00dfend die Hitze.
\n5 \u00b7<\/span> W\u00e4hrend die Sauce f\u00fcr gut 20 Minuten k\u00f6chelt, k\u00fcmmerst du dich nun um die Zucchini. Diese schneidest du mit Hilfe eines Spiralizers in die Form von Nudeln.
\n6 \u00b7<\/span> Abschlie\u00dfend gibst du deine Zucchini-Pasta ebenfalls in einen vorgeheizten Topf mit Oliven\u00f6l. Nach etwa drei bis vier Minuten ist deine Kreation fertig und kann zusammen mit der Bolognese und etwas Parmesan serviert werden.<\/p>\nN\u00e4hrwerte pro Portion:<\/strong>
\n367 Kilokalorien
\n37 Gramm Kohlenhydrate
\n36 Gramm Protein
\n11 Gramm Fett<\/p>\n<\/ul>\n\n\n\t\n\t\t\t\t\n\t\t\t\n\t\t\t\n\t\n \n \n\n \n\t \n\t\t\t\t\t\t\n\t\t\t\t\t\t\n\n\n<\/div>\n\t\t\t\t\t\t\n\t\t\t\t\t\t\t\n\t\t\t\t\t\t\t\t\n\t\t\t\t\t\t\t\t\t\n\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t<\/a>\n\t\t\t\t\t\t\t\t\t
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- Nudeln\u00a0 –\u00a0 selbstgemachte Zucchini-Nudeln<\/li>\n
- Kartoffelp\u00fcree\u00a0 –\u00a0 Steckr\u00fcben- , S\u00fc\u00dfkartoffel- oder Blumenkohlp\u00fcree<\/li>\n
- Mayonnaise\u00a0 –\u00a0 Avocadop\u00fcree oder Hummus<\/li>\n
- Sour Creme\u00a0 –\u00a0 Magerquark, griechischer Joghurt<\/li>\n
- Wei\u00dfbrot\u00a0 –\u00a0 Vollkornbrot<\/li>\n
- Zucker\u00a0 –\u00a0 Ahornsirup oder Stevia<\/li>\n<\/ul>\n
5 \u00b7<\/span> Mehr essen dank Cardio-Training<\/h2>\n
Es ist bei weitem kein Geheimnis, dass viele Trainierende sich durch die Aus\u00fcbung von Cardio-Training ein gewisses energetisches Polster zulegen, sodass sie auch im Rahmen einer Di\u00e4t die M\u00f6glichkeit haben, etwas mehr zu essen. Dieses Vorgehen wirkt sich nat\u00fcrlich nicht nur vorteilhaft auf die Physis, sondern auch auf die Psyche aus. Einen nicht zu vernachl\u00e4ssigenden Pferdefu\u00df hat die Sache allerdings, denn die meisten Trainierenden, die sich eine Extraportion Futter erarbeiten, achten nicht darauf, was sie essen. Frei nach dem Motto Kalorie ist Kalorie finden also h\u00e4ufig auch K\u00e4sekuchen, Schokolade und Eiscreme den Weg den Verdauungstrakt. Dass dies kontraproduktiv ist, sollte eigentlich klar sein. Da dies aber nicht unbedingt jedem klar zu sein scheint, wollen wir es uns an dieser Stelle nicht nehmen lassen, diesen Fakt noch einmal gesondert zu unterstreichen. Also, um es kurz zu fassen: Eine schlechte Ern\u00e4hrung kann durch Training nicht kompensiert werden. Nutze dein Kalorienpolster also f\u00fcr gesunde Nahrungsmittel.<\/p>\n
6 \u00b7<\/span> Halte dein Leben im Gleichgewicht<\/h2>\n
Bei all dem Eifer, den du im Rahmen deiner Di\u00e4t berechtigterweise an den Tag legst, solltest du jedoch niemals vergessen, dass du auch noch ein Leben hast, um das es sich zu k\u00fcmmern lohnt. Steht also beispielsweise einmal ein Familienfest an, das mit an Sicherheit grenzender Wahrscheinlichkeit mit deinem Vorhaben kollidiert, solltest du dich nicht verr\u00fcckt machen, sondern es dir stattdessen auch einmal ohne schlechtes Gewissen gut gehen lassen. Cheat-Meals sind nicht nur v\u00f6llig in Ordnung, sondern stellen dar\u00fcber hinaus einen elementarer Baustein f\u00fcr den langfristigen Erfolg da, da sie deine Motivation, die ern\u00e4hrungstechnischen Einschr\u00e4nkungen dauerhaft durchzuhalten in der Praxis deutlich erh\u00f6hen. Sei also nicht p\u00e4pstlicher als der Papst, du verdienst dein Geld schlie\u00dflich nicht damit, dass du deinen K\u00f6rper auf der B\u00fchne pr\u00e4sentierst.<\/p>\n
7 \u00b7<\/span> Sei einfach kreativ<\/h2>\n
Nun, da wir die wichtigsten Basics angesprochen haben, k\u00f6nnen wir uns dem Feintuning zuwenden. Feintuning meint in diesem Zusammenhang die Optimierung Mahlzeitgestaltung, sodass diese in keinem Fall eint\u00f6nig und langweilig ausf\u00e4llt. Dass die Zeiten von Pute und Reis eindeutig vorbei sind, beweisen die unz\u00e4hligen Rezepte, die sich mittlerweile in Fitnessforen finden lassen. Du solltest also durchaus einmal einen Blick \u00fcber den Tellerrand wagen, kreativ sein und neue Dinge ausprobieren, wenngleich diese auf den ersten Blick seltsam anmuten m\u00f6gen. An dieser Stelle wollen wir es uns im \u00dcbrigen nicht nehmen lassen, dir abschlie\u00dfend noch ein besonders innovatives Rezept f\u00fcr eine Zucchini-Pasta mit Bolognese-Sauce zu pr\u00e4sentieren.<\/p>\n
Zucchini-Pasta mit Truthahn-Bolognese<\/strong>
\nZutatenliste:<\/strong><\/p>\n- \n
- 2 Teel\u00f6ffel Oliven\u00f6l<\/li>\n
- 400 Gramm Truthahnhackfleisch<\/li>\n
- \u00bd Zwiebel<\/li>\n
- 1 Selleriestaude (gew\u00fcrfelt)<\/li>\n
- Salz, Pfeffer, Oregano, Basilikum<\/li>\n
- \u00bc Teel\u00f6ffel Chiliflocken<\/li>\n
- 3 Knoblauchzehen<\/li>\n
- 500 Milliliter passierte Tomaten<\/li>\n
- 200 Gramm gew\u00fcrfelte Tomaten<\/li>\n
- 6 Zucchini<\/li>\n
- geriebener Parmesank\u00e4se<\/li>\n<\/ul>\n
Zubereitung:<\/strong>
\n1 \u00b7<\/span> Gib das Hackfleisch zusammen mit der gehackten Zwiebel, dem zerkleinerten Sellerie sowie etwas Salz und Pfeffer in einen mit Oliven\u00f6l vorgeheizten Topf.
\n2 \u00b7<\/span> Brate die Mischung scharf an. Nach zehn Minuten f\u00fcgst du den Knoblauch hinzu und l\u00e4sst alles f\u00fcr weitere zwei bis drei Minuten durchziehen.
\n3 \u00b7<\/span> Nun kommen die passierten Tomaten zusammen mit den Tomatenst\u00fccken und einer Prise Oregano und Basilikum hinzu.
\n4 \u00b7<\/span> Lass deine Sauce kurz aufkochen und reduziere anschlie\u00dfend die Hitze.
\n5 \u00b7<\/span> W\u00e4hrend die Sauce f\u00fcr gut 20 Minuten k\u00f6chelt, k\u00fcmmerst du dich nun um die Zucchini. Diese schneidest du mit Hilfe eines Spiralizers in die Form von Nudeln.
\n6 \u00b7<\/span> Abschlie\u00dfend gibst du deine Zucchini-Pasta ebenfalls in einen vorgeheizten Topf mit Oliven\u00f6l. Nach etwa drei bis vier Minuten ist deine Kreation fertig und kann zusammen mit der Bolognese und etwas Parmesan serviert werden.<\/p>\nN\u00e4hrwerte pro Portion:<\/strong>
\n367 Kilokalorien
\n37 Gramm Kohlenhydrate
\n36 Gramm Protein
\n11 Gramm Fett<\/p>\n<\/ul>\n\n\n\t\n\t\t\t\t\n\t\t\t\n\t\t\t\n\t\n \n\n\n \n\t\n\t\t\t\t\t\t\n\t\t\t\t\t\t\n\n\n<\/div>\n\t\t\t\t\t\t\n\t\t\t\t\t\t\t\n\t\t\t\t\t\t\t\t\n\t\t\t\t\t\t\t\t\t\n\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t<\/a>\n\t\t\t\t\t\t\t\t\t