{"id":2084,"date":"2017-03-05T07:00:22","date_gmt":"2017-03-05T07:00:22","guid":{"rendered":"https:\/\/blog.fitnfemale.de\/?p=2084"},"modified":"2020-06-23T07:14:46","modified_gmt":"2020-06-23T06:14:46","slug":"3-fettverbrennungs-regeln-die-jede-frau-kennen-sollte","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/fitnfemale.com\/deu\/3-fettverbrennungs-regeln-die-jede-frau-kennen-sollte\/","title":{"rendered":"3 Fettverbrennungs-Regeln, die jede Frau kennen sollte"},"content":{"rendered":"

K\u00f6rperfett zu verlieren kann eine sehr komplizierte Angelegenheit sein. Das gilt insbesondere f\u00fcr Frauen. Dies liegt vor allen Dingen daran, dass die meisten Frauen zu sehr auf die Details achten und sich an nebens\u00e4chlichen Kleinigkeiten aufhalten und dabei das gro\u00dfe Ganze aus den Augen verlieren. Oft l\u00e4sst sich dieses Verhalten auf einen gewissen Hang zum Perfektionismus zur\u00fcckf\u00fchren, was eigentlich keine schlechte Eigenschaft ist. Allerdings wird dies beim K\u00f6rperfettabbau zum Problem, denn jeder K\u00f6rper ist anders und verh\u00e4lt sich nicht unbedingt so, wie es nach der Definition eines bestimmten Ern\u00e4hrungs- oder Fitnessprogramms tun sollte.
Kommt es nun dazu, dass die Ziele au\u00dfer Sicht geraten oder sich der K\u00f6rper in puncto Fettabbau anders verh\u00e4lt, als es aus wissenschaftlicher Sicht sein sollte, reagieren viele Perfektionistinnen verst\u00e4ndlicherweise mit Frustration. Um diese festgefahrene Situation aufzul\u00f6sen, musst du erst einmal ein paar Schritte zur\u00fccktreten, um das Gesamtbild wieder \u00fcberblicken zu k\u00f6nnen. Von der Sicht auf einzelne Lebensmittel, \u00dcbungen und Supplementen wechselst du auf die Makroebene der Abnehmregeln. Und auf dieser Ebene scheint alles klar, denn um Erfolg zu haben, musst du an sich nur drei grundlegende Regeln befolgen. – Verliere langsam K\u00f6rperfett. – Reduziere w\u00e4hrend deiner Di\u00e4t niemals den Proteinkonsum. – Absolviere w\u00e4hrend deiner Di\u00e4t regelm\u00e4\u00dfig Krafttraining.<\/p>\n

Regel 1 \u00b7<\/span> Konzentriere dich darauf, nur langsam K\u00f6rperfett zu verlieren<\/h2>\n

Gerade in der heutigen Zeit, in der wir alle m\u00f6glichen Dinge beinahe in Echtzeit bekommen k\u00f6nnen, wollen wir auch Erfolge im Sport so schnell wie m\u00f6glich erzielen. Gerade deshalb ist die erste Abnehmregel auch die mit Abstand am schwierigsten einzuhaltende. Auch wenn dir diverse Hochglanzmagazine versprechen, dass du innerhalb einer Woche gleich drei, vier oder gar f\u00fcnf Kilogramm K\u00f6rperfett abnehmen kannst, bedeutet das noch lange nicht, dass dies der Realit\u00e4t entspricht. Theoretisch ist ein solcher Fettverlust binnen einer Woche rechnerisch m\u00f6glich. Allerdings nur dann, wenn du deine Nahrungszufuhr massiv reduzierst und du zudem ein wahres Mammutprogramm auf dem Laufband oder Ergometer absolvierst. F\u00fcnf Kilogramm K\u00f6rperfett entsprechen immerhin 35.000 Kilokalorien, die du binnen einer Woche verbrennen beziehungsweise einsparen m\u00fcsstest. Im Angesicht der Tatsache, dass der durchschnittliche Kalorienbedarf einer Frau bei 2.000 bis 2.500 Kilokalorien pro Tag liegt und du f\u00fcr 35.000 Kilokalorien rund 35 Stunden z\u00fcgig joggen m\u00fcsstest, scheint das eingangs erw\u00e4hnte Vorhaben aber sowohl praxisuntauglich als auch ungesund. Selbst zwei Kilogramm Fettverlust pro Woche sind unrealistisch und auf Dauer nicht gesund.<\/p>\n

Woran aber liegt das? Nun die eingebaute Abnehmbremse, die im Umkehrschluss auch f\u00fcr den Jojo-Effekt verantwortlich ist, hast du der Evolution zu verdanken. Ist das Kaloriendefizit durch eine zu geringe Nahrungsaufnahme und einen zu hohen Energieverbrauch n\u00e4mlich zu hoch, geht dein Organismus davon aus, dass du dich in einer Hungersnot befindest, und schaltet in den \u00dcberlebensmodus. Dabei f\u00e4hrt dein K\u00f6rper den Stoffwechsel herunter, indem er beispielsweise \u00bbunn\u00f6tige\u00ab Energieverbraucher wie die Muskulatur abbaut und das frei gewordene Muskelprotein zur Energiegewinnung oder zu anderweitigen Verwendungen heranzieht. Es ist nat\u00fcrlich nicht Sinn der Sache, die hart antrainierte Muskulatur im Zuge der Di\u00e4t zu verlieren, denn diese gibt deinem K\u00f6rper schlie\u00dflich seine athletische Form. Um also m\u00f6glichst nur K\u00f6rperfett zu verbrennen und gleichzeitig so viel Muskulatur wie m\u00f6glich zu behalten, muss du ein moderates Kaloriendefizit w\u00e4hlen. Das bedeutet allerdings, dass du nur langsam an K\u00f6rperfett verlierst. Daf\u00fcr jedoch dauerhaft, denn ein zu schneller Gewichtsverlust befeuert den Jojo-Effekt, da dein Organismus nach der langen \u00bbHungersnot\u00ab jede einzelne \u00fcbersch\u00fcssige Kalorie effizient in Form von K\u00f6rperfett speichert, um auf einen erneuten \u00bbErn\u00e4hrungsnotstand\u00ab gewappnet zu sein. Eine idealer Richtwert f\u00fcr den gesund erreichbaren K\u00f6rperfettverlust pro Woche sind ca. 500 Gramm, was rund 3.500 Kilokalorien entspricht. Ein t\u00e4gliches Energiedefizit von 500 Kilokalorien ist also v\u00f6llig ausreichend.<\/p>\n

Regel 2 \u00b7<\/span> Reduziere niemals deine Proteinaufnahme, w\u00e4hrend du eine Di\u00e4t machst<\/h2>\n

Im Prinzip baut diese Regel auf der ersten Regel auf, denn wenn deinem K\u00f6rper ohnehin wenig Energie zur Verf\u00fcgung steht und du dann auch noch den Proteinkonsum zur\u00fcckf\u00e4hrst, steigt selbst bei einem moderaten Kaloriendefizit die Gefahr, dass du viel Muskulatur verlierst. Urs\u00e4chlich ist die Tatsache, dass Protein ein essentieller N\u00e4hrstoff ist, den der Organismus f\u00fcr den Aufbau und die Regeneration aller K\u00f6rperzellen sowie unter anderem f\u00fcr die Herstellung von Hormonen, Enzymen und diversen Botenstoffen ben\u00f6tigt. Nimmst du also weniger Protein \u00fcber die Nahrung auf, als dein K\u00f6rper f\u00fcr die Sicherung der Stoffwechselfunktionen ben\u00f6tigt, vergreift sich dieser an deiner Muskulatur, um diese k\u00f6rpereigenen Proteine zu verwerten. Gerade im Rahmen einer Di\u00e4t empfiehlt sich ein Proteinkonsum von zwei Gramm pro Kilogramm K\u00f6rpergewicht und Tag. Hinzu kommt gut ein Gramm Fett pro Kilogramm K\u00f6rpergewicht und Tag. Letzteres ist wichtig, da auch Fett ein lebenswichtiger N\u00e4hrstoff ist. Nimmst du beispielsweise zu wenig Fett zu dir n\u00fctzt dir auch ein riesiges Kaloriendefizit nichts, zumal der Organismus in einem solchen Fall verzweifelt an jedem Gramm K\u00f6rperfett festh\u00e4lt. Ein hoher Proteinkonsum hat zudem einen interessanten Nebeneffekt, denn f\u00fcr die Verstoffwechslung von Proteinen muss dein K\u00f6rper mehr Energie aufwenden als f\u00fcr die Verstoffwechslung von Fetten und Kohlenhydraten. Unter dem Strich verbrennst du durch die Aufnahme gro\u00dfer Mengen hochwertigen Proteins sogar noch einige zus\u00e4tzliche Kalorien, ohne daf\u00fcr schwitzen zu m\u00fcssen.<\/p>\n

Protein Shake Empfehlungen<\/strong><\/h3>\n