{"id":1976,"date":"2017-07-04T06:51:40","date_gmt":"2017-07-04T06:51:40","guid":{"rendered":"https:\/\/blog.fitnfemale.de\/?p=1976"},"modified":"2018-03-25T11:54:12","modified_gmt":"2018-03-25T10:54:12","slug":"trainingsprogramm-fuer-frauen-teil-i","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/fitnfemale.com\/deu\/trainingsprogramm-fuer-frauen-teil-i\/","title":{"rendered":"Trainingsprogramm f\u00fcr Frauen Teil I"},"content":{"rendered":"

Du gehst ins Fitness Studio um deinen K\u00f6rper zu straffen, aber du wei\u00dft nicht so recht, wie du trainieren sollst. Am besten w\u00e4re eine Kombination aus Widerstands- und Gewichtstraining, Cardio und Stretching, die dir hilft deine Muskeln zu straffen und deinen K\u00f6rper so zu formen wie du ihn haben m\u00f6chtest. Der folgende Trainingsplan f\u00fcr Frauen ist genau darauf abgestimmt.<\/p>\n

Die Vorbereitungen<\/h2>\n

Dieser harte Trainingsplan ist speziell auf die Bed\u00fcrfnisse von Frauen abgestimmt. Bevor du damit beginnst, solltest du sicher sein, dass du in dem daf\u00fcr n\u00f6tigen Gesundheits- und Fitness Zustand bist. Wenn du dir selbst nicht ganz sicher bist, solltest du einen Arzt konsultieren um einen Gesundheits Check vornehmen zu lassen. Falls du gerade erst mit dem Fitnesstraining anf\u00e4ngst, musst du den Trainingsplan deinem Fitness Level so anpassen, dass du das vollst\u00e4ndige Programm absolvieren kannst. Wenn du Anf\u00e4nger bist, solltest du nur zwei S\u00e4tze vom Widerstandstraining und nur sechs Minuten vom Cardio-Programm machen. Auf jeden Fall solltest du das komplette Aufw\u00e4rm-, Stretching und Cool Down Programm durchf\u00fchren. Das ist sehr wichtig.<\/p>\n

Das Aufw\u00e4rmen<\/h2>\n

Der erste Teil von jedem Trainingsplan ist das Aufw\u00e4rmen. Es sollte deinen Puls, deinen Blutdruck, deinen Sauerstoffverbrauch und die Elastizit\u00e4t deiner Muskeln ansteigen lassen, deine Blutgef\u00e4\u00dfe erweitern und deine Muskeln warm machen.<\/p>\n

Ein gutes Warm Up besteht aus zwei Phasen:<\/p>\n

1. Das Aufw\u00e4rmen der Muskeln durch Cardio-Training.<\/strong> Es dient dazu, um mehr Blut in deine Muskeln flie\u00dfen zu lassen und deine Sehnen und B\u00e4nder aufzuw\u00e4rmen und dadurch die Verletzungsgefahr zu verringern. Jedes Cardio-Training mit niedriger Intensit\u00e4t ist daf\u00fcr gut geeignet.<\/p>\n

2. Dehnung und Flexibilit\u00e4t<\/strong>. Dies muss vor dem Aufw\u00e4rmtraining durchgef\u00fchrt werden und ist sowohl f\u00fcr Frauen als auch M\u00e4nner gleich wichtig, je nach dem welche Cardio-Aktivit\u00e4t gew\u00e4hlt wird. Zum Beispiel musst du deine Quadrizeps dehnen bevor du auf den Fahrradergometer gehst. Die Aufw\u00e4rmphase sollte zwischen f\u00fcnf und zehn Minuten dauern.<\/p>\n

Das Cool Down<\/h2>\n

Ein Cool Down macht man, um den Kreislauf nach einem Cardio-Training wieder zu verlangsamen. Wenn man das Training pl\u00f6tzlich stoppt, kann das gef\u00e4hrlich sein. Man f\u00e4hrt die Intensit\u00e4t des Trainings langsam herunter um die Blutzirkulation im K\u00f6rper zu gew\u00e4hrleisten. F\u00fcr ein drei\u00dfig min\u00fctiges Cardio-Training sollte ein Cool Down f\u00fcnf bis zehn Minuten dauern.<\/p>\n

Stretching<\/h2>\n

Wenn man seine Muskeln vor dem Training dehnt, hat das einen positiven Effekt auf die Mobilit\u00e4t und es verringert sich die Verletzungsgefahr. F\u00fchre folgende Dehnungs\u00fcbungen, die alle circa zwanzig bis drei\u00dfig Sekunden gehalten werden sollten ( 1 bis 3 Wiederholungen ), vor deinem Training durch:<\/p>\n