{"id":1982,"date":"2017-02-22T04:56:43","date_gmt":"2017-02-22T04:56:43","guid":{"rendered":"https:\/\/blog.fitnfemale.de\/?p=1982"},"modified":"2017-12-26T20:26:44","modified_gmt":"2017-12-26T19:26:44","slug":"trainings-und-ernahrungsguide-fur-frauen-teil-ii","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/fitnfemale.com\/deu\/trainings-und-ernahrungsguide-fur-frauen-teil-ii\/","title":{"rendered":"Trainings- und Ern\u00e4hrungsguide f\u00fcr Frauen – Teil II"},"content":{"rendered":"

Im zweiten Teil unseres Trainings- und Ern\u00e4hrungsratgebers gehen wir darauf ein, wie dein K\u00f6rper Fett abspeichert und welche Ursachen daf\u00fcr verantwortlich sind, warum du gewisse Problemzonen mit besonders vielen Fettzellen besitzt.<\/p>\n

Fett wird vor allem in den Muskeln und im Fettgewebe gespeichert. Wie sieht es im Gewebe genau aus und wie wird das Fett abgebaut und zu den Muskelzellen transportiert, wo sie dann verbrannt werden? Deine Muskelzellen sowie dein Blutfluss haben einen entscheidenden Anteil am Transport sowie an der Verbrennung der Fettzellen. Hartn\u00e4ckige Rezeptoren, die in bestimmten Regionen deines K\u00f6rpers (an den Oberschenkeln, den Oberarmen oder im Ges\u00e4\u00df) stark vermehrt vorkommen, arbeiten wie T\u00fcrsteher und lassen den Organismus nur unter erschwerten Bedingungen an deine Fettreserven. Es kann sein, dass du trotz intensivem und konsequentem Training die Problemzonen nicht verlierst. Hier kommen gezielt wirkende Nahrungserg\u00e4nzungsmittel ins Spiel. Zudem spielen die Proteine in deinem K\u00f6rper eine entscheidende Rolle. Welche Probleme sich dadurch ergeben und wie sich das auf deine Ern\u00e4hrung auswirken sollte, wird dir hier erkl\u00e4rt.<\/p>\n

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Alpha2-Rezeptoren: Die T\u00fcrsteher deiner Problemzonen<\/h2>\n

Deine Krisengebiete sind wie bei den meisten Frauen am Ges\u00e4\u00df, den Oberschenkeln und eventuell auch an der R\u00fcckseite der Arme im Bereich des Trizeps zu finden. Du wirst die l\u00e4stigen Fettpolster dort nur sehr schwer los. Wahrscheinlich hast du es sogar noch nie geschafft; und wenn es so ist, dann m\u00f6chtest du sie nicht mehr wieder bekommen. Daf\u00fcr bedarf es einer gesunden Ern\u00e4hrung ohne Wenn und Aber. Zun\u00e4chst einmal schauen wir uns an, warum es \u00fcberhaupt solche Problemzonen gibt. Du besitzt im Wesentlichen zwei Sorten von Rezeptoren. W\u00e4hrend deine Beta-Rezeptoren im Zuge der Lipolyse (s.u.) das Fett abbauen und aktiviert werden, wenn du Sport treibst oder auf andere Weise zur Fettverbrennung gebracht wirst, kommen die Alpha-Rezeptoren zum Einsatz, um deine Fettzellen vor allem in den besonderen Bereichen deines K\u00f6rpers vor dem Zugriff zu sch\u00fctzen. Diese Alpha-Rezeptoren sind die haupts\u00e4chliche Ursache daf\u00fcr, dass deine Problemzonen existieren. Die wesentliche Aufgabe besteht also darin, neben der Aktivierung der Beta-Rezeptoren die Alpha-Rezeptoren zu blockieren.<\/p>\n

Wie funktioniert der Fettabbau?<\/h2>\n

Fettzellen werden vor allem in den Muskeln (Intramuskul\u00e4re Triglyzeride) sowie im Fettgewebe – dem K\u00f6rperfett – gespeichert. Diese sind der wichtigste Energiespeicher deines K\u00f6rpers. Genau hier willst du ansetzen. Das Fettgewebe ist in einzelne Zellen, die Adipozyten genannt werden, unterteilt. Diese speichern Triglyceride (Glycerin-Molek\u00fcl, das an drei Fetts\u00e4uren gebunden ist). Sie dienen als Energiequelle f\u00fcr deinen K\u00f6rper und bilden 95 % des Fettgewebes bzw. der Adipozyten. Damit diese gespeicherten Triglyceride auch verwendet werden k\u00f6nnen, muss sie dein K\u00f6rper abbauen. Dieser Vorgang – Lipolyse genannt – spaltet die drei Fetts\u00e4uren (im Folgenden FFA genannt) vom Glycerin-Molek\u00fcl der Triglyceride ab. Nachdem die FFA aus den Adipozyten herausgeholt worden sind, binden sie sich an das Protein Albumin im Plasma deines Blutes. Dieses sorgt f\u00fcr den Transport zu den Muskelzellen. Dein Blutfluss ist daher von ganz besonderer Bedeutung bei der Fettverbrennung. Darauf musst bei deiner Ern\u00e4hrung und deinem Training eingehen. Ist der Blutfluss langsam, k\u00f6nnte es zu viele Fetts\u00e4uren geben und die FFA werden wieder zur\u00fcck ins Fettgewebe geschickt. Gerade in deinen Problemzonen im Oberschenkel oder deinem Ges\u00e4\u00df ist die Durchblutung schlecht. Deshalb musst du genau dort die Durchblutung erh\u00f6hen, um diese Umkehr des Transports zu verhindern. Haben die Albumine es geschafft, die FFA in deine Muskelzellen zu transportieren, werden sie dort wieder mit Glycerin zu Triglyceriden verbunden oder an die intramuskul\u00e4ren Proteine „geheftet“. Anschlie\u00dfend werden sie in den Mitochondrien gespeichert, wo sie f\u00fcr die Energiegewinnung bereitgestellt werden. Die Mitochondrien verbrennen dann bei Bedarf das Fett. Bewegst du dich viel, erh\u00f6ht sich der Energiebedarf und der beschriebene Vorgang wird beschleunigt und \u00f6fter ausgef\u00fchrt. Es gibt auch erg\u00e4nzende Ma\u00dfnahmen, die diesen Mechanismus zus\u00e4tzlich anschieben k\u00f6nnen. Zusammengefasst entstehen deine Problemzonen durch die schlechte Durchblutung und die hohe Anzahl an Alpha2-Rezeptoren, die den Zugriff auf die Fetts\u00e4uren blockieren. Um die hartn\u00e4ckigen Fettpolster loszuwerden, musst du \u00fcber die Beta-Rezeptoren die Lipolyse – also die Spaltung der Triglyceride in Glyerin und FFA – aktivieren, damit die FFA durchs Blut in die Muskelzellen transportiert werden k\u00f6nnen. Training ist der beste Weg, um die Beta-Rezeptoren zu stimulieren und den Blutfluss sowie den Transport der FFA zu verbessern. In Kenntnis dieser Tatsachen kannst du Nahrungserg\u00e4nzungsmittel gezielt ausw\u00e4hlen, die deinem Organismus bei dieser Arbeit unterst\u00fctzen k\u00f6nnen.<\/p>\n

HIIT und Low-Intensity Cardio: Die Verbrennung des hartn\u00e4ckigen Fettes<\/h2>\n

Du wei\u00dft nun, dass du vor allem mit sportlicher Bet\u00e4tung die Beta-Rezeptoren aktivieren kannst, welche die Lipolyse stimulieren. Deshalb ist die Trainingsintensit\u00e4t so wichtig. Zudem nimmt durch Ausdauertraining die Fettverwertung zu und die Kohlehydratverwertung ab. Das Beste w\u00e4re also, ein langes intensives Cardio-Training zu absolvieren, doch wie sollst du das schaffen? Du kombinierst ein High Intensity Interval Training (HIIT) von ca. 10-15 Minuten mit einem anschlie\u00dfenden Cardio-Training bei geringerer Belastung. Beim HIIT wechselst du zwischen Intervallen mit hoher und geringer Intensit\u00e4t. Beispielsweise k\u00f6nntest du 100-Meter-Sprints mit lockeren Fu\u00dfm\u00e4rschen kombinieren. Da du nicht \u00fcber einen l\u00e4ngeren Zeitraum sprinten kannst, da hier die anaeroben Energiesysteme genutzt werden, auf die du nur in beschr\u00e4nktem Ma\u00dfe zugreifen kannst, ben\u00f6tigst du die Erholungspausen. Im Laufe des Trainings werden die intensiven Intervalle immer schw\u00e4cher, aber das ist normal. Wenn es noch zu hart ist, dann fange mit langsameren Laufvarianten an.
\n Hier ist ein Beispiel f\u00fcr solch ein Workout:<\/strong>
\nMache 10 bis 15 Wiederholungen, bei denen du jeweils 15 Sekunden Vollgas gibst, worauf 45 Sekunden niedrige Belastung folgen. Anschlie\u00dfend absolvierst du 15-30 Minuten Cardio-Training mit einer niedrigen Belastung. Besonders geeignet ist hierf\u00fcr der Cross-Trainer. Nutze das Fitness-Studio deiner Wahl und trainiere 2-4 Mal pro Woche dieses Workout. Zus\u00e4tzlich kannst du an den Tagen ohne Intensiv-Workout ein gem\u00e4chliches Cardio-Training absolvieren, um den Fettabbau zu beschleunigen. Du solltest aber mindestens einen Tag pro Woche \u00fcberhaupt kein Training machen, damit dein K\u00f6rper sich erholen kann.<\/p>\n

Gezieltes Nahrungserg\u00e4nzungsmittel gegen die Problemzonen: Yohimbine<\/h2>\n

Wenn du trotz all deiner Anstrengungen immer noch mit den unliebsamen Fettpolstern zu k\u00e4mpfen hast, liegt der Grund darin nicht mehr in der Durchblutung. Dieses Problem hast du durch den Sport gel\u00f6st. Manchmal erweisen sich die Alpha2-Rezeptoren als sehr hartn\u00e4ckig. Sie lassen sich nicht einfach vertreiben. Dem Wirkstoff Yohimbine wird von unterschiedlichen Quellen nachgesagt, dass er die Alpha2-Rezeptoren blockieren und damit den Zugang zu den Notreserven des K\u00f6rpers \u00f6ffnen kann. Bei Yohimbine musst du auf die Dosis achten. Es gibt gestreckte Mittel im Internet, die allerdings nicht so intensiv wirken. Am sinnvollsten sind die Yohimbin-Tabletten aus der Apotheke. Hier in Deutschland erh\u00e4ltst du sie nur auf Rezept, im Schengen- und EU-Land Frankreich hingegen kannst du sie f\u00fcr wenig Geld frei in der Apotheke kaufen.<\/p>\n

Frauen und Proteine<\/h2>\n

Leider sind die Proteine bei den Frauen immer noch unterbewertet. Sie finden nur selten den Anklang bei der Ern\u00e4hrung in der Damenwelt, wie es sein sollte. Angeblich br\u00e4uchten Frauen dies nicht so sehr wie M\u00e4nner. Das ist falsch. Proteine bestehen aus lebenswichtigen Aminos\u00e4uren. Diese sind essentielle Bausteine des K\u00f6rpergewebes einschlie\u00dflich der Muskeln. Manche der Aminos\u00e4uren kann dein K\u00f6rper jedoch nicht aufnehmen. Wenn du trainierst oder dich k\u00f6rperlich anstrengst, kommt es zu nat\u00fcrlichen Verletzungen im Muskelgewebe, die du anfangs auch als Muskelkater zu sp\u00fcren bekommst. Dein K\u00f6rper ist darauf angewiesen, diese Defekte wieder mit neuen Aminos\u00e4uren zu reparieren. \u00c4hnlich verh\u00e4lt es sich beim Muskelaufbau, denn auch hier ben\u00f6tigst du Eiwei\u00df bzw. Proteine f\u00fcr die Herstellung von neuem Muskelgewebe. Du brauchst Proteine zu jeder Zeit, daher musst du sie \u00fcber die Ern\u00e4hrung zu dir nehmen. Ohne diese Aminos\u00e4uren w\u00e4re die ganze harte Trainingsarbeit nicht viel wert. Sie unterst\u00fctzen dein Immunsystem, f\u00f6rdern ein gesundes Bindegewebe sowie sch\u00f6ne Haare und N\u00e4gel. Dar\u00fcber hinaus unterst\u00fctzen sie dein Energieniveau.
\nDir stellt sich jetzt die Frage, wie viel Protein du als Frau \u00fcberhaupt brauchst. Es wird im Allgemeinen eine Tagesdosis f\u00fcr Erwachsene, die den ganzen Tag sitzen, von 0,8 Gramm pro Kilogramm K\u00f6rpergewicht empfohlen. Dieses Verh\u00e4ltnis ist f\u00fcr Frauen und M\u00e4nner identisch. Du als aktive Frau brauchst jedoch mehr Eiwei\u00df.<\/p>\n

Hintergrundfakten \u00fcber Proteine<\/h2>\n

Die „International Society of Sports Nutrition“ aus den USA hat k\u00fcrzlich den aktuellen Stand bzgl. der Proteinzufuhr herausgegeben. Demnach ben\u00f6tigen Menschen, die regelm\u00e4\u00dfig Ausdauertraining betreiben, eine Eiwei\u00dfzufuhr von 1,4 bis 2,0 kg pro Tag und K\u00f6rpergewicht. Damit bist du nicht nur auf der sicheren Seite. Du kannst so auch den Erfolg deines Trainings positiv beeinflussen. Vorausgesetzt du bist gesund und achtest auf eine ausgewogene und n\u00e4hrstoffreiche Ern\u00e4hrung, wirkt sich diese h\u00f6here Proteinaufnahme auch nicht nachteilig auf deine Nierenfunktionen oder deinen Knochenstoffwechsel aus. Wenn du Sport treibst, wird dein K\u00f6rper mehr ben\u00f6tigen, als du durch Essen und Trinken zuf\u00fchren kannst. Mit Nahrungserg\u00e4nzungsmitteln wie Eiwei\u00df-Shakes kannst du dir die angemessene Quantit\u00e4t und Qualit\u00e4t f\u00fcr deine Proteinzufuhr sicherstellen. Es gibt verschiedene Arten von Proteinen, welche die wertvollen Aminos\u00e4uren f\u00fcr deinen Organismus zur Verf\u00fcgung stellen. Welche Eiwei\u00dfe die beste Wahl f\u00fcr eine Sportlerin wie dich darstellen, muss dir deutlich gemacht werden. Dabei ist vor allem auch der Zeitpunkt der Einnahme wichtig, damit du die optimale Versorgung erhalten kannst. Verzweigte Aminos\u00e4uren – die sog. BCAA (engl.: Branched-Chain AMino Acids) – k\u00f6nnen deine Leistungsf\u00e4higkeit w\u00e4hrend des Trainings und die Regeneration deines K\u00f6rpers nach dem Training f\u00f6rdern. Nimm sie daher kurz vor und unmittelbar nach dem Krafttraining. Zudem solltest du als erwachsene Frau 2 Gramm pro kg K\u00f6rpergewicht zu dir nehmen. F\u00fcr eine Frau mit einem Gewicht von 75 kg bedeutet diese eine m\u00f6glichst \u00fcber den Tag verteilte Einnahme von 150 g Protein. Bei f\u00fcnf Mahlzeiten ergibt das jedes Mal 30 g Protein.<\/p>\n

Die nachfolgenden Mahlzeiten kannst du dir beispielhaft notieren:<\/strong>
\n1. Mahl: 1 gekochtes Ei
\n2. Mahl: Ein Whey-Protein-Shake mit 1,5 Messl\u00f6ffeln
\n3. Mahl: ca. 100g Huhn
\n4. Mahl (Post-Workout) Ein Whey-Protein-Shake mit 1,5 Messl\u00f6ffeln
\n5. Mahl: ca. 100g Fisch (z.B. Tilapia oder Lachs)
\nIn jeder dieser f\u00fcnf Mahlzeiten sind ca. 30g Eiwei\u00df enthalten.<\/p>\n

Gute Proteinquellen erh\u00e4ltst du in Eiern, Huhn, Truthahn, magerem Rindfleisch, Tofu und Proteinpulver (insbesondere Whey-Protein). Erstklassiges Eiwei\u00df findest du in vielen Fischsorten wie Lachs, Heilbutt, Tilapia oder Thunfisch. Der hierzulande weniger bekannte Fisch namens „Mahi Mahi“ hat einen sehr hohen Proteinanteil von zuweilen \u00fcber 35%. Du siehst, es gibt gute Chancen, deine t\u00e4gliche Eiwei\u00dfzufuhr zu erlangen. Proteinshakes und BCAA-Tabletten helfen dir dabei, jedoch kannst du bereits bei deiner Ern\u00e4hrung einen gro\u00dfen Teil davon abdecken. Iss deine eiwei\u00dfhaltige Kost und lass dir von niemanden sagen, dass Frauen das nicht brauchen.<\/p>\n

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