{"id":2114,"date":"2017-04-02T22:22:39","date_gmt":"2017-04-02T22:22:39","guid":{"rendered":"https:\/\/blog.fitnfemale.de\/?p=2114"},"modified":"2018-04-15T12:35:24","modified_gmt":"2018-04-15T11:35:24","slug":"so-kann-zu-wenig-essen-deine-fortschritte-sabotieren","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/fitnfemale.com\/deu\/so-kann-zu-wenig-essen-deine-fortschritte-sabotieren\/","title":{"rendered":"So kann zu wenig essen deine Fortschritte sabotieren"},"content":{"rendered":"

Viele Frauen haben eine falsche Vorstellung davon, was \u00bbgenug essen\u00ab wirklich bedeutet. Das wird paradoxerweise insbesondere bei dem Versuch abzunehmen zu einem gro\u00dfen Problem, denn wer unter falschen Annahmen zu wenig isst, steuert nicht auf einen gesunden K\u00f6rper zu, sondern erleidet in jeder Hinsicht einen leistungs- und stoffwechseltechnischen Schiffbruch. Aber woran liegt das?<\/p>\n

Den Ursachen auf der Spur<\/h2>\n

Die wohl h\u00e4ufigste Ursache f\u00fcr die verschobene Wahrnehmung ist die Lekt\u00fcre der unz\u00e4hligen Fitness- und Lifestylemagazine, die mit neumodischen 1.200-Kalorien-Ern\u00e4hrungspl\u00e4nen vollmundige Versprechungen machen, die sie aber von vornherein nicht halten k\u00f6nnen. Hinzu kommen noch diverse Fitnesstrainer und Experten, die jeweils v\u00f6llig unterschiedliche und dabei gleichzeitig radikale Ans\u00e4tze im Bezug auf den Verzicht auf Fett oder Kohlenhydrate propagieren, was im Zusammenspiel mit der Empfehlung, hochintensiv zu trainieren, dem ganzen Desaster noch die Krone aufsetzt. Die daraus resultierenden Energiedefizite bringen deinen K\u00f6rper schnell an seine evolutionsbiologischen Grenzen, sodass es kein Wunder ist, dass Leistung und Gewichtsentwicklung ab einem gewissen Punkt stagnieren. Unser K\u00f6rper ist n\u00e4mlich keine statische Maschine.<\/p>\n

W\u00e4hrend dieser Effekt noch mit Zahlen klar belegbar ist, liegt die zweite Ursache f\u00fcr die zu geringe Nahrungsaufnahme in der Psyche von uns Frauen, die stark von sozialen Konventionen beeinflusst wird. Typischerweise messen sich M\u00e4nner darin, wer beim Chinesen die meisten Teller am Buffet leer futtern kann oder wer das gr\u00f6\u00dfte Schnitzel verdr\u00fcckt. Bei uns Frauen ist das aber ganz anders, oder hast du dich etwa in Gegenwart anderer Menschen nicht schon oft mit dem Essen zur\u00fcckgehalten, um gegen\u00fcber anderen Frauen oder deinem neuen Date nicht unangenehm aufzufallen? Unterst\u00fctzt wird dieses Verhalten auch durch subtile Botschaften in den Medien, die suggerieren, dass Frauen wenig essen und sich am besten von drei Salatbl\u00e4ttern und einer Tomate ern\u00e4hren. Dass diese soziale Gehirnw\u00e4sche, jeden Fortschritt torpediert, sollte klar sein.<\/p>\n

Wie eine zu geringe Nahrungsaufnahme das Training und den Fettabbau beeinflusst<\/h2>\n

Dass ein gro\u00dfes Kaloriendefizit nicht gleich viel hilft, beruht schlicht auf den Mechanismen der Evolution, die uns zu der Zeit als Nahrung noch knapp war, davor bewahrten zu verhungern. Hast du nun ein zu gro\u00dfes Kaloriendefizit von deutlich mehr als 500 Kilokalorien und h\u00e4ltst dieses \u00fcber einen l\u00e4ngeren Zeitraum aufrecht, nimmst du nicht etwa mehr Fett ab, sondern ger\u00e4tst in die Stagnationsfalle. Unser K\u00f6rper ist n\u00e4mlich eine dynamische Maschine, die sich hervorragend an die Gegebenheiten anpasst und vor allem auf das sichere \u00dcberleben gepolt ist. Nimmst du also zu wenig Nahrung zu dir, f\u00e4hrt der K\u00f6rper seine Stoffwechselrate herunter und reduziert zugunsten der lebenswichtigen Prozesse alle verzichtbaren K\u00f6rperfunktionen.
\nDies f\u00fchrt einerseits zu einem geringeren Energieverbrauch, andererseits jedoch auch zu einer Ver\u00e4nderung des hormonellen Milieus. So kommt es beispielsweise zu einer Reduktion der Produktion von Schilddr\u00fcsenhormonen und Sexualhormonen sowie im Gegenzug um Anstieg von Stresshormonen wie Cortisol. In der Folge kommt es verk\u00fcrzt gesagt dazu, dass dein K\u00f6rper in diesem \u00dcberlebensmodus verzweifelt versucht, jedes Gramm Fett zu behalten und stattdessen \u00bbunn\u00fctze\u00ab Verbraucher, wie die Muskulatur abbaut.<\/p>\n

Ursache f\u00fcr den Jojo-Effekt<\/h2>\n

Dieser Hormoncocktail macht nicht nur den Aufbau von Muskulatur und den Abbau von K\u00f6rperfett unm\u00f6glich, sondern hat auch noch weitere schwerwiegende Folgen. Besonders \u00e4rgerlich ist dabei die gesteigerte Effizienz, mit der dein K\u00f6rper N\u00e4hrstoffe verarbeitet, sobald diese wieder in ausreichender Anzahl zur Verf\u00fcgung stehen. Das bedeutet nichts anderes, als dass dein K\u00f6rper aus dieser \u00bbHungersnot\u00ab gelernt hat und versucht, jedes Gramm Nahrung besonders effizient in Form von K\u00f6rperfett zu speichern, um f\u00fcr die n\u00e4chste \u00bbHungersnot\u00ab besser ger\u00fcstet zu sein. Gemeinhin kennen wir diesen Effekt als Jojo-Effekt, der das Gewicht schneller wieder auf die Rippen schaufelt, als wir es verloren haben. Es ist also nach einer Di\u00e4t wichtig, die Kalorienzufuhr schrittweise \u00fcber einen l\u00e4ngeren Zeitraum zu erh\u00f6hen, um diesen unliebsamen Effekt zu vermeiden. Besser w\u00e4re es aber nat\u00fcrlich, wenn du ihn gleich durch eine vern\u00fcnftige Ern\u00e4hrung ganz vermeidest.<\/p>\n

Zu geringe Nahrungsaufnahme sabotiert die Regeneration<\/h2>\n

Das niedrige Energieniveau macht sich nat\u00fcrlich auch im Training bemerkbar, denn rein physikalisch ist es gar nicht m\u00f6glich, dass du im Kraftraum oder beim High Intensity Intervall Training H\u00f6chstleistungen bringst, auch wenn du dich nach dem Workout so f\u00fchlst. Schlimmer noch, denn der extreme Mangel an Energie sowie Makro- und Mikron\u00e4hrstoffen behindert auch die Regeneration nach dem Training, was wiederum einen Teufelskreis aus sinkenden Leistungen, geringeren Erfolgen und einer steigenden Anf\u00e4lligkeit f\u00fcr Verletzungen und Krankheiten in Gang setzt. Nicht zu vernachl\u00e4ssigen ist zudem die verminderte Schlafqualit\u00e4t, die sich sowohl negativ auf die Regeneration auswirkt, als auch durch den hohen Stresshormonspiegel daf\u00fcr sorgt, dass unser K\u00f6rper versucht, so viel K\u00f6rperfett wie m\u00f6glich zu behalten.<\/p>\n

Weitere Symptome<\/h2>\n

Daf\u00fcr, dass du zu wenig isst, um deine Ziele zu erreichen, kannst du nicht nur an der Stagnation des Fettabbaus feststellen. Vielmehr gibt es eine ganze Reihe von Symptomen, mit denen dein K\u00f6rper dir signalisiert, dass du die Rei\u00dfleine ziehen solltest:<\/p>\n