{"id":1986,"date":"2017-03-18T06:03:22","date_gmt":"2017-03-18T05:03:22","guid":{"rendered":"https:\/\/blog.fitnfemale.de\/?p=1986"},"modified":"2017-12-12T05:29:10","modified_gmt":"2017-12-12T04:29:10","slug":"tipps-fur-das-training-nach-der-schwangerschaft","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/fitnfemale.com\/deu\/tipps-fur-das-training-nach-der-schwangerschaft\/","title":{"rendered":"Tipps f\u00fcr das Training nach der Schwangerschaft"},"content":{"rendered":"

Viele Frauen haben nach einer Schwangerschaft<\/strong> das Problem, dass sie erheblich an Gewicht zugenommen haben. Die schlanke Figur ist Vergangenheit und l\u00e4stige Schwangerschaftsstreifen belasten die allgemeine Stimmung. Die Attraktivit\u00e4t muss zur\u00fcck, damit die gute Laune und die Lebensfreude wieder einkehrt. Jetzt kommt die Zeit f\u00fcr einen Besuch im nahegelegen Fitness-Studio. Aber wie soll man nun beginnen und welche Gymnastik eignet sich am besten, damit die Muskulatur wieder straff und sch\u00f6n wird. Nachfolgend haben wir dir einen kleinen Ratgeber ver\u00f6ffentlicht, der dir nach einer Schwangerschaft helfen soll, dass Muskelgewebe und Beckenboden wieder straff und fest werden.<\/p>\n

Das erste halbe Jahr nach der Geburt<\/h2>\n

Die erste Zeit nach der Geburt eignet sich f\u00fcr ein sanftes Training der Bauchmuskulatur und ein intensives Beckenbodentraining. Das Beckenbodentraining kann laut einer australischen Studie sowohl einer drohenden Inkontinenz vorbeugen, wie auch das Muskelgewebe straffen. Leider haben die Wissenschaftler aber nichts dar\u00fcber geschrieben, welche \u00dcbungen sich nun am besten eignen. Zus\u00e4tzlich sind nach einer Geburt die gesamten Bauchmuskeln stark gedehnt, deshalb sind Sit-Ups und \u00e4hnliche abrupte Bewegungsabl\u00e4ufe f\u00fcr den Bauch erst mal tabu. Leichte und flie\u00dfende Bewegung muss der K\u00f6rper jetzt lernen, damit das Muskelgewebe sanft wieder an die Belastung herangef\u00fchrt werden kann. Bauchmuskeltraining kannst du ideal von Zuhause aus sowohl im Liegen wie auch im Sitzen durchf\u00fchren. Wenn du zum Beispiel auf einem Stuhl sitzen, dann ziehst du den Bauch ein, haltest beim einatmen die Spannung der Bauchmuskulatur kurz an und entspannst wieder beim Ausatmen. Wiederhole diese \u00dcbung mindestens zwanzig mal. Diese \u00dcbung kannst du auch beim Stillen des Babys durchf\u00fchren. Die n\u00e4chste \u00dcbung sollte im Liegen ausgef\u00fchrt werden. Lege dich mit angewinkelten Beinen flach auf den Boden und ziehe den Bauch ein. Nun hebst du beim Einatmen deine Arme in Richtung Knie, w\u00e4hrend du gleichzeitig den Kopf und die Schultern anhebst. Halte die Spannung f\u00fcr kurze Zeit und senke langsam Kopf und Schultern beim Ausatmen wieder ab. Starte mit drei Wiederholungen und steigere dich, bis du nicht mehr kannst. Als Beckenbodengymnastik empfehlen wir eine Basic-\u00dcbung, die dein ganzes Leben trainieren kann. Lege dich auf den R\u00fccken und stelle die F\u00fc\u00dfe schulterbreit und gebeugt nebeneinander. Atme ganz langsam ein, spanne den Beckenboden an und hebe\u00a0 ihn langsam nach oben. Dein Oberk\u00f6rper sollte nun eine Linie mit den Oberschenkel ergeben. Bleib kurz in dieser Position (5 bis 10 Sekunden) und senke beim Ausatmen den Beckenboden wieder langsam auf den Boden. Wiederhole diese \u00dcbung zehn mal hintereinander. Diese \u00dcbung ist besonders bei einer akuten Blasenschw\u00e4che sehr hilfreich.<\/p>\n

Nach sechs Monaten<\/h2>\n

Inzwischen wird sich\u00a0 dein K\u00f6rper wieder an die Trainingsbelastung gew\u00f6hnt haben und die Muskulatur wird auch schon leicht gestrafft sein. Nun ist die Frage, welches Training f\u00fcr die Zukunft in Frage kommt. Viele Frauen belastet immer noch die optisch nicht ansehnlichen Schwangerschaftsstreifen, die man nun verzweifelt versucht zu kaschieren. Schwangerschaftsstreifen entstehen durch die Dehnung der Haut, deshalb muss man Geduld aufbringen, bis sie wieder verschwinden. Wesentlich schneller lassen sich Schwangerschaftsstreifen beseitigen, wenn man ein intensives Core-Training betreibt. Core bedeutet Stabilit\u00e4t in der Rumpfzone des K\u00f6rpers und trainiert besonders die K\u00f6rperzone Bauch, Beine und Po-Zone. Wenn du schnell ein straffes Gewebe antrainieren willst, dann brauchst du die richtige Gymnastik. Ein Training mit Gewichten bringt jetzt keine gro\u00dfen Erfolge. Das Core-Training belastet intensiv die Muskulatur von Bauch, Oberschenkel, H\u00fcfte und R\u00fccken, die alle erheblich durch die Schwangerschaft belastet wurden. Ideal bei Core-\u00dcbungen ist die gesamte Anspannung des K\u00f6rpers w\u00e4hrend der \u00dcbung, \u00e4hnlich wie bei einem Liegest\u00fctz. Die \u00dcbung „Prone Bridge“ ist eine Art Liegest\u00fctz. Anstatt den K\u00f6rper aber auf den Handfl\u00e4chen abzust\u00fctzen, nimmst hierf\u00fcr die Unterarme. Dein gesamtes Gewicht befindet sich jetzt zwar auf den Unterarmen, getragen wird der K\u00f6rper aber durch die Muskelanspannung des gesamten K\u00f6rpers. Die Bauchmuskeln lassen sich am besten mit der \u00dcbung „Beinheben“ trainieren. Auch hier liegst du wieder auf dem R\u00fccken und die Beine liegen gestreckt geschlossen nebeneinander. Nun spannest du\u00a0 den Bauch an und hebst die Beine solange an, bis die Fu\u00dfsohlen parallel zur Decke stehen. Gleichzeitig hebst du das Kinn auf die Brust. Kurz anspannen und Beine und Kopf wieder langsam zum Boden zur\u00fcckf\u00fchren. Auch diese \u00dcbung solange trainieren, bis du nicht mehr kannst.<\/p>\n

Fazit<\/h2>\n

Es gibt sicher sehr viele \u00e4hnliche \u00dcbungen, die sich f\u00fcr eine Straffung der Muskulatur nach einer Schwangerschaft eignen. Erkundige dich bei einem professionellen Personal Trainer und starte mit einem kontinuierlichen Training. Du wirst sehr schnell bemerken, dass du mit der richtigen \u00dcbung auch einen schnellen Erfolg haben wirst. Lasse dir nur nicht einreden, dass deine Schwangerschaftsstreifen f\u00fcr immer bleiben. Du hast die Kraft gehabt, ein Kind auf die Welt zu bringen, dann hast du auch Kraft genug, deinen Body so zu stylen, dass die l\u00e4stigen Schwangerschaftsstreifen f\u00fcr immer verschwinden.<\/p>\n

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