Fitness hat in unserer heutigen Zeit einen v\u00f6llig neuen Wert erhalten. Als Alternative zu den herk\u00f6mmlichen Fitnessstudios gibt es inzwischen schon unz\u00e4hlige Online Fitness-Angebote, die entweder direkt aus dem Web oder als Download-App genutzt werden k\u00f6nnen. Aber f\u00fcr wen eignen sich eigentlich diese neuen Fitness-Angebote? Ganz klar f\u00fcr die Frau, die tags\u00fcber ihren Haushalt bew\u00e4ltigen muss und keine Zeit hat, um noch nebenbei zwischen den Tageseink\u00e4ufen ihr Fitnessstudio zu besuchen. Mit der Fitness-App auf dem Tablet kann sie sich in Ruhe das geeignete Workout-Video ansehen und die ausgesuchte \u00dcbung dann in Ruhe im Wohnzimmer trainieren. Ein weiterer Vorteil ist die individuelle Trainingszeit, da das Fitnessprogramm in den eigenen vier W\u00e4nden jederzeit in den aktuellen Tagesablauf integriert werden kann. Nachfolgend haben wir f\u00fcr diesen Frauentyp ein Fitnessprogramm zusammengestellt, das bequem von Zuhause aus trainiert werden kann und aus speziellen \u00dcbungen besteht, die ohne gro\u00dfes Equipment \u00fcberall und schnell ausgef\u00fchrt werden k\u00f6nnen.<\/p>\n
Ein effektives Trainingsprogramm f\u00fcr Frauen sollte auf jeden Fall spezielle \u00dcbungen f\u00fcr die Muskelpartien Bauch, Po und die Beine beinhalten. Das Muskelgewebe dieser K\u00f6rperzonen sollte durch das Training Zuhause straff werden, da sich gerade bei der Frau das ungew\u00fcnschte K\u00f6rperfett in diesen K\u00f6rperteilen ablagert. Das Ziel der nachfolgenden \u00dcbungen besteht darin, dass die Muskulatur in den einzelnen K\u00f6rperzonen wieder aufgebaut wird, da viele Muskeln auch viel K\u00f6rperfett verbrennen. Alle nachfolgenden \u00dcbungen sollten langsam und intensiv ausgef\u00fchrt werden. Als Trainingsequipment eignen sich besonders Wasserkanister oder auch leere Wasserflaschen, die du mit der jeweiligen Wasserf\u00fcllung perfekt an deine aktuelle Form anpassen kannst. Auch eine Yoga-Matte w\u00e4re nicht schlecht, da manche \u00dcbungen in der R\u00fcckenlage ausgef\u00fchrt werden sollten. Du solltest auch immer Trainingsschuhe tragen, da ein Training in Socken keinen sicheren Halt gibt. Dies kann dann dazu f\u00fchren, dass du die \u00dcbung nicht korrekt ausf\u00fchren kannst, oder unerw\u00fcnschte Verletzungen in den Fu\u00dfgelenken hervorgerufen werden.<\/p>\n
Auch f\u00fcr ein Training Zuhause gilt die Regel, dass du dich intensiv aufw\u00e4rmen solltest, bevor du mit dem Training beginnst. Dieses sogenannte Warm-Up sollte mindestens 5 – 10 Minuten andauern. Auf der Stelle Laufen oder Knie anheben sind zwei effektive \u00dcbungen, die du in dein Warm-Up integrieren kannst. Eine geeignete Backround-Music kann dir dabei helfen, die richtige Motivation f\u00fcr dein Training zu geben. Da du dein Fitnessprogramm Zuhause selbst gestalten kannst, hast du unz\u00e4hlige individuelle Varianten zur Verf\u00fcgung, die dir alle helfen k\u00f6nnen, um den bestm\u00f6glichsten Trainingserfolg zu erzielen.<\/p>\n
Die Kniebeuge ist eine sogenannte Basic, die unbedingt in jedes Trainingsprogramm integriert werden sollte. Diese \u00dcbung kann in verschiedenen Varianten ausgef\u00fchrt werden und trainiert besonders intensiv den Oberschenkel- und die Pomuskulatur. Wichtig aber ist die korrekte Ausf\u00fchrung dieser Beuge\u00fcbung. Wenn du in die Hocke gehst, sollten die Knie nicht \u00fcber die Zehen ragen. Achte darauf, dass die Knie gerade bleiben und nicht nach vorne gedr\u00fcckt werden, wenn du in die Hocke gehst. Dr\u00fccke langsam den Po nach unten, sodass das K\u00f6rpergewicht nach hinten abf\u00e4llt. Die Kniebeuge kann besonders intensiv trainiert werden, wenn du zus\u00e4tzlich als Gewicht in jeder Hand noch eine Wasserflasche h\u00e4ltst. Trainiere diese \u00dcbung immer solange, bis der Muskel im Oberschenkel anf\u00e4ngt zu brennen. Die Arme k\u00f6nnen entweder nach vorne angehoben werden oder einfach seitlich am K\u00f6rper mit den Fingerspitzen nach unten anliegen. Die Kraftausf\u00fchrung wird ausschlie\u00dflich durch die Beinmuskulatur bewirkt.<\/p>\n
Eine weitere intensive \u00dcbung f\u00fcr Beine und Po sind Ausfallschritte, die abwechselnd mit jedem Bein nach vorne ausgef\u00fchrt werden. Zu Beginn dieser \u00dcbung stehst du aufrecht, die F\u00fc\u00dfe sind schulterbreit positioniert und die Augen geradeaus gerichtet. Jetzt gehst du zuerst mit dem linken Bein einen Schritt nach vorne und gehst gleichzeitig beim Absetzen mit dem rechten Bein in die Hocke. Die richtige Endposition sollte dann so aussehen, dass das Knie des rechten Beines fast den Boden und die Ferse des linken Fu\u00df ber\u00fchrt. Diese \u00dcbung erfordert besonders viel Stabilit\u00e4t in der H\u00fcftmuskulatur und trainiert intensiv die Bein- und Rumpfmuskulatur. Auch hier kannst du das Trainingslevel erh\u00f6hen, indem du in jeder Hand eine Wasserflasche w\u00e4hrend der \u00dcbung h\u00e4ltst.<\/p>\n
F\u00fcr die Bauchmuskulatur gibt es unterschiedliche \u00dcbungen, die gezielt verschiedene Bauchmuskeln trainieren k\u00f6nnen. Wir haben uns als geeignete \u00dcbung den Beinheber ausgesucht, da diese \u00dcbung auch gleichzeitig wieder Beine, Po und die Bauchmuskeln trainiert. Zu Beginn der \u00dcbung liegst du auf dem R\u00fccken mit gestreckten Beinen. Nun hebst du beide Beine gleichzeitig an und beendest die Bewegung, wenn die Fu\u00dfsohlen zur Decke zeigen. Danach senkst du die Beine wieder ab und achtest darauf, dass in der Endposition die F\u00fc\u00dfe zwar wieder gestreckt sind, aber den Boden nicht ber\u00fchren. Wiederhole diese \u00dcbung solange, bis du nicht mehr kannst. Du kannst diese \u00dcbung mehrmals pro Tag trainieren, achte aber darauf, dass du dich aufgew\u00e4rmt hast, bevor du die mit der \u00dcbung beginnst.<\/p>\n
Liegest\u00fctze sind bei Frauen nicht gerade beliebt, da bei dieser \u00dcbung immer noch der Mythos besteht, dass man f\u00fcr die korrekte Ausf\u00fchrung der \u00dcbung starke Arme ben\u00f6tigt. Tats\u00e4chlich besteht die korrekte Liegest\u00fctze aber aus dem Zusammenspiel verschiedener Muskelgruppen. Eine starke Bauch-, Bein- und Pomuskulatur ist besonders wichtig f\u00fcr diese \u00dcbung, da sie die ben\u00f6tigte K\u00f6rperspannung f\u00fcr den Bewegungsablauf liefern. Normalerweise soll der Liegest\u00fctze die Brustmuskulatur trainieren. Wissenschaftliche Studien belegen aber, dass besonders die Rumpfmuskulatur durch dieser \u00dcbung trainiert wird. F\u00fcr Frauen empfehlen wir die Liegest\u00fctzvariante auf den Knien oder den Unterarmen. Bei der ersten Trainingsmethode streckst du die Beine nicht, sondern gehst mit den Knien auf den Boden, sodass du nur noch mit den H\u00e4nden eine Aufw\u00e4rts- und Abw\u00e4rtsbewegung ausf\u00fchren musst. Die zweite Variante ist anstrengender, trainiert daf\u00fcr aber wieder Bauch, Beine und Po. Hierf\u00fcr gehst du in den Liegest\u00fctz und legst die Unterarme auf den Boden. Den Liegest\u00fctz selbst f\u00fchrst du nun aber mit den gebeugten Armen aus, sodass du keine gro\u00dfe Kraft in den Oberarmen ben\u00f6tigst. Eine korrekte Technik dieser \u00dcbung kannst du nur erreichen, wenn Bauch, Beine und Po stark angespannt werden.<\/p>\n